Schrijver:
Peter Berry
Datum Van Creatie:
19 Juli- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Wat is er mooier dan uren in de sportschool doorbrengen en een gebeeldhouwd bovenlichaam krijgen! Zowel mannen als vrouwen hebben baat bij het ijverig trainen van het bovenlichaam. Alleen maar Focussen op je bovenlichaam is geen goed idee (iedereen die mond-tot-mondreclame in de sportschool heeft gehoord 'sla beentraining niet over' begrijpt het), maar focussen op spiergroepen in het bovenlichaam kan helpen versterken Kracht en toon armen, borst, schouders, rug enzovoort!
Stappen
Deel 1 van 4: Borstoefeningen
Ga op een stoel liggen en duw met gewichten. Voor een brede, sterke borst zijn sommige oefeningen beter dan een kinderwagen. Of u nu losse gewichten of de loopband gebruikt, voor deze oefening moet u in wezen horizontaal zijn en de zware gewichten wegduwen. Merk op dat als zijn Overweeg om losse gewichten te gebruiken voorzichtig het gebruik van de waarnemer; De persoon zal tijdens de oefening boven u gaan staan om het gewicht terug in positie te helpen tillen als het op een gegeven moment te zwaar wordt. Hoewel zeldzaam, kunnen ongelukken gebeuren wanneer gewichten op de borst van de beoefenaar vallen en letsel of de dood tot gevolg kunnen hebben.
- Dit is zo simpel als het liggen op de stevige bank onder de ondersteunde halterstang. Plaats uw lichaam zo dat uw armen en borst iets lager zijn dan het gewicht op het rek en til het gewicht voorzichtig van de steun zodat het in lijn is met uw armen en borst. Laat de halters zakken totdat u uw borst bijna aanraakt, en duw de halters vervolgens weer omhoog. Herhaal indien nodig, en zorg ervoor dat u de halters op het rek plaatst voordat u te moe wordt om het op te tillen.
- Als u geen waarnemer kunt vinden, overweeg dan om een gewichthefmachine te gebruiken. Met deze machine kunt u bijna dezelfde borstoefening doen, met het voordeel van een ingebouwde veiligheidsstop en een rechte houding, dus het is veel veiliger als u het alleen doet.
Voer borstcompressies uit. Chest presses zijn een alternatief voor push-ups, maar zijn minder riskant. Deze oefening lijkt op de klapperende beweging van de vleugels van een vogel, wat betekent dat je een reeks gewichten in een halve cirkel voor je borst optilt met behulp van spieren bij je oksels. Borstpersen kunnen worden gedaan in liggende positie met een set dumbbells, rechtop zittend op de loopband of staand voor de gewichtsmachine.- Om met halters op uw borst te drukken, gaat u plat op een bank liggen met een halter in elke hand. Hef de halters opzij met uw ellebogen licht gebogen. Houd uw ellebogen op hun plaats en gebruik uw borstspieren om de halters weer boven u te brengen totdat de halters elkaar boven uw borst raken. Laat de halters langzaam opzij zakken en houd uw ellebogen tijdens de oefening op hun plaats.
Gebruik een bank die omhoog / omlaag helt voor volledige borsttraining. Elke borst is voornamelijk samengesteld uit een grote waaiervormige spier, de grote borstspier. Omdat deze spier zo groot en breed is, moet je al zijn delen trainen om kracht te vergroten en gebalanceerde spieren te ontwikkelen. Om uw bovenborst te oefenen, gaat u op een steile stoel liggen, duwt u de halters omhoog en gaat u op een bergafwaartse stoel liggen om uw onderborst te oefenen.- De stoel bergop is degene met een iets hoger hoofd hoger vergeleken met duwgewichten in horizontale houding. Met andere woorden, uw hoofd moet tijdens het sporten hoger zijn dan uw voeten.
- Omgekeerd is de stoel die naar beneden helt een stoel met een licht hoofdgedeelte lager vergeleken met duwgewichten in horizontale houding. Met andere woorden, uw hoofd moet lager zijn dan uw voeten.
