Behandeling van een enkelverstuiking - Tips

Video: Mayo Clinic Minute: Ankle sprains 101

Inhoud

Stappen
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

De meeste mensen ervaren tijdens hun leven een enkelverstuiking. Misschien ga je de trap op en heb je je been verdraaid of heb je jezelf geblesseerd tijdens het sporten. Wanneer de enkel in de verkeerde positie wordt geduwd en in de tegenovergestelde richting van de voet wordt gedraaid, zullen de ligamenten uitrekken en zelfs breken. Dit kan pijn en zwelling veroorzaken. Gelukkig kunnen milde verstuikingen gemakkelijk thuis worden behandeld met de juiste zorg. Begin met ijs en houd je enkels hoog op een zacht kussen of stoel, dan kun je de volgende behandelingsopties overwegen.

Stappen

Methode 1 van 3: Eerste behandelingen

Bepaal de ernst van de verstuiking. Een verstuiking heeft 3 niveaus. Niveau 1: Ligamenten zijn licht beschadigd, wat lichte pijn en zwelling veroorzaakt. Graad 2: een deel van het ligament is doorgesneden, matige pijn en zwelling. Graad 3: volledige ruptuur van het ligament, veel pijn en zwelling rond de enkel.
- Een verstuiking van graad 1 vereist meestal geen medische aandacht. Bijna alle verstuikingen van graad 3 moeten echter door een arts worden bekeken om er zeker van te zijn dat er geen verdere schade aan de enkel is.
- Thuisbehandelingen voor alle 3 de niveaus van verstuikingen zijn hetzelfde, maar hoe groter de ernst, hoe langer het duurt om te herstellen.
Raadpleeg uw arts als u een matige of ernstige verstuiking heeft. Graad 1 verstuikingen hebben mogelijk geen medische aandacht nodig, maar klasse 2 en 3 moeten door een arts worden gecontroleerd. Als u het gevoel heeft dat het niet gemakkelijk is om langer dan een dag op uw enkel te belasten, of als u ernstige zwelling en pijn ervaart, neem dan contact op met uw arts om zo snel mogelijk een afspraak te maken.
Laat uw enkel rusten totdat de zwelling afneemt. Loop zoveel mogelijk niet op uw benen totdat de zwelling is verminderd en pijnvrij is wanneer er gewicht op de verstuikte enkel wordt uitgeoefend. U moet ook proberen te voorkomen dat u de zwaartekracht op uw enkel plaatst. Gebruik indien nodig krukken om de zwaartekracht te verdelen en het evenwicht te bewaren tijdens het lopen.
- U kunt overwegen om een enkelbrace te gebruiken. Een elastisch verband helpt de zwelling te stabiliseren en te verminderen terwijl het ligament geneest. Afhankelijk van de ernst kan het zijn dat u 2-6 weken een elastisch verband nodig heeft.
Breng ijs aan op je enkels om zwelling te verminderen en pijn te verlichten. Wikkel een handvol ijsblokjes, ijspakken of een zak diepvriesgroenten in een handdoek of dunne doek, bedek de gewonde enkel en bewaar deze gedurende 15 tot 20 minuten. Breng eens per 2-3 uur aan zolang de zwelling aanhoudt.
- Breng ijs aan, zelfs als u van plan bent om naar uw arts te gaan. IJs helpt ontstekingen te verminderen, vooral binnen de eerste 24 uur na verwonding. Bij alle gevallen van verstuikingen helpt het aanbrengen van een ijspakking ook om zwelling en blauwe plekken te verminderen.
- Een andere manier om koude aan te brengen, is door ijs in de emmer te gieten om je voeten en enkels te laten weken.
- Laat het ijs tussen de toepassingen minstens 20-30 minuten staan. Overmatige blootstelling aan ijs kan koude brandwonden veroorzaken.
- Als u diabetes heeft of problemen heeft met de bloedcirculatie, raadpleeg dan uw arts voordat u ijs aanbrengt.
Wikkel enkelbandages. Gebruik een compressieverband, een elastische bandage of een elastische bandage om zwelling te verminderen. Wikkel het verband om de enkel en voet en zet vast met metalen clips of verband. Zorg ervoor dat het verband droog blijft door het bij het aanbrengen te verwijderen en na het aanbrengen weer in te wikkelen.
- Wikkel het elastische verband van je teen tot de helft van je kuit met gelijkmatige druk. Ga door met het verband totdat de zwelling afneemt.
- Maak het verband los als uw tenen bleek worden, koud aanvoelen of gevoelloos worden. Je moet het niet te los wikkelen, maar te strak mag het niet zijn.
- U kunt ook een slip-out tape gebruiken. Dit type verband is meestal gunstig omdat het een gelijkmatige druk creëert en de bloedtoevoer naar de voet niet afsnijdt.
Enkellift hoger dan hartniveau. Ga zitten of liggen en laat uw voeten rusten op een stapel kussens of stoelen met kussens om uw enkels omhoog te brengen. Houd uw enkel 2-3 uur per dag hoog totdat de zwelling is verdwenen.
- Opstaande benen helpen zwelling en blauwe plekken te verminderen.
Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller. Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, ibuprofen of naproxennatrium zijn meestal sterk genoeg om pijn en ontsteking veroorzaakt door een enkelverstuiking te helpen verlichten. Zie dosering op het etiket en neem de aanbevolen dosis bij pijn en zwelling. advertentie

