Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Calcium is een belangrijke voedingsstof die het lichaam helpt de botsterkte te behouden. Als u denkt dat uw dieet onvoldoende calcium voor uw lichaam bevat, kunt u een supplement nemen. Het lichaam neemt calcium echter beter op uit voedsel dan uit supplementen; Daarom zijn er een paar dingen die u moet doen om ervoor te zorgen dat uw lichaam het meeste calcium uit supplementen krijgt.

Stappen

Deel 1 van 2: Verhoogt de opname van calcium

1. 

   Vul aan met magnesium. Magnesium helpt het lichaam calcium te absorberen. Daarnaast is dit ook een stof die bijdraagt ​​aan sterke botten. Zorg ervoor dat uw dagelijkse voeding voldoende magnesium voor uw lichaam bevat om te helpen bij de opname van calcium uit supplementen.
   • Om uw magnesiuminname te verhogen, moet u volle granen eten, groenten zoals groen / gele courgette, sperziebonen, broccoli, komkommers, spinazie en noten.
   • Vrouwen hebben 310 mg magnesium per dag nodig als ze jonger zijn dan 30 en 320 mg als ze ouder zijn dan 30. Mannen hebben 400 mg magnesium nodig vóór de leeftijd van 30 en 420 mg na de leeftijd van 30. In 30 gram amandelen zit ongeveer 80 mg magnesium.

2. 

   
   
   Vul calcium meerdere keren per dag in kleine doses aan. Als u naast de hoeveelheid calcium in uw dieet meer dan 500 mg van een dagelijks supplement nodig heeft, moet u uw inname via de voeding afbreken. Het lichaam kan slechts 500 mg calcium per keer ontvangen.
   • Meer calcium toevoegen dan het lichaam nodig heeft, is gevaarlijk. Een teveel aan calcium verhoogt het risico op nierstenen en draagt ​​bij aan hartproblemen.
   • Adolescenten en tieners (van 9 tot 18 jaar) hebben 1.300 mg calcium per dag nodig.

3. 

   
   
   Zorg voor voldoende vitamine D of neem vitamine D-supplementen. Dit is ook de vitamine die helpt bij de opname van calcium in het lichaam. Door deze verbinding wordt de meeste melk verrijkt met vitamine D, waardoor het lichaam calcium kan opnemen.
   • Veel zuivelproducten zoals boter, kaas en melk bevatten vitamine D. Voedzame granen en vis zijn goede bronnen van vitamine D.
   • Volwassenen onder de 70 jaar hebben 600 internationale eenheden vitamine D per dag nodig. Mensen ouder dan 70 jaar zouden 800 internationale eenheden vitamine D moeten aanvullen.Om het lichaam de nodige hoeveelheid vitamine D te geven, kunt u 85 gram zwaardvis gebruiken voor 566 internationale eenheden, en een kopje melk heeft tussen de 115 en 124 internationale eenheden per portie.

4. 

   
   
   Neem calciumcarbonaat in met voedsel. Dit type calcium wordt verkocht als eindproduct en werkt het beste wanneer het met voedsel wordt ingenomen. Voedsel zorgt ervoor dat de maag zuur afscheidt, zodat het lichaam deze voedingsstof goed kan opnemen.
   • Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, hoeven niet met voedsel te worden ingenomen. Dit type calcium kost meer dan calciumcarbonaat en is buitengewoon goed voor mensen met spijsverteringsproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom.

5. 

   Neem ijzer- en calciumsupplementen met een tussenpoos van minimaal 2 uur. Dezelfde regel is van toepassing op multivitaminen als de multivitamine die u gebruikt ijzer bevat.
   • Het lichaam verwerkt ijzer en calcium op ongeveer dezelfde manier, dus het gelijktijdig aanvullen van de twee verstoort het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen.
   • Dezelfde regel is van toepassing op voedingsmiddelen en dranken die worden ingenomen met ijzer- en calciumsupplementen. Calciumsupplementen mogen niet worden ingenomen met voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals lever of spinazie. Evenzo mogen ijzersupplementen niet worden ingenomen met calciumrijk voedsel, zoals melk.

