Inhoud

• Stappen
• Advies

De beste manier om uw trainingssessie te maximaliseren, is ervoor te zorgen dat u de voeding krijgt die u nodig heeft voor en na uw training. Pre-workout-voedsel moet een gematigde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bevatten, om energie voor de training te geven en spiereiwitten aan te vullen terwijl ze calorieën verbranden. Als u matig traint (30 minuten per dag) en een uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u voldoende bewegen om fit te blijven. Als je langer oefent, is het heel belangrijk om op te letten wat je consumeert, wanneer en hoeveel. Dit artikel helpt je bij het kiezen van je maaltijden vóór de training.

Stappen

Deel 1 van 3: Bereken de eettijd voor lichaamsbeweging

1. 

   Plan portiegroottes op basis van hoe lang u traint. Hoe minder tijd je hebt voor je trainingssessie, hoe minder je moet eten. Het is het beste om minder calorieën binnen te krijgen dan u van plan bent, om overtollig vet te verbranden tijdens het sporten.
   • Dit is vrij moeilijk omdat de hoeveelheid vet die tijdens het sporten wordt verbrand, niet gerelateerd is aan het aantal calorieën, maar aan het soort calorieën dat u verbruikt. Als het lichaam bijvoorbeeld voor een training van een grote hoeveelheid koolhydraten wordt voorzien, zal het minder in vetbronnen worden geladen omdat koolhydraten veel gemakkelijker te verbranden en te gebruiken zijn. Het is beter als je koolhydraten, eiwitten en vetten combineert.
   • Als u van plan bent om een ​​grote maaltijd te eten, eet dan 3 tot 4 uur voor uw trainingssessie.
   • Als u een kleine maaltijd eet, eet deze dan 2 tot 3 uur voor uw training.
   • Als u een tussendoortje heeft, eet dit dan 1 tot 2 uur voor uw trainingssessie.

2. 

   
   
   Eet 1 à 2 uur voor de training ontbijt. Zorg ervoor dat het ontbijt dat je kiest vol zit met eiwitten en koolhydraten. Het ontbijt is altijd belangrijk, of u nu 's ochtends of aan het einde van de dag traint, maar door uw ontbijt minstens 1 tot 2 uur voor uw training te plannen, kunt u ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt. Dit kan lichte hoofdpijn of vermoeidheid veroorzaken.
   • Goede ontbijtkeuzes zijn: een ei met een eiwitrijke toast, een rijstwafel met pindakaas of een mix van volle granen, magere melk en een banaan.

3. 

   
   
   Lunch 3 tot 4 uur voor de training. Kies voor het ontbijt een uitgebalanceerde lunch met eiwitten en koolhydraten. Dit is een optimale keuze als u van plan bent om 's middags te gaan sporten. Vergeet bronnen van gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden en oliën niet.
   • Een geweldige optie voor een lunch vóór de training is een kalkoensandwich met 2 eiwitrijke sandwiches, 50 tot 80 gram zoutarme kalkoen, sla of spruitjes, tomaten en mosterd. Brood en kalkoen geven je eiwitten, terwijl groenten en brood koolhydraten bevatten.
   • Een andere optie is een salade van spinazie, kipfilet, magere azijn, tomaten en amandelen. Kip en amandelen zorgen voor eiwitten, terwijl salade en spinazie zowel koolhydraten als eiwitten bevatten.

4. 

   
   
   Eet tussendoortjes ongeveer 30 minuten tot 1 uur voordat u gaat trainen. Een half uur voor de training snacken is meestal een goed idee als je nog niet eerder iets hebt gegeten. Als u bijvoorbeeld luncht en u van plan bent om 17.00 uur te sporten, moet u ongeveer 30 minuten voor de training een tussendoortje nemen.
   • Snacks zijn onder meer crackers, smoothies, havermout of fruit. Enkele geweldige keuzes voor fruit zijn ananas, banaan of watermeloen.

5. 

   Eet een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en koolhydraten ongeveer 2 of 3 uur voor het sporten. Als u van plan bent om 's avonds te sporten, kies dan voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten. Goede opties zijn een stuk kipfilet en gebakken aardappelen, vis en wilde rijst of een stuk rosbief.
   • Vergeet niet om gezonde vetten op te nemen. Deze zijn essentieel omdat ze daadwerkelijk uithoudingsvermogen behouden en het langst vol blijven.
   • Als u na het avondeten traint, zorg er dan voor dat u niet van plan bent te nauw te sporten na een maaltijd of te kort voor het slapengaan. 'S Nachts sporten kan bij sommige mensen slaapstoornissen veroorzaken.
   advertentie

Deel 2 van 3: Drankconsumptie vóór de training

1. 

