Schrijver:
Lewis Jackson
Datum Van Creatie:
11 Kunnen 2021
Updatedatum:
25 Juni- 2024
Inhoud
De rugspier is een grote spiergroep van het menselijk lichaam, en het trainen van de rugspieren met effectieve oefeningen zal je helpen calorieën te verbranden en de stofwisseling te stimuleren. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je kunt het je niet veroorloven om lid te worden, kun je thuis nog steeds je rugspieren trainen. U zult enkele spiergroepen moeten trainen, zoals de schouderspieren op de schouders en de spieren van de bovenrug; de stuwkrachtspieren strekken zich uit van de oksels tot het midden van de rug en langs de ribben; spieren van de wervelkolom die langs de lengte van de wervelkolom lopen; de spieren van de rotator cuff bevinden zich achter de schouders; en de spilspier tussen de schouderbladen en de middenrugspieren. U bereikt uw fitnessdoelen snel met basisbewegingen thuis, zoals het gebruik van lichaamsgewicht voor training, gecombineerd met enkele eenvoudige en goedkope hulpmiddelen zoals gewichten. enkele of elastische, of zelfs huishoudelijke taken.
Stappen
Methode 1 van 4: Gebruik lichaamsgewicht
Voer omgekeerde bewegingen van de sneeuwengel uit. Om dit te doen, strekt u uw armen uit als een kind dat in de sneeuw ligt. Beweeg uw armen als "engelenvleugels" van hoofd naar zij om alle groepen schouderspieren, stuwspieren, ruggenmergspieren, rotatormanchetten en ritmes te raken. Pak een extra blik soep om je weerstand te vergroten als je eenmaal je bovenlichaam en armen van de grond hebt getild, en knijp dan in je schouders.- Ga op je buik op de grond of oefenmat liggen. Beweeg uw handen zijwaarts met uw handpalmen omhoog.
- Breng je armen langzaam voor je schouders totdat je je hoofd aanraakt en je duimen elkaar raken.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat u uw armen gestrekt houdt en uw ellebogen stevig op slot doet wanneer u dit doet.
- Doe drie sets met vijf herhalingen. Je moet tussen de sets 30-60 seconden rusten.
- Als je net begint en het niet prettig vindt om je armen uit de weg te houden, kun je je armen gewoon in lijn brengen met je schouders. Hierna heb je genoeg kracht om over je hoofd te reiken.
Heupen gebogen. Deze beweging, ook wel "Good Morning" genoemd, bestaat uit eenvoudige oefeningen waarbij de heup naar voren wordt gebogen. U kunt uw rechtopstaande spieren van de wervelkolom (evenals de bilspieren, achterbenen en heupspieren) met uiterst eenvoudige bewegingen trainen zonder enige ondersteunende uitrusting.- Sta rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte. Leg dan je handen op je heupen.
- Knijp een beetje in je schouders om je rugspieren aan te spannen.
- Buig langzaam in de taille. Zorg ervoor dat uw schouders op één lijn liggen met uw heupen terwijl u naar voren leunt.
- Buig uw rug totdat uw rug evenwijdig aan de vloer is en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Doe dit langzaam en span uw buikspieren aan.
- Begin met één set om er zeker van te zijn dat deze geschikt is voor uw rugspieren. Verhoog vervolgens geleidelijk tot drie sets met 10-15 herhalingen. Je moet tussen de sets 30-60 seconden rusten.
- U kunt ook zittend oefenen. Ga rechtop in een stoel zitten en plaats uw voeten direct onder uw knieën op de grond. Leg je handen op je heupen. Knijp lichtjes in uw schouders om uw spieren samen te trekken en buig dan 45 graden naar voren.
- Pas op dat u uw rug niet buigt tijdens het trainen. Dit voorkomt niet alleen rugspiertraining, maar beschadigt ook je wervelkolom.
Doe Superman's zet. Deze oefening is geweldig voor ruggenmergspieren, bilspieren en schouderspieren. Je hebt maar één plek nodig om op de grond te liggen en je hebt verder geen gereedschap nodig. Door Superman tijdens de vlucht te modelleren, kunt u uw kernspiergroepen isoleren om ze effectiever te oefenen.- Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Handpalmen en voetzolen zijn naar de grond gericht.
- Til handen en voeten van de vloer. Zorg ervoor dat u beide armen en benen gestrekt houdt terwijl u de centrale spieren op hun plaats houdt. Denk aan Superman die zich tijdens de vlucht uitrekt.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam je armen en benen op de grond zakken.
