Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Bent u op zoek naar een effectievere manier om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen? Als je je spiermassa wilt verbeteren, zullen spieren natuurlijk niet vanzelf groeien en zullen calorieën zichzelf niet vernietigen terwijl je slaapt (elke bodybuilder zal je dat vertellen). Even geduld en volg de onderstaande stappen.

Stappen

Deel 1 van 3: Dieet

1. 

   Verhoog de calorie-inname. Stel dat je momenteel elke dag 2.000 calorieën in je lichaam stopt, dus je moet dat verhogen tot 2.500 calorieën of meer per dag.

2. 

   
   
   Zorg voor voldoende proteïne zodat het lichaam spieren kan opbouwen. Per kilogram lichaamsgewicht is ongeveer 1-1,8 g eiwit nodig. Ervan uitgaande dat uw gewicht 82 kg is, moet de minimale hoeveelheid proteïne die u per dag nodig heeft ongeveer 81-146 g zijn.

3. 

   Drink voldoende water. Het lichaam heeft veel water nodig voor een optimale spiergroei. Hier is een klein recept om u te helpen erachter te komen hoeveel water u elke dag nodig heeft: Lichaamsmassa (eenheid: kg) X 9 = Hoeveelheid water nodig (eenheid: liter).

4. 

   
   
   Eet continu. In plaats van twee of drie hoofdmaaltijden per dag te eten, zoals vroeger, eet u vijf of zes kleine maaltijden per dag.
   • Om een ​​hoge eiwitinname te behouden, kiest u een of twee van uw eiwitinname-maaltijden. Beschouw het volgende voorbeeld, of zoek op internet naar heerlijke, eiwitrijke voedingsmiddelen:
   • 230 ml wei
   • 1 banaan
   • 1 el pindakaas
   • 2 schepjes eiwitpoeder

5. 

   
   
   Eet veel vet. Ja, vet maakt eten niet alleen lekkerder, het is ook heel goed voor je lichaam, zolang je er maar genoeg van krijgt en het juiste type vet binnenkrijgt! Verzadigd vet, het soort vet dat je in boter, frites en spek vindt, mag niet meer dan 20 g bevatten. Dat is slecht nieuws. Het goede nieuws, het gezonde en essentiële type vet is onverzadigd vet. Vet is essentieel voor het transport van vitamine A, D, E en K, voor een beter gezichtsvermogen en voor een gezonde huid. De hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten en kettingvetten die nodig zijn voor uw training en algemene gezondheid zal tussen de 50 en 70 g liggen, afhankelijk van het aantal calorieën dat u per dag binnenkrijgt.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in olijfolie, koolzaadolie en sesamolie; avocado; en in peulvruchten zoals amandelen, cashewnoten, pinda's en pistachenoten.
   • Keten van onverzadigde vetten worden aangetroffen in maïs, katoen en saffloerolie; zonnebloempitten en olie; lijnzaad en lijnzaadolie; sojabonen en sojaolie.
   • Omega-3-vetzuren zijn de beste vetten voor de gezondheid van de bloedsomloop, verbetering van het gezichtsvermogen en de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen. Dit vet is gemakkelijk te vinden in omega-3-rijk voedsel. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn koudwatervissen zoals zalm, tonijn en sardines.
   • Om de exacte hoeveelheid vet per dag te berekenen, moet u deze baseren op het totale aantal calorieën dat die dag is opgenomen, tot maximaal 0,001 voor transvetten; 0,008 voor verzadigde vetten; en 0,03 voor gezonde vetten. Voor een portie van 2500 calorieën is de limiet voor transvet bijvoorbeeld minder dan 3 g, verzadigd vet minder dan 20 g en meer dan 75 g voor enkelvoudig onverzadigde vetten en kettingvetten.

6. 

   Vitaminen aanvullen. Naast een uitgebalanceerd dieet, moet u een verscheidenheid aan vitamines aan elk van uw maaltijden toevoegen, dit is een manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende voedingsstoffen en mineralen heeft om gezond te blijven. Er zijn veel opties om uit te kiezen, op basis van uw leeftijd, geslacht, locatie en dieet. Kies een geschikte optie voor uzelf. advertentie

Deel 2 van 3: Trainingsgids

1. 

