Omgaan met angst - Tips

Video: 10 MANIEREN OM JE ANGST TE OVERWINNEN!

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Angst is een psychologische toestand die iedereen van tijd tot tijd ervaart. Je gestrest voelen voor een show of een examen, of zelfs als je het druk of overdreven opgewonden hebt, is allemaal redelijk normaal. De aard van zorgen is echter niet alleen stress '. Als je merkt dat je vaak gedurende een lange periode angstgevoelens ervaart en je kunt het niet wegnemen, dan moet je het probleem eens nader bekijken. Het advies in dit artikel kan u helpen uw angstniveaus te verminderen, zowel op korte als op lange termijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl

Verwijder voedingsmiddelen die angst veroorzaken uit uw dagelijkse voeding. Het klinkt eenvoudig genoeg, maar het veranderen van het voedsel dat u eet, kan een grote invloed hebben op uw angstniveau. Het heroverwegen van voedselconsumptie is de volgende angstaanjagende factor:
- De koffie. De meest voorkomende "energiedrank" aller tijden kan een van de hoofdoorzaken van angst zijn. Als je de gewoonte hebt om elke ochtend koffie te drinken, schakel dan binnen een paar weken over op cafeïnevrije thee. Het kan moeilijk zijn om koffie op te geven, maar u zou in deze periode uw stressniveau moeten kunnen verminderen.
- Suiker en zetmeel. Mensen denken vaak aan voedingsmiddelen die suikers en zetmeel bevatten als stressverlichtende opties, terwijl voedingsmiddelen die je helpen "melancholie te verlichten", zoals ijsjes en koekjes, tijdelijke verlichting zullen bieden. De stijging en daling van de bloedsuikerspiegel na het nuttigen van deze voedingsmiddelen kan uw emoties echter instabieler maken. Probeer ze te vervangen door fruit of groenten om hyperglykemie te voorkomen.
- Wijn. Na een stressvolle werkdag gebruiken veel mensen alcohol om te ontspannen. Alcohol kan je helpen om een tijdje stress los te laten, maar de resulterende nasleep zal alle kortstondige ontspanningsgevoelens die je kunt ervaren volledig elimineren. Drink niet te veel alcohol, en als u dat wel doet, zorg er dan voor dat u meer water drinkt om uw kans op onaangename stress te verkleinen nadat de alcohol zijn effect heeft verloren.
Voeg emotioneel voedsel toe aan uw dieet. Gezond blijven door middel van een uitgebalanceerd dieet kan uw humeur helpen stabiliseren. Als je het alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft, hoeft je lichaam zich geen zorgen te maken in een stressvolle situatie.
- Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zoals bosbessen en acaibessen. Ze helpen je emoties te verbeteren en stresshormonen te verminderen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zoals magnesium en kalium, gevonden in zemelen, pure chocolade, pompoenpitten, vis en amandelen, zijn zeer effectief bij het omgaan met stress. De meeste mensen krijgen niet de benodigde hoeveelheid magnesium binnen en dit veroorzaakt een verscheidenheid aan symptomen, waaronder angst.
- Voedsel en drank die GABA bevatten, een neurotransmitter die de slaap verbetert en ontspanning bevordert, kunnen via de dagelijkse voeding worden geconsumeerd. Sommige voedingsmiddelen die GABA bevatten, zijn onder meer kefir (gistproducten), kimchi en oolongthee.
Oefening om stress te verminderen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig sporten dagelijkse angstsymptomen vermindert en ook helpt bij het behandelen van angststoornissen. Het helpt bij het opbouwen van een gevoel van welzijn, nu en in de komende uren.
- Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen, maar ook oefeningen die het gewicht en andere spieren verbeteren, zijn allemaal bedoeld om angst te verminderen.
- Je kunt yoga proberen. De ontspannen sfeer van de yogastudio en de mogelijkheid om een paar uur stil en kalm te zijn, maken deze fysieke activiteit zeer gunstig voor het verlichten van angst.
- Als de gedachte aan lichaamsbeweging voldoende is om u angstig te maken, kunt u lichte lichamelijke activiteit in uw dagelijkse routine opnemen. Je hoeft niet in een sportteam te zitten of naar de sportschool te gaan om een volledige sporttraining te krijgen; Gewoon door de buurt lopen is genoeg om je humeur elke dag te verbeteren.
