Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
11 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Als u problemen heeft met stoppen met roken of minder roken, kan dat komen doordat sigaretten veel van de verslavende stof nicotine bevatten. Nicotine zorgt ervoor dat je hersenen door roken tegelijkertijd naar stimulatie en ontspanning verlangen. U vindt het ook moeilijk om te stoppen of te stoppen met roken vanwege de combinaties die u gewoonlijk maakt met roken, zoals roken tijdens een pauze of roken met drankjes of na het eten. Omdat roken zo'n prettige bezigheid is, is stoppen misschien niet helemaal wat je wilt. Leer hoe u uw roken kunt beperken, uw stress kunt beheersen en kunt overwegen om te stoppen.
Stappen
Deel 1 van 3: Roken volgen en plannen voor vermindering
Houd uw tabaksgebruik bij. Voordat u uw gedrag verandert, moet u uw huidige situatie begrijpen. Kies een minimum hoeveelheid of tel hoeveel sigaretten u per dag rookt. U kunt een kalender, notitieboekje, prikbord of iets anders gebruiken dat u helpt bij het bijhouden van uw regelmatige roken. Probeer tijdens het volgen uit te vinden of er typische gewoonten zijn.
- Het kan bijvoorbeeld zijn dat u op woensdag 5-8 sigaretten meer rookt dan op andere dagen van de week. Wat is er woensdag gebeurd? Misschien heb je op woensdag een stressvolle wekelijkse vergadering waarbij je je best doet en rook je om je angst te verminderen.
Bepaal uw dagvergoeding. Stel een doel in nadat u het aantal sigaretten dat u normaal gesproken elke dag rookt, bijhoudt. Aangezien plotseling stoppen met roken (volledig stoppen) moeilijk en stressvol is en kan leiden tot een hogere mate van her roken, moet u beginnen met het verminderen van roken. U kunt uw roken verminderen van één pakje, 20 sigaretten, tot 15 sigaretten per dag.- Tenzij u de juiste hoeveelheid tabak kunt bepalen om te verminderen, kunt u beginnen met ¼ minder roken. Als u bijvoorbeeld normaal 16 sigaretten per dag rookt, rookt u nu slechts 12 sigaretten. Of van 12 tot 8.
Maak een rookschema. Als je jezelf toestaat om 5 keer per dag te roken, bepaal dan wanneer je moet roken. Hierdoor hoeft u niet meer te kiezen om te roken als u zich verdrietig voelt of niets te doen heeft. In plaats daarvan definieer je je rooktijd zodat je verantwoord rookt.- U kunt bijvoorbeeld 's ochtends een sigaret roken, twee op het werk, een' s avonds en een voordat u naar bed gaat.
Voer de sancties in. Het kan moeilijk zijn om de onmiddellijke bevrediging van roken op te geven, vooral als er geen onmiddellijke beloning is voor het verminderen van roken. Je moet geweldige beloningen en straffen creëren. Als u bijvoorbeeld 2 sigaretten meer per dag rookt dan toegestaan, is er een boete. Kies een straf die op de een of andere manier in uw voordeel werkt.- Herinner jezelf er bijvoorbeeld voor elke extra sigaret die je rookt aan om 10 minuten te strekken, $ 1 in een pot te doen, de badkamer te schrobben of nog eens 10 minuten een dagboek te schrijven. Hoewel dit tot op zekere hoogte een straf is, zul je in ieder geval iets moeten doen dat in strijd is met de regel.
Bied beloningen aan. Beloon uzelf wanneer u uw doelen bereikt of overtreft. Dit zal u helpen om door te gaan met roken. De beloning hoeft niet materieel te zijn. U kunt uzelf eraan herinneren dat u investeert in een gezonde toekomst en dat dit op zichzelf de beloning is.
- Als het bijvoorbeeld uw doel is om niet meer dan 8 sigaretten per dag te roken en u rookt er slechts 5, dan kunt u uzelf belonen met een glas wijn, 20 minuten spelen van uw favoriete spel of vrije tijd. Kies iets dat je leuk vindt, maar het hoeft niet elke keer zo te zijn.
Controleer regelmatig uw rookgewoonten. Dit zal u helpen uw voortgang te meten. U kunt het tabaksgebruik uitzetten voor pieken en dalen. Hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het omgaan met uw rookgewoonten:
- Katalysator: zoek naar de oorzaak van hogere rookcijfers.