Praktijk push-up als er geen fitnessapparatuur beschikbaar is. Houd er rekening mee dat u geen krachttrainingsapparatuur nodig heeft om een gezonde borstkas te hebben. Push-ups, een van de essentiële borstoefeningen, kunnen bijna overal worden gedaan, niet alleen goed voor de borst, maar ook goed voor de schouders, buik en biceps (afhankelijk van het push-type). Push-ups zijn er in veel verschillende varianten, enkele van de meest populaire soorten push-ups zijn:- Basis push-ups: ga met de voorkant naar beneden liggen met de handpalmen tegen de grond gedrukt, de armen aan weerszijden gestut. Gebruik je armen om jezelf van de grond te duwen, terwijl je lichaam wordt ondersteund door de handpalmen en de toppen van je tenen. Houd uw lichaam tijdens het trainen zo recht mogelijk en uw armen dicht bij u. Laat je rug op de grond zakken en herhaal.
- "Gemakkelijke" push-ups: voer dezelfde basis-push-ups uit, maar met dichtgeknepen knieën en rustend op de grond.
- Push-ups verhogen: doe dezelfde basis-push-ups, maar houd uw voeten op een stoel of een ander voorwerp om de oefening moeilijker te maken.
- Diamanten push-ups: Voer dezelfde basis-push-ups uit, maar de handen worden naast elkaar onder het midden van de borst geplaatst, zodat de duim en wijsvinger van de handen een diamant vormen.
- Push-ups met één hand: doe hetzelfde met standaard push-ups, maar met één arm achter je rug.
- Klap push-ups: gebruik dezelfde basis push-ups, maar duw hard met je handen om je handen in de lucht te kunnen klappen en je handen terug te brengen naar de startpositie.
Deel 2 van 4: Rugspieren en emmers
Trek de dwarsbalk omhoog om rug- en puckspieren te ontwikkelen. Een van de beste oefeningen om rug- en puckspieren te ontwikkelen (de spieren die langs de zijkanten van je lichaam onder je oksels lopen) is door aan de triceps te trekken. Op dezelfde manier (maar niet hetzelfde) aan de rugleuning trekken zoals hierboven beschreven, moet je aan de dwarsstang hangen en je lichaam omhoog trekken zodat je borst dicht bij de stang komt. Naast de voordelen voor de rugspieren en de bultspieren, kan het trekken aan de triceps ook de schouders en armen bewegen, waardoor het een goede oefening is voor het bovenlichaam.
- De standaardpraktijk is om uw handen op een harde dwarsbalk te houden, met de handpalmen naar buiten gericht en de handen op schouderbreedte uit elkaar. U trekt uw lichaam naar de stang zonder te zwaaien of met uw benen te zwaaien, zonder uw knieën te buigen of uzelf te schokken. Idealiter wordt de borst zo dicht mogelijk bij de stang opgetild, raak de borst indien mogelijk de stang aan. Verlaag jezelf terug naar de "hang and drop" -positie en herhaal.
- Probeer de greepbreedte te variëren om andere spiergroepen te trainen. De brede vuist minimaliseert het vermogen van de arm om bij te dragen, waardoor de rug- en bakspieren harder werken.
Oefen met het trekken van de gewichten als u niet aan de stang kunt trekken. Niet iedereen kan pull-ups doen, en slechts enkelen kunnen meer dan een paar beats tegelijk trekken. Als u het te moeilijk vindt om aan de stang te trekken, oefen dan met het trekken van de gewichten. Deze oefening vereist meestal een fitnessapparaat of een kabelconstructie, waarbij u de stang van een hoge positie over uw hoofd naar uw borst trekt. Hierdoor kunt u een beweging uitvoeren die lijkt op het trekken aan de stang, maar met minder weerstand.
- Om de gewichten te trekken, gaat u op de bank voor de tractor zitten, houdt u de kabelstang met uw armen wijd vast en plaatst u de bovenste handgreep. Achterover leunen een beetje en gebruik de rug- en duwspieren om de stang naar de borst te trekken. Breng de balk langzaam weer omhoog en herhaal. Buig niet bij de heupen of taille om gewicht te trekken, omdat de oefening dan gemakkelijker is, maar kan leiden tot lage rugpijn.
Gewichtheffen om rugspieren te ontwikkelen. Zoals de naam suggereert, bootst gewichtheffen de beweging na van het "trekken" aan de peddel terwijl deze aan het roeien is. Gewichtheffen is er in vele variaties en wordt meestal gedaan in een stoel of zittend. Het volgende is een voorbeeld van gewichtheffen met halters; Peddelmachines of kabelgewichten worden ook vaak gebruikt in de sportschool.
