Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
6 Februari 2021
Updatedatum:
26 Juni- 2024
Inhoud
Er zijn een aantal verschillende methoden die u moet gebruiken om bovenlichaamsvet kwijt te raken. Je moet cardio doen om vet te verbranden. Train uw borst, armen en rug voor een duidelijkere spiergroei en verwijder overtollig vet op uw rug. Door gezond te eten, voorkom je dat je moeite in de sportschool verspilt.
Stappen
Methode 1 van 4: Gebruik cardio-oefeningen om vet te verbranden
Ga hardlopen als je niet naar de sportschool kunt gaan. Joggen is een geweldige cardio-oefening als je geen fiets of roeitrainer hebt, maar wel een effectieve training wilt. Oefen elke keer 20-30 minuten hardlopen, 3 keer per week. Het maakt niet uit hoe snel of langzaam je bent, zolang je maar sneller gaat dan je loopsnelheid.
- Joggen is een krachtige cardio-oefening, dus als u problemen heeft met uw voeten of knieën, kies dan een andere oefening.
Fietsen is een oefening met minder impact. Fietsen is net zo effectief als hardlopen met minder impact op de benen. U kunt fietsen op een hometrainer, of buiten gaan fietsen. Fiets 3 keer per week 30-45 minuten per keer.- Vind je fietsen te gemakkelijk, verhoog dan de weerstand van de fiets of fiets op zijn plaats.
Ga zwemmen om het hele lichaam te trainen. Zwemmen helpt om de spieren over het hele lichaam te bewegen en verbrandt ook meer vet. Je kunt de basisstijl freestyle zwemmen gebruiken, of een combinatie van verschillende stijlen - vlinder, kikker en rug. De lengte van elke keer zwemmen hangt af van uw gezondheid, maar in eerste instantie moet u 3 keer per week 20-30 minuten per keer zwemmen.
Lopen is een oefening met weinig impact. Dit is een geweldige cardio-oefening als je geblesseerd bent of niet genoeg uithoudingsvermogen hebt voor een intensievere training. Loop elke keer 20-45 minuten, 2-3 keer per week. U kunt buiten wandelen, op de loopband of op de loopbrug in de sportschool.
Kies 1-2 favoriete cardio-oefeningen per week. Je moet cardio 2-3 keer per week gedurende 20-30 minuten per dag doen. U kunt elke dag dezelfde cardio-oefening doen of deze na elke sessie veranderen.
- Als je bijvoorbeeld op maandag en woensdag cardio doet, kun je beide dagen wandelen of een dag wandelen en een dag zwemmen.
Methode 2 van 4: Train de borst en armen
Ga liggen in een push-up stoel met halters voor de borstspieren. Ga op je rug liggen op een bank of op een plat oppervlak. Houd twee dumbbells op borsthoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht en schouderbreedte uit elkaar. Draai de arm zodat de handpalm naar buiten wijst, onderarm en bovenarm in een hoek van 90 graden. Adem uit terwijl je je borstspieren gebruikt om twee halters omhoog te duwen. Strek de armen volledig en adem even. Laat de dumbbells langzaam zakken terwijl je inademt.- Doe 3 herhalingen, elk 8-10 herhalingen.
- Om te bepalen welke gewichten u moet gebruiken, zoekt u de zwaarste gewichten die u in één slag kunt optillen. Bereken vervolgens het gewicht van het enkele taillet gelijk aan 60-70% van het zwaarste gewicht. Als het zwaarste gewicht dat u een slag kunt optillen bijvoorbeeld 4,5 kg is, moet u een set dumbbells gebruiken die 2,5 kg weegt.
- Als u het gevoel begint te krijgen dat er geen weerstand is tegen uw huidige gewicht, controleer dan opnieuw het zwaarste gewicht en pas de halterset dienovereenkomstig aan.