- Kosten: houd bij hoeveel u elke week een medicijn koopt. Als u doordeweeks geld bespaart, berg het dan op. Gebruik ze na een paar weken om uw beloningen te kopen.
- Straffen / beloningen: merk op of interventieplannen (zoals het verhogen of verlagen van boetes en beloningen) werken. Op deze manier kunt u uw maatregelen wijzigen om uw rookreductie effectiever te maken.
Deel 2 van 3: Beperk roken
Verander de omgeving. Hoewel het moeilijk is om uw omgeving te veranderen, moet u weten dat bepaalde omgevingsfactoren daadwerkelijk kunnen leiden tot hogere rookcijfers. U wilt de tijd beperken die u doorbrengt met groepen vrienden die vaak roken. Zoek in plaats daarvan nieuwe plaatsen en activiteiten om mee te doen. Als u graag buiten de bar drinkt en rookt, zult u het moeilijk vinden om daar te zitten zonder te roken. Probeer in dat geval de bar binnen te gaan waar roken verboden is. Dit zal het ongemak van het roken vergroten, aangezien u de groep moet verlaten om te gaan roken.
- Maak een regel voor jezelf: rook niet in je auto. Rook voor of na het rijden. Maak roken waar mogelijk ongemakkelijk en ongemakkelijk.
Verander tabak. Hoewel het geen grote verandering is, kunnen veranderende sigarettenmerken helpen om uw nicotine-inname te verminderen. Als je bijvoorbeeld Marlboro Red 100's rookt, ga dan voor een kortere of meer "natuurlijke" soort zoals Esse. Laat het woord 'natuurlijk' u niet doen denken dat tabak veilig is. Het zijn beslist sigaretten die nicotine bevatten. Kies sigaretten op basis van nicotinegehalte, vaak als volgt geschreven:
- Laag nicotinegehalte: gefilterde sigaretten met het woord "Ultra Light"
- Gemiddelde nicotine: gefilterde sigaretten met de woorden 'Light' of 'Gentle'
- Hoge nicotine: gefilterde of ongefilterde sigaretten en zonder de woorden "Light" of "Ultra Light"
Rook niet alle sigaretten. Een andere manier om het roken te verminderen, is door een kwart of een halve sigaret te roken. Wacht dan tot de volgende pauze om nog een halve of een kwart van je sigaret te roken.
- Op deze manier rook je nog steeds zo vaak als je normaal zou doen, maar slechts een halve sigaret per keer. Je hebt nog steeds pauzes om te roken, maar de hoeveelheid die je rookt is minder dan de helft.
Stel een timer in. Als je meestal rookt in tijden zoals bars of chatten met vrienden, stel dan een timer in. Het is gemakkelijk om te vergeten en een nieuwe sigaret op te steken als je tevreden bent met anderen. Stel na elke sigaret een timer in op de telefoon met een duur naar keuze. Wacht tot de timerbel afgaat voordat je nog een sigaret rookt.
- Probeer op de lange termijn de tijd tussen trekjes te verlengen. Als u bijvoorbeeld een timer instelt op 20 minuten, moet u uzelf dwingen nog eens 2 minuten te wachten. Als jij en je vriend allebei proberen om minder te roken, kun je daar een kleine race van maken om te zien wie er langer kan wachten.
Reageer alsjeblieft op het moment van bleke mond. Soms is het de behoefte om naast nicotineverslaving ook iets te eten. Breng voedsel zoals pepermuntjes, kauwgom, mondspoelsprays, kleine harde snoepjes, zonnebloempitten of andere snacks (idealiter gezond) mee wanneer u de behoefte voelt om roken.
- Vermijd voedingsmiddelen met een hoog suiker- of vetgehalte waardoor u een vol gevoel krijgt. Zorg ervoor dat u ze op lange termijn niet gebruikt als vervanging voor roken.
Deel 3 van 3: Verhoog uw kansen om te verminderen of te stoppen met roken
Krijg ondersteuning. Vertel de mensen om je heen dat je probeert je doelen te bereiken. Dit kan een positief sociaal netwerk creëren om u te helpen minder te roken. Ze kunnen u ook verantwoordelijk houden door u te vragen hoe het met u gaat om uw doelen te bereiken. Als je vriend (in) rookt, laat hem dan weten dat je probeert om minder te roken, zodat hij je niet langer uitnodigt om te roken.
- U kunt zelfs vrienden en familieleden inspireren om samen minder te roken. Overweeg om een aantal van uw goede vrienden en familie door te verwijzen naar de volgende website om u samen te helpen: http://smokefree.gov/social-support.
