Schrijver:
John Stephens
Datum Van Creatie:
23 Januari 2021
Updatedatum:
2 Juli- 2024
Inhoud
- Ga op een bankje of biceps zitten. Houd de halter zo vast dat je handpalmen naar boven wijzen. Gebruik alleen onderarmspieren om de halters naar de maximale pols te buigen zonder uw ellebogen te buigen. Laat de halters weer zakken en herhaal het tillen. Herhaal voor beide handen.
- Doe het drie keer, 15 herhalingen per keer, of totdat je je moe genoeg voelt. Tenzij anders vermeld, wordt dit aantal oefeningen als correct beschouwd voor alle oefeningen in dit artikel.
- Je kunt deze oefening ook thuis doen met een emmer water of een fles melk in plaats van met dumbbells.
- Ga op de bank zitten. Leg een onderarm op je schoot zodat je hand boven je knie uitsteekt. Houd de halters vast met je handpalmen naar beneden. Laat de halter in uw hand hangen en gebruik uw pols alleen om hem naar een hoogte te trekken die gelijk is aan de rest van uw arm. Laat de halters weer zakken en herhaal het tillen. Herhaal voor beide handen.
Oefen het draaien van de pols. Deze oefening lijkt misschien nieuw, maar als je er hard aan oefent, is het erg effectief om polsen te versterken. Hiervoor heb je een hard stuk boom nodig (zoals een bezemsteel of dumbbells zonder dumbbell). Bind een halter van gemiddeld gewicht (2-5 kg) aan het ene uiteinde van een stevig koord en bind het andere uiteinde aan het midden van de stam.
- Houd de stam voor je vast en laat de halter vrij hangen aan het uiteinde van de draad. De handpalmen waren naar beneden gericht. Begin met het ronddraaien van de boom met je hand - het touw begint ook op te rollen en de halters worden naar de stam getrokken. Pauzeer wanneer de halters de stam raken, zwaai de boom dan voorzichtig naar achteren en breng de halter naar beneden. Stop niet halverwege en laat uw armen tijdens de oefening niet naar beneden hangen.
- Herhaal 3-4 keer of totdat je moe genoeg bent.
Oefen klemmen met beide handen. Deze moeilijke oefening maakt gebruik van halterwielen, waardoor het een goede keuze is voor diegenen die al gezond zijn en de kracht van de pols en onderarm naar nieuwe hoogten willen tillen. Aangezien gewichten ernstig letsel kunnen veroorzaken als ze vallen, moet u de bovenstaande oefeningen alleen doen als u niet veel trainingservaring heeft.
- Plaats ze voor twee halters van gelijke grootte, zodat je naar de grote kant van de halter kijkt en de twee gewichten dicht bij elkaar staan. Klem ook de bovenkant van de twee gewichten vast - vingers aan de ene kant van de halter en je duim aan de andere. Til de halter van de grond en houd hem voor je heupen alsof je een traditioneel gewicht optilt. Klem de twee gewichten samen zodat ze niet wegglijden. Houd de halters 30 seconden vast (of afhankelijk van uw gezondheid) en laat de halters vervolgens weer zakken.
- Herhaal 3 - 5 keer of totdat je moe genoeg bent.
- Doe dit terwijl je op de bank zit en houd de dumbbells uit de buurt van je voeten. Als je moet staan, zou je dat moeten doen voeten wijd open. Als u met uw voeten gesloten staat, kunnen de halters op uw voeten vallen als u uw armen schuift.
Doe oefeningen op basis van grip om indirect de gezondheid van de pols te verbeteren. In de sportschool wordt er veel getraind direct is gericht op de pols maar is nog steeds afhankelijk van grip, dus traint indirect de onderarm- en polsspieren. Als je serieus bezig bent met het ontwikkelen van polsgezondheid, voeg deze oefeningen dan toe aan je oefenprogramma om je polsen een grotere kans te geven om gedurende de week te bewegen. Hier is een korte lijst met oefeningen die onderarm / polsgreep gebruiken - en meer (u ziet alle oefeningen waarbij u de stang of greep moet vasthouden om gewichten te verplaatsen). .