- Herhaal dit driemaal in deze positie en rust vervolgens 30 tot 60 seconden voordat u verder gaat met een andere oefening.
- Om uw onderrug beter te trainen, kunt u de houding van Aquaman proberen, wat betekent dat u uw armen en benen samen optilt en laat zakken (bijvoorbeeld linkerarm en rechterbeen), en deze houding 15 tot 13 seconden vasthoudt. . Herhaal met de andere hand en been.
- Als je net begint, probeer dan de Superman-pose vijf seconden vast te houden en verhoog de tijd geleidelijk tot 15 tot 30 seconden.
Probeer de cobra-pose in yoga. Dit is een yogapositie voor beginners, die werkt van de middenrug- tot onderrugspieren en helpt de flexibiliteit te vergroten.
- Ga op je buik op de grond liggen. Strek de benen naar achteren, de wreef naar de grond gericht. Armen dicht tegen het lichaam, ellebogen gebogen en handen uitgelijnd met schouders.
- Knijp in de spieren in je rug om je lichaam op te tillen, gebruik je handen om te ondersteunen. Druk voeten, benen en dijen op de grond. Adem in terwijl je je lichaam optilt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en adem normaal.
- Laat uw lichaam langzaam op de grond zakken en adem normaal uit.
- Herhaal ongeveer 10 keer. Probeer, net als bij andere oefeningen, elke keer een paar seconden vast te houden. U hoeft niet elke dag te oefenen, maar u kunt het meerdere keren per week doen.
Oefeningen aan de muur. U kunt eenvoudige oefeningen uitvoeren met slechts één muur. Deze methode is behoorlijk effectief in het voorkomen of verminderen van rugpijn die u vaak op het werk ervaart.
- Ga met je rug tegen de muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en hielen een voet lang van de muur.
- Glijd langzaam langs de muur tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd vijf seconden vast.
- Schuif langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit vijf keer.
Oefen met het trekken van de lat. Trekken van een staaf is een veel voorkomende oefening waarbij een stationaire staaf wordt gebruikt om uzelf op te trekken. Dit is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor bucket-spieren. U moet een vaste balk bij de deur hebben of een enkele balk kopen die aan de deur hangt, zodat u deze gemakkelijk kunt demonteren tijdens het sporten. Onthoud dat dit een opbeurende houding is, dus je kunt een elastische band gebruiken om te beginnen als dit je eerste keer is.
- Pak je handen vast aan de stang en maak je armen iets breder dan schouderbreedte. Zwaai omhoog met rechte armen. Buig je rug en trek je lichaam omhoog totdat je kin de lat kruist. Behoud uw houding aan de bovenkant van de balk om de spiercontractie te verlengen. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
- U kunt de grip veranderen om verschillende spiergroepen te trainen. Als je handen van elkaar gescheiden zijn op de balk, zal het moeilijk zijn om je lichaam omhoog te trekken, maar zal je meer energie op de spieren richten. Ondertussen zal het naar achteren houden van de stang (handpalmen naar u toe gericht) voornamelijk de biceps beïnvloeden.
- Zwaai niet tijdens het oefenen. U zult de neiging hebben om vaart te willen krijgen om uw lichaam gemakkelijk op te tillen, maar dit zal het effect van de oefening op de spieren verminderen. Op dit punt trek je de stang naar je borst, waardoor de spieren die je niet wilt trainen aan dit proces deelnemen.
- Elastische snaren kunnen handig zijn voor beginners, wikkel de snaar om de balk en houd beide uiteinden vast totdat de snaar is uitgerekt. Armen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen naar de schouderbladen geheven, terwijl de schouderbladen tegen elkaar worden gedrukt. Doe twee tot drie sets met 10 herhalingen.
- Rekken is vaak moeilijk om mee te beginnen, omdat je veel kracht in je biceps nodig hebt voordat je met de oefening begint. Het is belangrijk om aanvankelijke angst te overwinnen om de nodige spiergroepen op te bouwen en moeilijkere bewegingen uit te voeren.
- Zorg ervoor dat de straal veilig binnenshuis en boven uw schouderniveau is. Je valt behoorlijk pijnlijk als de stang eraf valt tijdens de oefening.
Methode 2 van 4: Oefen met halters
Strek uw armen naar achteren terwijl u voorover buigt. Als je je armen optilt en ze nog steeds volledig strekt, kun je aan al je bovenrugspieren werken. Bij deze oefening heb je maar een beetje ruimte nodig om je armen te spreiden en heb je geen andere uitrusting dan dumbbells nodig.