6. 

   Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur en oxaalzuur met calciumsupplementen. Deze zuren binden zich aan calcium, waardoor het lichaam moeilijk calcium kan opnemen. De meeste magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan deze zuurgroep. Dus hoewel het belangrijk is om magnesiumrijk voedsel te consumeren, moet u ook calciumsupplementen vermijden.
   • Spinazie, noten, rabarber, zoete aardappelen, bonen en boerenkool bevatten bijvoorbeeld allemaal veel fytinezuur en oxaalzuur. Volkoren granen en tarwe bevatten ook veel dit zuur, maar hebben niet zoveel invloed op de calciumopname als andere voedingsmiddelen in dezelfde groep.

7. 

   Drink niet veel alcohol. Alcohol vermindert het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen. Vrouwen mogen gemiddeld niet meer dan één glas per dag drinken en mannen niet meer dan twee.
   • "Eén kopje" staat gelijk aan 350 ml bier, 145 ml wijn of 45 ml cognac.
   advertentie

Deel 2 van 2: Uitzoeken hoeveel calcium je nodig hebt

1. 

   Bereken de hoeveelheid calcium in uw dieet. Om de hoeveelheid calcium in uw dieet te berekenen, heeft u een voedingsdagboek nodig. Dit zal eenvoudigweg alles opschrijven wat je voor de dag hebt gegeten, inclusief de portiegroottes. Van daaruit kunt u de hoeveelheid calcium berekenen in het voedsel dat u consumeert.
   • Een kopje yoghurt bevat bijvoorbeeld 415 mg calcium. Als je dus anderhalf kopje yoghurt per dag eet, krijgt je lichaam 622,5 mg calcium uit yoghurt.

2. 

   Weet hoeveel calcium u nodig heeft. Als u jonger bent dan 50 jaar, heeft u ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig. Mensen ouder dan 50 jaar moeten de calciuminname verhogen tot 1.200 mg per dag.
   • Vermijd supplementen met meer dan 2500 mg calcium. Hoewel u meer calcium kunt krijgen dan de minimale dagelijkse inname, mag u niet meer dan 2.500 mg calcium via uw dieet of supplementen binnenkrijgen.

3. 

   Bespreek met uw arts of u calciumsupplementen moet gebruiken. Uw arts kan u helpen bij het beoordelen van de behoefte aan een supplement op basis van uw dieet. Bovendien zal uw arts u ook het juiste calcium aanbevelen en nagaan of calciumsupplementen reageren op medicijnen die u gebruikt of ernstige effecten veroorzaken.

4. 

   Begrijp de risico's. Sommige mensen zijn sterk afhankelijk van calcium. Als u bijvoorbeeld osteoporose heeft of in een risicogroep zit, zorg er dan voor dat uw lichaam de calcium krijgt die het elke dag nodig heeft, aangezien dit de botten sterk houdt. advertentie

Advies

• Het lichaam neemt calcium beter op uit voeding dan uit supplementen. Indien mogelijk, moet u de calcium die u nodig heeft via uw voeding binnenkrijgen, in plaats van via supplementen. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die calcium bevatten ook andere voedingsstoffen, waaronder voedingsstoffen die het lichaam helpen calcium te absorberen en te gebruiken.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer ingeblikte vis zoals sardines, gedroogde bonen en linzen, haver, amandelen, sesam en zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en meer.
• Overdrijf geen dranken met cafeïne. Als u meer dan twee kopjes cafeïnehoudende dranken per dag drinkt, moet u onmiddellijk minderen, omdat hierdoor de hoeveelheid calcium in uw lichaam afneemt.

Waarschuwing

• Als u wordt behandeld voor een schildklieraandoening, moeten calcium-, ijzer- en magnesiumsupplementen ten minste 4 uur na uw schildkliermedicatie worden ingenomen voor maximale absorptie.
• Sommige calciumsupplementen, vooral calciumcarbonaat, kunnen een opgeblazen gevoel, opgeblazen gevoel en obstipatie veroorzaken. Als dit ongemakkelijk is, probeer dan over te schakelen op calciumcitraat.