- Trekt de stang over de hand
- Trek de bar terug
- Biceps rollen
- Traditioneel gewichtheffen
- Zittend op een halter
- Trek aan de kabel van de emmer
- Push op de borst
- Druk op de borst
- Duw de dumbbells over je hoofd.
- Pols strekken: begin met de handpalmen voor de borst. Laat uw handen langzaam zakken (altijd geklemd) totdat uw onderarmen een rechte lijn vormen. Deze houding lijkt alsof je bidt en zorgt voor een lichte tractie in je onderarmen. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal meerdere keren voor het beste resultaat.
- Polsflexoren: strek één arm naar voren, handpalmen omhoog. Richt uw hand naar de grond met uw polsflexie - draai uw armen niet. Gebruik uw andere hand om lichte druk uit te oefenen totdat u voelt dat de trekkracht precies goed is. Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van hand.
- Polsstretcher: strek één arm naar voren, handpalmen omhoog naar beneden. Richt uw hand naar de grond door uw pols te buigen. Gebruik uw andere hand om lichte druk uit te oefenen totdat u voelt dat de trekkracht precies goed is. Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van hand.
Methode 2 van 3: Ontwikkel thuis een gezonde pols
Gebruik beide handen voor werk met één hand. Voor de meeste mensen is de dominante pols aanzienlijk sterker dan de niet-dominante pols. Als u uw andere hand probeert te gebruiken voor alledaagse taken, zult u misschien verbaasd zijn hoe moeilijk het is om taken uit te voeren. Probeer die hand te gebruiken - na verloop van tijd wordt de zwakke pols sterker en wordt het werk gemakkelijker. Hieronder staat een lijst met dingen die u kunt doen met uw "niet-dominante" hand.
- Tanden poetsen
- Schrijven
- Gebruik een muis / touchpad-computer
- Aan het eten
- Geroerd
Knijp in een handbal of gebruik een oefenapparaat voor de handpalm. U hebt deze draagbare fitnessapparaten waarschijnlijk wel eens gezien in sportscholen, op plaatsen met een hoge werkdruk (zoals thuiskantoren), enz. Hoewel ze in verschillende vormen en maten verkrijgbaar zijn, ze delen allemaal hetzelfde basisidee: houd het apparaat in de hand, knijp er stevig maar stevig in, laat de greep los en herhaal. Dat allemaal alleen!
- Ze zijn erg voordelig als je de vrije hand hebt. U kunt bijvoorbeeld oefenen met één pols terwijl u telefoneert of een boek leest.
Oefen je polsen met een golfclub. Overweeg je ooit om golf te spelen? Bereid uw golfclub voor op deze oefening, die geweldig is voor het verbeteren van de gezondheid van uw pols over het gehele bewegingsbereik. U kunt ook een hard voorwerp gebruiken dat lang maar licht genoeg is om met één hand te worden bediend (zoals een bezemsteel).
- Ga staan met uw armen op uw heup en houd de handgreep van de golfclub vast. Gebruik alleen de pols om de stok langzaam naar boven te richten en vervolgens weer naar beneden. Herhaal dit totdat u zich "moe" voelt in uw onderarmen.
- Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, begint u met een lichte stok en verhoogt u geleidelijk het clubgewicht.
Oefen de polsrotatie. Deze oefeningen met lage weerstand zijn ideaal voor korte pauzes op kantoor, of in situaties waarin u geen complexere oefeningen kunt doen (zoals in een vliegtuig). Ze worden soms gebruikt bij fysiotherapie, maar laat dat je niet ontmoedigen als je helemaal gezond bent, want polsrotatie kan erg ontspannend zijn als je angstig bent.
