Inhoud

• Stappen
• Advies

Als je ooit gekwetst, afgewezen, oneerlijk behandeld of met stress te maken hebt gehad, is woede natuurlijk. Hoewel er veel effectieve manieren zijn om met woede om te gaan, kan het zijn dat u onmiddellijk gewelddadig of agressief reageert. Oncontroleerbare woede die fysiek of verbaal geweld veroorzaakt, kan uw leven, relaties, werk en algemeen welzijn schaden. Gelukkig zijn er een paar technieken die u kunt gebruiken om uw woede te beheersen zonder anderen te schaden. Door je levenspatronen, verleden en gevoelens te onderzoeken, krijg je inzicht en motivatie om erachter te komen waarom je boos bent.

Stappen

Deel 1 van 3: Omgaan met je onmiddellijke woede

1. 

   
   
   Let op tekenen van woede. Let op de waarschuwingssignalen dat u boos bent en dat uw emoties mogelijk niet onder controle zijn. Let op een verhoging van uw hartslag of wanneer uw hart bonst. U kunt wellicht ook uw vuisten knijpen, uw tanden slijpen en uw nek of schouders verstijven. Mensen reageren anders op woede, dus let op je eigen signalen.
   • Als je lichamelijke tekenen opmerkt dat je boos bent, probeer dan kalm te blijven en wat ruimte in je hoofd te hebben om kalm op boosheid te reageren. Dit voorkomt dat u emotioneel reageert en mogelijk anderen schade berokkent.

2. 

   
   
   Hou op. Stop met jezelf zodra je tekenen van woede opmerkt. Dit zal u helpen om uw emotionele reacties weer onder controle te krijgen. Schenk aandacht aan de boze gedachten die in je opkomen en de boze tekenen in je lichaam. Zodra je naar adem snakt of je adrenaline snel toeneemt, stop dan gewoon met wat voor activiteit je ook doet.
   • Als je met andere mensen omgaat, probeer dan even weg te blijven. Je zou iets kunnen zeggen als: "Sorry voor mij, maar ik moet even wegkomen". Als je ruzie hebt, stel de persoon dan gerust dat je later zult praten door te zeggen: "Op dit moment heb ik moeite me te concentreren. Ik wil ongeveer 15 minuten rusten, dan Ik zal teruggaan en de discussie voortzetten als ik me rustiger voel. "
   • Stoppen is de eerste stap van de STOP-methode, de korte naam voor bewust stoppen, een pauze nemen, observeren en doorgaan. Deze techniek voor woedebeheersing zal je helpen de controle terug te krijgen wanneer je merkt dat je in woede verstrikt raakt.

3. 

   
   
   Rust uit en kijk. Adem diep in, adem de lucht in via je neus en adem langzaam uit door je mond, totdat je hartslag langzamer gaat. U kunt zo lang ademen als u wilt, totdat u zich rustiger voelt. Schenk aandacht aan uzelf, uw lichaam en uw omgeving. Heroverweeg jezelf en de wereld. Observeer jezelf op dit moment en besef je woede. Let op de reden waarom je boos bent.
   • U kunt bijvoorbeeld merken dat u van woede uw handen op elkaar klemt. Houd en open uw handen meerdere keren om ze te ontspannen. Besteed aandacht aan uw omgeving om uw woede te verzachten.
   • De tijd nemen om te ademen kan je helpen ontspannen en voorkomen dat je overhaast handelt als je boos bent.

4. 

   Blijf bewust vooruitgaan. Als je eenmaal ruimte in je hoofd hebt om je woede te uiten, beslis dan welke actie je wilt ondernemen. Je kunt ervoor kiezen om de situatie de rug toe te keren, ermee om te gaan op een ander moment waarop je rustiger bent, of meer te oefenen met ontspannen en ademen om jezelf te kalmeren. Je kunt er ook voor kiezen om je los te maken van de situatie en privé met je woede om te gaan. Het belangrijkste is dat je ervoor kunt kiezen om niet op je woede te reageren met agressie of door iemand anders pijn te doen.
   • Begrijp de macht die je hebt in het licht van de situatie. U kunt uw eigen gedachten en gedrag beheersen.