Duw met één hand op de schouder om triceps te ontwikkelen. Sta met uw voeten iets smaller dan schouderbladen. Houd een halter in elke hand. Breng een halter omhoog tot schouderhoogte en met de handpalmen naar buiten - dit is de startpositie. Adem uit en duw de halter omhoog zodat je armen helemaal gestrekt zijn. Pauzeer even en laat de dumbbells weer zakken. Voer 8-10 herhalingen uit en schakel dan over naar de andere hand. Herhaal 3 keer.
Peddel met verticale dumbbells om je rug te versterken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een halter vast met de handpalmen naar uw dijen gericht. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen bij de ellebogen. Breng de halters omhoog tot aan de schouder terwijl u uitademt, waarbij u de halters zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt. Houd uw ellebogen op uw onderarmen terwijl u de dumbbells optilt en til de dumbbells zo dicht mogelijk bij uw kin op. Houd de dumbbell een seconde vast en adem dan in terwijl je de dumbbells langzaam weer naar beneden laat zakken.
- Herhaal 3 keer met 10-12 slagen / tijd.
Doe push ups. Ga voor een bank staan of lig plat. Plaats uw handen op een stoel of plat, de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Loop terug met uw lichaam gestrekt en uw armen plat. Houd uw lichaam op één lijn en laat het langzaam zakken tot aan de rand van een stoel of plat oppervlak. Duw vervolgens je lichaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
- Herhaal drie keer met elke keer 8-15 herhalingen.
Strek uw biceps. Ga op je rug liggen op een bank of op een plat oppervlak. Houd een set dumbbells voor je vast, je armen moeten een hoek van 90 graden maken ten opzichte van de zitting en het lichaam. Houd je ellebogen bij elkaar en de handpalmen naar elkaar gericht. Adem in, houd uw bovenarm op zijn plaats en laat de halters naar uw oren zakken door uw armen bij uw ellebogen te buigen. Wanneer u de halters naar uw oren laat zakken, gebruikt u uw achterste biceps om de halters tijdens het uitademen omhoog te tillen.
- Herhaal drie keer, elk met 6-8 slagen.
Kies 2-3 van deze oefeningen voor elke trainingssessie. U hoeft niet al deze oefeningen bij elke training te doen. Kies in plaats daarvan 2-3 oefeningen om te doen op dagen met borst- en armtraining. advertentie
Methode 3 van 4: Rugspiertraining
Oefen met snuiven. Houd de stang vast met je handpalmen naar buiten gericht, de afstand tussen je handen is iets smaller dan de schouder.Je armen moeten recht boven je zijn en je romp volledig gestrekt. Adem uit terwijl je je lichaam omhoog trekt totdat je hoofd gelijk is met de stang. Houd deze positie vast door zachtjes in je biceps te knijpen en adem uit terwijl je je lichaam langzaam naar de startpositie laat zakken.
- Als je niet de kracht hebt om dit alleen te doen, vraag dan iemand anders om je voeten vast te houden voor ondersteuning.
- Herhaal 5 keer, 2-3 keer per keer.
Paddle-dumbbells voor rug- en armtraining. Plaats uw rechterknie op de bank en buig naar uw middel totdat uw bovenlichaam parallel is met de vloer, en plaats dan uw rechterhand op de stoel. Gebruik je linkerhand om een halter van de grond te tillen en houd de halter vast met de handpalmen naar je lichaam gericht, de armen gestrekt en de rug recht. Adem uit terwijl je langzaam de halters optilt, je armen naar je ellebogen buigt en je bovenarm dicht bij je romp houdt. Knijp in uw rugspieren terwijl u de halters naar uw borst tilt. Adem in terwijl je de balk weer op de grond laat zakken.
- Herhaal deze beweging 3 keer, 8-10 slagen / tijd voor elke kant van het lichaam.
Zittende halters. Ga op de rand van een bank zitten met je benen dicht bij elkaar en plaats de dumbbells iets achter je benen. Scharnier in de taille, houd je rug recht en de handpalmen naar elkaar gericht, met een halter in elke hand. Houd je armen licht gebogen bij je ellebogen en adem uit terwijl je de halters opzij spreidt tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de halter 1 seconde in deze positie en laat hem langzaam zakken terwijl je inademt.
