Inhoud

• Stappen
• Advies

Een piek in adrenalineniveaus treedt op wanneer de bijnieren te veel adrenaline afscheiden als reactie op stress of angst. Symptomen kunnen vergelijkbaar zijn met symptomen van paniekaanvallen, waaronder tachycardie of hartkloppingen, verhoogde ademhalingsactiviteit of duizeligheid. Hoewel een piek in adrenaline vervelend en beangstigend kan zijn, is het niet gevaarlijk. Door ontspanningstechnieken toe te passen of levensstijlveranderingen aan te brengen, kunt u de frequentie en intensiteit van uw adrenalinepieken verminderen.

Stappen

Methode 1 van 2: Oefen ontspanningstechnieken

1. 

   Gebruik diepe ademhalingstechnieken. Diepe ademhalingsoefeningen, ook bekend als pranayama, kunnen van nature stress verminderen en u ontspannen. U kunt enkele diepe ademhalingsoefeningen doen om te ontspannen en te kalmeren, terwijl u ook andere symptomen verlicht die worden veroorzaakt door hoge adrenaline-niveaus.
   • Diepe ademhaling helpt om zuurstof naar het hele lichaam te verdelen, wat op zijn beurt de hartslag kan verlagen en de hartslag weer normaal kan maken. Diepe ademhaling ontspant ook spieren die het adrenalinegehalte kunnen verhogen.
   • Adem in en uit door je neus, terwijl je in evenwicht blijft. Adem bijvoorbeeld in terwijl je tot vier telt, stop terwijl je tot twee telt en adem dan uit voor een tel tot vier. U kunt de teltijd aanpassen aan uw mogelijkheden.
   • Om het meeste uit diepe ademhaling te halen, zit u rechtop, schouders naar achteren, voeten plat op de grond en vermijd slungelig. Plaats uw handen op uw buik en adem langzaam, zodat uw buik dichter bij uw handen komt. Terwijl je uitademt, strek je je buikspieren uit en adem je uit door je mond, rond je lippen. Merk op hoe uw middenrif op en neer beweegt terwijl u ademt.

2. 

   
   
   Tel tot 10 of 20. Als je gestrest of nerveus bent of je adrenaline-piek voelt, stap dan weg van de situatie en tel tot 10. Door te tellen kan je geest zich op iets anders concentreren in plaats van op de huidige.
   • Wanneer je je ergens op concentreert in plaats van je te concentreren op een stressvolle situatie, stopt je lichaam met het vrijgeven van adrenaline.
   • Tel indien nodig tot 20 en herhaal het proces zo vaak als nodig is.

3. 

   
   
   Oefen rekoefeningen en dynamische ontspanningsoefeningen. Als je merkt dat stress of angst een piek in adrenaline veroorzaakt, kun je oefenen met het ontspannen van je hele lichaam om jezelf te kalmeren. Ga op de grond liggen of ga zitten en begin te strekken en elke spiergroep in uw lichaam los te laten. Beginnend bij de voet:
   • Span elke spiergroep 5 seconden aan en trek ze samen, te beginnen met je voeten. Laat de spieren vervolgens langzaam ontspannen tot ze volledig ontspannen zijn. Strek na 10 seconden de beenspieren nog eens 5 seconden en ontspan.
   • Herhaal deze reeks totdat alle spieren in je hoofd klaar zijn.
   • Beweeg de beenspieren omhoog. Doe hetzelfde voor elke spiergroep, werk geleidelijk naar het bovenlichaam en naar het hoofd toe.

4. 

   
   
   Ontwikkel positieve gedachten. Negativiteit kan stress, stress en angst verhogen, en kan adrenalinepieken verergeren. Een positieve benadering om de situatie te visualiseren kan u helpen de adrenalinepieken of daaropvolgende paniekaanvallen te overwinnen en te beheersen.
   • Situationele visualisatie is een gedragsmethode die vorm geeft aan de manier waarop we met specifieke situaties omgaan door positieve scenario's te geven.
   • U heeft bijvoorbeeld te maken met een boze klant in uw bedrijf. Stel je het beste voor dat zou kunnen gebeuren dat je de klant gelukkiger zou maken door het probleem op te lossen. Dit kan u helpen het probleem met de meest positieve instelling te overwinnen, terwijl u ook paniekaanvallen voorkomt.
   • Een andere manier om visualisatie van positieve resultaten te gebruiken, is door je een vredige omgeving voor te stellen, zoals een bloemenveld, en jezelf in de scène te plaatsen.
   • Je kunt ook mindfulness oefenen. Dit is een cognitief maar niet-oordelend proces van uw eigen gedachten en hoe die gedachten uw gevoelens op dat moment beïnvloedden.

5. 

