Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
27 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Een gebogen of gebochelde rug kan leiden tot pijnlijke symptomen die na verloop van tijd erger worden. Als u probeert uw rug recht te houden, zullen de symptomen naarmate u ouder wordt, verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Herken een verkeerde houding
Weet wat het is goede lichaamshouding. De eerste stap bij het verbeteren van de houding is te beseffen wat een goede houding bij jezelf zal zijn. Houd je schouders naar achteren, trek je buik naar binnen en open je borst. Ga op je zij voor de spiegel staan en kijk of je een rechte lijn kunt vormen van je oorlel naar je schouder, heup, kussen en tot slot het middelpunt van je enkel.
- Hoofd en nek: Zorg ervoor dat het hoofd recht uit de schouders komt. Veel mensen hebben de neiging om hun hoofd naar voren te steken. Als de oren zijn uitgelijnd met de voorkant van de borst, trek je je hoofd naar achteren.
- Schouders, armen en handen: De armen en handen moeten aan weerszijden van het lichaam ontspannen zijn. Dan staat de schouder in een goede houding. Als uw arm naar uw borst valt, trek dan uw schouders naar achteren.
- Heupen: Zoek een comfortabele positie tussen posities in door uw heupen naar voren en naar achteren te brengen.
Herken pijn en ongemak. Het meest voor de hand liggende teken van een verkeerde houding is rug-, schouder- en nekpijn. Een slechte houding zorgt ervoor dat de borstspieren samentrekken, de spieren in de bovenrug ontspannen ter compensatie. Over het algemeen is het resultaat een verzwakking van de rugspieren, wat leidt tot spierpijn en ongemak. Omdat alle spieren moeten samenwerken, worden andere spieren aangetast als een spierblok niet goed werkt.- Niet iedereen voelt pijn en ongemak in de verkeerde houding. Ons lichaam heeft een opmerkelijk vermogen om te reguleren en te compenseren.
Controleer of je voet "naar binnen klapt". Dit is wanneer de voetzolen bijna volledig plat zijn, vaak aangeduid als "platte voeten". De voet is het laagste balansmechanisme op het lichaam. Als u zich in de verkeerde positie bevindt, oefent u druk uit op uw rechtervoet om harder te werken om het evenwicht te bewaren. Hierdoor wordt de voet geleidelijk "plat" waardoor een stabielere steunstructuur kan worden gevormd. Wanneer de houding verbetert, wordt bijna al het lichaamsgewicht op de hiel gelegd, waardoor de rust vrijkomt en de gewelfde boog in de voetzolen behouden blijft.- Hoewel "platvoeten" op zichzelf een teken zijn van een slechte staan, kunt u in het algemeen ook pijn aan uw voeten, enkels, kuiten, knieën, heupen en onderbenen ervaren.
Evalueer uw stemming. San Fransico State University deed onderzoek waarbij studenten werd gevraagd om in een slappe of rechtopstaande positie door de gang te lopen en te springen. De resultaten toonden een toename van depressie en lethargie bij degenen die leunden. Hoewel het vreemd lijkt, denk er meer over na. Lichaamstaal vertegenwoordigt gewoonlijk uw algemene stemming. Je zit gehurkt in een hoek, armen om je borst als je boos of verdrietig bent. Je houdt je hoofd hoog terwijl je gelukkig bent. Dus waarom kan de staat niets vertellen over de lichaamshouding? Als je je verveelt, verbeter dan je houding. advertentie
Methode 2 van 4: Verbeter de houding
Herinner jezelf eraan om rechtop te staan. Plan een herinnering om uw houding op uw telefoon of computer te controleren. Maak voor uzelf aantekeningen in uw huis, auto en kantoor. Soms is wat je nodig hebt om een goede houding te behouden, gewoon je houding voortdurend eraan te herinneren en te versterken. Naast het versterken van uw rugspieren, moet u ook uw routine herstellen.
Yoga. Yoga is vooral goed om de houding te verbeteren. Enkele van de beste oefeningen zijn:
- Cobra stelt: Ga op je buik op het tapijt liggen, handen onder de schouders, vingers naar voren gericht. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij elkaar en probeer je schouderbladen samen te drukken. Zorg ervoor dat in deze positie de rug wordt gestabiliseerd door de buikspieren samen te trekken. Til vervolgens de borst langzaam op met de nek in een gestrekte positie. Ondersteun uw handen en gebruik uw rugspieren om uw lichaam omhoog te trekken. Houd 10 ademhalingen in en laat jezelf zakken. Herhaal 3 keer.
- Kind stelt: Knielen, armen boven het hoofd, handpalmen naar elkaar gericht. Adem vervolgens uit en buig langzaam voorover. Laat je voorhoofd op de grond zakken en strek je armen voor je uit terwijl je je handpalmen op de grond drukt. Houd stil en keer terug naar de beginpositie. Herhaal zes keer.
- Berghouding: Ga rechtop staan, voeten op de grond, hielen iets uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voeten wordt verdeeld. Til de binnenkant van de enkel op zodat de voet opgerold is. Houd je schouders open en probeer je schouders aan te raken. Ontspan geleidelijk. Til tenslotte je armen omhoog en kijk recht vooruit.
Doe andere rekoefeningen en oefeningen om uw houding te verbeteren. Deze technieken moeten specifiek gericht zijn op de buik- en rugspieren, aangezien dit de spieren zijn die de wervelkolom ondersteunen.
- Druk de schouderbladen tegen elkaar. Stel je voor dat je de bal met je schouderbladen vasthoudt. Probeer de bal samen te knijpen door je schouderbladen samen te drukken. Houd 10 seconden vast. Dit zal helpen om de voorste schouders te versterken - het deel dat het meest waarschijnlijk in de verkeerde positie wordt vastgedraaid.
