Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Of het nu lente is in Hue, zomer in Hanoi, of er is maar één seizoen het hele jaar door zoals Saigon, op het moment dat de stranden je beginnen te wenken, wil je je zwemkleding dragen. Als je niet het gevoel hebt dat je buik mooi is, of als je wilt dat hij er steviger uitziet, zijn de volgende tips je gids.

Stappen

Deel 1 van 3: Volg een gezond dieet

1. 

   Eet geen voedsel twee of drie uur voor het slapengaan. Je lichaam vertraagt ​​terwijl je slaapt en stopt de vertering van voedsel in de maag volledig.
   • 'S Avonds en' s nachts ben je ook minder actief, wat betekent dat je lichaam de calorieën die je laat tijdens het avondeten eet, zoals vet, opslaat in plaats van ze te verbranden voor energie. voor lichaam.
   • Probeer twee tot drie uur voor het slapengaan geen voedsel te eten, of volg een "dieet voor overdag", wat betekent dat je alleen overdag mag eten en drinken.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer is een BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnesstrainer.

   

   Michele Dolan
   Gecertificeerde Personal Trainer

   Michele Dolan, erkende personal trainer, zei: "Als je wilt afvallen zonder te sporten, verbruik minder calorieën dan u verbrandt. Voor vrouwen is het veilige niveau 1.200 calorieën per dag en voor mannen 1.600 calorieën per dag. "

2. 

   
   
   Eet gezonder. Er is echt geen geheim als het gaat om diëten voor een platte buik - eet gewoon gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen en droogte. maak junkfood zoals snoep, friet en fastfood. Alleen al door deze eenvoudige verandering aan te brengen, zult u een verschil in uw taille opmerken. Dit betekent echter niet dat je plotseling en volledig moet stoppen met het eten van deze voedingsmiddelen - ga op een langzame maar standvastige manier op een gezond dieet om de ingrediënten te vervangen. ongezonde voeding dan gezonde voeding. Hier zijn een paar eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen:
   • Eet meer magere eiwitten. Bonen, noten en mager vlees zijn allemaal geweldig voor je, zolang je geen vet eet!
   • Eet volle granen. Zoek naar voedingsmiddelen met het label "100% volkoren granen" of "100% volkoren tarwe" en niet alleen "bloem". Volle granen houden je langer vol en kunnen als zodanig helpen bij het afvallen, zodat je een platte buik krijgt.
   • Eet magere zuivelproducten. Verander uw inname van vetrijke zuivelproducten in vetarme varianten, aangezien deze vrij veel eiwitten en vitamine B6 bevatten.
   • Eet gezonde vetten. Niet alle vetten zijn ongezond! De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's, bonen en visolie zijn erg goed voor je gezondheid en kunnen je helpen af ​​te vallen. Zorg ervoor dat u transvetten vermijdt die in veel bewerkte voedingsmiddelen en gebak worden aangetroffen.
   • Verlaag uw natriuminname. Natrium houdt water vast in het lichaam, waardoor je er dik uitziet - vooral rond de buik. Vervang waar mogelijk natriumrijk voedsel door gezondere. Vervang gewoon keukenzout door koosjer zout of zeezout, dat een lager natriumgehalte heeft, en u mag geen sojasaus (sojasaus) gebruiken, omdat dit veel natrium bevat.

3. 

   
   
   Verminder uw portiegrootte. In plaats van het verkeerde voedsel te eten, eten veel mensen het te veel geschikt voedsel. Eet alleen totdat u een vol gevoel heeft en stop dan met eten. Als u de hele dag door regelmatig gezonde voeding als tussendoortje gebruikt, heeft u geen honger.
   • Een goede tip die je kunt gebruiken is om te eten met een bordje. Op deze manier ziet je bord eruit alsof het vol zit, maar eet je eigenlijk minder dan normaal. Probeer ook om de helft van het bord te vullen met groenten.
   • Kauw langzaam en grondig tijdens het eten. Goed kauwen op voedsel kan de spijsvertering in de maag bevorderen, waardoor u zich minder opgeblazen en gas voelt. Je moet op het voedsel kauwen tot het dik is als appelmoes.
   • Neem een ​​pauze na elke eetlepel. Dit geeft je maag de kans om te beseffen dat hij vol is, waardoor je niet te veel eet.

4. 

   Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Deze voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren, dus u zult zich langer vol voelen. Uw lichaam zal langzaam de voedingsstoffen opnemen die u zullen helpen pieken of hypoglykemie te voorkomen tot uw volgende maaltijd. Sommige voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn goed voor het lichaam, waaronder:
   • Kool, wortelen, bloemkool, selderij, komkommer, courgette, donkergroene sla, uien, peren, tomaten, waterkers, broccoli, bananen, appels en bessen zijn erg goed eten om te eten.

5. 