   Drink water voor de training. Als u voor een training water drinkt, zorgt u ervoor dat u niet uitgedroogd raakt, wat uw sporttraining kan verstoren. Uitdroging kan de trainingsprestaties aanzienlijk verminderen - tot 25% wanneer 2% van het lichaamsvocht verloren gaat.
   • Drink ongeveer 1 tot 2 uur voor de training 500 tot 700 ml water.

2. 

   Drink een kopje koffie voordat je gaat trainen. Studies tonen aan dat cafeïne uw trainingsprestaties positief kan verbeteren. Enkele van de voordelen zijn een verbeterde bloedcirculatie, minder pijn, spieronderhoud en meer bijtanken van spieren.
   • Drink 30 minuten tot 1 uur voor de training koffie. Begin met 200 ml koffie en werk je omhoog als je dat nuttig vindt. Dit is een geweldig alternatief voor drankjes gevuld met kunstmatige suiker en pre-workout pigmenten. Bovendien bevatten pre-workoutdrankjes te veel cafeïne dat sommige mensen niet kunnen verdragen. Koffie is meestal gemakkelijk te verdragen en gemakkelijk te gebruiken.

3. 

   Vermijd sportdrankjes. Hoewel het een goed idee is om gehydrateerd te blijven voordat u gaat sporten, moet u gefilterd water niet vervangen door sportdranken. Dit komt omdat sportdranken veel calorieën bevatten, die u probeert te verbranden door middel van lichaamsbeweging, dus het is beter om geen calorieën aan uw dieet toe te voegen, tenzij u voor een langere tijd traint. en moet de elektrolyt vervangen.
   • Een typische caloriearme sportdrank biedt 30 calorieën / 350 ml, en ze worden meestal verkocht als 950 ml, dus je kunt tot 100 calorieën consumeren als je een fles water hebt opgedronken tijdens een training. , wat overeenkomt met 1.500 meter hardlopen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Optimaliseer de calorietolerantie voordat u gaat trainen

1. 

   Eet minder calorieën dan u verbrandt om af te vallen. Probeer indien mogelijk elke dag 500 calorieën meer te verbranden dan je eet. Doe dit en je verliest 0,5 tot 1 kg per week.
   • Een studie wees uit dat mannen en vrouwen bijna 100 calorieën verbrandden tijdens het hardlopen van 1500 meter. Houd hier dus rekening mee bij het berekenen van het totale aantal calorieën dat u moet verbranden om 500 calorieën per dag te verbranden boven de verbruikte calorieën.
   • U verbrandt in feite calorieën in rust, en als u berekent hoeveel (de "basale stofwisseling" genoemd), kunt u dat aantal vergelijken met de calorieën die u hebt verbruikt om u te bepalen. Hoeveel lichaamsbeweging er nodig is om 500 calorieën meer te verbranden dan u binnenkrijgt.
   • Als uw stofwisseling bijvoorbeeld 2.500 calorieën is en u 3.000 calorieën per dag verbruikt, moet u die dag 1.000 calorieën verbranden door te sporten.

2. 

   Raadpleeg uw arts of diëtist. Als u niet zeker weet wat u moet veranderen als u uw dieet gaat optimaliseren voor lichaamsbeweging, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist. Uw arts kan ervoor zorgen dat u in goede gezondheid verkeert om met een trainingsregime te beginnen, en dat uw arts u ook een dieet kan aanbevelen. Uw arts kan u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw basaal metabolisme en u begeleiden bij het optimaliseren van uw trainingsdieet.

3. 

   Ken de behoeften van uw lichaam. Let op uw lichaam terwijl u uw maaltijden aanpast aan uw training. Als u negatieve bijwerkingen ervaart, raadpleeg dan uw arts of een geregistreerde diëtist om er zeker van te zijn dat u geen tekort aan essentiële voedingsstoffen of vitamines heeft. Onthoud dat een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen en / of calorieën op de lange termijn geen gezond gewichtsverlies zal opleveren. advertentie

Advies

• Als u hypoglykemie heeft, eet dan altijd een uur tot 30 minuten voor de training, anders is uw bloedsuikerspiegel te laag voor een zware training.
• Eet binnen 2 uur na de training een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten om je glucogeen te herstellen en je spieren te helpen herstellen. Als iemand zegt 'hoofd tegen de muur', betekent dit de uitputting van glucogeen.