- Ga staan of zitten met je handen voor je uit, handpalmen naar beneden. Beweeg uw pols in een cirkelvormige beweging naar links en dan naar rechts. U moet uw handen vasthouden en openen tijdens de oefening om de hoeveelheid beweging tijdens de oefening te vergroten. Zodra je geest ontspannen is, rol je je handpalmen omhoog en begin je opnieuw.
Oefen met elastische touwtjes. Elastische snaren zijn brede snaren gemaakt van rubber die vaak worden gebruikt in fysiotherapie, maar ook zeer geschikt zijn voor krachttraining als het doel niet is om te herstellen van een blessure. Je hebt een stevige elastische band nodig - deze worden meestal verkocht bij sportartikelen, maar je kunt ook elastische banden kopen bij fysiotherapeuten. Hier zijn twee elastische string-oefeningen om te proberen:
- Polsbocht: wikkel het elastische koord om de vingers van een hand, ga dan staan met je armen opzij, ellebogen 90 graden gebogen en handpalmen naar voren gericht. Klem het andere uiteinde van het elastische koord onder de voet of bevestig het aan de vloer. Buig uw pols zo ver mogelijk omhoog, laat uw hand weer naar beneden en herhaal. Houd uw onderarmen stabiel tijdens het uitvoeren van de oefening. Merk op dat deze oefening erg lijkt op de hierboven beschreven oefening met een polsband.
- Polsstrekking: lijkt sterk op polsbuiging, maar met de handpalmen naar beneden. Deze oefening lijkt sterk op staande polskrul.
Oefen met het rijstvat. Deze creatieve oefening heeft niet veel gemeen met de andere oefeningen op deze lijst, maar de tools en oefeningen zijn eenvoudig, en het is ook zeer effectief bij het ontwikkelen van pols- en onderarmkracht. Sommige honkbalteams raden hun leden zelfs aan om deze oefening te doen om de polssterkte te vergroten. Het enige dat u nodig heeft, is een krat die groot en diep genoeg is om comfortabel in uw handen te passen zonder elkaar aan te raken, en genoeg rijst om je hand in het vat te begraven.
- Begin met het gieten van rijst in het vat. Dompel je handen in de rijst tot de rijst je polsen bereikt. Doe vervolgens het volgende met beide handen en herhaal totdat u zich moe voelt - de weerstand van de rijst tegen de handen zal de polsen aanzienlijk harder laten werken.
- Grijp je handen en draai ze heen en weer in een cirkel.
- Open je handen en draai ze heen en weer in een cirkel.
- Open en houd uw handen vast terwijl u in rijst drenkt.
- Beweeg je hand op en neer.
- Maak een polskrul met de handpalmen naar u toe gericht.
- Maak een polskrul met de handpalmen naar buiten gericht.
Methode 3 van 3: Voer geavanceerde handgreepoefeningen en -oefeningen uit
Verander de greep van uw hand wanneer u aan de schootstang trekt door uw duim onder de stang te houden en de binnenkant van uw polsen naar voren gericht. In principe moet je de palm van je hand net onder de balk houden. Deze houding maakt het veel moeilijker om aan de stang te trekken, maar de polsen zullen actiever zijn.
- Je moet zeer sterke onderarmen hebben om jezelf op te trekken - dit is een lift, niet voor beginners.
Trek de heupstang met uw komvormige hand aan de stang met een grotere diameter, waarbij u alleen het topje van uw vinger en de hiel van uw hand tegen de stang aanraakt. Deze rekvariatie is moeilijk, maar de moeite waard om te doen, je zult je handen op de balk of balk moeten knuffelen, zodat het hele lichaam stabiel wordt gehouden door de pols. Begin met 1-2 herhalingen en blijf werken totdat je 8-10 herhalingen achter elkaar kunt doen.