- Om met dumbbells te peddelen, buig je eerst voorover op een bank, plaats je rechterhandpalm en rechterknie op de stoel om je lichaam te ondersteunen. Houd uw rug recht, gefixeerd en parallel aan de grond en pak de halter met uw linkerhand. Trek de halters recht omhoog naar één kant van uw borst, gebruikmakend van uw rugspieren (niet uw armspieren). Schud of draai uw bovenlichaam hierbij niet. Laat de halters weer zakken en herhaal. Doe hetzelfde voor uw rechterhand.
Doe het "hoofdtrap" voor je spieren. Het is waar, je kunt emmers ontwikkelen met slechts één medische bal. Deze oefening vereist dat je herhaaldelijk een medische bal met grote kracht op de grond gooit, bijna alsof je met volle kracht aan het basketballen bent.
- Om te oefenen met het slaan van een bal boven je hoofd, begin je door een medische bal met je handen voor je te houden. Hef de bal hoog boven je hoofd en strek je lichaam volledig uit. Breng de bal snel naar beneden en gooi hem met volle kracht recht voor je op de grond. Vang de bal terwijl deze stuitert en herhaal.
Traditioneel gewichtheffen voor training van de onderrug. Deze oefening wordt vaak over het hoofd gezien, hoewel het belangrijk is om blessures te voorkomen.Als het correct wordt gedaan, is dit een oefening die de vitale organen van de onderrug, heupen en centrale spieren kan ontwikkelen. Het maakt het moeilijker om lage rugklachten te krijgen tijdens andere oefeningen. Omdat rugpijn de meest voorkomende oorzaak van handicaps is in de VS, kan deze oefening een essentieel onderdeel zijn van het trainingsprogramma van de meeste mensen. Traditioneel gewichtheffen kan echter moeilijk zijn uit te voeren in de juiste houding voor beginners, dus observeer of werk met een ervaren persoon voordat u het zelf doet, en gebruik lichte gewichten totdat u zichzelf bent. geloof meer.
- De standaardmanier om gewichten te heffen is door de stang voor u op de grond te plaatsen. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met het puntje van uw voet onder de stang. Hurk neer en pak de halter. Scharnier op je knieën en heupen, niet op je middel, alsof je in een stoel zit. Hou je rug recht. Pak de stang vast met een hand naar binnen en de andere naar buiten gericht. De handen moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan, zodat de benen tussen de armen passen.
- Laat vervolgens je heupen zakken zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je heupen bijna loodrecht op de vloer. Til de halters op door op te staan, heupen en schouders met dezelfde snelheid te bewegen en houd uw hoofd tijdens de beweging omhoog. Buig de rug niet tijdens de hele procedure. Keer de "opstaan" -beweging om om de halters terug naar de vloer te brengen.
Deel 3 van 4: Oefeningen voor armen en schouders
Oefen eerst de bicepsrol. Als een van de meest populaire oefeningen voor het bovenlichaam ter wereld, is de biceps curl gemakkelijk te doen en kan deze worden gebruikt voor de binnenste bovenarm. Om deze oefening te doen, heb je een set dumbbells (dumbbells in één hand) of barbell (dumbbells groter dan tweehandig) nodig, of iets vergelijkbaars met een zware boodschappentas.
- Sta in eerste instantie rechtop en houd de halters in één of twee handen vast. Houd de halters in de taille of dijen vast met de handpalmen naar voren gericht. Houd uw ellebogen aan weerszijden vast en druk ze samen, til de halters op naar uw borst of nek. Laat de halters onmiddellijk weer zakken naar de startpositie (stop wanneer de armen bijna volledig gestrekt zijn) en herhaal. Werk langzaam en soepel tijdens de oefening.
- Voor het beste resultaat moet u drie of vier keer oefenen. Elke keer dat je ongeveer 10-15 herhalingen oefent en een tijdje rust tussen herhalingen (voor beginners kan dit tot 90 seconden duren). Het aantal oefeningen en het interval zijn vergelijkbaar voor alle oefeningen die in dit artikel worden genoemd, tenzij anders aanbevolen.
Oefen het strekken van de biceps. Hoewel biceps curl voor veel mensen een populaire oefening is, zijn er aanwijzingen dat de biceps eigenlijk een belangrijkere en nuttigere groep spieren is (die het lichaam er goed uit kunnen laten zien. wanneer die spieren groter worden). De rekoefeningen voor de rug zullen deze spieren trainen, je kunt het doen met een halter of een touwsysteem.
