Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
2 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Ah, laten we gaan slapen. We kunnen eindelijk ontsnappen aan de wereld na een lange dag - als we geluk hebben. Soms kunt u uw slaap verliezen als u te veel heeft om over na te denken. Verbeter uw slaapgewoonten met behulpzame oplossingen, zoals het verbeteren van uw slaapomgeving, het ontwikkelen van een gewoonte om op tijd te slapen en het vermijden van stoffen die slapeloosheid veroorzaken.
Stappen
Deel 1 van 3: Een slaapplaats voorbereiden
Houd de kamer donker. Kunstlicht verandert uw circadiane ritme, waardoor u "wakker" wordt op een moment dat u slaperig zou moeten zijn, waardoor de afgifte van het slaaphormoon melatonine wordt verstoord. Omgekeerd geeft het uitdoen van de lichten voordat u naar bed gaat uw lichaam het signaal dat het avond is en dat het tijd is om te slapen.
- Hang donkergekleurde gordijnen om licht buiten te houden.
- Schakel over naar een laagspanningsnachtlamp terwijl u slaapt.
- Gebruik een nachtlampje als u 's nachts naar het toilet gaat.
- Gebruik geen elektronisch horloge met fel licht.
Houd de kamer op de juiste temperatuur. Zorg ervoor dat de kamer een aangename temperatuur heeft. De lichaamstemperatuur van een persoon moet overdag koeler zijn - de meeste experts raden aan om minstens 15 tot 30 graden koeler te zijn. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren, maar voor de beste nachtrust, moet de temperatuur rond de 16 - 19 ° C liggen.
Geluidsbeperking. U wordt misschien gewekt door lawaai, maar in de zeer vroege uren van de ochtend kunnen geluiden u gemakkelijk uit een dromerige slaap wekken. Als u slaapt terwijl u naar muziek luistert, stelt u een tijd in waarop de muziek na 20-30 minuten moet worden uitgeschakeld. Als uw slaapkamer zich in de buurt van een druk kruispunt bevindt, of als uw buurman een luidruchtige nachtbraker is, doe dan oordopjes in voor een goede nachtrust.
Gebruik je slaapkamer om serieus te slapen. Als u aan het bellen bent, tv kijkt of 's avonds een snack in bed eet, zal uw lichaam het moeilijk vinden om dit gebied als slaapplaats te associëren. Maak van je slaapkamer een plek zonder technologie. Gebruik uw bed voornamelijk voor slaap en seks, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. advertentie
Deel 2 van 3: Ontspannen voor het slapengaan
Voltooi het ontspanningsritueel voor het slapengaan. Doe lichte activiteiten om jezelf te kalmeren voordat je naar bed gaat. Sommige activiteiten omvatten het lezen van een boek of tijdschrift, het luisteren naar een leestape of toespraak, het drinken van kruidenthee, het doen van lichte rekoefeningen en een beetje voorbereiding op morgen, zoals tandenpoetsen of kleding maken.
Neem een warm bad. Een warm bad kan het lichaam helpen ontspannen en daardoor de geest ontspannen. Door 20-30 minuten in warm water te baden, zal uw lichaamstemperatuur stijgen en snel dalen als u klaar bent. Door deze temperatuurdaling kunt u gemakkelijker slapen.
- Probeer een ontspannende etherische olie (zoals lavendel) te gebruiken om het te laten werken.
Naar muziek aan het luisteren. Luisteren naar rustgevende muziek onder de douche of aan het einde van een ontspanningsroutine helpt je te ontspannen en de dagelijkse stress te verzachten. Download een slaapmuziek-app naar je telefoon, of selecteer je afspeellijst, of luister naar een afspeellijst op YouTube.
- In één onderzoek gebruikten wetenschappers klassieke muziek effectief om slaapproblemen bij jonge mensen met slapeloosheid te verbeteren.
Schrijf de to-do-lijst van morgen op om nachtelijke angst te verminderen. Het helpt je niet alleen om je voor te bereiden en beter in te plannen voor morgen, maar het helpt je ook niet om laat op te blijven met zorgen over morgen, maar om te genieten van een goede nachtrust.
Oefen ontspanningsoefeningen. Zoek actief naar ontspanning voor een betere nachtrust en verminder angst of tintelingen tijdens het slapengaan.