Diepe adem. Langzaam en diep ademhalen heeft onmiddellijke gevolgen voor uw stress. De meeste mensen oefenen oppervlakkig ademen, ademen lucht in hun longen en ademen snel uit. Als we ons gestrest voelen, ademen we vaak sneller, waardoor we ons weer meer gestrest voelen. In plaats daarvan moet u zich concentreren op het ademen door uw middenrif of buik. Je buik moet ballonachtig zijn. Hierdoor kunt u meer lucht inademen dan via uw longen en kunt u ook uw bloeddruk verlagen, uw spieren ontspannen en u kalmeren.
- Probeer rekening te houden met uw ademhaling, zelfs als u zich niet angstig voelt. Diepe ademhaling is erg belangrijk, ongeacht uw mentale toestand.
- Probeer 4 tellen in te ademen, houd de lucht in je longen gedurende 3 tellen en adem 4 tellen uit. Door gedurende 1 minuut acht of minder ademhalingen toe te staan, kunt u uw angst onmiddellijk verminderen.
Doe de dingen die u graag doet. Meestal ontstaat angst als we geen gelegenheid hebben om stress van levensproblemen te verlichten. Neem minstens 10 minuten per dag de tijd om een hobby te beoefenen of om actie te ondernemen die uzelf rust geeft. Ze kunnen boeken lezen, sporten, muziek spelen, schilderen, of iets anders. Door een uitweg voor jezelf te creëren, kun je zowel onmiddellijke als langdurige angst in je hoofd kwijtraken.
- Je moet ook een les volgen in een gebied dat je interesseert. Als u van sieraden houdt, kunt u bij uw woonplaats op zoek gaan naar een cursus om ringen te maken, lessen volgen bij uw plaatselijke leraar of een taalles volgen op een gemeenschapsschool.
- Terwijl u iets doet wat u leuk vindt, moet u een bewuste beslissing nemen om niet aan uw stressfactoren te denken. Door ze uit uw gedachten te verwijderen, kunt u zich concentreren op het genieten van de activiteiten die u doet en toekomstige reflectie helpen voorkomen.
Ontspan thuis. Als u thuis bent, moet u volledig ontspannen zijn; thuis zou je schuilplaats moeten zijn. Als je last hebt van angstgevoelens, neem dan even de tijd om thuis te ontspannen. Dompel onder in een bubbelbad, luister naar rustgevende muziek en vermijd alles dat uw angst kan verergeren. U moet ervoor zorgen dat u uzelf overdag of door de week voldoende tijd gunnen om van deze dingen te genieten.
Stel uzelf niet bloot aan overbelasting. Als je een behoorlijk drukke agenda hebt, de klusjes naar huis moet nemen en als je jezelf benadrukt dat je het schoolrapport moet invullen, zul je je overweldigd voelen en je zorgen maken. meer dan nodig. Je moet je schema alleen rond essentiële activiteiten houden en een paar andere dingen schrappen. Als u uzelf de tijd geeft om met uw angst om te gaan, kunt u deze overwinnen.
- Hoewel het leuk is om vrienden te ontmoeten, kan het te vaak voorkomen dat je je angstig voelt om ze van streek te maken elke keer dat je ze moet afwijzen en dat je geen tijd met jezelf kunt doorbrengen. . Maak een balans tussen het ontmoeten van vrienden en het maken van tijd voor jezelf.
- Leer "nee" zeggen tegen bepaalde verzoeken. Of het nu gaat om een baan bij het bedrijf of een andere klus, het is oké om een aanbieding van tijd tot tijd af te wijzen.
Slaap veel. Slaapgebrek voorkomt dat het lichaam overtollig cortisol kwijt raakt. Cortisol is een hormoon in hoge concentraties en is verantwoordelijk voor het veroorzaken van stress en angst. Je moet ervoor zorgen dat je elke nacht 8-9 uur slaap krijgt.
- Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Dit zal je helpen om je slaapcyclus te reguleren, en zal je helpen om beter te slapen.
- Als u moeite heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, kunt u een melatoninesupplement nemen. Melatonine is een hormoon dat het lichaam aanmaakt om u te helpen slapen. U vindt dit hormoon in de meeste apotheken als een laaggedoseerde pil.
- Gebruik geen mobiele telefoons, laptops en tv's voordat u naar bed gaat. Het licht in deze apparaten is een bron van angst en voorkomt ook dat het lichaam de juiste hoeveelheid melatonine aanmaakt.
advertentie