5. 

   Druk kalm uw gevoelens uit. Confronteer iemand niet als je boos bent. Als u eenmaal gekalmeerd bent, benader dan de persoon die u van streek maakt en leg uw gevoelens uit. U hoeft de persoon niet te beschuldigen, te schreeuwen of zijn excuses aan te bieden. Zeg in plaats daarvan gewoon de emotie die u voelt en waarom u die voelt. Kalm en duidelijk praten zal helpen om de effectiviteit en het respect voor uw gesprek te behouden en tegelijkertijd de andere persoon niet in de verdediging te schieten (dit zal het gesprek beëindigen) .
   • Probeer 'ik'-uitspraken te gebruiken in plaats van' jij'-uitspraken. Deze methode voorkomt dat je eruitziet alsof je de ander beschuldigt en pijn doet.
   • Als je vriend bijvoorbeeld te laat is om je op te halen en je mist het eerste deel van de film dat je wilt zien, spreek dan niet in een "die persoon" -focus, zoals "Je bent te laat en je begrijpt mij. zeer boos!". Concentreer u in plaats daarvan op uw eigen gevoelens en communiceer duidelijk, zonder te beschuldigen of boos te worden: "Toen we niet op tijd waren om de film te bekijken, voelde ik me erg overstuur omdat ik zo was. Ik kijk er naar uit om deze film te zien. Ik ben gefrustreerd omdat het lijkt alsof we vaak moeite hebben om op tijd te komen elke keer dat jij de bestuurder bent. Kunnen we dit bespreken? ". Deze verklaring concentreert zich op uw eigen gevoelens en reacties en gebruikt conservatieve "schijnbare" taal om te voorkomen dat u veroordelend overkomt.
   advertentie

Deel 2 van 3: Woede beheersen

1. 

   Doe een ademhalingsoefening. Neem 10 minuten per dag de tijd om u te concentreren op de ademhaling. Ga op een rustige plek zitten, leg uw handen op uw buik en adem diep in. Adem in en let op je lichaam. Voel de stressvolle positie in uw lichaam en stel u voor dat uw ademhaling wordt omgeleid naar de spanning. Concentreer u op de geluiden die u hoort en hoe elk deel van uw lichaam aanvoelt. Door deze eenvoudige ademhalingsoefening elke dag te doen, kunt u stress verminderen, uw lichaam en hersenen van zuurstof voorzien, en samen met regelmatige lichaamsbeweging helpt het uw reactie op woede te minimaliseren. boos.
   • Elke dag de tijd nemen om te ademen, zal helpen om de reactie van uw lichaam op stress te verbeteren, zodat u niet 'boos' wordt zodra u wordt blootgesteld aan de negatieve triggers. Tegelijkertijd verbetert het ook uw vermogen om het niveau en de reactie van uw emoties zelf te reguleren of ermee om te gaan.
   • U kunt een alarm instellen op uw telefoon of horloge, zodat u niet wordt afgeleid tijdens het oefenen met ademhalen.

2. 

   Omgaan met stressoren. Woede is soms een reactie op gevoelens van machteloosheid of controleverlies. Houd een dagboek bij over de stressfactoren in uw leven, zoals relatieproblemen, teleurstellingen op het werk, financiële stress, opvoedingsstress, angst. zorgen te maken over de wereld en de politiek, gezondheidsproblemen of iets dat u angstig, verward of onbeheerst maakt. Schrijf op welke veranderingen u in uw eigen leven kunt aanbrengen om meer controle te krijgen.
   • Door eventuele problemen op te schrijven, kunt u ze bekijken en oplossen. Als uw gevoelens verband houden met andere mensen, kunt u door ze op papier te schrijven al uw gevoelens privé ontdekken, zonder dat u anderen hoeft te vertellen over de eerste gedachte die bij u opkwam. je hoofd. Het zal u helpen voorkomen dat u anderen pijn doet terwijl u probeert uw woede te overwinnen.
   • Onthoud dat u controle heeft over hoe u op gebeurtenissen reageert. Als je geen controle hebt over de stressfactor, kun je nog steeds beslissen hoe je erop reageert, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen.

