Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
8 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
De borstspieren zijn de spiergroepen die bij elk trainingsprogramma opgemerkt moeten worden. Een gespierd lichaam zonder de juiste borstspieren ziet er vreemd en buiten proportie uit. Zowel voor mannen als voor vrouwen maken sterke borstspieren het gemakkelijker voor hen om alledaagse taken uit te voeren, zoals het duwen van zware voorwerpen zoals grasmaaiers. De meeste spiergroepen zoals dijen, kuiten, armen en buikspieren kunnen gemakkelijk worden getraind zonder gewichten of andere apparatuur, maar veel mensen gaan ervan uit dat borsttraining ook naar de sportschool moet. Er zijn echter veel oefeningen op de borst waarvoor u geen apparatuur of alleen meubels nodig heeft.
Stappen
Methode 1 van 3: Doe push-ups
Basis push-ups. Er zijn veel variaties op push-ups die kunnen helpen bij het ontwikkelen van borstspieren, maar voor beginners zijn push-ups in principe perfect. Maar als u push-ups gaat doen, laat uw borst dan niet te dicht bij de grond zakken. Als u uzelf te dicht bij de grond laat zakken, kunnen de schouderspieren scheuren. Tijdens de oefening laat je je lichaam geleidelijk meer op de grond zakken.
- Ga op je buik liggen met je handen op de grond, net onder je schouders. Houd uw rug recht zodat uw voeten en schouders een ononderbroken lijn vormen.
- Vouw je armen in een hoek van 90 graden, strek dan je armen en duw je lichaam omhoog om een slag te voltooien.
- Breng uw lichaam langzaam en gestaag omhoog en omlaag. Doe zo vaak mogelijk.
- Als je net begint, moet je misschien push-ups doen met je knieën op de grond, maar houd je rug en heupen recht.
Duw de helling op. Vergelijkbaar met standaard push-ups, maar laat uw handen rusten op meubels zodat uw lichaam op de zijkant ligt, zoals een bank, stoel of bureau.- Ga op je buik liggen met je handen op de bank. Houd uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw tenen op de grond. Probeer uw rug en benen zo recht mogelijk te houden.
- Laat vervolgens langzaam en gelijkmatig zakken, zodat de borstkas slechts enkele centimeters van de stoel verwijderd is.
- Keer terug naar de beginpositie door uw armen te strekken en herhaal.
- De bergopwaartse push is een gemakkelijke variatie die geweldig is voor beginners.
Anti-duw helling. Zoek een stevige stoel of bank die niet op de grond wegglijdt en uw gewicht kan dragen. Ga dan in de basisopdrukpositie maar plaats uw voeten op de stoel in plaats van op de grond. Houd uw rug recht zodat uw voeten en lichaam een lijn vormen evenwijdig aan de vloer.- Plaats de stoel dicht bij de muur voor meer stabiliteit.
- Vouw je armen in een hoek van 90 graden en strek je armen om jezelf omhoog te duwen om een slag te voltooien.
Anti-push klappen. Om klap-pushups te doen, begint u laag in de basisopdrukpositie. Toen duwde hij snel zijn hand omhoog en sloeg zijn lichaam van de grond. Klap in je handen op je borst of klap in je handen en breng je handen dan snel terug naar de uitgangspositie.- De klap push-ups zijn een hardere push-up variant. Probeer dit pas als je gemakkelijk veel eenvoudige push-ups kunt doen.
Push-ups met één been. Begin in een eenvoudige opdrukpositie met je voeten op heupbreedte uit elkaar of breder. Breng een been omhoog zodat het op de grond zweeft, en doe dan hetzelfde als bij een gewone push-up.
- Wissel na een paar beats van been. Probeer bijvoorbeeld vijf push-ups te doen met je linkerbeen omhoog, en nog eens vijf met je rechterbeen omhoog.
- Span uw billen aan tijdens het sporten.
- Als je wilt, kun je beenoefeningen doen in push-ups door de knieën van je uitgestrekte benen naar je ellebogen te brengen terwijl je omhoog duwt, en van been te wisselen voor elke slag. Sommige mensen noemen dit 'reptiel'- of' hagedis'-push-ups.
- Hoe breder je voeten, hoe moeilijker het is om push-ups te doen, omdat hoe meer gewicht van je lichaam naar één arm wordt teruggeduwd.
- Push-ups met één been zijn een van de moeilijkste variaties om te doen. Het kan even duren om deze variatie te oefenen.
Anti-push rugzak. Als de basisopdrukoefeningen en de variaties ervan te gemakkelijk beginnen te worden, kunt u het gewicht en de druk van de beweging verhogen om de training moeilijker te maken. Een eenvoudige manier is om een rugzak te dragen bij het doen van bovengenoemde oefeningen.
- U kunt geleidelijk aan in gewicht toenemen naarmate uw spieren groeien door zwaardere voorwerpen in uw rugzak te stoppen.
Methode 2 van 3: Dompel de biceps onder
Zoek iets om te ondersteunen. Deze oefening is het gemakkelijkst met parallelle staven in de sportschool. Je kunt echter improviseren met een stevige stoel. De trap of de rand van de kuip kan ook gebruikt worden.