Methode 2 van 3: Omgaan met angst met mentale tactieken

Ga voor een bron van angst die je kunt beheersen. Er zijn veel verschillende situaties die angst veroorzaken, en het is beter als u de specifieke oorzaak van uw angst kunt identificeren en eraan kunt werken hoe u ermee om kunt gaan. Als u bijvoorbeeld te laat bent voor uw belastingen, heeft u misschien het gevoel dat u een juk op uw schouder moet dragen totdat u klaar bent met werken.
- Met een dagboek kunt u de oorzaken van uw slechte humeur identificeren. Door over je gedachten te schrijven, kun je bronnen van stress ontdekken waar je nog nooit aan hebt gedacht.
- Zelfs als je het gevoel hebt dat de bron van angst volledig buiten je controle ligt, kun je de situatie enigszins veranderen, zodat het minder stressvol voor je is. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande vakantie omdat dit betekent dat u op het punt staat een familiebezoek te krijgen, benader de situatie dan in een andere richting. U kunt thuis familiefeesten houden, zodat u geen familie hoeft te bezoeken, of een feestje houden in een restaurant zodat u niet hoeft te koken. Probeer de flexibele kant van de situatie te vinden.
Blijf uit de buurt van bronnen van stress waar je geen controle over hebt. Als u zich zorgen maakt over een situatie, kunt u deze volledig vermijden. Als je niet van vliegen houdt, en je denkt niet dat je angsten zullen afnemen, is het oké om te rijden. Je moet je grenzen begrijpen en je instinct voor zelfbehoud oefenen.
- Als iemand in je leven je zorgen maakt en zich niet op zijn gemak voelt / niet in staat is om ze onder ogen te zien, kun je enkele wijzigingen aanbrengen om bij hen weg te blijven.
- Als werk of school stressvol voor je is, neem dan overdag de tijd om alle mobiele telefoons en laptops uit te schakelen en jezelf te bevrijden van de angst die ze veroorzaken. Als je je zorgen maakt over het feit dat je je e-mail voor je werk in de gaten moet houden, haal het dan even uit je leven.
Mediteren. De gewoonten van ontspanning en meditatie zijn zeer effectief bij het verminderen van angstniveaus. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus het is het beste om een paar verschillende technieken uit te proberen voordat je degene kiest waarbij je je het prettigst en ontspannen voelt.
- Begeleide meditatie is ook een goede keuze voor beginners. Je kunt persoonlijk mediteren, maar het is misschien gemakkelijker als je een cd koopt of een YouTube-meditatievideo bekijkt om te oefenen. U leert technieken om kalm te blijven wanneer uw hartslag snel begint te stijgen of wanneer u voelt dat u geen controle heeft over uw gedachten.
- Mindfulness-meditatie houdt in dat u zich concentreert op een bepaalde gedachte of gedachtepatroon waar u zich zorgen over maakt, waardoor uw geest zich in deze gedachten kan onderdompelen totdat ze vervagen en uw geest compleet is. allemaal leeg.Deze oefenmethode kan zo simpel zijn als het vinden van een rustige plek om na te denken gedurende vijf minuten voor het begin van je dag, maar het is een eeuwenoude methode die heel nuttig kan zijn als je wilt studeren. verder helpen. Hier zijn een paar technieken die u kunt proberen:
  - Ga comfortabel zitten en sluit uw ogen.
  - Neem 5 minuten de tijd om elke ademhaling op te merken. Mindfulness-ademhaling is een waardevolle opmaat naar mindfulness-meditatie.
  - Dompel jezelf vervolgens onder in een bepaalde emotie - angst, depressie, een pijnlijke herinnering, een recent conflict. Houd dat gevoel in je onderbewustzijn, maar sta jezelf niet toe in je gedachten te verdwalen. Je hoeft alleen maar met je emoties te "zitten", net als bij een vriend.
  - Observeer je emoties. Houd het in je bewustzijn en zeg "Ik ben er voor jou. Ik zal bij je blijven zo lang als je wilt".
  - Sta je emoties toe om jezelf te uiten en zie hoe het verandert. Als je als vriend bij je emoties zit, zal het beginnen te veranderen en vanzelf genezen.
  - Je kunt andere artikelen in onze categorie bekijken voor meer details en andere technieken over de Mindfulness-meditatietechniek.
Stel je voor. Dit is het proces van het loslaten van angstaanjagende gedachten en beelden en ze te vervangen door kalmere gedachten en beelden. U kunt begeleide visualisatie gebruiken om een beeld te visualiseren van waar u zich ontspannen en veilig voelt. Als je aan het landschap van de plek denkt, concentreer je dan op de details, zodat je geest zich volledig kan onderdompelen in de plek die je je voorstelt. Het wegwerken van je angstige gedachten kan je lichaam en geest helpen kalmeren en je voorbereiden op alles wat je angstig maakt.
Hulp krijgen. Voor veel mensen is praten over angst een zeer effectieve opluchting. Als u moet luchten, vraag dan uw partner of vriend om advies en deel uw gevoelens met hen. Soms kan het uiten van je gevoelens door middel van woorden veel stress verlichten.
- Als u regelmatig een beroep doet op iemand voor advies, kunnen uw problemen overweldigend aanvoelen. Als u met veel angst moet omgaan, moet u een therapeut raadplegen. U bent vrij om uw probleem zo vaak voor te stellen als u wilt en een getrainde deskundige staat voor u klaar.
advertentie