   Snijd zoveel mogelijk suiker uit uw dieet. Naast het verminderen van overtollige calorieën, helpt het verminderen van suiker ook om het insulinegehalte in het lichaam te verlagen.
   • Het verlagen van het insulinegehalte betekent dat het lichaam de productie van het hormoon glucagon kan verhogen.
   • Glucagon is een stof die glucose helpt verbranden voor energie, wat bijdraagt ​​aan een platte buik!
   • Wees voorzichtig met het eten van industriële zoetwaren. Hoewel ze kunnen helpen de calorie-inname te verminderen, is ook aangetoond dat ze honger opwekken en gewichtstoename veroorzaken.

6. 

   Gebruik eiwitrijke voeding als tussendoortje tussen 15.00 en 16.00 uur. Volgens deskundigen zal het gebruik van eiwitrijk voedsel voor tussendoortjes rond het "gouden uur" van 15.00 tot 16.00 uur de stofwisseling stimuleren en de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen.
   • Een eiwitreep of voedzaam poeder gemengd met water om te drinken (shake), een handvol amandelen of pompoenpitten, of een paar stukjes magere kaas zijn goede opties voor jou. .
   • Als u een evenwichtige bloedsuikerspiegel heeft, neemt de hoeveelheid insuline in uw lichaam af, wat goed is voor uw lichaam omdat insuline vet in uw buik kan opslaan.

7. 

   Eet minder en eet meer maaltijden. Vervang de routine van het eten van drie gewone maaltijden per dag door minder en meer maaltijden. Veel mensen maken de fout om niets te eten tussen ontbijt, lunch en diner, vooral als ze proberen af ​​te vallen.
   • Een dergelijk dieet zal echter uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden en ervoor zorgen dat u door honger meer gaat eten, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
   • Elke 3 tot 4 uur een paar gezonde voedingsmiddelen eten als tussendoortje en honger vermijden is een gezondere en effectievere manier.

8. 

   Drink veel water. U moet gewone dranken volledig vervangen door water, vooral koolzuurhoudende dranken of frisdranken, omdat deze veel overtollige calorieën bevatten en u een opgeblazen gevoel zullen geven.
   • Door veel water te drinken, worden gifstoffen uit het lichaam gespoeld en wordt de spijsvertering bevorderd, beide zijn belangrijk voor een platte buik.
   • Als je het saai vindt om gewoon gewoon water te drinken, kun je overwegen om een ​​voedingsdrankje te maken. Eenvoudige voedingsdrank is gemaakt van gewoon water en toegevoegde ingrediënten om u alert en energiek te laten voelen, het metabolisme te versnellen en overtollig vet in de buik te verminderen. Het recept hiervoor is behoorlijk gevarieerd, maar veel bevatten een combinatie van ingrediënten zoals een paar plakjes sinaasappel, citroen, geraspte gember, komkommer, verse muntblaadjes en verse basilicumblaadjes. Week ingrediënten een nacht in water - het water zal de volgende ochtend "vol voedingsstoffen" zijn!
   • Besteed aandacht aan de signalen van uw lichaam. Uw urine moet lichtgeel of helder zijn; Een sterk gele kleur en een geur kunnen een teken zijn dat uw lichaam uitgedroogd is.

9. 

   Gebruik minder alcoholische dranken. Als het moeilijk kan zijn om alcohol volledig uit uw dieet te schrappen, moet u overwegen om het te doen bezuinigingen hen. Alcoholische dranken, vooral alcohol, bevatten veel calorieën (beangstigend feit: een fles wijn bevat ongeveer 600 calorieën).
   • Bij alcoholgebruik komt ook onverwacht oestrogeen vrij in het lichaam, en overmatig oestrogeen hoopt zich op in het lichaam.
   • Bovendien stimuleert alcohol de eetlust en ontmoedigt het u, waardoor u gemakkelijker dronken wordt van voedsel dat u niet probeert te gebruiken, zoals hamburgers. ), patat, pizza, chocolaatjes en verpakte frietjes.
   advertentie

Deel 2 van 3: Trainen om een ​​platte buik te krijgen

1. 

   Doe elke dag aërobe oefeningen. Natuurlijk kun je 100 crunches per dag doen, maar wat als je buikvet bedekt is met een dikke laag op je buikspieren? Je moet dit buikvet verbranden om de verandering te zien. Cardio zal je lichaamstemperatuur verhogen en de bloedsomloop verhogen, wat bijdraagt ​​tot de vorming van een platte buik. U moet minstens 30 minuten per dag sporten, inclusief 1-2 dagen rust per week.
   • Andere activiteiten, zoals dansen, joggen, tae-bo, zwemmen, fietsen en wandelen in het juiste tempo, zullen een geweldige aërobe trainingsmethode voor je zijn. In feite zal elke activiteit die uw hartslag kan verhogen, helpen! Boksen is een goede oefening om de hartslag te verhogen, terwijl de spieren die worden gebruikt bij het slaan ervoor zorgen dat je een platte buik krijgt.
   • Doe interval-cardiotraining, zoals afwisselend sprinten en stevig wandelen. Als je voelt dat je weer op adem bent gekomen, sprint je opnieuw. Gebruik deze remedie in totaal 20 minuten per keer.

