Inhoud

• Stappen
• Advies

Het verliezen van lichaamsvet heeft veel voordelen voor de gezondheid. Vetverlies kan helpen bij het verbeteren of beter beheersen van chronische ziekten (diabetes of hoge bloeddruk) en kan zelfs het risico op colorectale kanker en hart- en vaatziekten verlagen. Bovendien helpt het verbranden van overtollig vet u zich gezonder, energieker en gemotiveerd te voelen om u aan gezondere activiteiten te houden (zoals regelmatige lichaamsbeweging). Er zijn verschillende diëten en oefeningen beschikbaar om u te helpen snel af te vallen en lichaamsvet te verliezen. De beste manier is om dieet, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl te combineren.

Stappen

Methode 1 van 3: Het dieet aanpassen

1. 

   Eet met mate, een uitgebalanceerd dieet. Dit is een heel belangrijke gewoonte. Maaltijden overslaan of te lang vasten kan ervoor zorgen dat u hongeriger wordt en dat u zich moeilijker kunt houden aan een welbepaald dieet.
   • Met mate eten helpt het metabolisme te verhogen, waardoor het verlies van lichaamsvet wordt ondersteund.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat als u maaltijden overslaat, u last kunt hebben van voedingstekorten. Niet alleen dat, het gevoel van te hongerig te zijn, zal ervoor zorgen dat u te veel eet.
   • Moet minstens 3 maaltijden per dag eten. Het is oké om 1-2 extra snacks te eten, vooral als een hoofdmaaltijd meer dan 4-5 uur uit elkaar zit.

2. 

   
   
   Beperk uw inname van koolhydraten. Bepaalde koolhydraten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Onderzoek toont echter aan dat een koolhydraatarm dieet helpt om sneller vet te verbranden.
   • Koolhydraten worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Het is het beste om koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals volle granen te beperken, omdat de voedingsstoffen in de graangroep ook in veel andere voedingsmiddelen voorkomen. U hoeft zich dus geen zorgen te maken over het missen van essentiële voedingsstoffen bij het beperken van deze voedselgroep.
   • Focus op koolhydraten die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen zoals bonen en groenten. Vermijd ingeblikt of bevroren voedsel dat toegevoegde suiker of zout bevat.
   • Als je volkorengranen wilt eten, kies dan voor 100% volkorengranen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen zijn rijker aan vezels dan geraffineerde granen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een dieet dat rijk is aan volle granen, goed is voor de gezondheid van het hart.

3. 

   
   
   Verhoog de eiwitinname. Eiwit geeft het lichaam energie om calorieën te verbranden. Een hoog eiwitgehalte, in combinatie met een koolhydraatarm dieet, kan helpen om sneller vet te verbranden.
   • Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie eiwitrijk voedsel toe. Een portie is gelijk aan 90-120 g of 1/2 kop.
   • Vermijd vette voedingsmiddelen. Kies indien mogelijk mager vlees zoals gevogelte, vetarm vlees, mager rundvlees of bonen. Deze voedingsmiddelen helpen de vetopname te verminderen en het cholesterol onder controle te houden.
   • Shake-eiwitten zijn ook een goede bron van eiwitten in uw dieet. Het is echter niet nodig om een ​​shake met proteïne te nemen, tenzij u spiermassa probeert op te bouwen.

4. 

   
   
   Eet meer groenten. Groene groenten zorgen voor veel vitamines en mineralen voor het lichaam. Niet alleen dat, groene groenten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen.
   • Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, mosterdgroenten, spinazie en boerenkool zijn rijk aan vezels, vitamine A, vitamine K, vitamine C en veel B-vitamines.
   • Daarnaast zijn donkergroene bladgroenten ook rijk aan carotenoïden - een antioxidant die kankercellen helpt voorkomen.
   • Beperk uw consumptie van lichtgekleurde groenten zoals sla omdat ze weinig voedingsstoffen bevatten.

5. 

   Voeg kruiden toe aan het gerecht. Bepaalde kruiden kunnen het metabolisme helpen stimuleren en het verbranden van calorieën sneller stimuleren. Daarom moet u bij het bereiden van gerechten kruiden gebruiken om het proces van vetverbranding en afvallen te versnellen.
   • Cayennepepers kunnen helpen om vet te verbranden en de onbedwingbare trek te onderdrukken. Bovendien helpt cayennepeper ook het metabolisme te versnellen om meer calorieën te verbranden.
   • Kaneel bevordert ook de stofwisseling.Sommige onderzoeken tonen aan dat kaneel ook helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterol met een lage dichtheid.
   • Van zwarte peper is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert en overtollig vet sneller verbrandt.
   • Mosterdpoeder verhoogt de stofwisseling met wel 25%.
   • Gember helpt de onbedwingbare trek te verminderen en de metabolische functie te verbeteren. Bovendien helpt gember ook bij de spijsvertering en vermindert het misselijkheid en braken.