Ga naar een therapeut. Een therapeut zal u helpen de problemen en stressfactoren te overwinnen die ervoor zorgden dat u in eerste instantie rookte. U kunt individueel of in groepsverband naar een therapeut. Cognitief - Gedragstherapie kan u helpen met uw stress om te gaan en u meer zelfvertrouwen geven bij het stoppen.
- U kunt bij de National Association of Cognitive and Behavioural Therapists zoeken naar een gecertificeerde specialist. Uw huisarts kan u ook doorverwijzen naar een therapeut. Denk eraan om van tevoren te controleren of u een vergoeding moet betalen die niet door uw verzekering wordt gedekt.
Stress management. Stress is een veel voorkomende oorzaak van roken. Hoewel het moeilijk kan zijn om stress volledig te vermijden, helpt het hebben van een copingplan om stress bij roken te elimineren. Als u zich overweldigd begint te voelen en verslaafd raakt aan iets ontspannends, vervang dan roken door een van de volgende activiteiten:
- Een kort gesprek met vrienden
- 10 minuten rustig alleen zitten en mediteren of ontspannen
- Loop een blok, kantoor, park of gebouw om
- Journal voor 10 minuten
- Bekijk grappige video's
- Lichaamsbeweging, die uw gezondheid kan verbeteren en u kan helpen om te gaan met de gewichtstoename die soms optreedt als u stopt met roken.
Wees geduldig. Publieke steun kan het roken helpen verminderen, maar het is allemaal aan jou. Doorzettingsvermogen is een van de moeilijkste onderdelen van het werk, en er zullen momenten zijn dat u zich ontmoedigd voelt. Het is belangrijk om niet volledig op te geven, zelfs niet als u de regels heeft overtreden. Dit gebeurt altijd bij iedereen. U zult leren leven zonder routines die een groot deel van uw dag uitmaken en die vaak de hele dag door veel aspecten van uw leven betreffen. Leren hoe je het roken kunt verminderen, vereist vastberadenheid, doorzettingsvermogen, consistentie en veel liefde voor jezelf.
- Ga hiermee door, zelfs als u af en toe terugvalt. Blijf in de loop van de tijd steeds meer straffen belonen.
Overweeg om te stoppen. Wanneer u uw tabaksgebruik begint te beperken en te verminderen, bent u misschien helemaal klaar om te stoppen. Misschien wilt u lid worden van een steungroep om over uw verslaving te praten en hoe u deze kunt verlichten. Je kunt het ook combineren met een van de volgende:
- Nicotinevervangende therapie (NRT) omvat: nicotinerietjes, orale medicatie, pleisters en kauwgom. Deze bevatten nicotine maar worden niet gerookt. Gebruik geen NRT als u nog steeds rookt, omdat ze de toxiciteit van nicotinespiegels kunnen verhogen. Als u probeert uw roken te verminderen, maar nog niet klaar bent om te stoppen, dan is NRT niet de beste optie voor u.
- E-sigaretten: deze kunnen helpen bij het verminderen of stoppen met roken. Hoewel het ook tabaksrook produceert die vergelijkbaar is met roken, kunnen e-sigaretten helpen bij het traditioneel stoppen met roken, waardoor het traditioneel roken wordt vervangen in plaats van te helpen stoppen met roken. Hoewel e-sigaretten misschien minder giftig zijn dan gewone sigaretten, is er zeer weinig onderzoek gedaan naar hun veiligheid. U moet voorzichtig zijn met het gebruik van e-sigaretten, aangezien u zich er vaak van bewust bent dat dit veilige alternatieven zijn.
Advies
- Bedenk dat er momenten zullen zijn dat u zich depressief voelt, dit is normaal. Laat dat niet helemaal afwijken van je doelen.
- Als u plotseling kunt stoppen met roken, doe het dan op die manier. Wees gewoon klaar om de uitdaging aan te gaan en leer omgaan met stress zonder te roken.
- Nicotinevervangende therapie (NRT) wordt aanbevolen voor degenen die 15 of meer sigaretten per dag roken. Van NRT is aangetoond dat het niet effectief is voor mensen die minder dan 10 dingen per dag roken. De dosering is afhankelijk van het aantal sigaretten dat u elke dag rookt en moet geleidelijk worden verminderd.
- NRT is effectiever wanneer het wordt gebruikt in combinatie met gedragscounseling / behandelprogramma's.