- Schouder rotatie. Draai een schouder naar voren, omhoog, naar achteren en naar beneden. Stel je voor dat je je schouderbladen langs je ruggengraat laat glijden. Herhaal met de andere schouder. Dit zal uw schouders zoals gewoonlijk naar achteren verplaatsen.
- Beklemming op de borst. Rol de handdoek of doek op en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de handdoeken stevig vast zodat ze gestrekt zijn en je armen op schouderbreedte uit elkaar staan. Adem in en til je armen op tot schouderhoogte. Adem dan uit en trek je handen zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Houd twee ademhalingen vast, laat je hand zakken en herhaal.
Methode 3 van 4: Aanpassing in het dagelijks leven
Kies de juiste tas. Kies een tas, aktetas of rugzak die het gewicht gelijkmatig over je schouders verdeelt. Kies uit een brede, gewatteerde versie die over beide schouders gedragen kan worden.
Kies schoenen die ondersteunend zijn. Het constante gebruik van hoge hakken of dunne loafers verhoogt de belasting van de rug. Zoek naar schoenen met ondersteunende zolen, vierkante tenen en hakken van minder dan 3 cm. Grotere hakken zullen je gewicht naar voren duwen, waardoor je slap gaat hangen of jezelf te veel aanpast - net zo negatief op je rug.
Leer hoe u voor een tafel moet zitten. De voeten moeten de grond raken, de rug recht en de nek moet in een tussenpositie staan. Deze houding helpt pijn te verlichten en de rug recht te maken. U kunt ook een ergonomische stoel gebruiken om rechtop en comfortabel te zitten.
Pas uw slaapgewoonten aan. Overweeg om op uw zij te slapen met uw heupen ongeveer 30˚ gebogen. Kniebocht is ook ongeveer 30˚. Beweeg tot slot uw nek iets naar voren op het kussen om uw ruggengraat te strekken.
- Als je op je rug slaapt, overweeg dan om een kussen onder je knieën en een handdoek onder je rug te leggen. Het verlicht de druk op de rug, verlicht pijn en verlengt de rug.
- Als je op je zij slaapt, kun je een kussen tussen je knieën leggen om je heupen recht te houden.
- Ga niet op uw buik liggen. Buik op uw buik legt onnodige druk op uw wervelkolom en kan leiden tot degeneratie van de wervelkolom. Het kan in de toekomst ook leiden tot chronische nek- en lage rugpijn.
Oefen de juiste technieken voor zwaar tillen. Onjuist tillen en dragen van zware voorwerpen kan tot ernstige rugpijn leiden. Bij het continu tillen van zware lasten, dient u een ruggordel te dragen die helpt bij het behouden van een goede houding tijdens het tillen. Daarnaast moet u ook de juiste houding aanhouden:
- Buig je knieën, niet je middel. In tegenstelling tot de beenspieren en buikspieren, zijn de rugspieren niet ontworpen om u te helpen bij het tillen en dragen van zware lasten. Zorg er bij het optillen van iets voor dat u in plaats van uw rug te buigen, het voorover buigt
knieën, waardoor druk op de onderrug wordt vermeden.
- Houd het object dicht bij uw borst. Hoe dichter de objecten bij de borst zijn, hoe minder de rug hoeft te doen om ze vast te houden.
Methode 4 van 4: Zoek een expert
Zoek medische hulp. Als u een ernstige kromming van uw rug of wervelkolom heeft en het moeilijk vindt om rechtop te staan, raadpleeg dan uw arts. Mogelijk hebt u scoliose of een ander probleem met de wervelkolom. Uw arts kan u vragen een ruggenmerg te dragen. Alleen in de meest ernstige gevallen adviseert een arts een wervelkolomoperatie. Er zijn veel andere remedies die ook kunnen helpen bij het verminderen van uw rugpijn.
Raadpleeg een egoscue-specialist. Ze zijn experts in houdingstherapie. Naast tal van andere problemen zullen ze zich concentreren op uw symptomen (indien aanwezig), evenals op uw houding en gang. Ze zullen u leren hoe u uw rug kunt strekken - concentreer u op het probleemgebied en ontwikkel vervolgens oefeningen en rekoefeningen die u thuis kunt doen.
- De meeste van deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van het bewegingsbereik in de heup en het verlengen van de wervelkolom, waardoor de belasting langs de wervelkolom wordt verminderd.
- Als het probleem minder ernstig is, kunt u overwegen om alleen met een personal trainer te werken. Bespreek dat u zich wilt concentreren op spieren die voor een betere houding zorgen (voornamelijk laterale spieren). Ze zullen je algemene oefeningen en rekoefeningen geven om je houding te verbeteren.
Raadpleeg een spinale therapeut. Ze zullen röntgenfoto's maken van uw rug en wervelkolom, zodat u de exacte kromming van uw wervelkolom kunt meten en kunt bepalen of het probleem ernstig is. Een spinale therapeut kan ook elke wervel onderzoeken om mogelijke defecten, slippen of afwijkingen vast te stellen. Veel gevallen kunnen in de kliniek worden behandeld, maar als er ernstiger problemen worden gevonden, verwijst de therapeut u door naar een specialist.
Maak regelmatig gebruik van massageservices. Constante spanning en spanning kunnen ervoor zorgen dat de rugspieren uitrekken en een bochel lijken. Als je een stressvol leven hebt, moet je massage in je dagelijkse routine opnemen.
- Evenzo helpt regelmatig zitten in een massagestoel stress te verlichten. Het kan zich echter niet concentreren op gebieden die het meest behoefte hebben aan behandeling, zoals diensten van getrainde masseurs.