   Een voedzaam dieet is essentieel voor uw lichaam om zijn volledige potentieel te ontwikkelen, maar uw potentieel komt pas vrij wanneer u begint met trainen, uw oude spieren uit elkaar scheurt en vooruitgaat. Uien bouwen nieuwe, stijvere en sterkere spieren.

2. 

   Opstarten. Voordat u met een oefening begint, of het nu gaat om touwtjespringen of het optillen van gewichten van 135 kg, is het belangrijk om eerst licht te beginnen om de spieren op te warmen die moeten worden getraind. Warm-ups stimuleren niet alleen de interesse in lichaamsbeweging, maar helpen u ook om blessures te voorkomen.
   • Absoluut niet strekken bij koude spieren. Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen vóór de training, in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, je niet alleen niet helpt om blessures te voorkomen, maar ook dat je latere training minder effectief wordt. Strekbewegingen zijn het beste als het om oefeningen gaat.

3. 

   Oefen minder maar oefen hard. Door meerdere beats voor één oefening te oefenen, kunt u alleen het uithoudingsvermogen vergroten, maar het heeft geen waarde voor de spierontwikkeling of spierkracht. Voer in plaats daarvan slechts ongeveer 3-8 slagen per spiergroep uit en 6-12 bij regelmatige oefeningen. Als je je bij de laatste tel niet uitgeput voelt, verhoog dan het gewicht.
   • Oefen slechts ongeveer 45 minuten per dag.
   • Verander uw trainingsroutine na 4-6 weken. Omdat naarmate het lichaam zich aanpast aan een bepaald type druk, zijn spieropbouwende efficiëntie afneemt. Om dit te beperken, moet u veranderen door de gewichten op te heffen en de oefeningen te veranderen. Probeer een week te trainen met geheven gewichten, doe 2 tot 4 herhalingen met het zwaarste gewicht dat je in dezelfde houding kunt tillen.

4. 

   Trainingen voor alle spiergroepen. Het effect krijg je pas als je je hele lichaam traint. Hoe meer groepen worden getraind, hoe meer hormonen worden geproduceerd (inclusief adrenaline en noradrenaline), die beide om de beurt de spiergroei stimuleren, zowel tijdens het sporten als tijdens het trainen. uitgerust.
   • Oefen de balans tussen spiergroepen, doe bijvoorbeeld 3 sets schouderspieren na 5 sets borstdrukken. Deze manieren zullen beweging, ontwikkeling en flexibiliteit in balans tussen spiergroepen stimuleren
   • Combinatieoefeningen zoals oefeningen voor het belasten van de bovenbenen, dead-lift, chest push, cable pull en raften zullen veel spiergroepen tegelijk mobiliseren.
   • Je kunt het hele lichaam op dezelfde dag trainen of elke dag één spiergroep, bijvoorbeeld vandaag doe je het bovenlichaam, morgen doe je het onderlichaam.
   • Wees niet gehaast. Langdurige bodybuilders bouwen hun trainingsroutines vaak op basis van een techniek genaamd maximale liftDat wil zeggen, in korte tijd een vreselijk gewicht tillen. Deze methode heeft veel significante voordelen, maar beginners zouden deze methode niet moeten volgen vanwege de hoge mate van letsel. Dit is een methode die alleen wordt aanbevolen voor atleten die al lang hebben geoefend.

5. 

   Beperk weerstandsoefeningen. Hoewel uithoudingsvermogen (cardio) zeer effectief is voor het verbranden van vet, kan het zowel glycogels als aminozuren verbranden, waardoor de spiergroei wordt beperkt. Als je cardio niet uit je trainingsschema kunt halen, doe dan een korte sprint: ren de eerste minuut hard en neem dan twee minuten voor een langzame wandeling. Herhaal deze oefening niet langer dan een half uur, maar doe het 3 keer per week. Als u aan andere sporten doet, eet dan meer calorieën om uw inname in te halen.

