Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
10 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
- U kunt ook overwegen oordopjes te dragen voordat u naar bed gaat. Het kan even duren voordat u eraan gewend bent, maar het helpt om geluiden te stoppen waarvan u niet eens wist dat ze uw slaap verstoren. Oordopjes zijn vooral handig als je je bed deelt met iemand anders en ze kunnen je wakker maken.
Pas uw slaaphouding aan. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat u uw nek niet te hoog of te laag laat rusten. Slaap niet op uw buik, omdat dit u zal dwingen uw hoofd opzij te draaien en uw ruggengraat en nek te belasten. Als je op je zij ligt, plaats dan een dun kussen of een gekrulde handdoek tussen je knieën om je heupen in een horizontale positie te houden. Zelfs als je van rechts naar links draait, kun je in slaap vallen als je wakker blijft door in één positie te liggen.
- Kies zeefdrukdekens als je het 's nachts te warm hebt. Kies iets dat met meer buikstof is gemaakt als je het 's nachts koud hebt. Geef ook de voorkeur aan enkellaagse dekens in plaats van dubbele lagen, omdat deze meestal zachter en duurzamer zijn.
- Als u zich geen nieuwe matras kunt veroorloven, koop dan een kussen van traagschuim voor extra ondersteuning en gladheid.
- Voeg een doorgestikt gewatteerd kussen toe, dit helpt de matras te beschermen en het bed zachter te maken.
- Door je lakens en dekens te wassen, voel je je ook beter.
Train minstens drie uur voordat u naar bed gaat. Ga joggen, bezoek de sportschool, maak een rondwandeling of doe rekoefeningen om uw hartslag te laten stijgen voordat u zich ontspant en in bed kruipt. Lichaamsbeweging helpt uw lichaam te functioneren en wil rusten; je moet echter minstens drie uur voor het slapengaan trainen, zodat de adrenaline niet net voor het slapengaan pompt, zodat je wakker blijft. U zult zich wakker voelen als u vlak voor het slapengaan traint.
Drink kersensap. Of u kunt een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan melatonine, een stof waarvan wordt aangenomen dat deze u helpt beter te slapen of sneller in slaap te vallen. Hoewel u moet vermijden om vlak voor het slapengaan te eten omdat u wakker zult zijn vanwege de spijsvertering of ongemak, zullen enkele van de volgende voedingsmiddelen u helpen om een paar uur voor het slapengaan in slaap te vallen:
- Andere soorten fruit die uw melatoninespiegel kunnen verhogen, zijn zure kersen, tomaten, druiven en granaatappels.
- Rijst, havervlokken en gerst zijn allemaal granen die rijk zijn aan melatonine.
- Voeg melatonine-stimulerende groenten toe, zoals asperges, maïs, olijven, komkommers en broccoli.
- Je kunt ook snacken met zonnebloempitten, mosterdzaadjes, walnoten, lijnzaad of pinda's om het melatoninegehalte in het lichaam te verhogen.
- Pasta gekookt met kaas
- Tofu en couscous noedels
- Een glas warme melk met haver
- Gemengde boerenkool, zalm en rijstvermicelli
Deel 2 van 3: Ontspanning van de geest
- Creëer je eigen verveling. Dit is voor iedereen anders, maar wat de activiteit ook is, adverteren
- Luister naar zachte, langzame muziek of lees iets dat je absoluut niet leuk vindt
- Speel puzzels zoals Sudoku of Solitaire
- Luister naar een droge podcast
- Speel boter-kaas-en-eieren alleen
Oefen ademhalingsoefeningen. Probeer buikademhalingsoefeningen, pranayamyoga of oefeningen van één minuut ademhalen. Sluit je ogen en concentreer je op het in- en uitademen van je lichaam. Visualiseer dat elk deel van uw lichaam de een na de ander ontspant. Door op je lichaam te focussen, voorkom je dat je aan iets van de buitenwereld denkt.
Stel je voor: ontspannende en repetitieve beelden. Stel je bijvoorbeeld voor dat zachte en warme golven op je klappen in regelmatige golven die samenvallen met je ademhaling. Mediteer om stress te verminderen en je hoofd leeg te maken. Denk niet aan beelden die te opgewonden of spannend zijn, anders blijf je wakker. Stel je een rustig strand, een weelderig bos of een prachtige rozentuin voor en stel je voor dat je er doorheen loopt.
- Denk aan een van de mooiste en meest serene plekken waar je ooit bent geweest (een heldere bergbeek die door een bloemenveld stroomt, een kalm meeroppervlak, een prachtig strand met zachte briesjes in de lucht). Dit zal je helpen ontspannen.