   Vind humor en positieven in elke situatie. De meeste moeilijke situaties kunnen zowel positieven als humor bevatten. Hoewel je het misschien niet meteen opmerkt, kan het vermogen om op die punten op te merken en te lachen je helpen ontspannen en hyper adrenaline-pieken te voorkomen.
   • Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een positieve houding aanzienlijk kan bijdragen aan geluk.
   • Als je bijvoorbeeld valt en je elleboog scheurt, concentreer je dan niet op de snee in de huid en de scheur in het shirt. Lach in plaats daarvan om je onhandigheid of de humor die in de situatie voorkwam.
   advertentie

Methode 2 van 2: levensstijlgewoonten veranderen

1. 

   Beheers stressfactoren. Er zijn veel factoren waar je geen controle over hebt, maar er zijn een aantal dingen (zoals jezelf, je acties en beslissingen) die je kunt beheersen. Leren navigeren of situaties elimineren die stress of angst kunnen veroorzaken, kan helpen uw adrenalinepieken te beperken of te verzachten.
   • Maak een lijst met factoren die een verhoging van het adrenalinegehalte kunnen veroorzaken. Herlees de dingen die u onder uw controle hebt en streep ze door.
   • Het is bijvoorbeeld mogelijk dat werknemersbijeenkomsten in het bedrijf ervoor zorgen dat uw adrenalinepeil stijgt. Als dat het geval is, kunt u stappen ondernemen om de angst in de situatie te verminderen, zoals goed voorbereid zijn, 5 minuten voor een vergadering mediteren of naast positieve mensen zitten.
   • Als een vriend je onder druk zet omdat ze altijd luidruchtig is, ga dan minder met die vriend om. Onthoud: je hebt geen controle over de persoon, maar je kunt wel bepalen hoe je reageert en hoeveel tijd je met haar doorbrengt.

2. 

   Train de meeste dagen van de week. Er zijn aanwijzingen dat aërobe en cardio-activiteiten een positief effect hebben op uw humeur en u helpen kalmeren. Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
   • Zelfs slechts 10 minuten lichaamsbeweging kan u helpen ontspannen en geeft u de mogelijkheid om na te denken over de positieve dingen in het leven.
   • Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfine en serotonine, die uw humeur verbeteren en u helpen beter te slapen, en die de adrenalinestoot kunnen verminderen of verlichten.
   • Elke vorm van oefening zal werken. U kunt overwegen om te wandelen, hiken, zwemmen, roeien of joggen.
   • Het wordt aanbevolen dat u 30 minuten per dag, vijf dagen per week traint.

3. 

   Doe zachte yoga. Zachte yoga-oefeningen ontspannen gespannen spieren en ontspannen het hele lichaam. Zelfs als je maar een beetje tijd doorbrengt in de 'gezichtshond'-positie voor 10 ademhalingen, kun je je helpen ontspannen en opnieuw focussen, zodat je angstgevoelens en verhoogde adrenalineniveaus kunt beheersen. springen.
   • Oefen zachtere vormen van yoga voor het lichaam. Dit soort oefeningen ontspannen gespannen spieren en helpen je te ontspannen. Revalidatie-yoga en Yin-yoga zijn twee goede opties om verhoogde adrenalineniveaus onder controle te houden.
   • Als je geen tijd hebt om een ​​volledige yogasessie te doen, kun je de hond 10 keer in- en uitademen met het gezicht naar beneden. Dit is een belangrijke yogahouding, die niet alleen een kalmerend en ontspannend effect heeft, maar ook gespannen spieren kan ontspannen.
   • Raadpleeg uw arts voordat u met yoga begint, om er zeker van te zijn dat u er gezond genoeg voor bent.

4. 

   Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Een slechte voeding kan leiden tot een gebrek aan energie en stress of angst veroorzaken, wat op zijn beurt de adrenaline kan stimuleren. Gezonde voeding en snacks zijn niet alleen gunstig voor uw algehele gezondheid, ze kunnen ook helpen bij het verminderen van stress, angst en adrenaline.
   • Voedingsmiddelen zoals asperges bevatten stemmingsbevorderende voedingsstoffen en kunnen stress helpen verminderen.
   • Voedingsmiddelen met veel B-vitamines kunnen ook helpen bij het verminderen van stress en angst. Avocado's en peulvruchten zijn rijke B-vitamines en goede opties.
   • Een kopje warme melk kan slapeloosheid en angstgevoelens verzachten, factoren die een verhoging van het adrenalinegehalte veroorzaken.

5. 

   Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en stimulerende middelen. U moet alle stimulerende middelen vermijden en alcohol en cafeïne beperken of verminderen. Deze stoffen kunnen angst verhogen en gemakkelijk leiden tot een piek in adrenaline.
   • De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag krijgen. Deze hoeveelheid cafeïne komt overeen met 4 kopjes koffie, 10 blikjes frisdrank of 2 blikjes energiedrank. Als u constant problemen heeft met verhoogde adrenalinespiegels, moet u proberen uw cafeïne-inname te verminderen.
   • Vrouwen mogen niet meer dan 1 portie alcohol drinken, mannen mogen niet meer dan 2 porties alcohol per dag drinken. Enkele voorbeelden van 1 portie zijn: 355 ml bier, 148 ml wijn, 44 ml 80 proof sterke drank.