- Zorg ervoor dat de stoel stevig en stabiel is. Als het breekt of beweegt tijdens het trainen, kunt u letsel oplopen.
- Probeer niet te werken op hardhouten vloeren of gladde oppervlakken waardoor de stoel gemakkelijk kan wegglijden.
Begin met het dippen van biceps. Ga op de rand van een stoel of armleuning zitten. Plaats de hielen van uw handen op de randen van de stoel, uw vingers omsluiten de rand van de stoel. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken, en til jezelf op tot je armen gestrekt zijn.
- Het onderdompelen van je biceps is een geweldige manier om de binnenste borstspieren te trainen, die minder vaak worden beoefend bij push-ups.
- Beginners kunnen het dippen van de biceps oefenen door hun handen op de stoel te plaatsen, de benen gestrekt voor en de achterkant van de hielen de vloer raken.
- Wanneer u voor het eerst gaat dippen, moet u voorzichtig zijn hoe diep u wilt dippen. Vergroot dit bereik geleidelijk totdat u uw romp kunt laten zakken en een hoek van 90 graden bij uw elleboog kunt vormen. Buig de elleboog nooit minder dan 90 graden, anders kan schouderletsel ontstaan.
Dompel de biceps onder als je een rugzak draagt. Wanneer conventioneel dippen van de biceps gemakkelijk wordt, moet u het gewicht en de druk van de oefening verhogen. Het dragen van een rugzak is een gemakkelijke en eenvoudige manier en u kunt het gewicht van uw rugzak geleidelijk verhogen om aan uw trainingsbehoeften te voldoen.
Verander de positie van uw voet. U kunt de oefening moeilijker maken door de positie van uw voeten te veranderen. De gemakkelijkste manier is om uw voeten op de stoel te laten rusten. Je kunt ook een been van de grond tillen terwijl je je armen laat zakken. advertentie
Methode 3 van 3: Doe spierrekoefeningen
Rekken van de borstspieren. Ga staan met uitgestrekte armen voor je en je handen ineengevouwen. Houd je ellebogen recht en breng je armen snel zo ver mogelijk naar achteren, en breng je armen vervolgens terug naar de beginpositie.
- Doe 10 herhalingen en verhoog je tempo na elke tel.
- Deze oefening werkt ook voor de rug.
Rug-elleboogoefeningen. Sta rechtop, handen op de onderrug. De vingers wijzen naar beneden en de ellebogen wijzen naar buiten. Beweeg uw ellebogen voorzichtig zo ver mogelijk naar achteren en naar binnen, alsof u uw ellebogen wilt aanraken. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
- Deze oefening werkt ook voor de schouder.
Strek uw spieren met uw handen achter uw hoofd. Ga rechtop op de grond zitten met uw ondersteunende persoon achter u. Plaats uw handen achter uw hoofd en duw uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Laat uw partner dan uw ellebogen vasthouden terwijl u uw ellebogen voorzichtig naar voren trekt, terwijl u uw handen stil houdt.
- Elke tel moet ongeveer 10 seconden duren.
- De ondersteuner mag de elleboog niet laten bewegen terwijl u de elleboog naar voren trekt.
- Ontspan na elke slag en laat een partner uw ellebogen naar achteren trekken om uw borstspieren te strekken, maar alleen zo ver als u zich prettig voelt.
- Om letsel te voorkomen, moet u uw ondersteunende persoon laten weten wanneer hij moet stoppen met trekken.
- Deze oefening werkt ook voor de schouder.
Advies
- Let op je houding. Een verkeerde houding kan ervoor zorgen dat de borstspieren na verloop van tijd krimpen wanneer de schouders naar voren zakken.
- Sterke borstspieren zijn niet alleen voor cosmetische doeleinden. Ze maken het gemakkelijker voor u om grasmaaiers, supermarktkarren of kinderwagens te duwen, en verbeteren uw vaardigheid om te concurreren in ballenwerpsporten, evenals zwemmen en tennis.
Waarschuwing
- Als u een rugzak of een ander hulpmiddel gebruikt om het gewicht tijdens trainingen te verhogen, begin dan altijd met een minimaal gewicht en voer het geleidelijk op. Dit betekent beginnen met een lege rugzak en geleidelijk het gewicht van je rugzak verhogen. Als u de moeilijkheid verkeerd inschat en met te veel gewicht begint, kan het zijn dat u het gewicht niet kunt dragen en spierletsel of -scheur veroorzaakt.
- Overdrijf het niet. Deze oefeningen kunnen een beetje spierpijn veroorzaken, maar zullen de gewrichten of andere delen van het lichaam niet beschadigen. Als de pijn door inspanning aanhoudt, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit van borstoefeningen om letsel te voorkomen. De schouder is vatbaar voor blessures en herstelt ook heel langzaam.
- Vaak en te veel push-ups doen, kan polsblessures veroorzaken, vooral als u een onderliggend probleem heeft, zoals carpaal tunnel syndroom. Als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van push-ups, vraag dan advies aan uw arts of doe push-ups op uw vuisten of op een stang om uw polsen recht te houden.
