Inhoud

• Stappen

De heupen en dijen zijn vaak de plaatsen waar overtollig vet wordt verzameld, vooral bij vrouwen. Hoewel je misschien alleen "geconcentreerd vet wilt verliezen" voor dit specifieke gebied, maar dit is een onmogelijk doel.Alleen het verliezen van lichaamsgewicht kan het bovenlichaam helpen slank. Door af te vallen en lichaamsvet te verliezen, kunt u vet verbranden dat zich in de heupen en andere gebieden heeft opgehoopt.Als je heupvet wilt verliezen, combineer dan je dieet met krachttraining en cardio.

Stappen

Methode 1 van 2: Verlaag de calorie-inname om overtollig vet te verminderen

1. 

   Houd een week lang een eetdagboek bij. Eet een week lang uw gebruikelijke dieet. Door aantekeningen te maken, krijgt u een basis om uw dieet aan te passen.
   • Een eetdagboek helpt je te zien wat je hebt gegeten en geeft ook informatie zodat je weet wat je moet veranderen om af te vallen.
   • Noteer porties, snacks, calorierijke dranken of vetrijk voedsel dat u normaal eet. Maak een bladwijzer of maak een lijst van die voedingsmiddelen, zodat u gemakkelijk uw dieet kunt plannen.
   • Blijf een eetdagboek bijhouden, zelfs nadat u bent begonnen met afvallen. Onderzoek toont aan dat mensen die een voedingsdagboek volgen, op de lange termijn succesvol kunnen afvallen.

2. 

   
   
   Verminder 500 calorieën in de dagelijkse voeding. Door uw portiegroottes te verkleinen, dwingt u uw lichaam om opgeslagen vet (inclusief heupvet) om te zetten in energie.
   • Om af te vallen en extra heupen en lichaamsvet te verliezen, moet u minder calorieën gebruiken. Door uw calorie-inname te verminderen, kunt u afvallen.
   • Als u 500 calorieën per dag verliest, verliest u ongeveer 0,5-1 kg per week. Volgens voedingsdeskundigen is dit een veilige en gezonde manier om af te vallen.
   • Gebruik een voedingsdagboek om bij te houden welke voedingsmiddelen moeten worden geëlimineerd om 500 calorieën te verliezen.

3. 

   
   
   Ontwikkel het juiste dieet. Dit helpt bij het beheersen van de calorieën in elke maaltijd die u eet en bij het afvallen.
   • Gebruik een voedselweegschaal of meetapparatuur in de keuken om het juiste deel van uw dieet te ontwikkelen.
   • U kunt het beste de portiegrootte van elke maaltijd afmeten, zodat u de hoeveelheid voedsel goed kunt controleren. Oogschatting kan ertoe leiden dat u te veel eet en de controle over uw calorie-inname verliest.
   • Meet de volgende portiegroottes af: 90-120 g (of ongeveer de grootte van een pak kaarten) proteïnevoedsel, 30 g of een half kopje noten, 1 kopje groenten of 2 kopjes groene groenten en een half kopje gesneden fruit of 1 stuk fruit.
   • Elke maaltijd moet 1 portie proteïne en 2 porties fruit of groente bevatten. Je moet ook ongeveer 2-3 porties volle granen per dag eten.

4. 

   
   
   Kies voedingsmiddelen met weinig calorieën. Een ding om in gedachten te houden bij het afvallen is dat je naast het beheersen van calorieën en portiegroottes ook voedingsmiddelen kiest die weinig calorieën bevatten.
   • Het kiezen van caloriearm voedsel in de juiste portiegroottes is de beste manier om af te vallen.
   • Kies voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel vetvrije eiwitten, zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
   • Kies ook voor 100% volle granen zonder kruiden en sauzen. Volle granen zijn erg voedzaam omdat ze veel vezels en andere voedingsstoffen bevatten. U moet echter voorzichtig zijn bij het kiezen van producten die geen kruiden of sauzen bevatten om calorieën te verminderen.
   • De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën. Als u er echter voor kiest om ingeblikte of bevroren producten te kopen, zorg er dan voor dat u ze bekijkt. Kies niet het type met toegevoegde kruiden, sauzen of suiker.

5. 

   Beperk drankjes met calorieën. Vaak zijn deze dranken de oorzaak van meer calorieën in het dieet. Daarom, als u wilt afvallen, stop dan met het gebruik van deze producten.
   • Veel frisdranken bevatten veel calorieën. Het beperken of stoppen van deze drankjes is de beste manier om u te helpen af ​​te vallen.
   • Beperk de volgende dranken: gewone koolzuurhoudende dranken, volle melk, vruchtensappen en fruitcocktails, alcoholische dranken, suikerhoudende thee of koffie, sportdranken, energiedranken en chocolademelk.
   • Hoewel er enkele calorievrije dranken zijn, moet u deze beperken, aangezien ze kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen bevatten. Beperk drankjes zoals: koolzuurhoudende dranken, energiedranken en sportdranken voor mensen die een dieet volgen.
   • Kies gezonde dranken zoals: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee. Je moet minstens 8 glazen water per dag of maximaal 13 glazen drinken, afhankelijk van de behoeften van het lichaam.

6. 