6. 

   Plan regelmatig een pauze in uw schema om op te laden en uw geest opnieuw te focussen. Verdeel taken, klusjes of moeilijke situaties in beter beheersbare brokken. Door pauzes te nemen, kunt u ontspannen en uw lichaam en geest opladen. Ze kunnen ook helpen bij het beheersen of verlagen van verhoogde adrenalinespiegels.
   • Activiteiten zoals lezen, een film kijken, een bad nemen met een zeepbel, uw hond uitlaten of met een vriend praten, kunnen u helpen af ​​te blijven van stressvolle gedachten gedurende de dag.
   • Doe dingen die je leuk vindt tijdens je pauze. Een korte wandeling maken is een geweldige manier om even te pauzeren. Het neemt je van je werk af, verhoogt de bloedcirculatie en brengt zuurstof naar de hersenen, waardoor je geest kan afdrijven en je kunt ontspannen.
   • Het is ook belangrijk om een ​​periode van "piekeren" of "kruipen" in te stellen. Neem elke dag wat tijd om mogelijke problemen op te lossen of gewoon niets te doen. Dergelijke rustpatronen zijn ook zo stimulerend als korte pauzes tussen taken.
   • Net zo belangrijk als pauzes, probeer minstens één keer per jaar een pauze in te plannen voor een kans om te ontspannen en je hoofd leeg te maken.
7. Geniet van regelmatige massagesessies. Stress-, angst- en paniekaanvallen veroorzaken veranderingen in het lichaam. Geniet van ontspannende massages die u kunnen helpen uw adrenalinestoten onder controle te houden. Een massagetherapeut kan de spanning op uw spieren voelen en verwijderen.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat massagetherapie gespannen spieren kan ontspannen.
   • Er zijn veel soorten massages. U moet de stijl kiezen waar u zich het prettigst bij voelt. Massagetijd, of het nu lang of kort is, helpt het lichaam oxytocine vrij te maken, wat helpt om te ontspannen en stress te verminderen.
   • U kunt via internet een gerenommeerde masseuse vinden of uw arts raadplegen.
   • Als u niet bij een therapeutische massagesite kunt komen, probeer dan een zelfmassage. Wrijven over je schouder, gezicht of oorlellen kan ook helpen om stress te verminderen.

8. 

   Geef prioriteit aan slaap. Iedereen heeft slaap nodig om zijn lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden en om het lichaam te helpen ontspannen. Probeer elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen om op te laden en te ontspannen, wat op zijn beurt ook zal helpen om verhoogde adrenalineniveaus onder controle te houden.
   • Oefen goede slaaphygiëne, wat inhoudt dat u elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt, een comfortabele slaapkamer maakt en triggers vermijdt wanneer het bijna tijd is om te slapen.
   • Hoge stress-, angst- en paniekaanvallen kunnen allemaal worden veroorzaakt door slaapgebrek.
   • Een dutje van 20-30 minuten gedurende de dag kan je ook helpen om je beter te voelen.

9. 

   Word lid van een steungroep. Wanneer u zich aansluit bij een steungroep met anderen die ook aan paniek- en angststoornissen lijden, kunt u onvoorwaardelijke hulp zoeken bij mensen die begrijpen wat u doormaakt. Dit kan je ook helpen bij het vinden van handige manieren om met een piek in adrenaline-niveaus om te gaan.
   • Als u in uw omgeving geen ondersteuningsgroep heeft, kunt u overwegen om met een goede vriend of familielid te praten over wat u doormaakt. U zult merken dat zelfs praten met een geliefde stress en angst kan verminderen. Buitenstaanders zien vaak verstandige manieren om problemen effectiever op te lossen dan ingewijden.

10. 

    Raadpleeg uw huisarts. Raadpleeg uw arts als u merkt dat uw adrenaline-pieken zo veel invloed op uw leven hebben en uw lichamelijke symptomen te ernstig zijn om te verdragen. Uw arts zal u helpen met het bedenken van een behandelingsregime, dat psychotherapie, medicijnen of andere levensstijlmethoden kan omvatten.
    • Als u bijvoorbeeld angstig bent, kan uw arts voor de behandeling benzodiazepinen of selectieve serotonineheropnameremmers voorschrijven. Andere alternatieve therapieën om verhoogde adrenalinespiegels te behandelen, zijn onder meer kava kava en valeriaan.
    • Ga naar een huisarts of overweeg een psychiater.
    • Indien onbehandeld, kan een piek in adreanline of paniekaanvallen uw kwaliteit van leven ernstig aantasten.
    advertentie

Advies

• Aarzel niet om anderen om hulp te vragen. Praat met iemand als u iets stressvols doormaakt.