Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Het is gemakkelijk voor mensen om hun angsten te negeren en te hopen dat ze zullen verdwijnen, maar helaas werkt dat zelden. Als je dat niet doet, zullen die angsten uiteindelijk de controle overnemen. Is er een manier om ermee om te gaan? De meest gebruikelijke manier om hiermee om te gaan is contacttherapie, wat betekent dat je geleidelijk in het reine komt met de dingen en situaties die je bang maken. Met de juiste denkmethode zullen de resultaten zo verrassend zijn dat je je moet afvragen waarom je dit niet eerder hebt gedaan!

Stappen

Deel 1 van 3: Doordenken

1. 

   Weet dat je niet uniek bent. Er zijn duizenden - zelfs miljoenen mensen die zeer vergelijkbare angsten hebben. Meer dan 50% van de Amerikanen is bijvoorbeeld bang dat dieren kruipend bewegen (slangen, spinnen, insecten)! Jezelf de schuld geven of je schamen voor je angst zal je er niet overheen helpen. In tegendeel, als je beseft dat angst een gewone menselijke emotie is, kun je de kracht vinden om ermee om te gaan.
   • U kunt ook online zoeken naar steungroepen voor uw specifieke angst. Hoe gaan anderen om met hun angsten en hoe overwinnen ze? Wat kun je van ze leren? En natuurlijk is er altijd wikiHow. Wat vertelt een van deze artikelen u?
     • Hoe u uw spreekangst kunt overwinnen
     • Hoe de angst van de clown te overwinnen
     • Hoe de angst voor naalden te overwinnen
     • Hoe de angst voor vreemden te overwinnen
     • Hoe u uw angst voor spinnen kunt overwinnen
     • Hoe u uw vliegangst overwint

2. 

   
   
   Maak een lijst van uw angsten. Om je angst te bestrijden, moet je weten wat je bang maakt. Ga zitten en schrijf een lijst op van de dingen waar je bang voor bent. Wat is dat? Waar komen ze vandaan? Wat is hun oorsprong? Is het plotseling gebeurd? Wanneer lijken ze niet zo eng? Hoe voel je je door ze? Als je je angst en jezelf losmaakt door naar jezelf op papier te kijken, zul je rationeler en objectiever over je angst kunnen nadenken.
   • Je kunt vergelijkbare angsten bundelen, vooral als je veel van dezelfde angsten hebt.
   • Het schrijven van een 'angstdagboek' is een goed idee. Als je voelt dat je je angst overwint, pak dan je dagboek en begin het op te schrijven. Het is niet alleen een goede opluchting waardoor je zelfvertrouwen krijgt en beseft dat je uiteindelijk de macht hebt om de situatie te overweldigen. Het kan je ook helpen afstand te houden van de dingen die je bang maken.

3. 

   
   
   Maak onderscheid tussen rationele angst en irrationele angst. In sommige situaties is het normaal om een ​​zekere mate van angst te voelen. De natuurlijke angstreactie is een evolutionair voordeel, waardoor mensen duizenden jaren in een gevaarlijke wereld hebben kunnen overleven. Er zijn echter andere, meer onredelijke angsten en deze zijn vaak de oorzaak van moeilijkheden en lijden.
   • Als je bijvoorbeeld een beer tegenkomt tijdens een picknick, is angstgevoelens een volkomen normale en gezonde reactie, omdat je in gevaar bent. Als je echter weigert te vliegen uit angst voor een ongeval, is deze angst erg absurd. Volgens statistieken is vliegen veel veiliger dan zelf rijden. Als u begrijpt wat logische en onredelijke angst is, kunt u uw reacties beter beheren.

4. 