6. 

   Uitgerust. Je lichaam heeft tijd nodig om zijn spieren te herstellen en te herstellen (herstructureren), daarvoor heb je 's nachts 7 tot 8 uur slaap nodig. Beperk drankjes met cafeïne en alcohol voor een diepe slaap.
   • Naast voldoende slaap mag u uw lichaam niet dwingen om te hard te trainen. De werkelijkheid heeft het denken laten zien Oefen zoveel mogelijk is een fout. Als je training de drempel bereikt OverweldigenJe verliest het vermogen pomp (Zuurstofrijk bloed wordt opgeslagen in de spieren die niet naar buiten kunnen worden geduwd), wat resulteert in spierverlies - het tegenovergestelde van uw initiële trainingsdoelen.Hier zijn enkele tekenen dat u overtraind bent:
     • Extreem moe
     • Uitgeput
     • Verlies van eetlust
     • Slapeloosheid
     • Verzwakken
     • Verminder het libido
     • Ernstige spierpijn
     • Gemakkelijk te lijden aan spierblessures
   • Om overtraining te voorkomen, moet u voor uzelf plannen en doelen stellen. Hier is een voorbeeld om u te helpen erachter te komen hoe u uw training kunt afbreken, zodat u voldoende kansen heeft om dit te doen verwoest spieren, die nog voldoende tijd hebben om te rusten, zijn zelfs nog effectiever dan voorheen:
     • Dag 1: Train eerst de borst- en armspieren en doe daarna 30 minuten intensieve cardio.
     • Dag 2: Train de beenspieren, triceps en buikspieren en doe vervolgens 30 minuten cardio met hoge intensiteit.
     • Dag 3: Train de schouder- en rugspieren en doe vervolgens 30 minuten intensieve cardio.
     • Dag 4: Trainen van de borstspieren, de voorarmspieren en de buikspieren.
     • Dag 5 - Dag 7: rust.

7. 

   Verminder angst en stress. Of het nu gaat om de druk van het werk, thuis of het gevoel overdreven opgewonden te zijn, u moet het wegnemen of minimaliseren. Piekeren is niet alleen ongezond, het zorgt er ook voor dat het hormoon cortisol toeneemt, waardoor er vetopslag en spierverbranding ontstaat. advertentie

Deel 3 van 3: Gespecialiseerde oefeningen

1. 

   Druk veel op de borst. Borstduw is de meest effectieve oefening voor de ontwikkeling van de borst van alle borstspieren.
   • Push-up. Je kunt push-ups combineren met borstoefeningen of alleen push-ups doen. Houd uw handen parallel aan uw schouders terwijl u afdaalt. Hoe meer je handen gesloten zijn, hoe meer manipulatie je rugspieren moeten gebruiken.
   • Voor huiswerk borst pushU moet beginnen met gewichten die u gemakkelijk kunt optillen. Als je een beginner bent, moet je beginnen met het heffen van gewichten van 2 kg of 4,5 kg aan elke kant. Armen op schouderbreedte uit elkaar, laat de stang langzaam zakken totdat deze uw borst bereikt; Gebruik uw volledige kracht om de halters omhoog te duwen totdat u voelt dat uw armen volledig gestrekt zijn. Voer 3 sets van elk 8-10 herhalingen uit, verhoog het gewicht na elke set.
   • Duw je borst op een helling. De schuine oefenstoel is 40 graden gekanteld ten opzichte van de normale stoel. Oefen 3 sets, elk 8 keer. Als u een steile stoel maakt, tilt u de gewichten iets op, omdat steile banken het heffen van gewichten moeilijker dan normaal maken.

2. 

