Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Een ijsbad is een geweldige remedie voor het verlichten van spierpijn na intensieve trainingssessies. De manier om een ​​bad te bereiden is ook heel eenvoudig. Vul gewoon het water bij en vul het bad met ijs. Als u net begint te wennen aan het nemen van een ijsbad, doe het dan langzaam. Week delen van uw lichaam in warm water voordat u afkoelt of dompel uzelf onder in water. Voor een optimaal effect dient u pas na een bijzonder zware en zware training een ijsbad te nemen.

Stappen

Deel 1 van 3: Bereid een ijsbad voor

1. 

   Koop een ijspak bij een supermarkt of buurtwinkel. IJszakken worden meestal in de vriezer aan de voor- of achterkant van de winkel bewaard. Je kunt ijs kopen voordat je gaat baden of het in de vriezer bewaren, zodat je het eruit kunt halen tot je gaat douchen.

2. 

   
   
   Bewaar koud water in een half bad. IJs zorgt ervoor dat het waterpeil stijgt als je het in de kuip legt, dus vul de kuip niet met water. Gebruik geen warm water, want dan smelt het ijs te snel tijdens het weken.
   • U kunt ook een groot waterreservoir gebruiken, zoals een drijfbad voor kinderen, om in ijs te weken. Gebruik een slang om de tank met water te vullen.
   • Als je gewoon je voeten wilt laten weken, kun je een emmer of bak gebruiken.

3. 

   
   
   Vul de kuip met ijs totdat de temperatuur daalt tot 13-16 graden Celsius. Ten eerste moet u een half ijspak gebruiken. Dompel een thermometer in water om de temperatuur te meten. Voeg ijs toe als het water te warm is en zet lauw water aan als het te koud is. Neem een ​​douche niet kouder dan 13 graden Celsius om gevaar te voorkomen.
   • Als je vindt dat het ijsbad te koud is, kun je proberen om ijs aan het water toe te voegen als je eenmaal in het bad bent gekomen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om u aan kouder water aan te passen.
   • Als u nog nooit een ijsbad heeft gehad, is het beter om een ​​bad te nemen dat niet erg koud is. Je kunt beginnen bij 16-21 graden Celsius en daarna geleidelijk 1-2 graden verlagen bij elke douche.

4. 

   
   
   Draag een korte broek en lichtgewicht laarzen om gevoelige delen te beschermen. Zwemshorts en -shorts kunnen helpen het onderlichaam warm te houden in het bad. Evenzo kunnen voetwarmers of schoenen gemaakt van isolerend rubber helpen voorkomen dat voeten bevriezen.
   • U kunt lichtgewicht laarzen kopen bij winkels voor sportartikelen en surfartikelen of online. Als je geen laarzen hebt, is het prima om sokken te dragen.
   • Als je alleen je onderlichaam doorweekt, kun je zelfs een warme jas dragen terwijl je in bad zit.
   advertentie

Deel 2 van 3: IJsbad

1. 

   Begin met het weken van de onderste helft. Laat de eerste keer dat u een ijsbad neemt, niet meer dan de helft van uw onderlichaam bedekken. Koud water kan het lichaam schokken, dus zorg ervoor dat het water niet te koud is.
   • Als het nog steeds te koud aanvoelt, probeer dan alleen je voeten te weken. Als u iets in uw bovenlichaam moet laten weken, zoals uw rug of schouders, kunt u een koud kompres gebruiken.

2. 

   Week andere delen van uw lichaam als u de kou kunt verdragen. Als u zich eenmaal aan de kou hebt aangepast, moet u zich op uw gemak voelen door uw bovenlichaam in water te dompelen, zelfs uw armen en schouders. Het is aan jou om te doen wat je wilt, zolang het maar goed voelt. Als het water nog steeds te koud is, wacht dan tot de volgende keer om het te proberen.

3. 

   Ontspan in bad. Het doel van ijsbadtherapie is om de spieren te kalmeren, niet om te douchen. Gebruik deze tijd gewoon om te ontspannen. Je kunt sportwater drinken om te rehydrateren en elektrolyten terwijl je in bad bent. Lezen of telefoneren is een andere manier om de kou los te laten.

   

   Francisco Gomez

   Fitnesstrainer Francisco Gomez is hoofdtrainer bij FIT Potato Gym, een sportschool opgericht in 2001 in de San Francisco Bay Area. Francisco was vroeger een hardloper en hielp met duurtraining voor hardlopers bij grote marathons zoals de Boston Marathon.Francisco is gespecialiseerd in traumaherstel, duurtraining, marathontraining en fitness voor ouderen. Hij heeft een Bachelor of Science in Nutrition, Physiology Practice & Jogging.