   
   
   Teken "ladder van angst". Kies een angst die je onder ogen wilt zien en schrijf die op de bovenste ladder, en verdeel hem dan in treden. Begin bij de laatste stap en noteer de minst onbevreesde actie die je kunt ondernemen om ermee om te gaan. Kies voor elke opeenvolgende ladder een actie die je dichter bij de bovenste trede brengt, terwijl je die angst frontaal onder ogen ziet. Verdeel je ladder in zoveel treden als nodig is en blijf proberen te snel door de trap te springen. Geef een overzicht van de verschillende stappen die u kunt nemen.
   • Stel je voor dat je bang bent om te vliegen, en zelfs als je in de buurt van een vliegtuig komt, word je nerveus. Bij de laatste stap leg je je eerste stap vast als het bestuderen van de mechanica achter vliegen. (niet langer de gedachte van "vleugels kunnen alleen worden ondersteund door wonderen!"). De volgende stap is om "naar het vliegveld te gaan". Deze stap is wat hoger, maar niet heel eng: je gaat gewoon naar het vliegveld, niet echt vliegen. Je kunt dan met een vriend tickets boeken voor een korte vlucht van 30 minuten. Op de bovenste trede vlieg je een lange solo-vlucht.
   • Het is een goed idee om met een kleintje te beginnen. Sommige mensen maken de fout de confrontatie aan te gaan met datgene waar ze het meest bang voor zijn, maar blootstellingstherapie werkt het beste als het geleidelijk wordt gedaan.
   • Als je niet weet hoe de "angstladder" eruit moet zien, kun je dit formulier vinden op het internet van Anxiety BC.

5. 

   Zie je gedachten onder ogen. Als je je geest met angst hebt omgeven - je weet waar het vandaan komt en je hebt het in vele kleine stapjes verdeeld - is dit het moment voor je om de geest, ja, de geest te laten omringen. Onthoud dat uw angst slechts één manier van denken is die u kunt beheersen. Het veranderen van je 'innerlijke monoloog', of de manier waarop je over situaties denkt, kan je reactie op angst veranderen.
   • Een manier om dit te doen, is door het denken over het slechtste scenario om te zetten in het beste scenario. Stel je bijvoorbeeld voor dat je echt wilt gaan duiken, maar concentreer je op het ergste scenario: opgegeten worden door een haai, de zuurstofslang wordt afgesneden, je verdrinkt. Hoewel dat ook kansen zijn, zijn ze erg laag: het risico om te overlijden aan een haai is 1 / 3.700.000. (Voor het gemak van vergelijking, het risico om gewond te raken door kamer spray parfum is 1 / 2.600). Integendeel, de kans dat je een geweldige ervaring hebt bij het doen van dingen waar je bang voor bent, is erg groot. Waarom zou je weigeren iets te doen dat je zoveel vreugde en schoonheid zou kunnen brengen?
   • Jezelf uitrusten met statistieken is ook een handige manier. Ook al zijn irrationele angsten, ja, absurd, je kunt de neiging tot tragiek tegengaan - of een worstcasescenario bedenken - door enkele feiten te leren over waar je bang voor bent. . Als u bijvoorbeeld weet dat van de 7.000.000 vluchten in Noord-Amerika tussen 1992 en 2001 er slechts 30 crashes waren, is uw vliegangst waarschijnlijk iets moeilijker te rechtvaardigen.

6. 

   Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Sommige angsten zijn niet echt hinderlijk in het dagelijks leven, vooral als je de bron van angst kunt vermijden (zoals wegblijven van slangen als je slangen hebt). anderen, zoals sociale fobieën, kunnen je dagelijks kapotmaken. Als u voortdurend aan angst lijdt, of als angst uw leven moeilijker maakt, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen u helpen de oorzaak te vinden en u helpen stappen te ondernemen om uw angst te overwinnen.
   • Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan verschillende behandelingsopties aanbevelen. Geneesmiddelen op recept, zoals bètablokkers en antidepressiva, kunnen u helpen bij het beheersen van angst en stress die door angst worden veroorzaakt, terwijl cognitieve gedragstherapie u helpt uw ​​denken tegen het einde te herschikken. Met jou kun je je emoties beheersen. De meerstaps-belichtingstherapie die in dit artikel wordt behandeld, wordt ook erkend als effectief bij het afweren van typische angsten, vooral die gerelateerd aan een bepaald object of een bepaalde ervaring. Can (neem de lift, kijk naar de haai, etc.)
   advertentie

Deel 2 van 3: Betreden van de veroverde zone

1. 

