Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
15 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Hoewel de meeste mensen een zekere mate van angst ervaren, kunnen paniekaanvallen ervoor zorgen dat u de controle verliest. Paniekaanvallen komen vaak plotseling met een extreme explosie van angst en ongerustheid. U kunt het gevoel hebben dat u nu geen controle meer heeft en toekomstige agressie niet kunt vermijden. U kunt zich plotseling roerloos voelen, stikken of zelfs denken dat u een hartaanval heeft. Deze omstandigheden kunnen verzwakken en u ervan weerhouden om van het leven te genieten. Meer te weten komen over paniekaanvallen en hoe ze uw leven beïnvloeden, zal een nuttige eerste stap zijn om ermee om te gaan. Als u eenmaal de aard van uw paniekaanvallen begrijpt, leer dan hoe u ermee om moet gaan om u te helpen de controle over uw leven terug te krijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: De paniek in het heden beheersen
Diepe adem. Als je in een paniekaanval zit, heb je het gevoel dat je op natuurlijke wijze moeite zult hebben met ademen. De beste manier om een paniekaanval te overwinnen, is door uw aandacht op de ademhaling te richten. Door u te concentreren op uw ademhaling en te leren hoe u dieper kunt ademen, kunt u ontspannen en uw paniekaanvallen overwinnen. Ademhalingsbewustzijn kan paniekaanvallen stoppen en de frequentie waarmee ze in het algemeen voorkomen, verminderen.- Neem even de tijd om op te merken hoe de ademhaling door de neusgaten of mond gaat terwijl ze door de luchtwegen naar de longen gaan. Probeer na een paar ademhalingen aandacht te schenken aan eventuele andere sensaties die met uw ademhaling gepaard kunnen gaan. Als u zich meer bewust wordt van enkele van de subtiele lichamelijke gewaarwordingen, heeft dit invloed op hoe uw lichaam reageert op moeilijke emoties.
- Oefen eerst diepe ademhalingsoefeningen als je kalm bent en niet in paniek raakt. Door in een veilige en stille omgeving te oefenen, kunt u beter voorbereid zijn op een paniekaanval of ernstige angst. Door diep te ademen, kunt u ontspannen en eventuele paniekaanvallen in de toekomst overwinnen.
Leef voor het heden. Wat je ook doet, concentreer je daarop. Als u aan het rijden bent, concentreer u dan op het voelen van uw handen aan het stuur en uw lichaam op de stoel. Voel je zintuigen en luister naar lawaai. Als je alleen bent, leun dan achterover. Voel de koelte van de straatsteen of de zachtheid van het tapijt. Concentreer u op de sensaties die uw lichaam voelt: de stof van uw kleding, het gewicht van uw schoenen aan uw voeten, als u uw hoofd ergens tegenaan leunt.- Keer terug naar rationeel denken. Sta jezelf toe helder te denken. Bekritiseer niet meteen ("Ik kan niet geloven dat dit is gebeurd, beschamend") maar sta jezelf toe te beseffen dat het goed gaat met je en dat er geen levensbedreigende problemen optreden.
Identificeer nauwkeurig de panieksymptomen. Een paniekaanval kan heel plotseling gebeuren: je voelt je nu goed, maar na een tijdje ben je ervan overtuigd dat je op het punt staat te sterven. Omdat sommige panieksymptomen een belangrijke indicator van een hartaanval of beroerte kunnen zijn, zijn sommige mensen bang dat ze een hartaanval krijgen terwijl het in feite paniek is. Je zult echt niet flauwvallen of een hartaanval krijgen door de paniekaanval. Symptomen van een paniekaanval zijn onder meer:- Kortademigheid, ademhalingsmoeilijkheden
- Hart bonst
- Je overal koud of warm voelen
- Rillen of angst
- Wazig zicht
- Het gevoel hebben dat je stikt
- Ernstige buikpijn
- Hoofdpijn
- Beklemming op de borst
Zoek een stressfactor. Paniekaanvallen treden meestal op bij stressvolle levensgebeurtenissen, zoals de permanente dood van een geliefde, een belangrijke levensgebeurtenis zoals naar de universiteit gaan, trouwen of een kind krijgen of traumatisch zijn. zoals beroofd. Als u de laatste tijd een stressvolle ervaring heeft gehad en de neiging heeft om een meer angstige persoon te zijn, kan dit uw risico op letsel vergroten als u een paniekaanval krijgt.
- Als u in het verleden paniek heeft gehad en onlangs een aantal stressvolle gebeurtenissen heeft meegemaakt, begrijp dan dat u een groot risico loopt om nog een paniekaanval te krijgen. Neem de extra tijd om voor uzelf te zorgen.