6. 

   Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Als u snel wilt afvallen en vet wilt verbranden, moet u minder bewerkte voedingsmiddelen gebruiken, omdat deze het voor u moeilijker maken om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken.
   • Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak conserveermiddelen en kunstmatige toevoegingen die zowel veel calorieën als vet bevatten.
   • Neem de extra tijd om uw eigen maaltijden te bereiden. U kunt niet alleen begrijpen wat u eet, het bereiden van uw eigen maaltijden helpt u ook om de verwerking te controleren om de meeste voedingsstoffen vast te houden.

7. 

   Drink veel water. Water is essentieel voor alle functies in het lichaam. Terwijl u uw doel van snel gewichtsverlies handhaaft, moet u beide uw lichaam rehydrateren. Water is ook een belangrijk onderdeel bij het afscheiden van gifstoffen uit het lichaam. Niet alleen dat, maar water is ook essentieel voor de lever - het natuurlijke filter van het lichaam.
   • De gemiddelde persoon heeft ongeveer 8-13 glazen water per dag nodig, of ongeveer 1900 ml.
   • Drink tijdens het sporten nog 2 glazen water. De hoeveelheid water die nodig is, hangt af van de intensiteit van de training, want hoe meer je beweegt, hoe groter het risico op uitdroging.
   advertentie

Methode 2 van 3: Oefening om vet te verbranden

1. 

   Meet de hartslag. Zit comfortabel, plaats twee vingers in het midden van uw pols om uw hartslag te voelen. U kunt een timer of een horloge met een secondewijzer gebruiken en uw hartslag gedurende 15 seconden tellen. Vermenigvuldig het aantal slagen met 4 om uw hartslag per minuut te krijgen als u rust.
   • De maximale hartslag (MHR) is ongeveer 220 min de leeftijd. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud was, zou uw maximale hartslag 190 zijn.
   • De hartslag die nodig is tijdens intensieve training, moet ongeveer 70-80% van uw maximale hartslag zijn.
   • Deze cijfers helpen u de trainingsintensiteit te meten.

2. 

   Begin met oefeningen met een lage intensiteit. Het is beter om bij het starten zachte oefeningen te doen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het lichaam de meeste calorieën uit vet verbrandt bij het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit.
   • Streef naar 20-30 minuten lichte lichamelijke activiteit per dag.
   • Oefening met lichte intensiteit zorgt er niet voor dat uw hartslag aanzienlijk toeneemt. Dit is dus de beste vorm van lichaamsbeweging voor beginners.
   • De vereiste hartslag voor oefeningen met lage intensiteit moet binnen 40% van uw maximale hartslag liggen.
   • Deze activiteit met weinig impact kan een stevige wandeling of tuinieroefening zijn. U kunt ze 1-2 weken in een dagelijks schema opnemen voordat u doorgaat naar een nieuw trainingsregime.

3. 

   Combineer oefeningen met matige en zware intensiteit. Na ongeveer een week trainen met lage intensiteit, kunt u beginnen met het versnellen van uw training.
   • Joggen of een korte wandeling maken zijn beide oefeningen met grote intensiteit. Als alternatief kunt u fietsen op relatief vlak terrein oefenen.
   • De vereiste hartslag moet binnen 60% van de maximale hartslag liggen. 10 minuten na de training zou u een snelle toename van ademhaling en zweten moeten opmerken.
   • Als u merkt dat uw lichaam niet te moe wordt door een matige intensiteitsoefening, kunt u beginnen met intensieve training.
   • De vereiste hartslag voor intensieve training moet binnen 80% van uw maximale hartslag liggen.
   • Joggen, mountainbiken, varen en competitieve sporten zoals basketbal of tafeltennis zijn allemaal vormen van intensieve training.

4. 

   Oefening in de ochtend. Als je kunt, probeer dan 's ochtends te sporten. Sommige onderzoeken tonen aan dat het lichaam 's ochtends voor het ontbijt meer calorieën uit vet verbrandt.
   • Ochtendtraining helpt vaak om een ​​regelmatiger trainingsroutine te creëren. Door te sporten voordat u naar school of werk gaat, voorkomt u dat u door andere banen wordt beïnvloed. Niet alleen dat, maar sporten in de vroege ochtend helpt ook om het lichaam gedurende de dag op te laden.
   • Als u te dicht voor het slapengaan traint, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen omdat de hartslag nog steeds hoog is.
   advertentie

Methode 3 van 3: Vetverlies onder controle houden

1. 