   Begrijp dat angst voortkomt uit leren. De meeste angsten zijn van ons geleerd. Toen we kinderen waren, waren we onverschrokken. Maar naarmate we ouder worden, leren we dat we voor bepaalde dingen bang moeten zijn. We zijn bang om met anderen te praten. We zijn bang om te spreken. We zijn bang om in een achtbaan te rijden. Maar er was een tijd dat we niet bang waren. De truc om angst te overwinnen, is te onthouden dat de angst die we hebben geleerd - en dat we misschien ook niet leren.
   • Dit geldt met name voor sociale fobie, die vaak voortkomt uit angst voor afwijzing en een gebrek aan medeleven met jezelf. Als je geen bezwaar hebt tegen je geliefde voor hun werk, dan zullen de meeste mensen waarschijnlijk ook geen bezwaar tegen jou hebben. (En als ze dat doen, is het probleem meer bij hen dan bij jou.)

2. 

   
   
   Visualisatie jouw succes. Stel je voor dat je zelfverzekerd bent en absoluut geen angst hebt. Zelfvertrouwen is op zichzelf geen garantie voor succes, maar als je een situatie met vertrouwen benadert, kun je je best doen. Stel jezelf dus voor in die situatie. Visualiseer uw afbeeldingen, geuren, gevoelens en zintuigen. Beheers het nu.
   • Dit vergt oefening. Besteed eerst 5 minuten aan het voorstellen. Naarmate u zich meer vertrouwd voelt, kunt u dit verlengen tot 10 minuten. Geleidelijk kunt u zo lang doorbrengen als u het gebied wilt betreden.

3. 

   
   
   Strek het lichaam. Rek- en rekoefeningen kunnen helpen uw angst weg te nemen, zodat u zich beter voelt in het omgaan met uw angsten.
   • Kies een rustige, comfortabele plek en ga liggen.
   • Focus op spierspanning in één spiergroep, zoals de hand of het voorhoofd. Houd spanning gedurende 5 seconden.
   • Kom tot rust. Voel hoe de ontspanning zich door die spiergroep verspreidt.
   • Herhaal met grote spiergroepen zoals het gezicht, handen, armen, rug, buik, heupen en billen, dijen, kuiten en voeten.

4. 

   
   
   Adem. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd wanneer u angst voelt, en dit veroorzaakt lichamelijke symptomen zoals een versnelde hartslag, snelle en oppervlakkige ademhaling. Bestrijd deze symptomen door u te concentreren op regelmatige, diepe ademhalingsoefeningen en ontspanning.
   • Ga op je rug liggen met je handen op je buik. Bij inademing door de neus zou u uw buik moeten voelen rijzen. Adem dan uit door je mond. Herhaal dit 10 keer.

5. 

   Leef in het heden. Veel angsten komen voort uit angst voor een oncontroleerbare toekomst. Winston Churchill zei ooit: 'Als ik terugkijk op al die zorgen, herinner ik me het verhaal van een stervende oude man die stierf en dat hij veel problemen had in zijn leven die de meeste nooit zijn voorgekomen. " Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan je helpen in het huidige moment te leven en niet geobsedeerd te raken door de dingen waar je geen controle over hebt.
   • Mindfulness-meditatie kan ook de concentratie verbeteren en een dieper gevoel van geluk en acceptatie creëren.

6. 