   

   Francisco Gomez
   Coach Fysisch Onderwijs

   Ontspan uw ademhaling en adem niet te snel in. Ons lichaam heeft de neiging om te snel te ademen om de kou tegen te gaan. Probeer uw ademhaling te ontspannen en uw lichaam onder controle te houden. Zodra het lichaam zich ontspant, zal het water minder koud aanvoelen.

4. 

   Kom na 6-8 minuten uit het bad. Verleng geleidelijk de tijd die u in het ijsbad kunt laten weken tot 15 minuten. Laat nooit langer dan 20 minuten in ijs weken, aangezien dit uw spieren en gezondheid nadelig kan beïnvloeden.
   • Als u het te koud of ongemakkelijk voelt, stap dan uit het bad. Probeer niet te blijven weken als de kou pijnlijk of ondraaglijk is.

5. 

   Opwarmen na een ijsbad door jezelf droog te drogen. Droog uzelf grondig af met een handdoek. Eenmaal droog, warm houden door een deken in te pakken of een warme jas te dragen. U kunt zelfs een warme drank drinken, zoals thee, koffie of warme limonade. Neem geen warm bad na een ijsbad, omdat dit de effectiviteit van de ijsbadtherapie vermindert.
   • Als je echt een warm bad nodig hebt, moet je minstens 30 minuten wachten na het ijsbad.
   advertentie

Deel 3 van 3: De effectiviteit van ijsbadtherapie vergroten

1. 

   Geniet onmiddellijk na het sporten in een ijsbad. Over het algemeen moet u binnen 30 minuten na het beëindigen van uw training een ijsbad nemen. Sommige sportscholen hebben een ijsbad. Als alternatief kunt u thuis een ijspakking in de vriezer bewaren om uw spieren te ontspannen als dat nodig is.
   • Voor een snelle boost kun je het bad vullen voordat je naar de sportschool gaat. Als je thuiskomt, kun je ijs in het water gieten om het te laten weken.

2. 

   Neem een ​​ijsbad na intensieve training om pijn te verlichten. Activiteiten met hoge intensiteit omvatten intervalwerk, sprinten of zware gewichten. Neem alleen een ijsbad als het echt nodig is om pijntjes en kwalen te voorkomen.
   • Overweeg het doel van de trainingssessie om te bepalen of u een ijsbad nodig heeft. Als u gezonder of sneller probeert te trainen, moet u niet in een ijsbad weken, omdat dit uw training kan verstoren. Als u de volgende dag geen pijn kunt verdragen, bijvoorbeeld als u moet werken of spelen, neem dan een ijsbad.
   • Neem geen ijsbad na een training met lage intensiteit, zoals joggen, fietsen of yoga, omdat dit de effectiviteit van de training kan verminderen. Probeer in plaats daarvan druksokken te gebruiken.

3. 

   Neem niet te vaak een ijsbad. Het hart, de longen, de spieren en de huid kunnen worden aangetast door ijsbaden. Te veel ijsbaden nemen kan de spiergroei zelfs verminderen. Idealiter zou je alleen een ijsbad moeten nemen na intensieve trainingsseizoenen of bijzonder moeilijke trainingen die de volgende dag erg pijnlijk zullen zijn. advertentie

Advies

• IJsbaden worden vaak gebruikt na intensieve training of sport, omdat het de pijn helpt verminderen door melkzuur in de spieren te verwijderen. U moet deze therapie wijden aan dagen van zware training of na een grote gebeurtenis, zoals een marathon.
• Sommige sportscholen, spa's en sportfaciliteiten bieden een ijsbadservice. Een ijsbad nemen is als een bubbelbad, behalve dat mensen koud water gebruiken in plaats van warm water.
• Een warm bad of een Epsom-zoutbad kan net zo effectief zijn als een ijsbad.

Waarschuwing

• Neem geen ijsbad dat koeler is dan 13 graden Celsius, omdat hierdoor onderkoeling of spierbeschadiging kan optreden.
• Een ijsbadtherapie helpt u niet om spieren op te bouwen of uw conditie te verbeteren. In veel gevallen vermindert het nemen van een ijsbad ook de kans op spiergroei. U mag dit middel alleen gebruiken als u pijnstilling nodig heeft.
• Laat niet langer dan 20 minuten in een ijsbad weken, dit kan tot spierbeschadiging leiden. Als je het te koud, ongemakkelijk of pijnlijk begint te voelen, ga dan meteen uit bad.
• U loopt mogelijk risico als u het ijsbad te lang laat weken.