   Houd een voedseldagboek bij. Dit dagboek helpt bij het bijhouden van calorie-inname en verbrande calorieën. Van daaruit kunt u uw dieet aanpassen om het gewichtsverlies te maximaliseren en u te helpen consistent af te vallen.
   • Houd elke dag bij wat u eet, wanneer en hoeveel calorieën u eet. Noteer welke groep voedingsmiddelen (indien aanwezig) het meeste uit de maaltijd bestaat.
   • Noteer tegelijkertijd hoeveel u de oefening hebt gedaan, hoe lang en hoe intens. Evenzo moeten de verbrande calorieën worden geregistreerd. Het aantal verbrande calorieën verschilt van persoon tot persoon, maar u kunt grafieken opzoeken met het gemiddelde aantal verbrande calorieën.
   • Houd gedurende de dag uw gewicht bij. Dit helpt bij het bijhouden van uw algehele vetverlies en geeft u de motivatie om door te gaan.
   • Overweeg om uw trainingsroutine in een dagboek bij te houden.

2. 

   Eet alles onder controle. Door de tijd te nemen om te eten, je te concentreren op de afwas en echt van de maaltijd te genieten, zul je minder eten.
   • Soms kan te snel eten of te veel worden afgeleid van het eten ertoe leiden dat u te veel eet. Als het om maaltijden gaat (hoofdgerecht of tussendoortje), blijf dan weg van afleiding zoals televisie, telefoon of computer, en besteed minstens 20 minuten aan het genieten van het eten. Dit helpt bij het verzenden van signalen tussen uw maag en hersenen wanneer u voldoende heeft gegeten.
   • Eten als ze zich vervelen, is ook een fout die veel mensen maken. Probeer in plaats daarvan kauwgom te kauwen om te voorkomen dat u aan het eten denkt en uzelf eraan te herinneren dat de maaltijd eraan komt.
   • Eet geen snack terwijl u tv kijkt. Snacken tijdens het tv kijken is een gewoonte waar veel mensen van houden, maar het is het beste om de taarten te vervangen door een appel. We eten zelden als we tv kijken vanwege honger, maar meestal omdat het een gewoonte is geworden. Daarom moet u zich deze slechte gewoonte realiseren en ermee stoppen.
   • Vermijd 's avonds laat tussendoortjes. Als u voor het slapengaan eet, neemt de hoeveelheid calorieën die u overdag binnenkrijgt toe en kan het lichaam niet verbranden. Wat u eet voordat u naar bed gaat, wordt niet direct in vet omgezet, maar het zal het gewichtsverlies vertragen.

3. 

   Stress management. Onderzoek toont aan dat chronische stress ervoor zorgt dat je meer cortisol afscheidt, waardoor het voor je lichaam gemakkelijker wordt om vetweefsel aan te maken en vet te verliezen.
   • Stressbeheersing is niet alleen goed voor gewichtsverlies en vetverlies, maar het is ook goed voor uw geestelijke gezondheid en algeheel welzijn.
   • U kunt een dagboek bijhouden, naar muziek luisteren, chatten met vrienden of een wandeling maken om te ontspannen en stress te verlichten.
   • Als u moeite heeft met het omgaan met stress, kunt u een leefstijladviseur raadplegen. Een expert leert u direct hoe u met stress om kunt gaan.

4. 

   Houd de resultaten van uw vetverlies bij. Bijhouden hoeveel gewicht of vet u verliest, is een leuke gewoonte en zal u motiveren om door te gaan met het verliezen van meer vet.
   • Als u lichaamsvet verliest, zal uw gewicht na verloop van tijd ook afnemen. Een regelmatig gewicht helpt u dus het vetverlies bij te houden.
   • Daarnaast kunt u uw taille, heupen, dijen en armen meten om te zien hoeveel vet u heeft verloren.
   • U kunt lichaamsvet in procenten volgen. Een arts of medewerker van de sportschool kan u helpen bij het meten en volgen van het lichaamsvetpercentage.
   advertentie

Advies

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet of lichaamsbeweging begint. U moet uw arts uw plan laten zien en om advies vragen over hoe u het dieet / bewegingsregime kunt aanpassen op basis van specifieke behoeften.