Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Methode één: zorg na de training
• Methode 2 van 4: Methode twee: aanvulling
• Methode 3 van 4: Methode drie: dramatische drama's voorkomen
• Methode 4 van 4: Wat je nodig hebt

Dyspneu (pijn) is een veel voorkomend symptoom dat optreedt na een zware training. Het ontwikkelt zich door microscopisch kleine scheurtjes in de spier en verschijnt meestal tussen 24 en 72 uur na inspanning. Hoewel dit soort spierpauzes een positief effect kunnen hebben op het spierherstel, kun je leren hoe je spierpijn kunt verlichten door je trainingen aan te passen en daarna voor je spieren te zorgen.

Stappen

Methode 1 van 4: Methode één: zorg na de training

1. 1 Rek na de training alle spiergroepen minimaal 10 minuten. Concentreer u op de spieren die het hardst hebben gewerkt, maar vergeet niet om uw nek- en rugstrekkingen mee te nemen.
2. 2 Als je spierpijn ervaart, zelfs als je geen zware training hebt gehad, kun je proberen te profiteren van dagelijkse systematische rekoefeningen. Een constante sedentaire en sedentaire levensstijl kan ertoe leiden dat de spieren beginnen te vervormen en verstopt raken. Probeer elke ochtend en avond een wandeling van 5 minuten te maken, waarbij u de pezen onder de knieën, quadriceps, rug, nek en armen strek.
3. 3 Neem een ​​ijsbad. Als je toegang hebt tot koud water of een ijsbad in je sportschool, zou 5 minuten genoeg moeten zijn om alles goed te krijgen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het zelfs beter werkt dan rust.
4. 4 Meld je aan voor een wekelijkse massage. Na je zwaarste training heb je 20 minuten Zweedse massage nodig.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat massage een ontstekingsremmend eiwit, NF-kB genaamd, vrijmaakt. Dit eiwit versnelt het herstelproces.
5. 5 Neem ibuprofen een paar uur na uw training in. De niet-steroïde, ontstekingsremmer helpt spierpijn te verlichten door ontstekingen in de spieren te verminderen.
6. 6 Meld u aan voor zachte acupunctuur (geen naalden). Dit is een speciaal type, specifiek gericht op het wegnemen van de pijn. Het kan het genezingsproces meer versnellen dan conventionele acupunctuur of rust.

Methode 2 van 4: Methode twee: aanvulling

1. 1 Doe aan actief herstel. Door de dag na een zware training een oefening met lage intensiteit te doen, verbetert u de bloedsomloop en vermindert u congestie.
   • Probeer op uw eerste hersteldag 30 tot 90 minuten te wandelen in plaats van korte tussenpozen te rennen. Lange tijd wandelen met weinig stress zorgt ervoor dat de spieren zich kunnen ontspannen en genezen.
   • Doe push-ups als je kernspieren pijnlijk zijn. Push-ups zijn niet erg inspannende oefeningen voor je lichaam, maar ze kunnen de kernspieren in je borst en armen bereiken.
   • Ga zwemmen als je hele lichaam vol aanvoelt. 30 minuten laag tot matig zwemmen kan therapeutisch zijn. Zwemmen is de beste manier om te oefenen omdat er geen gewichten worden gebruikt.
   • Doe yoga. Deze oefening wordt gecombineerd met stretching en geleidelijke, geleidelijke oefeningen. Dit is een andere geweldige manier om pijn over je hele lichaam te verlichten.
2. 2 Neem een ​​warme douche. Een koorts van 10 minuten of minder kan de spieren goed ontspannen. Nadat uw spieren beter zijn geworden, kunt u een actieve herstelprocedure proberen, zoals wandelen of strekken.
3. 3 Slaap. Zorg ervoor dat je elke nacht minstens 7-8 uur slaap krijgt, zodat je lichaam zichzelf kan herstellen.

Methode 3 van 4: Methode drie: dramatische drama's voorkomen

1. 1 Onthoud dat je 2-3 dagen per week nodig hebt om krachtige herstelprocedures te ondernemen. Je lichaam heeft dagenlang intensieve training nodig om te herstellen.
2. 2 Train geleidelijk. In de meeste gevallen ontstaat spiercongestie door te veel stress zonder voorbereiding.De beste oefening om aan gewichtsverlies of krachttraining te werken is om de intensiteit en tijd langzaam en geleidelijk op te bouwen over 6 weken.
3. 3 Drink voor, tijdens en na je training. Gedehydrateerde spieren zullen pijn doen. Mensen die veel sporten, moeten veel meer drinken dan de aanbevolen 2 liter water per dag.

Methode 4 van 4: Wat je nodig hebt

• Ijsbad
• Ibuprofen
• Massage
• Zachte acupunctuur (geen naalden)
• Rekken
• Actief herstel / inspanning met weinig stress
• Hete douche
• Droom
• Water
• Geleidelijke trainingen