2. 

   Oefen plyometrische oefeningen. Plyometrics zijn oefeningen waarvoor u "uithoudingsvermogen" moet hebben. Deze oefening combineert cardio met krachttraining. Enkele goede plyometrische oefeningen die u thuis kunt doen, zijn onder meer:
   • Jumping jacks. Begin in een staande positie, stuiter dan omhoog terwijl je je armen en benen strekt om een ​​"X" te creëren, en land dan in een staande positie. Herhaal zo vaak, afhankelijk van uw vermogen.
   • Squat-stuwkracht en push-ups. Begin in de push-up positie, doe een push-up, duw dan je voeten en trek je knieën omhoog richting je borst zodat je voeten tussen je handen zijn (nog steeds de grond raken in push-up positie). ), spring dan zo hoog mogelijk met opgeheven handen boven je hoofd. Keer terug naar hurken met je handen de grond aanraken en spring dan terug naar push-ups. Voer zo vaak mogelijk uit.

3. 

   Gebruik krachtopbouwende oefeningen om spieren op te bouwen. Meer spiertraining helpt uw ​​metabolisme te stimuleren, zodat u meer calorieën verbrandt.
   • Buikoefeningen hebben invloed op de bovenbuik, opgeheven benen op de onderbuik en zijwaartse flexie heeft invloed op het intercostale gebied (ook bekend als overtollig vet in de lumbale regio. ). Elke dag hoef je maar ongeveer 15-25 maagkraken te doen. Als je meer kunt trainen, probeer dan gewichten toe te voegen. Houd er rekening mee dat crunchen alleen helpt bij het opbouwen van de spier onder het buikvet, maar het overtollige vet niet direct verbrandt.
   • Gebruik een oefenbal om buikspieren te trainen. Het wisselen van ballen is een goede oefening voor jou. Ga op je rug liggen, armen gestrekt boven je hoofd en pak de bal. Hef de bal voor je borst, terwijl je tegelijkertijd je benen (houd ze recht) van de grond komt. Plaats de bal tussen je enkels en laat je armen en benen zakken om de grond te raken. Herhaal op dezelfde manier, maar beweeg de bal deze keer van enkel tot hand. Doe dit 10-12 herhalingen.
   • Doe een combinatieoefening zoals een deadlift met zwaardere gewichten.

4. 

   Doe drie eenvoudige buikoefeningen. Je hebt snel een platte buik!
   • Ga op de grond liggen met je handen op je zij en gebogen knieën.
   • Raak je voeten op de grond en ga rechtop zitten.
   • Doe dit 10 keer en verhoog de frequentie elke dag.
   advertentie

Deel 3 van 3: Goed leven

1. 

   Raadpleeg een deskundige. Een arts, gediplomeerd diëtist (geen voedingsdeskundige) en een personal trainer kunnen u helpen te leren wat u moet doen om af te vallen. Denk er altijd aan om eerst een arts of diëtist te raadplegen, aangezien de meeste personal trainers vaak manieren zullen vinden om op te laden!
   • Een personal trainer of arts kan een grote hulp zijn, omdat zij u het juiste voedings- en oefenplan kunnen geven om het gewenste gewicht te bereiken. Oefenen als gids is gemakkelijker dan alleen oefenen.

2. 

   Ga niet op een rage dieet. Gezond eten en bewegen zijn de beste manier om af te vallen. Het afslankprogramma kan tijdelijke gevolgen hebben, maar het zal u na een tijdje pijn doen of zelfs uw lichaam ernstig beschadigen. Op de lange termijn zal een versneld dieet er alleen voor zorgen dat je meer of op ongezonde en niet-duurzame manieren eet en zal het leiden tot gewichtstoename.
   • Probeer elke dag een slecht voedsel te vervangen door een gezond voedsel totdat je geen junkfood meer als hoofdvoedsel gebruikt.

3. 

   Nooit snel. De resultaten die u zult krijgen, zijn tijdelijk en u zult zich snel gefrustreerd voelen, en dat zal het gemakkelijker voor u maken om op te geven.
   • U denkt misschien dat vasten het meest effectief is, in feite zal het uw lichaam schaden en het moeilijk voor u maken om af te vallen.

4. 