- Scharnier in de taille met benen op schouderbreedte en knieën gebogen, rug recht, buikspieren samenknijpen, bilspieren losser maken. Houd de halters vast met de handpalmen naar binnen en de ellebogen licht gebogen. Armen gestrekt naar de grond en zwaaien niet tijdens het sporten.
- Breng uw armen langzaam zijwaarts omhoog, zodat uw armen evenwijdig aan de grond zijn. Houd uw ellebogen licht gebogen en gebruik uw bovenrugspieren om de halters omhoog te brengen.
- Laat de armen langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zakken. U moet erop letten dat uw armspieren recht blijven. Laat je rugspieren dit doen.
- Herhaal de oefening, waarbij u uw armen gedurende ongeveer 30 seconden langzaam omhoog en omlaag beweegt. Houd uw ruggengraat recht tijdens het trainen en zorg ervoor dat uw armen niet zwaaien. Werk langzaam om te zien dat uw rugspieren worden getraind.
Oefen dumbbells met één hand. U kunt uw bovenrugspieren trainen door de halters op te tillen, net als bij roeien. Deze oefening helpt bij het opbouwen van schouder- en bovenrugspieren, en ook bij het opbouwen van armspieren om zware voorwerpen op te tillen. Een platte bank, of een lage stoel, geeft je extra steun.
- Plaats knieën en één hand op een vlakke bank of stevige stoel, terwijl u met de andere hand een halter vasthoudt. Bereik de haltergreep op de grond.
- Til de halters op door uw ellebogen naar uw lichaam te tillen. Span uw rugspieren aan voor elke oefening. Houd op het hoogste punt van de slag de positie een seconde vast om de spiercontractie te maximaliseren.
- Laat de arm langzaam zakken.
- U moet langzaam en voorzichtig trainen om ervoor te zorgen dat de spieren in uw rug goed worden getraind. Hef uw handen niet plotseling op en neer, maar beweeg ze langzaam tussen posities.
- Doe dit 30 seconden met je rechterhand en schakel dan over naar je linkerarm om beide schouders te oefenen. Een set bevat trainingstijd voor beide armen.
- Als je geen vlakke bank of stevige stoel hebt, buig dan je knieën en heupen om naar de grond te leunen. Je moet jezelf optrekken en profiteren van de zuigkracht om de weerstand te vergroten. Als je voorover leunt, kun je twee dumbbells tegelijk vasthouden als je de steun van je andere hand niet nodig hebt.
- Als u geen halter heeft, zoek dan naar iets dat u gemakkelijk in uw hand kunt houden en dat 1 tot 2 kg weegt. Een zwaar voorwerp kan weerstand bieden, dus het is handig zolang u het gemakkelijk met één hand vasthoudt. U kunt in plaats daarvan een voedseldoos gebruiken.
Oefen uw achterste dijspieren.Door een paar dumbbells aan deze oefening toe te voegen, krijgt u extra weerstand aan uw rugspieren. De deadlifts raken de spieren van het achterbeen. Houd tijdens het trainen uw rug recht, want een gebogen rug kan ernstig letsel veroorzaken. Als u echter op de juiste manier oefent, kan de buiging helpen om de spieren in de middenrug- en onderrugspieren te strekken.
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en zorg ervoor dat de knieën licht gebogen zijn.
- Scharnier op de heupen, waarbij je je rug recht houdt totdat de rug bijna evenwijdig is aan de vloer; De stang bevindt zich ter hoogte van het onderbeen. Houd uw armen gestrekt om er zeker van te zijn dat u met uw rugspieren naar beneden gaat. Span uw buikspieren aan om uw onderrugspieren te beschermen tegen buigen en om letsel te voorkomen.
- Nadat u een tijdje in deze positie heeft gepauzeerd, tilt u uw bovenlichaam langzaam naar achteren totdat u helemaal rechtop staat.
Buig het lichaam naar het andere been. Bij deze oefening worden halters gebruikt om weerstand te bieden terwijl u voorover buigt. Bovendien zorgt de draaiende houding voor beweging tussen de benen om de onderrug en centrale spieren te versterken. Houd uw buikspieren en rug tijdens de oefening recht.
- Ga rechtop staan met uw voeten breder dan uw schouders. Twee handen met twee halters. Als u maar één halter heeft, houdt u de stang met beide handen vast.