   Train je handspieren met oefeningen voor de spieren. Dip-oefeningen zijn geweldig voor de triceps, een groep spieren die zich onder de onderarmspieren bevindt. Omdat je rugspieren heel sterk moeten zijn, kun je met veel massa op je borst drukken.
   • Doe deze houdingen dip als volgt, gespreid en benen gekruist voor de bank, handen op de bank, schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je ellebogen, laat je lichaam zakken totdat je billen bijna de grond raken. Til het lichaam met de hand terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal 3 sets, elk 20 keer.
   • Om te veranderen, kunt u de oefening doen dip op de borst Pak met een lepel de twee staven stevig vast, trek beide benen omhoog zodat uw voeten de grond niet raken, laat uw lichaam zakken zodat uw knieën de grond bijna raken. Hef uw lichaam op totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
   • Oefening breng de halters dicht bij het voorhoofd. Ga op een vlakke vloer of op een sportschoolstoel liggen. Vouw je ellebogen zodat de staaf een paar centimeter van je voorhoofd verwijderd is. Strek langzaam je ellebogen om de stang terug te brengen naar de beginpositie. Houd uw ellebogen altijd bij elkaar. Voer 3 sets uit, elk 8 keer.
   • Oefening Til de dumbbells met je schouder over je hoofd. Pak de halter vast en til deze voorzichtig over uw hoofd, zodat uw onderarmen, terwijl u de halter stevig vasthoudt, achter uw hoofd zijn. Strek je armen en til de dumbbells boven je hoofd, pas op dat de dumbbells je hoofd niet raken. Houd je ellebogen bij elkaar. Voer 3 sets x 8 keer uit.

3. 

   Concentreer u op uw onderarmen met handoefeningen. Handtraining met flexibele halters is de meest effectieve krachtversterkende oefening voor de onderarmspieren. Net als bij andere oefeningen, moet de gewichtstoename gelijkmatig worden verhoogd
   • Praktijk hand buigen hef halters op. Ga op een trainingsstoel zitten met dumbbells in de hand, tussen uw dijen. Houd de halters in de ellebogen ter ondersteuning en rol de handen om de halters op te tillen naar de bovenste borstspieren. Wissel van hand, voer elke kant 3 sets x 8 keer uit.
   • Oefening hand buigen til de halter op. Sta rechtop en houd beide handen de halter vast. Strek de armen en laat de halters naar de dijen zakken Gebruik alleen armspieren, buig uw handen en til het gewicht naar uw borst. Herhaal 3 sets x 8 keer.
   • Oefening optrekken. Spring op de lat, de lat is meestal iets hoger dan jij. Benen omhoog, hangend aan de balk. Armen gestrekt als borstbreedte, handpalmen naar het lichaam gericht, gebruik alleen armspieren om het lichaam op te tillen totdat de kin de staaf raakt. Doe 8 herhalingen x 2 sets.

4. 

   Train de quadriceps en de spieren van de achterbenen. Gewichtheffen squats zijn ontworpen om de beenspieren te trainen. Hier zijn drie verschillende gewichthefoefeningen die drie verschillende spieren in je benen trainen.
   • Oefening dij schouder Basic met lange halter. Breng de balk omhoog met matige gewichten en pas de balk onder schouderhoogte aan. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om de spierkracht uit te dagen, maar niet te zwaar. Als je nieuw bent, moet je eerst met halters beginnen. Breng de stang over je hoofd en plaats de stang op je schouderbladen. Laat de knieën iets zakken. Til de halters op vanuit de oorspronkelijke positie en laat het lichaam vervolgens weer in de oorspronkelijke positie zakken. Je voeten moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
     • Verlaag langzaam het zwaartepunt van uw lichaam door uw knieën te laten zakken. Houd de balk op je heupen vast.
     • Buig uw rug lichtjes om de lichaamsas loodrecht op de vloer te houden.
     • Laat je billen zo ver mogelijk zakken en oefen druk uit op je beenspieren.
     • Haal diep adem, gebruik alleen heupen en benen, geen rugspieren om de stang terug naar de beginpositie te tillen. Voer 3 sets x 10 keer uit.
   • Oefening hurk eerst. De halterstandaard is iets onder schouderhoogte, de stang zit op de voorste schouder. Handen gevouwen, handen gekruist en de halter vastgegrepen, naar beneden. Houd je rug en heupen recht met de stang. Til op, herhaal 3 sets x 10 herhalingen.
   • Oefening Halters in Belgische stijl. Handen houden een halter voor zijn borst. Ga met uw rug op de oefenstoel staan, laat uw rechtervoet op de oefenstoel rusten. Laat je linkerbeen zakken als een gehurkte positie totdat je rechterknie bijna op de grond is. Verleng het linkerbeen, hef de romp op. Doe 3 herhalingen x 8 herhalingen.