   Wees alstublieft geduldig! Als u op een gezonde manier afvalt, kunt u niet direct resultaat behalen. Elke methode die overtollig vet "versnelt" heeft waarschijnlijk een negatief effect op uw gezondheid. De beste manier om uw gezondheid te behouden en op de lange termijn af te vallen, is door bovenstaande stappen te volgen.
   • Houd ook in gedachten: sommige mensen vinden het moeilijker om een ​​plattere buik te hebben dan anderen. De natuurlijke vorm van het lichaam en het individuele trainingsniveau zijn erg belangrijk. Methoden om anderen snel af te laten vallen, hebben mogelijk niet dezelfde resultaten voor u.

5. 

   Leer omgaan met stress. Veel mensen eten te veel vanwege werk, gezin of andere redenen waardoor ze onder overmatige stress komen te staan. Ontdek hoe het omgaan met stress kan helpen om een ​​platte buik te krijgen.
   • Probeer dingen te doen zoals joggen om stress te verminderen, of voeg een nieuwe hobby toe, zoals boksen, die je een positieve uitlaatklep voor negatieve emoties geeft.

6. 

   Zorg voor voldoende slaap zodat u zich niet moe voelt. Voldoende rust helpt stress te verminderen. Je zult minder trek hebben. Bouw een gezonde slaap- en rustroutine op.
   • Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename, dus zorg ervoor dat u voldoende slaapt!

7. 

   Concentreer u op het ontwikkelen van uw persoonlijke imago en zelfvertrouwen. Veel mensen eten te veel omdat ze zich beter willen voelen, omdat anderen hen verdrietig maken, ze zich eenzaam voelen, of ze houden niet van hoe ze eruitzien. Dat zou je niet moeten doen! Je bent zo mooi en geweldig! Als je eenmaal accepteert dat je zelf geweldig bent, zul je voelen dat een beetje minder stevigheid in het navelgebied geen probleem voor je zal zijn.
   • Vergelijk uw lichaam niet met dat van iemand anders. Het lichaam van iedereen is anders en niemand is hetzelfde. Je hebt waarschijnlijk geen platte buik nodig zolang je je goed voelt, want dat is waar het om gaat.
   advertentie

Advies

• Het drinken van water voor en na elke maaltijd geeft een vol gevoel, waardoor u niet te veel eet.
• Luister naar muziek tijdens het sporten! Door tv te kijken of andere activiteiten kunt u zich beter concentreren en motiveren. Stel je voor hoe geweldig je eruit zou zien met een platte buik. Dit helpt om gemotiveerd te blijven.
• Wees standvastig - geloof dat je het kunt. Denk na over wat je in de toekomst gaat krijgen, je krijgt veel complimenten, je ziet er geweldig uit in elke outfit en je zult een lang en gezond leven leiden.
• Drink altijd gefilterd water! Hoewel Pepsi of Coca Cola verleidelijk klinkt, moet je ze vervangen door water. U zult dankbaar zijn voor uw beslissing!
• Elke dag ontbijten zou je helpen om af te vallen, terwijl het overslaan van het ontbijt ervoor zorgt dat je aankomt.
• Train en eet veel gezond voedsel en eet geen junkfood.
• Schrijf al het eten dat je eet en drinkt op in je voedingsdagboek of gebruik de telefoonapp. En vergeet niet om informatie over uw sporttraining op te nemen. Op deze manier kunt u aan het einde van de week nauwkeurig uw voortgang volgen en gebieden identificeren waar u zou moeten verbeteren. En als u overal aantekeningen maakt, zult u niet vals spelen!
• Oefen regelmatig. Als je maar om de twee weken traint, zal het je niet helpen, tenzij je LANG traint. Probeer lichaamsbeweging een onderdeel te maken van uw dagelijkse routine. Onthoud dat sommige mensen meer beweging nodig hebben, afhankelijk van hun lichaam.
• Eet natuurlijk voedsel, vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
• Gebruik geen zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Waarschuwing

• Train geen overtollige buikspieren. Je lichaam zal je laten weten wanneer je een pauze nodig hebt. Of neem een ​​korte pauze, haal diep adem en ga door totdat u klaar bent met de oefening.
• Het drinken van sappen klinkt misschien gezond, maar ze bevatten over het algemeen hetzelfde hoge suikergehalte als frisdrank. Als je van sap houdt, maak het dan thuis zelf.
• Gebruik geen dieetmethode ten koste van alles! Dit kan leiden tot ondervoeding, prikkelbaarheid, vermoeidheid, lethargie en zal leiden tot onbedwingbare trek. Nadat u bent gestopt met het gebruik van dit dieet, kan het "jojo-effect" optreden en ervoor zorgen dat u meer eet dan normaal om het afgevallen gewicht te herstellen en bovendien meer gewicht toe te voegen. vriend.
• Probeer geen plyometische oefeningen te doen terwijl u in een pushup-positie bent, tenzij u een goede mate van controle over de bekkenspieren hebt om schade aan uw rug te voorkomen.