Deel 2 van 3: Angst beheren
Beheers uw stress. Laat geen stress in uw leven toenemen. Beheer uw stress door elke dag een paar activiteiten te doen om uw stress te verlichten. Dit kan yoga, meditatie, lichaamsbeweging, schrijven, tekenen of iets anders zijn dat je nuttig vindt bij het verlichten van stress.
- Een geweldige manier om met stress om te gaan, is door voldoende te slapen, ongeveer 7 tot 8 uur per dag. Dit kan u helpen om te gaan met de stress in uw dagelijkse leven.
Oefen continue spierontspanning. Het beoefenen van ontspanning helpt je om te gaan met alledaagse stress en angst en kan gevoelens op de lange termijn helpen onderdrukken. Om spierontspanning te oefenen, gaat u liggen en ontspant u uw lichaam. Gespannen en daarna een spiergroep een tijdje ontspannen. Begin met uw rechterhand en rechterarm door samen te balanceren en ontspan dan. Ga naar de rechter bovenarm, linkerarm, dan gezicht, kaak, nek, schouder, borst, heup, rechterbeen, linkerbeen en voet. Neem de tijd en voel alsof u de druk van uw lichaam verlicht.
Sta jezelf toe de panieksymptomen te voelen. Na het ervaren van paniekaanvallen, ontwikkelen sommige mensen de paniekaanval zelf. Dit kan ertoe leiden dat situaties die paniek kunnen veroorzaken, worden vermeden. U kunt uw angst verminderen door uzelf de symptomen te laten voelen. Als u aan aanhoudende paniekaanvallen lijdt, kunt u proberen de enige lichaamssignalen te herkennen die bij de paniekaanval betrokken zijn, zoals een beklemde keel of kortademigheid. Als u deze tekenen opmerkt, herinner uzelf er dan aan dat er geen echte fysieke dreiging is die voortkomt uit de paniekaanval.
- Oefen je adem in te houden, oppervlakkig te ademen of je hoofd heen en weer te schudden. Kopieer enkele van de symptomen die u ervaart en oefen ze onder controle. Realiseer je dat het goed met je gaat en dat je geen schade zult ondervinden.
- Oefen dit in een gecontroleerde omgeving, zodat het niet gevaarlijk is als iets uit de hand loopt.
Oefen regelmatig. Lichaamsbeweging is goed voor de algehele gezondheid en is ook nauw verbonden met het helpen omgaan met paniekaanvallen. Aangezien paniekaanvallen verband houden met de fysiologische effecten die verband houden met de cardiovasculaire functie, zoals hoge bloeddruk of zuurstofgebrek, kan het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid de effecten van de paniekaanvallen verminderen. jouw lichaam.
- Jog of ga wandelen, leer dansen of probeer vechtsporten. Oefen dingen die leuk voor je zijn en klaar voor gebruik!
Vermijd irriterende stoffen. Probeer geen producten te gebruiken die nicotine of cafeïne bevatten, vooral niet in gevallen waarin u eerder in paniek was geraakt. Stimulerende middelen die fysiologische processen versnellen, kunnen paniekaanvallen vaker veroorzaken. Ze kunnen het ook moeilijker maken om te kalmeren tijdens een paniekaanval.
- Als je bijvoorbeeld eerder een paniekaanval hebt gehad en iemand bent die vaak zenuwachtig is om nieuwe mensen te ontmoeten, denk er dan over om geen koffie te drinken voordat je op een geheime date gaat.
Overweeg kruidenbehandelingen of supplementen. Als u milde angst ervaart (geen ernstige paniekaanval), dan is aangetoond dat kamille- en valeriaanwortelsupplementen de angst verminderen tot mildere niveaus. . Vergeet niet om de interacties tussen medicijnen te controleren voordat u ze inneemt en volg altijd de aanwijzingen op de verpakking. Er zijn ook een paar andere supplementen beschikbaar die de effecten van stress en angst kunnen verminderen. Deze stoffen zijn:
- Magnesium. Praat met uw arts om te zien of u een magnesiumtekort heeft, waardoor het voor uw lichaam moeilijker kan worden om met stressfactoren uit het verleden om te gaan.
- Omega-3 vetzuren. Je kunt dit zuur uit lijnzaadolie halen. Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren angst verminderen.
- Gamma-aminoboterzuur (GABA). Dit is een neurotransmitter.Als u een tekort aan dit zuur heeft, kunt u problemen hebben met het kalmeren van zenuwen, hoofdpijn hebben en uw hart sneller voelen kloppen, naast enkele andere symptomen. Neem 500 tot 1000 mg GABA per dag of eet veel broccoli, citrusvruchten, bananen of noten.