5. 

   Train de buikspieren met oefeningen met de buikspieren en de spieren rond de buik. De buikspier is het spiergebied net boven je buik, 6 stuks in vorm. Er zijn veel oefeningen voor buikspieren. Hier zijn enkele handige oefeningen.
   • Oefening buikspiesjes. Ga op de matras liggen met beide handen achter uw hoofd, de handen niet samengeklemd. Knijp in je dijen zodat je voeten op de grond staan. Leun gewoon een beetje van je rug op de grond en rol dan op zodat je schouders een paar centimeter van de grond verwijderd zijn (trek niet het hele bovenlichaam omhoog). Gebruik geen traagheid om mensen overeind te trekken; Alle bewegingen moeten langzaam en stabiel zijn, doe deze oefening 3 sets, elk 20 keer.
     • Voor schuine crunches tilt u de schouders van de grond en rolt u zijwaarts. Wissel van kant na elke slag.
   • Train de buikspieren en de spieren rond de buik met bewegingen Plank. Ga op je buik op de grond liggen. Plaats uw lichaam op uw armen en tenen zodat uw lichaam parallel is met de grond. Strek en blijf zo lang mogelijk in deze positie.
   advertentie

Advies

• Ga oefenen met vrienden of luister naar muziek tijdens het sporten om te voorkomen dat u wordt afgeleid.
• Eet meer gerst, magere eiwitten, pindakaas en vlas voor een hormoonboost. Sla geen maaltijden over en eet niet via de speaker, het is het beste om 5 kleine maaltijden per dag te eten ipv 3 hoofdmaaltijden.
• Hoe meer je tilt, hoe meer spieren je opbouwt.
• Een recept voor spiergroei: verhoog het gewicht en verlaag het aantal herhalingen per set.
• Gewichtstraining, bloedsomloop en kracht zijn de beste manieren om spieren op te bouwen.
• De meeste professionele bodybuilders hebben een zeer beperkte duurtraining (cardio), ze oefenen er veel op spieraanwinst (spieropbouw) en mechanische slag (knijp vet)
• Een juiste houding is erg belangrijk, het tillen van zware gewichten heeft geen zin als uw houding verkeerd is. Het oefenen van de verkeerde houding veroorzaakt niet alleen pijn, maar zorgt er soms ook voor dat de spiergroep niet bevordert in de oefening.
• Als je een bodybuilding-atleetachtig lichaam wilt, is het trainen van je borst en onderarmen van het grootste belang.
• Het vermogen om spieren op te bouwen hangt ook af van genetische factoren.Er zijn sommige mensen van wie het genomen ervoor zorgt dat hun spiermassa zeer snel toeneemt, terwijl anderen veel dieet en lichaamsbeweging moeten volgen om de gewenste spiermassa te bereiken.

Waarschuwing

• Als bodybuilding nieuw voor je is, begin dan met lichte gewichten, want als je grote hoeveelheden probeert te tillen, kun je je eigen spieren beschadigen.
• Om zoveel mogelijk spieren te krijgen, moet u uw stofwisseling aanpassen zodat uw gewicht niet verandert. Mogelijk moet u uw calciuminname verhogen om uw lichaamsgewicht te behouden.
• Imiteer of leid andere trainers niet af wanneer ze met een ander gewicht werken dan u, aangezien de kans bestaat dat deze mensen trainen met een programma voor zwaar tillen, een paar slagen optillen of omgekeerd. Bij spieropbouw gaat het niet om hoeveel meer je tilt dan iemand anders, maar om hoeveel uitdagingen je voor jezelf creëert.