Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig de knieën en hurk neer, beweeg de billen naar beneden. Blijf zitten totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw scheenbeen rechtop en uw knieën op uw voeten.
• Duw jezelf omhoog en herhaal 10-12 herhalingen met 3 sets.

Traditioneel gewichtheffen met stijve voeten. Deze beweging helpt om hamstrings te ontwikkelen na een periode van inspanning. Gebruik een lange halter met een gewicht dat je 10 herhalingen kunt optillen en plaats de staaf voor je op de grond.

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Scharnier in de taille, rug recht en knieën licht gebogen. Houd de halter met beide handen vast.
• Buig uw knieën lichtjes, til de halter op om op uw dijen te liggen en laat de stang vervolgens op de grond zakken.
• Herhaal 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
• Waarschuwing: uw knieën volledig gestrekt houden tijdens het heffen van gewichten kan letsel veroorzaken, zelfs voor ervaren lifters. Alleen professionele bodybuilders gebruiken deze techniek na jaren van oefenen.

U kunt in één beweging de meeste spiergroepen op uw benen trainen. Ga binnen handbereik van de muur staan ​​en doe het volgende:

• Buig de rechterknie om het been op te heffen. Rechter leuningen tegen de muur voor balans.
• Je moet nu bovenop je linkervoet gaan staan. Blijf rechtop.
• Vervolgens buig je je linkerknie alsof je op het punt staat te springen.
• U staat nog steeds op uw voeten, zelfs met gebogen knieën.
• Gebruik vervolgens uw linkerbeen om uw lichaam met een gematigde snelheid op te heffen.
• Je staat de hele tijd bovenop je voeten, en natuurlijk op slechts één been.
• Herhaal 10 of zelfs 20 keer als je goed genoeg bent. Herhaal met het andere been.
• Ga door met het verhogen van het aantal liften naarmate uw benen sterker worden.
• In het begin zal het moeilijk zijn, maar je zult er wel aan wennen.
• Deze beweging helpt om zowel de kuiten als de bovenbenen en bilspieren te ontwikkelen.

Oefen het tillen van kalveren. Deze oefening concentreert zich op de kuit waar het erg moeilijk is om de maat te vergroten. Houd een halter of halter op uw schouder. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je tenen op je tenen staan ​​en laat je hielen dan weer op de grond zakken. Herhaal 3 sets van elk 10-12 herhalingen.

• Eenbeenlift is zelfs effectiever dan gewichten en helpt bij het ontwikkelen van spiergroepen die de enkel stabiel houden.

Ontwikkel de binnenkant van de dijbeenspieren met een sumo-squat. Deze beweging richt zich op de binnenkant van de dijen en bilspieren:

• Ga staan ​​met uw voeten uit elkaar en naar buiten gericht om een ​​hoek van 45º te vormen.
• Twee handen met een warme halter vooraan.
• Buig langzaam je knieën in een kraakpand, waarbij je je rug recht houdt en je knieën rechtop op je tenen.
• Ga in een comfortabel, langzaam tempo zitten en duw jezelf dan omhoog.
• Herhaal 3 sets van elk 10-12 herhalingen.

advertentie

Methode 3 van 3: Eet voor spiergroei

1. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen met veel calorieën. Om spieren groter te laten worden, heb je meer energie nodig. Eet echter geen fastfood en junkfood voor calorieën, aangezien deze voedingsmiddelen u trager maken. Haal veel calorieën uit heel, gezond voedsel om je lichaam energiek te houden.
   • Eet mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
   • Noten, avocado's en volle granen zijn allemaal gezond voedsel.
   • Eet meer fruit en groenten.
   • Gebruik bakoliën van noten, kokosolie en olijfolie voor gezonde vetten. Minimaliseer transvetten en dierlijke vetten die worden aangetroffen in gefrituurd en verwerkt voedsel.

2. 

   Eet veel proteïne. Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen, dus je hebt gedurende deze tijd meer eiwitten nodig. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis en kaas. Eet bonen, peulvruchten en tofu voor plantaardige eiwitten. Als u problemen heeft met het toevoegen van proteïne aan uw dieet, moet u een proteïne-verrijkte drank gebruiken of meer melk drinken.
   • U kunt creatinesupplementen nemen. Studies tonen aan dat creatinesupplementen kunnen helpen bij spiergroei als ze elke dag bij de maaltijd worden ingenomen.

3. 

   Drink veel water. Je lichaam heeft meer water nodig dan normaal tijdens intensieve training. Water helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en is essentieel voor het spijsverteringsstelsel. Probeer tijdens het sporten minstens 10 glazen water van 250 ml per dag te drinken. advertentie

Advies

• Doe een warming-up voordat u een zware training gaat uitvoeren.
• Over het algemeen moet u met een lage intensiteit beginnen en van daaruit verder ontwikkelen.
• Nadat de training is voltooid, moet u de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten doen.

Waarschuwing

• Raadpleeg uw arts als u vragen heeft over de juiste trainingsintensiteit voor uw algemene gezondheid.