- Herhaal 3 keer, elke keer 6-8 slagen.
Kies 2 of 3 oefeningen om aan uw training toe te voegen. Om uw rugspieren beter zichtbaar te maken en vet te verbranden, moet u uw rugspieren diversifiëren. Door twee tot drie oefeningen voor deze rug te combineren, kunt u uw doel bereiken. advertentie
Methode 4 van 4: Volg een gezond dieet
Eet drie uitgebalanceerde maaltijden per dag om buikvet te verliezen. Het eten van drie uitgebalanceerde maaltijden per dag kan helpen om het algehele lichaamsvet te verminderen. Elke maaltijd moet een mix van volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten bevatten.
- Een uitgebalanceerd diner kan bijvoorbeeld gegrilde kipfilet, gestoofde groenten en zilvervliesrijst bevatten.
Stop met het drinken van frisdrank. Zelfs light frisdrank kan buikvet doen toenemen. Elimineer frisdrank, of het nu gewone frisdrank of light frisdrank is, en vervang het door gearomatiseerd water. Als je je de borrelende geluiden van frisdrank herinnert, gebruik dan koolzuurhoudend mineraalwater.
- U moet ook energiedrankjes uit uw dieet schrappen. Ze bevatten meestal veel suiker. Je kunt suikervrije energiedrankjes drinken als je wilt, maar zorg ervoor dat je de ingrediënten controleert om er zeker van te zijn dat er geen suiker in zit.
Eet meer vezels om rugvet kwijt te raken. Vezels houden je langer vol en verminderen je trek in junkfood. Lege calorieën in junkfood veroorzaken vaak vetophoping in de rug, dus het eten van meer vezels kan het rugvet verminderen. Vervang gewoon brood en pasta door volkorenbrood en voeg noten toe aan uw dieet.
- U kunt bijvoorbeeld witte pasta vervangen door volkorenpasta en toch uw favoriete pasta hebben.
Stop met het eten van suiker. Als u te veel suiker eet, zal uw lichaam meer insuline aanmaken en meer vet opslaan. Blijf uit de buurt van snoep en suikerachtig junkfood. Zorg ervoor dat u de voedingswaarde van uw favoriete voedsel controleert - zelfs voedsel met weinig suiker bevat meer suiker dan u denkt. Elke portie mag slechts 0-2 gram suiker bevatten.
- Als je moeite hebt om suiker uit je dieet te verwijderen, begin dan met het vervangen van voedsel met veel suiker door voedsel met weinig suiker. U kunt bijvoorbeeld een natuurlijke suikervervanger zoals Truvia gebruiken bij het zetten van uw koffie. Je kunt je favoriete snoepjes ook vervangen door suikervrije snoepjes.
Neem de controle over uw portiegroottes. Als u niet op de hoeveelheid voedsel bij elke maaltijd let, heeft het niet veel zin om een gerecht te kiezen. U kunt de voedselmassa verminderen door een kleiner bord te gebruiken, snacks vooraf af te meten en een maatbeker te gebruiken om portiegroottes af te meten.
- Als je een kleiner bord gebruikt, zorg er dan voor dat ten minste de helft van het bord uit groenten bestaat.
- Gebruik een kleine bak om de snacks te verdelen. Koopt u bijvoorbeeld een grote zak caloriearme popcorn, verdeel die grote zak dan in meerdere kleinere zakjes. Op die manier kun je niet alle big bags afmaken!
- Gebruik een maatbeker om elke portie af te meten. Als u een recept voor portiegrootte maakt, meet dit dan af met een maatbeker. U weet hoe de portiegroottes eruit zien.
Eet niet na het eten. Als u te kort voor het slapengaan eet, heeft uw lichaam geen kans om calorieën te verbranden en vetophoping te voorkomen. Na het eten de rest van de avond niet eten. Als u honger heeft, drink dan water of thee.
- Als u tussen het avondeten en het slapengaan moet eten, eet dan caloriearm voedsel zoals groenten.
Waarschuwing
- Overleg met uw arts voordat u aan een serieus trainingsregime begint.