   Verander je angst in energie. De angsttoestand kan veel krachtige energie produceren door de werking van het sympathische zenuwstelsel (het systeem dat verantwoordelijk is voor de "vecht of vlucht" -reactie). Hoewel je misschien nooit helemaal ontspannen en kalm bent als je iets doet waar je bang voor bent, kun je toch de manier waarop je over die angst denkt, veranderen. Stel je in plaats daarvan voor dat de energie van angst enthousiasme is - je lichaam is echt niet te onderscheiden.
   • Als je bijvoorbeeld bang bent om te verhuizen, maar een geliefde wilt bezoeken die ver weg woont, probeer dan de energie van de angst om met een vliegtuig of trein te vliegen om te zetten in gretigheid om je uiteindelijke doel te bereiken. Misschien voel je je even ongemakkelijk, maar je zult blij zijn dat je je bezoek aan je familie niet door angst hebt laten stoppen.

7. 

   Denk aan uw prestaties uit het verleden. Door na te denken over uw successen kunt u uw zelfvertrouwen opbouwen, zodat u zich sterk zult voelen om uw angst te overwinnen. Welke geweldige dingen heb je gedaan in tijden van tegenspoed? Heb je ooit iets gedaan waarvan je niet zeker wist of je het zou kunnen doen? Wat heeft je niet neergeslagen, maar alleen maar sterker gemaakt?
   • Onderschat uw prestaties niet. Misschien heb je meer succes gehad dan je misschien denkt, ook al zijn het niet de geweldige prestaties van het presidentschap van de Verenigde Staten. Ben je afgestudeerd aan de middelbare school? Belastingaangifte op tijd? Zelf koken? Al die dingen zijn succes.

8. 

   Denk aan de komende 20 seconden. Alleen de volgende 20 seconden. Als je op het punt staat je angst onder ogen te zien, denk dan alleen aan de komende 20 seconden. Dat is alles. Het brengt de rest van je leven niet in gevaar, zelfs de late namiddag van de dag zal er niet door worden beïnvloed. De volgende 20 seconden is alles wat je nodig hebt.
   • 20 seconden gedurfd puzzelen. 20 seconden ultiem genot. 20 seconden onweerstaanbaar buitengewoon. U kunt het beheersen, nietwaar? Kun je 1/3 minuut doen alsof? Want na die eerste 20 seconden gaat het bergafwaarts.
   advertentie

Deel 3 van 3: Aanval van angst

1. 

   Stel jezelf bloot aan je angst. Begin onderaan de schaal van angst. Doe het steeds opnieuw totdat u zich er prettig bij begint te voelen. Als u bijvoorbeeld bang bent om in het openbaar te spreken, kunt u beginnen door simpelweg 'hallo' te zeggen tegen de kassamedewerker in de supermarkt. Plan van tevoren uw stappen, zodat u de situatie onder controle hebt.
   • Als je bang bent voor een stilstaande toestand, zoals hoogte, probeer dan zo lang mogelijk blootgesteld te blijven (bijvoorbeeld door over de reling te kijken vanaf de tweede verdieping van het winkelcentrum). Als je bang bent voor een handeling of ding, herhaal dit dan zo vaak als je kunt totdat je minder nerveus bent (zeg hallo tegen iedereen die je tegenkomt supermarkt).
   • Hoe langer je de situatie of het ding waar je bang voor bent onder ogen ziet, hoe groter de kans dat je de cyclus van angst doorbreekt. Als je echter ondraaglijk bang bent, wees dan niet teleurgesteld! U kunt een pauze nemen en het een andere dag opnieuw proberen.

2. 

   Oefen de volgende stap en dan de volgende stap. Duw niet, maar duw jezelf. Zodra je voelt dat je de eerste stap op de angstschaal onder de knie hebt, ga dan verder met de volgende stap. Als je je eenmaal goed begint te voelen bij je angsten, stop dan niet! U wilt de stap die u heeft gemaakt niet verliezen. Blijf jezelf uitdagen.

3. 