- Om uw biceps te strekken, begint u met een staande halterpositie net achter uw hoofd, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 90 graden buigt. Strek langzaam je armen om de dumbbells boven je hoofd te bewegen, laat de dumbbells dan weer zakken naar de beginpositie en herhaal.
Voeg oefeningen boven het hoofd toe aan de training. Sterk getinte zwarte spieren (achterste schouderspieren) zullen bijdragen aan de schoonheid van het lichaam, waardoor u zware dingen zonder letsel kunt dragen. Om schouderspieren te ontwikkelen, probeert u gewichten over uw hoofd te duwen. In wezen is deze multi-action oefening zo simpel als het heffen van gewichten boven het hoofd en kan staand of zittend worden gedaan met halters, halters, gewichtstouwsystemen of zelfs een onredelijk gewicht. periode die je in het huis hebt gevonden.
- Om de halters over uw hoofd te duwen, gaat u staan of zitten met uw rug recht en houdt u de halters met beide handen vast zodat ze gelijkmatig op elke schouder liggen. Gebruik je schouderspieren om de halters in een soepele en gelijkmatige beweging over je hoofd te duwen. Laat de halters voorzichtig weer zakken en herhaal.
Vergeet de onderarmoefeningen niet. Hoewel de onderarmen, triceps en tandra de meest prominente grote spiergroepen op de onderarm zijn, kan het opbouwen van de onderarmspieren ook van groot voordeel zijn. Sterke onderarmen helpen de grip te versterken, zodat u gemakkelijk kunt klimmen, ruiken en andere taken kunt uitvoeren die een sterke grip vereisen. Bovendien creëren gespierde onderarmen ook lichaamsschoonheid, zoals het "extra make-up" -gedeelte van het vaste lichaam dat u probeert na te streven. Om onderarmen te oefenen, doet u een polskrul met een set halters, halters of een systeem van gewichten.
- Om uw polsen te krullen, gaat u op een bank zitten of staat u rechtop en houdt u de halters met beide handen vast, met de handpalmen naar voren gericht. Strek je handvatten voor je uit en rol de dumbbells dan alleen met je polsen omhoog, waarbij je je armen stabiel houdt. Span uw onderarmen tot de maximale hoogte, laat de halters langzaam weer zakken en herhaal.
Oefen met snuiven. Een andere multifunctionele oefening die kan worden uitgeoefend voor de biceps, onderarmen en schouders (naast de bucket-spieren, die we hieronder in detail zullen bespreken) is het inademen van de staaf. Zoals de naam al aangeeft, vereist deze oefening dat je aan de balk hangt en je lichaam omhoog trekt zodat je kin de hoogte van de balk bereikt. De oefening is eenvoudig maar moeilijk te doen - veel mensen, vooral vrouwen, hebben niet de kracht van hun bovenlichaam om op de stang te komen, dus het kan zijn dat je andere oefeningen moet doen voordat je gaat inhaleren.
- Om deze oefening te doen, moet je een stang hebben die je gewicht zeker kan dragen. Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht, de afstand tussen je handen is iets smaller dan de schouder. Hef je kin hoog boven de stang, maar laat je lichaam niet schudden, draaien of schommelen, breng jezelf dan langzaam weer naar beneden en herhaal.
- U zult het waarschijnlijk veel moeilijker vinden om de staaf in te ademen dan de eerder genoemde oefeningen. U hoeft geen 10-15 herhalingen te doen zoals hierboven aanbevolen; probeer in plaats daarvan zo vaak mogelijk te oefenen zonder halverwege te stoppen, ook al inhaleer je er maar een paar.
Til de halter over je hoofd. Sta rechtop. Houd de stang vast met uw handen breder dan uw schouders. De onderarmen moeten loodrecht op de grond staan. Houd de halter op ongeveer de hoogte van het sleutelbeen. Duw de dumbbells over je hoofd door je ellebogen te strekken. Laat je armen zakken naar de startpositie. advertentie
Deel 4 van 4: Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Overweeg de volgorde van de oefeningen. Om letsel te voorkomen, moeten borst- en rugoefeningen prioriteit krijgen boven arm- en schouderoefeningen. Denk eraan om bij krachttraining uw borst en rug te trainen en af te sluiten met armoefeningen. Een andere manier is om de ene dag aan je borst en rug te werken, en de andere dag aan je schouders en armen.