Methode 2 van 3: Herstellen van een verstuiking

Oefen rek- en versterkingsoefeningen voor uw enkels. Zodra uw enkel voldoende is genezen om pijnloos te lopen, kan uw arts u adviseren om een aantal ligamentversterkende oefeningen te doen. Het type oefening en het aantal oefeningen is afhankelijk van de ernst van de verstuiking, dus volg de instructies van uw arts. Enkele oefeningen die kunnen helpen zijn:
- Draai je enkels langzaam in kleine cirkels. Begin met rotatie met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
- Probeer met je tenen letters in de lucht te tekenen.
- Zit rechtop en comfortabel in een stoel. Plaats uw geblesseerde voet op de grond, til uw knieën langzaam en voorzichtig ongeveer 2-3 minuten zijwaarts op en zorg ervoor dat u uw voeten tijdens de oefening plat op de grond houdt.
Strek zachtjes om de flexibiliteit van de enkel te vergroten. Na een enkelverstuiking zijn de kuitspieren vaak gespannen. Het is belangrijk om te oefenen om de normale motoriek te herstellen. Als u niet traint, loopt u het risico op verdere schade. Net als bij krachttraining, moet u uw arts raadplegen voordat u rekoefeningen doet, om er zeker van te zijn dat uw enkels voldoende genezen zijn om de rekoefeningen te doen.
- Ga op de grond zitten, benen gestrekt voor je uit. Wikkel de handdoek om je voetzolen. Trek vervolgens de handdoek naar u toe terwijl u uw benen strekt. Probeer het stuk 15-30 seconden vast te houden. Als de pijn te pijnlijk is, houd deze dan in eerste instantie een paar seconden vast en verhoog geleidelijk de tijd. Herhaal de rekoefening 2 tot 4 keer.
- Ga met uw handen op de muur staan en plaats uw geblesseerde voet een stap achter uw andere voet. Houd uw hielen op de grond en buig langzaam uw knieën totdat u een rek in uw kuiten voelt. Houd de gestrekte positie vast en adem gelijkmatig en gelijkmatig gedurende 15-30 seconden. Herhaal deze oefening nog 2-4 keer.
Oefen het verbeteren van uw evenwicht. IJs wordt vaak aangetast als u een verstuikte enkel heeft. Als u eenmaal hersteld bent, probeer dan oefeningen die u helpen uw evenwicht te herstellen en later verstuikingen of verwondingen te voorkomen.
- Koop een stabilisator of ga op een hard kussen staan. Zorg ervoor dat u dicht bij een muur blijft voor het geval u uw evenwicht verliest, of laat iemand opletten tijdens de oefening. Probeer eerst 1 minuut uw evenwicht te bewaren, en verleng uw tijd geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
- Als u geen kussen of stabilisator heeft, kunt u op uw geblesseerde been gaan staan en het andere been van de grond tillen. Hef uw handen zijwaarts voor evenwicht.
Ga naar een fysiotherapeut. U moet overwegen om een fysiotherapeut te raadplegen als het lang duurt voordat uw enkels genezen of als uw arts dit adviseert.Als zelfbehandelingsmethoden en huiswerk niet werken, kan een fysiotherapeut alternatieve manieren aanbevelen om u te helpen herstellen. advertentie

Methode 3 van 3: Voorkom verstuikingen van de enkels

Opwarmen voordat u gaat sporten of zware activiteiten doet. Zorg ervoor dat je opwarmt met rek- en cardio-oefeningen voordat je een intense activiteit gaat doen. Als u bijvoorbeeld wilt rennen, begin dan met langzaam te lopen om uw enkel op te warmen voordat u versnelt.
- Als u regelmatig last heeft van enkelblessures, kunt u overwegen om tijdens het sporten een enkelbrace te dragen.
- Let er bij het beoefenen van een nieuwe sport of oefening op dat u niet uw best doet totdat u volledig vertrouwd bent met de activiteiten.
Draag de juiste schoenen. Sommige mensen vinden dat sneakers kunnen helpen bij het stabiliseren van de enkel tijdens het sporten. Draag bij elke activiteit comfortabele en goed passende schoenen. Zorg ervoor dat de zool niet glad is om het risico op vallen te verminderen en vermijd het dragen van hoge hakken als u veel moet staan of lopen.
Blijf oefeningen doen en rekken. Zelfs nadat uw enkel is genezen, moet u doorgaan met strekken en oefenen. Train dagelijks voor beide enkels. Dit helpt om de kracht en flexibiliteit van de enkel te behouden en zo letsel te voorkomen.
- U kunt zelfs enkeloefeningen in uw dagelijkse routine opnemen. Probeer tijdens het tandenpoetsen of klussen op één been te staan.
Wikkel de enkel in als het pijn doet. Je enkel omwikkelen voor lichte pijn zoals gewrichtspijn of een krul zal je voet ondersteunen terwijl je toch kunt bewegen. De manier om een enkel te wikkelen is vergelijkbaar met een elastisch verband, maar er zijn nog een paar stappen die u eerst moet nemen.
- Plaats hiel- en teenkussens op uw enkels voordat u meer kussentjes plaatst.
- Wikkel de hele enkel met een verband.
- Wikkel de boven- en onderkant van het gebied dat zojuist is omwikkeld met sporttape om het op zijn plaats te houden.
- Plak de tape in een U-vorm van de ene enkel naar de andere, rond onder de hiel.
- Wikkel de rest van de tape in een driehoek die rond de enkel en onder de voetboog loopt.
advertentie