Boeken lezen. Lezen kan je geest helpen kalmeren en je gedachten verlossen van de dagelijkse beslommeringen. Lees iets dat zo licht en onaantrekkelijk is als binnenlands nieuws, een boek of een stukje geschiedenis. Een spannend of emotioneel verhalenboek houdt je wakker en blijft langer wakker als je niet kunt stoppen met lezen.
- Daag jezelf uit en lees de saaiste dingen die je kunt vinden, van scheikundeboeken tot rapporten over de economische situatie van een ander land.
Schakel alle visuele prikkels minstens een uur voor het slapengaan uit. Berg de iPad, telefoon en computer op die continu de video's afspelen en zet de tv uit. U moet uw ogen laten rusten en stoppen met het kijken naar beelden die u wakker of nerveus maken. Stop met de gewoonte om in slaap te vallen terwijl u tv kijkt of de telefoon in uw hand houdt, en elimineer alle entertainment waarvoor zintuiglijke focus nodig is om uw geest harder te laten werken als het tijd is om te slapen.
Volg het "vijftien minuten" -principe. De regel is simpel: als je langer dan 15 minuten in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen omdat je niet slaperig bent, probeer dan iets anders. Als je daar blijft liggen, zal je geest blijven bewegen en zul je wakkerder zijn dan wanneer je je ogen sloot. Als er 15 minuten zijn verstreken en je nog steeds niet kunt slapen, doe dan iets dat niet al te veel moeite kost. Lees een magazine. Door de kamer lopen. Drink een kopje kruidenthee. Neurie. Ga zitten en kijk naar de handen. Doe iets anders en u zult zich slaperig gaan voelen.
- Wat u ook doet, vergeet niet om de lichten te laten dimmen - zelfs tijdens het lezen, doe de lichten niet te fel aan.
Vermijd stressvol praten voor het slapen gaan. Vijf minuten voor het slapengaan is niet het moment om een groot gevecht met je partner te hebben of je vrienden te bellen om te klagen over de stress waarmee je op je werk wordt geconfronteerd. Als iemand anders in hetzelfde huis woont en iets moet zeggen voordat hij naar bed gaat, zorg er dan voor dat je niets stressvollers activeert dan morgen kruidenthee te gaan kopen. Anders kan het gesprek u alerter en alerter maken en duurt het langer voordat u in slaap valt.
- Als je partner het leuk vindt om voor het slapengaan over stressvolle dingen te praten, maak dan indien mogelijk een tijd om er 2 of 3 uur voor het slapengaan over te praten.
Denk aan al uw activiteiten voor de dag. Een andere manier om je geest tot rust te brengen, is door alles wat je die dag doet, te bekijken vanaf de kleinste en saaiste details. Begin met te onthouden hoeveel aardbeien je als ontbijt in je kom met ontbijtgranen hebt gedaan en eindig met welke tanden je uiteindelijk hebt gepoetst. Probeer het op te splitsen in uren en kijk hoe gedetailleerd je alles kunt onthouden. Tenzij je een superheld bent of een arts op de spoedeisende hulp, worden dat soort dingen behoorlijk saai genoeg om je in slaap te brengen.
- Als je alles van de dag hebt bekeken en nog wakker bent, probeer dan de activiteiten van je afgelopen week te bekijken. Je zult je zo vervelen dat je in slaap valt.
- Gebruik etherische oliebehandelingen. Aangename geuren zoals lavendel kunnen je lichaam helpen ontspannen door de hersenen te stimuleren om serotonine en endorfine aan te maken.Probeer een kaars aan te steken in de slaapkamer en voeg een paar druppels etherische oliën toe aan het bad, of gebruik een kussenspray. geurig voordat u naar bed gaat. advertentie
Deel 3 van 3: Een slaapvriendelijke routine ontwikkelen
Verzin een routine voor het slapengaan. Als je slaperig wilt worden in bed, moet je een routine bedenken om je te helpen stress te verminderen en in slaap te kunnen vallen zodra je in bed stapt. Deze reeks moet minstens een half uur voor het slapengaan beginnen, wat activiteiten kan omvatten zoals een rustig boek lezen, naar klassieke muziek luisteren, de krant lezen of iets doen dat moeiteloos helpt. u vergeet uw problemen en begint te beseffen dat uw lichaam rust nodig heeft.
- Als je deze volgorde eenmaal hebt vastgesteld, houd je er dan aan, en als je elke avond iets eerder naar bed moet, ook al ben je nog niet slaperig, doe het dan eerder om je hersenen tot gevoel te brengen. vroege slaperigheid.