Methode 3 van 3: Omgaan met angst door een medische benadering

Gebruik natuurlijke remedies. Van sommige kruiden, theeën en supplementen wordt gedacht dat ze symptomen van angst helpen verminderen. U kunt de volgende voedingsmiddelen proberen:
- Kamille wordt vaak gebruikt om angst, stress en spijsverteringsstoornissen te behandelen. Het heeft eigenschappen die vergelijkbaar zijn met die van antidepressiva. Het kan in thee worden gezet of als supplement worden gebruikt.
- Ginseng kan helpen bij het verminderen van stress op het lichaam. Je kunt elke dag supplementen met ginseng-extract nemen om met angst om te gaan.
- Kava kava is een plant afkomstig uit Polynesië (een onderverdeling van Oceanië) waarvan wordt aangenomen dat deze een kalmerend effect heeft en helpt om angst te verzachten. U kunt controleren of de apotheek waar u woont dit supplement verkoopt, of u kunt het online bestellen.
- Valeriaanwortel is in Europa erg populair vanwege zijn kalmerende eigenschappen. Je kunt het gebruiken als je moeite hebt met het omgaan met een angstsituatie waarvan je denkt dat je die niet kunt overwinnen.
Ga naar een therapeut. Realiseer u wanneer u uw arts moet raadplegen. Als u chronische angst ervaart en het gevoel heeft dat u een angststoornis heeft, moet u een psychiater of psychiater raadplegen. Het kan moeilijk zijn om een angststoornis te behandelen zonder tussenkomst van een arts, hoe eerder u naar de dokter gaat, hoe sneller u zich voelt.
Overweeg het gebruik van medicijnen tegen angst. Als u langdurige angststoornissen heeft die uw slaap verstoren en die niet de hele dag ophoudt, is het tijd om naar een arts te gaan. Paniekaanvallen, extreme sociale angst en vele andere symptomen kunnen effectief worden behandeld met voorgeschreven medicijnen die zijn afgestemd op uw behoeften. advertentie

Advies

Weet dat uw angst niet onmiddellijk verdwijnt. Het kost tijd om uw lichaam en geest opnieuw te trainen om met uw angstgevoelens om te gaan.
Wees lief voor jezelf. Angst is een veel voorkomende emotionele toestand en u hoeft er niet alleen mee om te gaan.
Verberg uw bezorgdheid niet voor anderen. U moet delen met mensen die u vertrouwt en samenwerken om het probleem aan te pakken.
Het belangrijkste om te onthouden is dat angst alleen in je hoofd opkomt. Wees jezelf en negeer wat anderen van je denken. Je moet er zeker van zijn, zodat iedereen dit kan zien.
Bellen blazen. Door bellen te blazen, kun je je concentreren op je ademhaling, dus het zal je ook kalmeren als je een paniekaanval hebt.

Waarschuwing

Ernstige angst of depressie vereist behandeling door een gezondheidswerker. U moet een arts raadplegen als u zich zorgen maakt over uw probleem.
Gebruik geen kruidensupplementen zonder eerst uw arts te raadplegen.