Ontwikkel kracht door de lat vast te houden in plaats van op en neer te bewegen. Kom in positie en blijf stil, probeer ongeveer 45 seconden tot een minuut per keer vast te houden. Neem een iets langere pauze (als u bijvoorbeeld 45 seconden vasthoudt, neem dan een minuut pauze) en herhaal dan twee keer. Alle oefeningen waarbij u uw polsen stil moet houden terwijl u weerstand biedt aan trekken, zullen helpen bij het ontwikkelen van polskracht. Om de oefening moeilijker te maken:
- Trek de onderste helft van het bovenlichaam omhoog zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Gebruik de hierboven genoemde vuistgreep.
Overweeg om een vuistbal te gebruiken bij het trekken aan de stang. Ze zorgen ervoor dat de pols op verschillende manieren beweegt, om te voorkomen dat er maar een paar spieren worden getraind. Twee ballen worden aan een enkele balk gehangen om een ronde grip te creëren (moeilijker vast te pakken) en de onderarm, vinger en pols aanzienlijk te versterken.
- U kunt ook de "klimhaak" gebruiken die wordt gebruikt voor klimtraining. Ze worden in veel sportscholen verkocht, ook al hebben ze geen muren.
Doe push-ups met je onderarmen. Ga ongeveer 1,5 - 1,8 m van de muur staan, plaats uw handen op de muur om uw lichaam te ondersteunen. Je staat schuin van de muur. Plaats uw vingers op de rug van uw hand zodat de hiel van uw hand de muur verlaat. Laat dan langzaam je vingers zakken en herhaal. Doe 15-20 herhalingen.
- Ga steeds verder van de muur af om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
Doe push-ups met je polsen. Deze oefening kan traumatisch zijn als je niet veel hebt geoefend, dus begin in de kruiphouding voordat je naar de plank gaat. In plaats van een push-up met je handpalmen plat op de grond, rol je je hand terug naar je voeten en leun je op de rug van je hand. Doe regelmatig push-ups.
- Probeer push-ups met de buitenkant van je hand. Kun je op de voet en de rand van de hand naar voren "stappen"?
Doe push-ups op de knokkels. Begin uw handen vast te pakken en over uw knokkels te leunen. Dit is een verzoenende oefening om de polskracht te ontwikkelen, hoewel je eerst je knokkels moet verharden, anders ervaar je pijn. Begin met een zacht oppervlak zoals vloerbedekking of schuimvloeren voor gym.
Plant bananen op harde grond of op dubbele balken. Hierdoor wordt de druk van het hele lichaam op de pols gelegd en als u uw pols niet stabiel kunt houden, kunt u de houding niet behouden. Maak je geen zorgen als je op dit moment geen volledige banaan kunt maken - je kunt je voeten op de muur laten rusten voor balans zonder het effect op je polsen aanzienlijk te verminderen.
- Ben je klaar om het eens te proberen? Doe push-ups in een bananenplanthouding. Buig gewoon je ellebogen naar buiten om jezelf iets op de grond te laten zakken en duw jezelf dan terug in de positie om bananen te planten. Deze oefening is veel gemakkelijker met een muursteun.
Advies
- Drummers hebben vaak sterke polsen en handen. Je hoeft geen drum te kopen om te slaan, je tikt gewoon met een potlood of een stok op een oppervlak.
- Begin elke oefening met een laag gewicht om letsel te voorkomen.
- Oefen lichtjes ponsen op bokszakken, maar stoot vaak.
- Huur een personal trainer in om u te helpen bij het ontwikkelen van polsgezondheid of een deel van uw lichaam. Ze kunnen u tips geven om snel beter te worden.
- Gebruik twee dumbbells tegelijk of dumbbells om de intensiteit van je training te verhogen.
- Push-ups trainen het hele bovenlichaam, inclusief de polsen.
Waarschuwing
- Zoals bij elke oefening, loop je het risico op polsblessures als je het overdrijft. Doe niet meer dan de drie oefeningen die in dit artikel worden genoemd per dag.
- Als je dan pijn voelt probeer jezelf niet te forceren.
- Verhoog het gewicht niet te snel! U kunt mogelijk gewond raken.