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed. U zult zich niet slaperig voelen als u drie uur eerder dan normaal naar bed probeert te gaan, omdat u morgen vroeg wakker moet worden. Als je het inslapen gemakkelijker wilt maken, moet je eraan wennen om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Op deze manier zal uw lichaam eraan wennen elke nacht op hetzelfde tijdstip slaperig te zijn en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Bedden zijn alleen bedoeld om te slapen als u vaker wilt kunnen slapen. Zelfs als je niet slaperig bent, kijk dan geen tv in bed, doe je huiswerk in bed, praat aan de telefoon met vrienden in bed of doe iets anders in bed. Het is gemakkelijker om met gesloten ogen in slaap te vallen, omdat dit uw lichaam aangeeft dat het bed alleen is om te slapen.
- Zoek een ruimte of kamer in uw huis om u "in werk te specialiseren". Dit zal u helpen de ontspannende activiteiten voor uw bed te bewaren.
Vang de zon zodra je wakker wordt. Als je eenmaal uit bed komt, ga dan zo snel mogelijk naar het raam of balkon. Het heldere licht van de zon waarschuwt de biologische klok van uw lichaam om wakker te worden, en dezelfde klok zal na ongeveer 14-16 uur sluimeren, waardoor u uw afkolftijd kunt stabiliseren. sta op en ga slapen.
Reserveer een "piekuurtijd" voor eerder op de dag. Als een van de redenen waarom u niet slaperig wordt als het tijd is om te slapen, is dat u twee uur lang opblijft en u zorgen maakt over uw relatie, uw gezondheid, uw positie op het werk, enz., eerder op de dag een "piekmoment" moeten plannen, zodat u zich nergens zorgen over hoeft te maken wanneer u naar bed gaat. Het klinkt gek, maar als je tegen jezelf zegt: "Ik maak me elke dag zorgen tussen 5 uur 's ochtends en 5.30 uur" en je niets anders doet dan je zorgen maken, schrijf of zeg dingen die je een tijdje zorgen baren. Deze keer kun je de druk wegnemen.
- Als je wacht tot je op het punt staat om naar bed te gaan om aan je problemen te denken, dan zul je lang wakker zijn.
Probeer te douchen of te weken in een warm bad voordat u naar bed gaat. Beide warme baden verhogen de lichaamstemperatuur. Ga na het nemen van een warm bad naar een slaapkamer met een lagere temperatuur. Dit verlaagt je lichaamstemperatuur, waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te slapen.
Haal je huisdier uit de slaapkamer. Een andere manier om een gezonde slaaproutine te ontwikkelen die u langer wakker houdt dan nodig is, is door te voorkomen dat uw huisdier in dezelfde kamer slaapt. Zelfs als je meer van dit schattige donzige dier houdt dan van iets anders, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die met hun huisdieren slapen, het moeilijker hebben om in slaap te vallen en in slaap te blijven omdat de dieren beter verdienen. Deze lieveling kan je midden in de nacht wakker maken.- U denkt misschien dat het gemakkelijker zal zijn om in slaap te vallen als uw huisdier naast u ligt, maar het zal u zelfs nog meer wakker maken.
Advies
- Slaap met een groot kussen of knuffeldier, want niemand slaapt graag alleen.
- Dromerig. Dagdromende gedachten helpen bij het wegnemen van stress of angst en brengen je in je fantasiewereld.
- Door naar de badkamer te gaan voordat u naar bed gaat, voelt u zich beter en hoeft u niet midden in de nacht wakker te worden.
- Denk aan uw droomvakantie. Waar is het? Wanneer komt het? Wat is daar? Is er iemand? Wat ga je doen?
- U kunt ramen openen om frisse lucht in uw slaapkamer te laten komen.
- Drink een glas warme melk voordat je naar bed gaat, geweldig!
- Probeer overdag niet te slapen, zelfs niet als u slaperig bent. Doe iets en red de nacht.
- Luister naar de wind buiten.
- Vergeet niet de deur te sluiten, zodat u niet gestoord wordt als u in slaap probeert te vallen.
- Leg het kussen 10-15 minuten in de vriezer en slaap met het kussen. Door de koele lucht val je sneller in slaap.
- Laat een ventilator in je kamer staan, hij zal je afkoelen en kan je helpen in slaap te vallen.
- Kijk niet naar horror of spanning voordat je naar bed gaat; je kunt geschokt zijn door die beelden.
Waarschuwing
- Word niet te nerveus bij de gedachte aan "Ik Rechtsaf Slaap nu, anders ... "Dit zal je onder druk zetten om het moeilijker te maken om te slapen. Ontspan in plaats daarvan:" Het is prima om nu te kunnen slapen, maar als je dat niet kunt, maakt dat niet uit. 'Ik kan tenminste een beetje rusten en tijd hebben om te ontspannen.'