   Verminder onnodige snacks. Snacks zijn ook een bedreiging voor gewichtsverlies. Als u de hele dag tussendoortjes blijft eten, zal uw plan voor gewichtsverlies mislukken.
   • Voedingsdeskundigen raden vaak aan om gedurende de dag calorieën uit snacks te beperken. Als je wilt afvallen, eet dan slechts 150 calorieën tussendoortjes per maaltijd.
   • Het kan zijn dat u maximaal 1-2 snacks per dag hoeft te eten, afhankelijk van uw levensstijl en activiteitenniveau.
   • Suggesties voor caloriearme tussendoortjes zijn: 30 gram noten, 1 doos magere Griekse yoghurt, een halve kop kwark of 90 gram beef jerky.
   advertentie

Methode 2 van 2: Oefen om heupvet te verliezen

1. 

   Doe 4-5 dagen per week cardio-oefeningen met hoge intensiteit. Oefening met hoge intensiteit (HIIT) is een combinatie van cardio-activiteiten met hoge en matige intensiteit, die helpt bij het verbranden van calorieën en vet.
   • Fitnessexperts raden vaak aan om HIIT te doen als je overtollig vet wilt verliezen. Deze oefening is niet gericht op de heupen, maar helpt je toch om lichaamsvet te verbranden.
   • HIIT-oefeningen zijn meestal kort en hebben een combinatie van zeer hoge intensiteit met gemiddelde intensiteit. HIIT zal effectiever zijn in combinatie met cardio- en andere krachttrainingsoefeningen.

2. 

   U moet minimaal 30 minuten en 5 dagen per week sporten. Heupvet kan niet worden verminderd zonder een volledige lichaamsvetverbrandingsoefening. Alleen met oefeningen die het lichaam slank maken en krachttraining, kunt u geen vet verliezen op de gebieden die u wilt. U moet meer cardio-oefeningen doen om de gewenste resultaten te krijgen.
   • Gezondheidsdeskundigen raden 150 minuten per week aan om oefeningen met matige intensiteit te doen. Deze oefeningen zijn onder meer wandelen, fietsen, zwemmen en dansen.
   • Als je sneller buikvet wilt verliezen, plan dan om 5-6 dagen per week 1 uur of 300 minuten per week te sporten.
   • Gebruik cardio-oefeningen om de dijen strakker en slanker te maken. Activiteiten zoals joggen, training op de loopband of fietsen zijn geweldig om calorieën te verbranden en benen te versterken.

3. 

   Doe squats. Dit is een populaire oefening voor de heupen, dijen en buik. Je dijen worden dunner en steviger bij deze oefening.
   • Begin met de benen op heupbreedte uit elkaar. Leg je handen voor je borst.
   • Richt je aandacht op je hielen en laat jezelf zakken alsof je in een stoel zit. Duw je achterwerk naar achteren en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
   • Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn. Til vervolgens het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal indien nodig 10 tot 20 keer of vaker.

4. 

   Doe de Lunges. Bij deze oefening stapt u een voet naar voren en buigt u uw knieën. Dit is een effectieve oefening om de heupen en dijen te versterken.
   • Strek uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw handen op uw heupen rusten.
   • Stap een voet naar voren met een gemiddelde afstand. Tenen zijn naar voren gericht. Laat de achterste knie langzaam en soepel zakken en buig tegelijkertijd de voorste knie.
   • Laat jezelf zakken totdat je voorste dij bijna evenwijdig aan de grond is. De voorste knie moet in lijn zijn met de enkel (de knie mag niet voor de enkel uitsteken).
   • Gebruik je voorste dij om jezelf omhoog en terug naar de beginpositie te duwen. Wissel indien nodig van been en herhaal.

5. 

   Doe een heuplift. Dit is een gespecialiseerde oefening voor de dijen en billen. Deze oefening helpt je buitenste dijen en heupen af ​​te slanken.
   • Ga op je zij liggen en laat je voeten elkaar overlappen. Laat je hoofd op je armen rusten, dicht bij de grond. De andere hand is op de heup.
   • De benen recht houden, de voeten gestrekt en een been naar het plafond opheffen, dan de onderbenen weer naar beneden in de beginpositie. Wissel van kant en doe dan hetzelfde aantal keren als bij het andere been.

6. 

   Doe meer overbruggingsoefeningen. Deze oefening is voor de achterkant van je benen, maar het helpt ook om je dijen en heupen af ​​te slanken.
   • Ga op je rug op de grond liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden. De handen lagen op de grond.
   • Zet je kracht in je billen en til je heupen langzaam omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn wordt, lager van knie tot hoofd.
   • Houd een paar seconden vast voordat je langzaam je rug naar de grond laat zakken om terug te keren naar de beginpositie.
   • Herhaal indien nodig 10 tot 20 keer of vaker. U kunt de oefening ook moeilijker maken door één been op te tillen en uw heupen een minuut in evenwicht te houden. Herhaal met het andere been.

7. 

   Doe meer lagen. Dit is een squat-achtige beweging die heel gebruikelijk is bij ballet, het zal je dijen, billen en heupen helpen afslanken.
   • Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Tenen wijzen onder een hoek van 45 graden. Plaats uw armen voor uw borst of plaats uw handen op uw heupen.
   • Laat jezelf zakken terwijl je je hoofd, romp en billen verticaal van boven naar beneden houdt.
   • Als je je knieën laat zakken, buigen je knieën naar buiten. U moet uw lichaam laten zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
   • Gebruik langzaam je binnenkant van de dijen en billen om je lichaam terug naar de uitgangspositie te tillen. Herhaal zo vaak als nodig is.
   advertentie