3. 

   Ondergedompeld in de natuur. Groene omgevingen zoals parken, meren of tuinen hebben een algemeen rustgevend effect. Probeer zoveel mogelijk de natuur in te gaan, ook al is het maar voor 10 minuten. Sta jezelf toe om jezelf onder te dompelen in de lucht, en stel je tijdens het wandelen voor dat woede en stressfactoren je lichaam verlaten.
   • De wereld is zo groot en soms kan het nuttig zijn om van mening te veranderen over de kleine dingen die je boos maken.

4. 

   Verander je negatieve gedachten. Als je merkt dat je negatief denkt, schrijf het dan op in je dagboek. Maak een lijst van alle keren dat je boos bent op anderen of op jezelf. Verander dan, of pas uw gedachten aan in minder schadelijke woorden. Na verloop van tijd en oefening zul je in staat zijn om jezelf, je leven en anderen op een meer doordachte manier te zien.
   • U kunt bijvoorbeeld koffie op uzelf morsen voordat u naar uw werk gaat. De boze reactie zou zijn: "Ik ben dom. Ik verpest altijd alles, niets gaat soepel met mij, ik haat het allemaal." Wijzig het in plaats daarvan in: "Ik heb gewoon een fout gemaakt".
   • Denk eraan om hetzelfde te doen met andere mensen. Als een ober uw diner laat komt, kunt u bijvoorbeeld een negatieve, boze reactie krijgen, zoals: "Deze ober is dom. Ze weet niet wat ze moet doen, zelfs niet om het eten op te dienen. voor mij ". Neem even de tijd om haar vriendelijkheid en medeleven te tonen: "Ze heeft waarschijnlijk te veel werk te doen en ze doet haar best. Ik zou geduld moeten hebben."

5. 

   Heroverweeg ontkenning. Woede is in feite een verdedigingsmechanisme dat u helpt zich beschermd te voelen wanneer u zich echt onzeker of bang voelt. Afgewezen worden door anderen roept gevoelens van pijn en woede op. Door te leren hoe u uw situatie kunt aanpassen, kunt u deze emoties verzachten, zodat u niet boos wordt en uw woede op anderen uiten. Concentreer u op het herkennen van de gevoelens die dit u geeft en denk na over andere manieren om ze te interpreteren.
   • Als je bijvoorbeeld door je partner bent afgewezen, zal de pijn in je hart zeggen: "Natuurlijk zal ze me afwijzen. Ik ben dom. Ik ben een loser. haat mezelf". Dit is het gezegde "houd je eetstokjes vast" en niet eerlijk tegenover jou. Jezelf (of anderen) veralgemenen op basis van een bepaalde ervaring is een veel voorkomende perceptuele perversie, of een 'gedachteval'.
   • Als je je door pijn laat kwellen, kan dit in woede veranderen, vooral als je denkt dat je oneerlijk bent behandeld. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Hoe durft ze nee te zeggen als ze me niet goed kent? Dat is niet eerlijk! Ze is een slechterik".
   • Erken in plaats daarvan dat afwijzing je pijn heeft gedaan, maar laat het niet bepalen hoe je jezelf definieert. Waardeer jezelf: "Het is pijnlijk om afgewezen te worden. Ik ben erg teleurgesteld, maar ik ben een moedig persoon en ik zal moedig mijn hart openen voor de persoon om wie ik geef. Ik weet niet waarom ze weigert. Maar dit bepaalt niet wie ik ben. Ik kan het opnieuw proberen met iemand anders. "

6. 

   Een beetje leuk. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om te lachen, te ontspannen en plezier te hebben. Je kunt naar de film gaan, vrienden ontmoeten die je altijd aan het lachen maken, genieten van je favoriete eten, een komedie kijken, een stand-up comedy of een tv-programma dat je aan het lachen maakt, zorg voor een speciale date. met vrienden of geliefde. Vergeet niet om de tijd te nemen om op te steken en te genieten van de kleine elementen.

7. 