- Diepe adem. Comfortabel zitten of liggen. Adem lang en diep in door je neus en merk op dat je buik omhoog komt. Houd je adem een tijdje in. Adem uit terwijl je maag vlakker wordt. Herhaal dit 6-10 keer.
- Progressieve spierontspanning. Haal diep adem. Sluit je ogen. Begin met de beenspieren. Span de beenspieren, houd deze 5 seconden vast. Ontspan dan.Train langzaam door elke spiergroep uit te rekken en te ontspannen.
- Afbeelding gids. Dit is een denkbeeldige activiteit waarmee je je een plek of staat van rust kunt voorstellen. Deze oefening is het meest effectief als een beginner een begeleid beeld voltooit in plaats van het zich voor te stellen.
Deel 3 van 3: Beseffen wat uw slaap verstoort
Schakel elektronische apparaten uit. Het circadiane ritme van het lichaam lijkt behoorlijk gevoelig te zijn voor blauw licht van elektronische apparaten zoals televisies, telefoons en tablets. Het gebruik van deze apparaten voor het slapengaan kan de afgifte van melatonine, het slaaphormoon in het lichaam, verstoren. Schakel elektronische apparaten minstens een uur voordat u naar bed gaat, uit.
Beperk het eten en drinken van frisdrank. Het eten en drinken dat u gedurende de dag consumeert, kan een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit en hoeveelheid slaap die u krijgt. Doe het volgende:
- Eet 2 tot 3 matige maaltijden met fruit, groenten, vetvrije eiwitten, volle granen en magere boter. Eet uw laatste maaltijd minstens 2-3 uur voor het slapen gaan.
- Vermijd 's nachts snacken of water drinken, ze kunnen uw slaap verstoren door naar het toilet te gaan.
- Weet dat roken een gezonde slaap kan schaden.
- Vermijd cafeïne en alcohol tot 4 uur voor het slapengaan.
Oefeningen doen. Als u 150 minuten per week zware lichamelijke inspanning doet - doorgaans aangemoedigde tijd - zult u beter slapen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen uw lichamelijke gezondheid, maar geeft u ook energie om te helpen omgaan met slaperigheid overdag en uw concentratievermogen te vergroten.
- Zorg ervoor dat u elke dag minstens 30 minuten intensief traint. Het kan gaan om wandelen, wandelen, zwemmen, springen of fietsen.
Maak eerder op de dag tijd vrij om je zorgen te maken. Angst kan een belangrijke factor zijn die u 's nachts wakker houdt. Om te voorkomen dat angst uw slaap verstoort, moet u zich 's avonds zorgen maken.
- Een zorgperiode stelt je in staat het piekeren uit te stellen tot een bepaald moment, zodat je echt van je dag kunt genieten. Kies een kort interval - ongeveer 20 tot 30 minuten. Als uw zorgen vóór uw piekmoment komen, schrijf het dan op en zeg tegen uzelf dat u er later over nadenkt.
- Behandel tijdens uw piekuren alle zorgen die u op een dag heeft. Om elk probleem op te lossen, zodat het niet langer aan je kleeft.
Maak een plan om op tijd te slapen en houd je eraan. Slecht slapen of laat opblijven kan uw circadiane ritme verstoren. Houd een goed slaapschema aan door naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. advertentie
Advies
- Zoek een slaapplaats om u zo goed mogelijk te laten slapen.
- Als je dit leest, is de kans groot dat de nacht laat is en dat je echt wilt slapen. Het beste wat u voor uzelf kunt doen, is de computer uitschakelen en gaan slapen. Het licht van je computerscherm activeert hersengolven waardoor je langer wakker blijft.
- Stel je voor dat je alleen op zee bent en alles wat je kunt horen is het geluid van golven die je voeten raken.
- Doe een ontspannende oefening (YOGA) voordat u naar bed gaat, om het zenuwstelsel in de hersenen te kalmeren!
Waarschuwing
- Vermijd cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.
- Neem geen slaappillen. Deze medicijnen kunnen gevaarlijk en verslavend zijn.
- Als u, na het volgen van de slaaphygiënetips hierboven, nog steeds moeite heeft met slapen of slaaptekort, raadpleeg dan uw arts voor een juiste diagnose. Mogelijk lijdt u aan slapeloosheid of een medische of psychologische aandoening die uw slaapvermogen beïnvloedt.
- Als je erover nadenkt om te mediteren, ga dan in bed liggen, zodat je je niet op de grond hoeft te verslapen.