Breng de trainingen in evenwicht met oefeningen voor de spieren van het centrale en onderlichaam. Oefening met hoge intensiteit voor uw bovenlichaam kan een gespierd lichaam creëren, maar het is een slecht idee om u alleen op het bovenlichaam te concentreren. Naast het creëren van een onevenredig en zwaar lichaam in het bovenste gedeelte, kan die oefening echt onveilig zijn. Oefeningen voor overslaan van de spieren van het midden- en onderlichaam kunnen u vatbaarder maken voor letsel (vooral rugblessures), vanwege het verminderde vermogen om een stevige houding aan te houden tijdens de oefening. Het enige dat u hoeft te doen om dit te voorkomen, is door meer kern- en onderlichaamoefeningen aan uw wekelijkse training toe te voegen. Hieronder staat een korte lijst met oefeningen die goed zijn voor de buik, benen en andere onderdelen.
- Hurken
- Stap vooruit
- Buik crunches (sit-up type)
- Buik knarst (til gewoon je rug van de grond zonder op te staan)
- Strek de buigspieren in de heup
- Schommel met voetlift
Overweeg een oefening met een lage intensiteit als u vatbaar bent voor letsel. Mensen met een voorgeschiedenis van inspanningsblessure willen deze oefeningen misschien vermijden als ze veel druk uitoefenen op het geblesseerde deel. Rug- en centrale spieren zijn van bijzonder belang, omdat ze bij blessures blijvend ongemak kunnen veroorzaken. In dit geval moet u het vervangen door oefeningen met een lage intensiteit om te voorkomen dat u sterke druk uitoefent, zodat het geblesseerde deel nog steeds werkt voor de gewenste spieren.
- Mensen die lage rugklachten hebben gehad, moeten bijvoorbeeld oefeningen voor het belasten van de wervelkolom of draaien vermijden (zoals eenzijdig crunchen met halters boven de borst) die druk kunnen uitoefenen op de schijven in de onderrug. In dit geval is het beter om je buikspieren in plankposities te trainen in plaats van te crunchen met gewichten, zodat je niet tegen je ruggengraat drukt.
Begin altijd met een paar minuten warming-up. Hoewel hierover enige discussie bestaat, raden veel fitnessexperts aan om voor elke trainingssessie op te warmen met rekoefeningen en lichte oefeningen.Voorstanders van deze opvatting beweren dat opwarming de bloedcirculatie naar de spieren zal verhogen en het hart zal voorbereiden op intense activiteit, niet om het hart te shockeren als gevolg van een plotselinge stijging van de bloeddruk. Hier zijn enkele voorbeelden van opwarmingen die u aan uw wensen kunt aanpassen.
- Lichaam uitrekken
- 30 seconden springende armen en benen
- 30 seconden push-ups
- 30 seconden abdominale crunch
- 1 minuut touwtje springen
- Herhaal dit 3 keer en verhoog de intensiteit bij elke herhaling.
Volg een vetarm, uitgebalanceerd dieet. Ongeacht de hoeveelheid lichaamsbeweging bouwt uw lichaam alleen nieuwe spieren op als u het voldoende materiaal geeft. Naast een rigoureus trainingsregime, houdt u zich aan een dieet met veel magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten. Vermijd "junkfood", inclusief voedsel dat rijk is aan vet, vet of suiker. Hier is een lijst van de voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen:
- Eiwit: Kipfilet, mager varkensvlees en rundvlees, vis, bonen, linzen, tofu, sojamelk en eiwit.
- Koolhydraten: volkorenproducten (brood, pasta's, crackers ...), zilvervliesrijst, granen van de categorie 'superfood' zoals quinoa, dikke spinazie of bladgroenten (broccoli groen, spinazie ...), vers fruit (met mate gegeten).
- Vet: noten, wat vis en zeevruchten, eieren, olijfolie, zaden (zonnebloem, pompoen, lijnzaad ...), avocado.
Rust veel. Rust overslaan is een van de ergste dingen aan lichaamsbeweging. Tijdens perioden van inactiviteit (vooral tijdens het slapen), geeft het lichaam groeihormonen af die de vermoeide spieren signaleren om zich weer op te bouwen en sterker te worden dan voorheen. Als je niet genoeg rust krijgt, gaat deze "fix" -tijd niet zo goed als bedoeld, dus je zult niet in staat zijn om effectief kracht of spieren te ontwikkelen. De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, maar betrouwbare bronnen raden ten minste zes uur slaap per nacht aan, bij voorkeur 7-9 uur. advertentie