   Word lid van een ondersteunend netwerk. Misschien zijn er andere mensen in uw omgeving die dezelfde angsten hebben als u. Uw kansen op succes zullen groter zijn met wederzijdse ondersteuning. Er is niets om hulp in te roepen. Als u geen formele steungroep kunt vinden, kunt u uw angsten delen met vrienden of familie en hen om hulp vragen.
   • Praat met vrienden en familie over je plan om met je angsten om te gaan en vraag hen om bij je te blijven terwijl je dat doet. Laat ze weten hoe u kunt reageren en hoe u hun hulp nodig heeft. Zij helpen u waarschijnlijk graag verder.

4. 

   Praat over je angsten. Door anderen over je angsten te vertellen, zul je beseffen dat je niet de enige bent, en kun je je angsten beter beheersbaar maken. Je vrienden kunnen oplossingen vinden om je door de dingen heen te helpen die je bang maken. Je kunt zelfs je angsten uitlachen, waardoor je meer moed krijgt om ermee om te gaan.
   • Als je bijvoorbeeld in paniek raakt bij een lange presentatie die moet worden afgeleverd, vertel het dan aan een vriend. Je kunt zelfs oefenen met presenteren voor een paar goede vrienden. Keer op keer oefenen voor mensen bij wie je je op je gemak voelt, kan je het vertrouwen geven dat je nodig hebt om te slagen als je een echte presentatie houdt.

5. 

   Laat het er echt uitzien. Het advies "Doe net alsof je het kunt" is logisch. Studies tonen aan dat je meer zelfvertrouwen kunt krijgen door gewoon zo te handelen. Als je bang bent voor zoiets als spreken in het openbaar, begrijp je je tekortkomingen waarschijnlijk beter dan wie dan ook. Benader de situatie met vertrouwen, zelfs als deze nep is, en u zult merken dat het niet zo eng is als het lijkt.
   • Het zal je misschien verbazen hoe gemakkelijk het is om je hersenen te misleiden. Wist je bijvoorbeeld dat glimlachen je echt gelukkiger maakt? Het is ook het principe van doen alsof je zelfverzekerd bent, ook al ben je van binnen echt bang.

6. 

   Zelf toegekend. Elke keer dat je een beetje angst onder ogen ziet en een stap verder gaat, beloon jezelf dan.Jezelf belonen nadat je met een uitdaging bent geconfronteerd, is een voorbeeld van "conditionering van het resultaat", dat wil zeggen, een zoete beloning die wordt gegeven als resultaat van actie, en het is zeer effectief. in gedragsverandering.
   • Als je je grootste angst hebt bereikt, geef jezelf dan de grootste beloning. Hoe groter de angst, hoe groter de beloning. Stel eerst de beloning in om vooruit te kijken! Iedereen heeft motivatie nodig. Als je een beloning ontvangt, hoe meer mensen je voortgang kennen, hoe meer druk je hebt om te slagen. Als je een positieve instelling hebt, kun je het doen.
   advertentie

Advies

• Schuw uw angsten niet simpelweg door andere activiteiten, zoals winkelen of drinken. Het is belangrijk dat je je angst erkent en je best doet om je manier van denken te veranderen.
• Je zult je angst niet onmiddellijk kunnen overwinnen en je zult je misschien nooit helemaal op je gemak voelen bij datgene waar je bang voor bent. Het betekent ook niet dat je faalt. Blijf alsjeblieft je best doen.
• Hoe meer je erover nadenkt om met je angst om te gaan, des te onbewust zul je vastbesloten zijn om je angsten te verdrijven.

Waarschuwing

• Denk rationeel en voorzichtig wanneer u uw angst onder ogen ziet. Als je bang bent voor haaien, haast je dan niet in met haaien gevulde wateren en probeer te zwemmen.
• Spring er niet meteen in om het engste dat je kunt bedenken te confronteren. Dit zal je uiteindelijk meer verwonden.
• Sommige aan angst gerelateerde aandoeningen zoals paniekstoornis, sociale fobie en angststoornis zijn zeer ernstige aandoeningen die medische behandeling vereisen voor de geestelijke gezondheid. Wees niet bang om hulp te zoeken! Ga naar een expert.