Inhoud

• Stappen

Als je na een lange werkdag thuiskomt, ben je waarschijnlijk uitgeput. Maar zelfs als u veel slaapt, kunt u zich de volgende ochtend nog steeds slaperig voelen. Door te leren hoe u uw zorgen kunt loslaten, 's nachts kunt ontspannen en een goede nachtrust kunt krijgen, blijft u energiek en klaar voor de dag.

Stappen

Methode 1 van 3: Bereid je voor om te slapen

1. 

   Creëer een gevoel van comfort voor jezelf. Draag geen kleding die te strak of te strak zit, of waarbij u zich 's nachts warm voelt. Dit soort kleding zal ongemakkelijk zijn, het moeilijk maken om te slapen en de hele nacht wakker te blijven.

2. 

   
   
   Elimineer stimulerende middelen. Cafeïne kan bijvoorbeeld tot 5 uur of langer in uw lichaam blijven, dus stop vroegtijdig met het drinken van cafeïnehoudende dranken gedurende de dag. Een ander stimulerend middel om te vermijden is nicotine; U kunt het beste proberen te stoppen als u slaapproblemen heeft.

3. 

   
   
   Schakel alle elektronische apparaten uit. Schakel ten minste een uur voordat u wilt slapen uw computers, telefoons en televisie uit. Het licht van het scherm houdt je hersenen wakker, dus je moet het licht uitdoen om je geest klaar te maken om te slapen.

4. 

   
   
   Stop met continu denken. Als je merkt dat je niet kunt slapen omdat je hersenen constant aan het denken zijn, stop dan met proberen te slapen. Probeer een tijdje iets anders te doen, zoals een boek lezen. U zult zich slaperig gaan voelen, als u dat doet, gaat u weer naar bed. Dit zal u helpen uw bed te associëren met een enkele handeling van slaap.
   • Meditatie is een andere manier om de stroom van gedachten te vertragen; deze oefening zal, als je het goed doet, je bedachtzame geest zuiveren. Meditatie helpt je ook te ontspannen. Een eenvoudige manier van meditatie is om je te concentreren op je eigen ademhaling. Haal diep adem en concentreer je er alleen op. Probeer bij elke inademing van één tot vier te tellen en tel van één tot vier bij elke uitademing om je ademhaling te vertragen.
   • Houd ook een pen bij u. Op die manier kun je, als je erover nadenkt om de volgende dag iets te doen, het herschrijven in plaats van je er zorgen over te maken.

5. 

   Eet gewoon voor het slapengaan. Veel eten kan indigestie veroorzaken of je zo vol maken dat je niet kunt slapen. Als u een tussendoortje wilt eten voordat u naar bed gaat, neem dan slechts één tussendoortje.

6. 

   Volg het schema. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden. Deze routine zal je lichaam trainen om te willen slapen als het tijd is om te slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

7. 

   Probeer medicijnen die melatonine bevatten. Melatonine is een hormoon dat u helpt te slapen. Je lichaam maakt van nature dit hormoon aan, maar je kunt ook aanvullende medicijnen nemen om het aan te vullen. Melatoninegeneesmiddelen zijn redelijk veilig, hoewel ze hoofdpijn, duizeligheid en prikkelbaarheid kunnen veroorzaken en u de volgende dag ook slaperig kunnen maken. Daarom moet u deze medicijnen alleen in het weekend proberen als u nergens heen gaat.
   • U kunt een pil nemen of een zuigtablet nemen die langzaam in de mond oplost. U kunt ook crèmes gebruiken om op de huid aan te brengen. Over het algemeen moet u rond het slapengaan tussen de 0,3 en 0,5 milligram nemen om u te helpen in slaap te vallen. Uw lichaam produceert gewoonlijk ongeveer 0,3 milligram melatonine of minder per dag, dus u kunt beginnen met een lage dosis (0,1 milligram) en deze geleidelijk verhogen om een ​​dosis te bereiken die u helpt te slapen, maar niet. meer dan 3 milligram voor volwassenen.
   • Melatonine kan reageren met andere medicijnen, zoals antidepressiva, antipsychotica en bloeddrukmedicatie. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw geneesmiddel gebruikt.

8. 

   Probeer slaappillen. Zelfzorgmedicijnen kunnen u helpen slapen. De meeste zijn antihistaminica en zullen u slaperig maken. Als u deze medicijnen echter te vaak gebruikt, zullen ze niet langer effectief zijn. Bovendien kunnen ze u de volgende dag ook slaperig maken.
   • Twee veel voorkomende soorten zijn difenhydramine, het hoofdingrediënt in Benadryl en Unisom SleepGels, en doxylaminesuccinaat, het hoofdingrediënt in Unisom SleepTabs. Het zijn beide antihistaminica, waardoor je overdag slaperig wordt, je ogen wazig worden en je mond droog wordt.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u medicijnen gebruikt. U mag deze medicijnen niet gebruiken als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals leverproblemen, astma, glaucoom of slaapapneu.

9. 

   Begrijp wanneer u naar een dokter moet. Als u 7 tot 8 uur slaap per dag krijgt en u zich de volgende ochtend nog steeds niet lekker voelt, moet u naar uw arts gaan.U kunt slaapstoornissen hebben zoals slaapapneu, narcolepsie, rustelozebenensyndroom of slapeloosheid.
   • Slapeloosheid is een chronische ziekte waarbij u 's nachts niet vaak kunt slapen of wakker wordt. Slaapapneu zorgt ervoor dat u niet goed slaapt vanwege een onderbroken ademhaling. Het rustelozebenensyndroom is een gevoel van "kruipen" in uw benen waardoor u wakker wordt. Narcolepsie kan u in slaap houden op elk moment dat u niet onder controle hebt.
   advertentie

Methode 2 van 3: Blijf slapen

1. 