   Een gevoel voor humor geeft je een paar standpunten, vooral als je beseft dat je belachelijk aan het worden bent. Zorg ervoor dat je niet zozeer op humor vertrouwt dat je de diepere kwestie die je boos maakte loslaat.

8. 

   Vergeven. Als u boos bent omdat u denkt dat anderen u oneerlijk hebben behandeld of u pijn hebben gedaan, moet u uw gevoelens van woede en wrok loslaten. Dit betekent niet dat je het ineens eens bent met alles wat je pijn doet, maar het gaat erom dat je laat zien dat je niet kwalijk neemt of je woede op de ander uit. Door de persoon te vergeven, laat je niet alleen je woede los en kwet je anderen niet, maar krijg je ook de controle over de situatie terug door ervoor te kiezen niet het slachtoffer te zijn.
   • Een reden waarom het moeilijk is om te vergeven, is dat we ons vaak richten op "eerlijkheid". Weet dat je anderen niet omwille van hen vergeeft - je doet dit zodat je de last van woede niet om je heen hoeft te dragen. Vergeving betekent niet dat u de handeling rechtvaardigt of zegt dat deze absoluut correct is.
   • U kunt ook bang zijn om anderen te vergeven als u denkt dat ze u zullen blijven kwetsen. Als u uw bezorgdheid uitspreekt over de persoon die u wilt vergeven, zult u zich tijdens het proces beter voelen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Woede voorkomen en ermee omgaan

1. 

   Zoek naar een trigger voor woede. Bij veel mensen kan hun woede worden uitgelokt door een bepaalde gedachte, situatie of incident.Door je woede in een dagboek bij te houden, kun je situaties en ervaringen identificeren die triggeren, zodat je kunt proberen ermee om te gaan. Over het algemeen kunnen de triggers van woede in twee categorieën worden onderverdeeld: het gevoel dat u risico loopt op schade, of dat u schade of letsel heeft opgelopen.
   • De algemene trigger-gedachte is wanneer mensen niet doen wat ze "hadden moeten" doen (of iets hebben gedaan wat ze "hadden moeten doen" wat ze niet hadden moeten doen). Als er bijvoorbeeld iemand anders over uw weg rijdt, zult u boos zijn dat de bestuurder de verkeersregels heeft overtreden.
   • Een andere veel voorkomende gedachte is dat iemand anders je pijn doet, je pijn doet of je op de een of andere manier van streek maakt. Het is bijvoorbeeld niet erg als een computer regelmatig wordt losgekoppeld of dat iemand tegen je aanloopt, maar ze kunnen woede uitlokken als je het gevoel hebt dat je iets hebt aangedaan. Daar.
   • Als je boze gedachten ervaart, herschrijf dan je gedachten en gevoelens. Let ook op wat er is gebeurd en hoe u erop reageerde. Deze techniek helpt je te leren wat woede veroorzaakt.

2. 

   Overwin wat je boos maakt. Als je je gekwetst voelt of op je neerkijkt, moet je de gebeurtenis of het argument niet te lang overdenken. Dompel jezelf niet onder in wat je boos maakt door te leren loslaten, en bekijk de gebeurtenis zodat je niet het gevoel hebt dat je slachtoffer bent geworden. Accepteer je woede en pas je aan of ga vooruit. Op deze manier train je jezelf opnieuw in hoe je moet omgaan met wat je van streek maakt, wat zeker enige tijd zal duren.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat je vroegere geliefde ooit je hart brak, en dat de gebeurtenis je nog steeds boos maakte. Schrijf over de woede die het je brengt, haal diep adem en herformuleer de gebeurtenis. Aanpassen kan zo simpel zijn als accepteren dat de breuk is gebeurd, je bent gekwetst, je zult herstellen en verder gaan.

3. 

   Verhoogd gevoel van eigenwaarde. Een laag zelfbeeld kan gevoelens van woede oproepen, dus je moet de manier waarop je over jezelf denkt veranderen. Bedenk hoe boos je bent op jezelf. Bekijk je positieve eigenschappen in plaats van jezelf te martelen met negatieve eigenschappen. Weet dat iedereen fouten gaat maken. Vergeef uw fouten en let op alle dingen waarvan u denkt dat ze verbetering behoeven.
   • U kunt een dagboek bijhouden, de ademhaling oefenen en uw denken verfijnen om uzelf in een positievere richting te zien.