- Adem in en breng je linkerhand naar je rechterbeen, terwijl je je lichaam naar je rechterbeen draait. Knieën zakken lichtjes en houden de armen gestrekt. Zorgt voor een ruime voorruimte voor comfortabel manoeuvreren.
- Ga langzaam rechtop staan en draai je lichaam dan naar het andere been. Blijf afwisselend oefenen voor beide kanten.
- Deze oefening mag niet worden beoefend door iemand met lage rugpijn of ischias, omdat dit de aandoening kan verergeren.
Methode 3 van 4: Versteviging met elastische banden
Trek aan een touwtje. Met slechts één stuk elastiek en voldoende ligruimte train je snel je schouder- en bovenrugspieren.
- Ga op je buik liggen en leg de rubberen band onder je lichaam. Elke hand houdt een uiteinde van de draad vast. De handen zijn dicht bij het lichaam met de ellebogen aan de zijkanten.
- Hef je borst van de grond en strek je armen naar je schouders. Wanneer je armen volledig gestrekt zijn, knijp je je schouderbladen samen om aan het touw te trekken. Je moet deze positie niet lang vasthouden, maar een paar seconden vasthouden.
- Ontspan je schouders om je armen terug te brengen naar de beginpositie. Laat je borst langzaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening acht keer.
Oefen de zithouding. U kunt het elastiek gebruiken om de roeibeweging na te bootsen. Het elastiek geeft weerstand aan de schouder- en bovenrugspieren als je trekt.
- Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar. Leg de rubberen band onder uw voeten of rond een stilstaand object in de buurt van uw voeten. Houd een uiteinde van het touwtje in elke hand vast en spreid je armen wijd zodat de draad zo los mogelijk zit.
- Trek je armen naar je lichaam en knijp in je schouderbladen om de rugspieren te raken.
- Beweeg de arm terug naar de oorspronkelijke positie. Zet uw benen vast terwijl u aan het touw trekt en loslaat.
Rug strekken. Door het elastiek op de grond te houden, kunt u uw rugspieren strekken terwijl u achterover leunt. Het elastiek zorgt voor weerstand als je je rug recht houdt.
- Zorg ervoor dat het elastiek is bevestigd aan een stevig voorwerp onder de knie. Je kunt de rubberen band onder je voeten leggen, of hem vasthouden met een ander zwaar voorwerp.
- Ga rechtop op een kruk zitten, of een ander voorwerp zonder rug, zodat u achterover kunt leunen. Houd een uiteinde van het touwtje vast en dicht bij je borst om het elastiek te strekken.
- Leun langzaam achterover en creëer een hoek van ongeveer 30 graden. Beweeg uw bekken niet en zorg ervoor dat uw rug recht is.
- Houd deze positie een paar seconden vast en buig dan langzaam terug. Herhaal 10 keer.
Omdraaien. Door het elastiek als weerstand te gebruiken, kun je je bovenlichaam draaien om zittend je rugspieren te trainen. Je hebt een deurknop of een ander voorwerp nodig om het elastiek te bevestigen. Zwenken, vooral onder weerstand, kan de rugspieren beschadigen, dus wees voorzichtig en vergeet niet om buikspieroefeningen uit te voeren.
- Bind de rubberen band aan de gesloten deurklink of een andere plaats op borsthoogte. Zorg ervoor dat de deur of iets anders om de draad aan vast te maken op zijn plaats zit.
- Ga bij de deur zitten en plaats het elastiek aan je rechterkant. Een hand houdt een uiteinde van de draad tegen de borst gedrukt. Je moet het snoer strekken.
- Draai langzaam naar links, weg van de deur. Zorg ervoor dat u uw bekken- en kniespieren op hun plaats houdt, zodat uw rugspieren de actie kunnen uitvoeren.
- Houd een paar seconden vast en draai je dan langzaam om. Herhaal dit 10 keer, draai je dan om en draai naar rechts om aan de andere zijspieren te werken.
Methode 4 van 4: Doe klusjes in en om het huis
Gebruik de borstelhendel voor het duwen. U kunt de bezemsteel gebruiken in plaats van een halterstang of andere apparatuur om zowel uw rug als andere spiergroepen te trainen. Dit is een behoorlijk effectieve manier om te ontspannen tijdens het schoonmaken van het huis. Deze oefening werkt ook op uw bovenrug- en schouderspieren.
- Sta met voeten breder dan heupen. Houd de bezemsteel voor je, armen op schouderbreedte of iets breder. Houd de bezem parallel aan de vloer op borsthoogte.