Deel 3 van 3: Hulp krijgen
Neem deel aan cognitieve gedragstherapie (CGT). Zoek bij het zoeken naar een behandeling een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in CGT-therapie. Een therapeut zal u helpen ondoeltreffende gedachten te identificeren die tot angst of ongebruikelijke reacties leiden en waardoor paniek ontstaat. Geleidelijk aan zult u zich bepaalde omstandigheden realiseren waarbij u zich misschien bang of ongemakkelijk voelt. Hierdoor word je minder gevoelig voor angst. Cognitieve gedragstherapie helpt u uw gedachten en attitudes te trainen om deze te ondersteunen en geen problemen te veroorzaken.
- Het beoefenen van cognitieve gedragstherapie samen met ademhaling kan een effectieve manier zijn om paniek en focus en wat er op dit moment gebeurt, te verminderen.
Identificeer de situatie die de paniekaanval heeft veroorzaakt. Misschien wilt u een lijst maken van alle paniekscenario's. Dit kan u ook helpen herkennen wanneer er waarschijnlijk een paniekaanval zal plaatsvinden. Op die manier bent u bereid coping-strategieën te gebruiken, zoals geleidelijke blootstelling (cognitieve gedragstherapie) en cognitieve / ademhalingsmethoden.
- Positief omgaan met een paniekaanval helpt je meer controle te krijgen en vermindert het effect van de paniekaanval op je humeur en gedrag.
Vertel uw geliefde over uw paniekaanval. Leg de situatie zo duidelijk mogelijk uit. Als je het moeilijk vindt om het te omschrijven, print dan de paniekinformatie zodat ze erover kunnen lezen. Dit is handig voor mensen die niet in paniek raken, die nog niet hebben begrepen wat ze zijn. Mensen die om je geven, zullen begrijpen hoe je je echt voelt. U zult versteld staan van hun bereidheid om te helpen en hoe nuttig die ondersteuning is.
- Het is aangetoond dat een sterk sociaal ondersteuningssysteem essentieel is bij het omgaan met stress, vooral bij sommige angststoornissen.
Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen. Geneesmiddelen op recept, zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, milde sedativa, monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) en selectieve serotonineheropnameremmers (selectieve serotonineheropnameremmers). SSRI's) kunnen het risico op paniekaanvallen aanzienlijk verminderen. Praat met uw arts om te zien of een van deze medicijnen geschikt voor u is.
Overweeg familiegeschiedenis. Paniekaanvallen en angststoornissen kunnen worden geïdentificeerd aan de hand van een familiegeschiedenis. Door uw familie te leren kennen, krijgt u een beter inzicht in de oorzaken van bezorgdheid over familieleden, hoe zij ermee omgaan en wat u van hun ervaringen kunt leren.
- Wees niet bang om gezinsleden te vragen naar hun angstervaringen. Neem contact op en voer een oprecht gesprek met uw familie over uw angst, zodat u beter kunt begrijpen wat er in u omgaat.
Realiseer je dat je niet de enige bent. Bedenk dat veel mensen elke dag paniek ervaren. Schattingen tonen aan dat slechts 6 miljoen Amerikanen een paniekaanval krijgen, waarvan het aantal vrouwen bijna twee keer zo groot is als dat van mannen. Maar het aantal mensen met een enkele paniekaanval op een bepaald moment in hun leven kan hoger zijn. Velen van hen krijgen hulp van verschillende steungroepen.
- Als u een persoonlijk gesprek wilt voeren met iemand die een paniekaanval heeft, aarzel dan niet om een vergadering bij te wonen en uw verhaal met hem of haar te delen.
Advies
- Moedig iemand aan om hulp te zoeken als u zich beter voelt. Er zijn veel mensen van alle leeftijden die in paniek raken, dus vertel ze je verhaal. Je kunt anderen echt helpen door te praten en ervaringen te delen.
- Het drinken van een glas water zal helpen, of een dutje doen.
- Blijf kalm en denk positief. Luister naar de kalmerende geluiden van de natuur of doe een ontspannen dutje.
- Onthoud dat de paniekaanval slechts tijdelijk is.
- Mediteer, doe een mindfulness-meditatieprogramma (doe het zelf of in een meditatieklas).
- Drink geen alcohol en gebruik geen drugs om u te helpen het hoofd te bieden. Ze zullen uw genezing alleen maar belemmeren en het probleem verergeren. Acceptatie, professionele hulp en zelfstudie hebben allemaal geweldige effecten.