4. 

   Weet wanneer u hulp nodig heeft. Als u er niet in bent geslaagd uw woede en agressie te beheersen, zoek dan hulp van buitenaf. Overweeg een ontmoeting met een therapeut voor geestelijke gezondheid die gespecialiseerd is in woedebeheersing. Of zoek naar een steungroep. Dit zal je helpen beseffen dat je niet de enige bent die het probleem aanpakt, en dat vele anderen net als jij worstelen met woede en agressie. U moet hulp zoeken als:
   • Je voelt je niet meer onder controle
   • Woede veroorzaakt grote problemen in je leven
   • Je hebt iemand pijn gedaan
   • Woede maakt jou of anderen bang
   • Woede interfereert met persoonlijke of werkrelaties
   • Vrienden of familie maken zich zorgen over uw destructieve neigingen
   • U ventileert uw woede (fysiek en taalkundig) op uw kinderen, partner of vrienden

5. 

   Probeer een gedragsbehandeling voor woede. Praat met een therapeut over het gebruik van een behandeling die kan helpen bij het aanpakken van de oorzaak van uw woede. Uw therapeut zal met u overleggen over het gebruik van een van de volgende soorten therapie:
   • Dialectische gedragstherapie: dit is een therapie die gedragsverandering, meditatie en opmerkzaamheid combineert om u te helpen uw emoties te reguleren, in het moment te leven en uw gedrag te beheersen.
   • Cognitieve gedragstherapie: deze therapie helpt u het kernprobleem te onderzoeken dat uw woede en agressie veroorzaakt. Als u zich van deze problemen bewust bent, kunt u uw gedragspatronen en denkpatronen veranderen.
   • Op mindfulness gebaseerde stressvermindering: deze therapie maakt gebruik van meditatie, ontspanning en fysieke technieken om stressniveaus te helpen verminderen. Het zal je helpen kalmeren en minder emotioneel geïrriteerd zijn.
   • Rationele emotionele gedragstherapie: deze methode zal uw onredelijke gedachten en overtuigingen uitdagen door ze te vergelijken met echte gebeurtenissen die u bewust maken van de schadelijke gevolgen van deze gedachten. Deze cognitieve maatstaf zal u helpen uw gedrag, gedachten en negatieve reacties te veranderen in gezondere overtuigingen.

6. 

   Heroverweeg je relatie. Als je merkt dat je constant boos wordt op iemand, zoals je partner, kan dit een teken zijn dat je je relatie moet veranderen. Misschien heeft u meer ruimte en onafhankelijkheid nodig of moet u uw grenzen opnieuw definiëren. Of misschien moet u duidelijker worden in het communiceren over uw behoeften en wensen.
   • Leg aan anderen uit welke verandering u wilt aanbrengen en waarom u die doorvoert. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben de laatste tijd boos omdat ik het gevoel heb dat ik nooit tijd voor mezelf heb. Ik denk dat ik vrijdagavond alleen voor mezelf moet zijn, zodat ik kan ontspannen. ontspan en geniet met volle teugen van de tijd die we dit weekend samen doorbrengen. "
   advertentie

Advies

• Als je wilt huilen, huil dan.
• Stel de persoon op wie je boos bent niet meteen in vraag. Dit kan ervoor zorgen dat je woede explodeert en ervoor zorgt dat je iets doet waar je spijt van krijgt.
• Zoek een gezondheidsbol of een kleine, stevige bal om erin te knijpen als je boos bent, waardoor de opgeslagen energie wordt geëlimineerd.
• U dient een notitieboekje of dagboek mee te nemen. Druk uw gevoelens uit en ventileer al uw woede erop, hoe lelijk de taal waarin u schrijft ook. Schrijf op waarom je boos was, de oplossingen voor je problemen en hoe je je voelde! Ik heb deze methode gebruikt en het was erg nuttig!