- Hurk neer en duw de bezemsteel recht omhoog. Span uw bovenrugspieren aan terwijl u de borstel omhoog duwt.
- Laat de bezem zakken en ga weer rechtop staan.
Probeer wat verticale push-ups. Net als bij een gewone push-up, kunt u de rand van een huishoudelijk apparaat zoals een wasmachine gebruiken om uw rug- en armspieren te trainen. Dit is een geweldige oefening om de tijd te doden in de minuten nadat het wassen is voltooid.
- Ga op een steenworp afstand van de wasmachine staan. De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar op de wasmachine worden geplaatst. De benen zijn bij elkaar gesloten.
- Laat uw borst langzaam in de richting van de wasmachine zakken door uw armen naar beneden te buigen.Houd uw voeten niet gefixeerd op de grond, maar leun uw tenen iets naar voren.
- Duw uw lichaam naar achteren totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Herhaal 20 keer.
Zet de wasmand op de grond. Zo verplaats je kleding gemakkelijk in en uit een wasmachine, droger, strijkijzer of lade. Als je de mand op de grond laat staan, zul je constant voorover moeten buigen om alles eruit te trekken. Zorg ervoor dat u elke keer dat u voorover buigt, uw rug recht maakt.
- Let op het aanspannen van uw buikspieren en het recht houden van uw rug wanneer u naar voren leunt.
- U kunt ook één item tegelijk verwijderen. Dit zal je dwingen de beweging steeds opnieuw te herhalen.
Maak de dakgoten schoon. Door naar boven te klimmen en bladeren en vuil uit de goten te verwijderen, kunt u uw hele lichaam trainen, inclusief uw rugspieren. Je zult moeten strekken en strekken vanaf de ladder over de goten om je handen schoon te maken, en de centrale spieren zullen werken om het evenwicht op de ladder te behouden.
- Denk eraan om de ladder met je mee te nemen terwijl je langs de goten loopt. Te ver strekken kan ervoor zorgen dat u valt, en voortdurend stijgen en dalen is een goede oefening voor uw benen.
Tuin. Buiten planten, water geven en wieden zijn geweldige manieren om te strekken en te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Je kunt dicht bij de grond bukken. U moet uw knieën laten verslappen en uw rug niet buigen om spierspanning te voorkomen.
- Mulch is een ander tuiniertaak voor rugspieren. Je moet zakken met zware humus meenemen en ze dan over je tuin of tuin strooien. Let erop dat u de zak op de juiste manier optilt om het strekken van de rugspieren te voorkomen.
Advies
- Nieuw onderzoek toont aan dat spieruitrekking vóór de training ervoor kan zorgen dat spieren zwakker en langzamer worden, en dit vermindert de kans op blessures niet. In plaats daarvan moet u zich eerst concentreren op de warming-up.
- Als je net begint met trainen, probeer dan een arm of lichaamsgewicht te gebruiken, of begin met een dumbbell van 1 tot 2 kg. U kunt uw gewicht geleidelijk verhogen naarmate u sterker wordt in de arm- en rugspieren. Als u niet kunt aankomen, is dat oké. Het is belangrijk om enige weerstand te bieden om te oefenen.
- Een juiste houding is een belangrijk onderdeel van de oefening. Het trainen van de verkeerde rug kan leiden tot letsel of een onjuiste impact op andere spieren. De rugspieren zijn bijzonder kwetsbaar voor blessures, dus u moet heel voorzichtig zijn.
- Voor bucket-oefeningen moet u uw schouderspieren aanspannen. Dit isoleert de spiergroepen voor maximale spiercontractie, terwijl de spilactiviteit wordt verbeterd en spierspanning in de schouder wordt voorkomen.
- Train binnenshuis in een open ruimte, zodat u geen apparatuur in de weg zit en u er niet aan hoeft te denken om ze tijdens elke training ergens anders heen te verplaatsen.
Waarschuwing
- Gewicht en weerstand zijn belangrijk, maar veiligheid staat voorop. U moet beginnen met dumbbells binnen uw hanteringsbereik en ze geleidelijk naar een grotere maat brengen. Stop als u iets niet kunt optillen. Overmatige spiertraining kan gemakkelijk letsel veroorzaken.
- Als u pijn ervaart tijdens het sporten, stop dan. Uw rugspieren zijn erg gevoelig en rugpijn kan een teken zijn van andere problemen.