   Gebruik 's avonds laat geen alcohol. Alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar het kan je ook achteraf wakker houden en je zult niet lekker wakker worden. Stop met het drinken van alcohol ten minste 2 uur voor het slapen gaan.
   • Alcohol vermindert uw vermogen om in de REM-slaap te vallen (snelle oogbewegingsslaap), dus de kwaliteit van uw slaap zal niet zo goed zijn. Bovendien, als u te veel alcohol drinkt, zal uw ademhaling worden aangetast, wat leidt tot slecht slapen.

2. 

   Houd uw huisdier uit de slaapkamer. Huisdieren slapen 's nachts meestal niet zoals jij. Ze zullen rondlopen, lawaai maken en wakker worden. Hun acties kunnen je wakker maken, waardoor je minder rust krijgt. Vergrendel de deur die voorkomt dat uw huisdier de kamer binnenkomt om te zien of u beter kunt slapen.

3. 

   Bedek de lichtbron. Licht geeft aan dat je hersenen wakker moeten worden, dus licht van straatverlichting, gangen of zelfs je wekker naast je bed kan je wakker houden. Gebruik donkere gordijnen, vooral als uw kamer vroeg in de ochtend veel licht krijgt, en plaats indien nodig handdoeken onder de deuropening. Dek uw horloge af, want het straalt niet te veel licht uit.

4. 

   Verlaag uw kamertemperatuur. Evenzo moet uw kamer koel genoeg zijn om te slapen, aangezien u niet kunt slapen als het te warm is. Normaal gesproken laat je de kamertemperatuur tussen de 18 en 22 graden Celsius.
   • Veel onderzoeken tonen aan dat we beter en langer slapen in koele kamers. Er zijn zelfs onderzoeken die zelfs aantonen dat slapen in een koele kamer mensen met apneu helpt om beter te slapen. Uw lichaam werkt 24 uur per dag en de lichaamstemperatuur zal 's nachts geleidelijk dalen. Als uw lichaam echter warmer is dan normaal, kunt u moeite hebben met slapen als u zich niet in een koele kamer bevindt, omdat uw lichaamstemperatuur niet vanzelf daalt om in slaap te vallen.

5. 

   Elimineer lawaai in de kamer. Naast het uitschakelen van bronnen die ruis veroorzaken, zoals radio's en radiostations, moet u ook alles wat kleiner is dat ruis veroorzaakt, zoals tikkende klokken, elimineren. Zelfs kleine geluiden kunnen u wakker houden of wakker maken.
   • Als je die geluiden niet kunt stoppen, probeer dan oordopjes of een witte ruis-app om het geluid te overstemmen.

6. 

   Verander de slaaphouding. Alleen omdat je altijd op je rug ligt, wil nog niet zeggen dat het het beste voor je is. Probeer op uw buik te liggen, of als u absoluut op uw rug moet liggen, kunt u uw knieën en rug ondersteunen met kussens voor comfort gedurende de nacht. advertentie

Methode 3 van 3: Gezond wakker worden

1. 

   Probeer een klok met een zacht alarm. Uw lichaam houdt er niet van om uit de slaap te ontwaken en u kunt zich trager voelen als de klok luidruchtig en ongemakkelijk is. Gebruik een klok met een meer uniforme alarmtoon, waarbij het alarm bijvoorbeeld langzaam het volume verhoogt.

2. 

   Blootstelling aan zonlicht. Probeer zo snel mogelijk in de ochtend blootstelling aan de zon te krijgen. U kunt uw huis verlaten of zonlicht in uw slaapkamer laten komen. Zonlicht geeft aan dat uw lichaam wakker moet worden en u zult zich alert voelen om de dag te beginnen.
   • Het natuurlijke ritme van uw lichaam wordt dag en nacht bepaald. Kortom, zonlicht vertelt uw lichaam dat het ochtend is en dat het tijd is om de dag te beginnen.

3. 

   Drink water. U verliest de nacht ervoor water door zweten en ademen. Maak er een prioriteit van om elke ochtend een glas water te drinken en wees voorbereid op de rest van de dag.

4. 

   Drink wat koffie. Zelfs als je later op de dag cafeïne zou moeten overslaan, kun je 's ochtends nog wat koffie drinken om je voor te bereiden. Gebruik niet te veel koffie; slechts 1 tot 2 kopjes is voldoende. Stel je theepot zo in dat hij begint met brouwen voor de alarmtijd. Door de geur van koffie word je wakker en heb je ook koffie klaar.

5. 

   Laad jezelf op. Net zoals uw auto benzine nodig heeft om te kunnen rijden, heeft uw lichaam voedsel nodig om te kunnen rijden. Vervul uw wensen met een compleet eiwitrijk ontbijt met pindakaas, bijvoorbeeld geroosterd volkorenbrood met pindakaas erop. Sla suikerhoudende ontbijten over, zoals zoete ontbijtgranen of wafelwafels met stroop.
   • Probeer haver, die veel vezels bevat en complexe koolhydraten is. Serveer met fruit voor extra zoetheid en voeg een paar amandelen of pinda's toe om het eiwit te verhogen.
   • Eet Griekse yoghurt. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan andere yoghurts, dus het is een uitstekende keuze als ontbijt. Probeer deze yoghurt met wat fruit om zoetheid toe te voegen.

6. 

   Oefeningen doen. Niets maakt u alerter dan een ochtendtraining, dus probeer een ochtendwandeling of een aerobe training om u voor te bereiden op de dag. Bovendien slapen degenen die sporten 's nachts vaak beter, zodat u daarna meer kunt rusten. advertentie