Doe squats - Tips

Inhoud

Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Verlaag jezelf op een gecontroleerde manier. Duw tijdens het zakken je heupen naar achteren. Doe het zo langzaam mogelijk terwijl u uw scheenbeen rechtop houdt, uw hielen op de grond. Duw uzelf vanuit een lage positie omhoog met uw lichaamsgewicht op uw hielen en houd uw evenwicht door indien nodig naar voren te leunen.

Laat indien mogelijk uw lichaam zakken totdat uw heupen lager zijn dan uw knieën. Als u net begint met trainen, bent u misschien niet flexibel genoeg om die manier te verlagen. Blijf oefenen om dit niveau te bereiken.
Adem in terwijl je jezelf laat zakken. Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.
Kijk uit tijdens het hurken om je houding te behouden.
Strek de armen naar voren voor evenwicht. Deze houding helpt je ook om je scheenbeen rechtop te houden.

Herhaling. Als je net begint met oefenen, probeer dan 10 herhalingen te doen. Als je sterk genoeg bent, kun je 15-30 herhalingen per keer doen. Oefen 1-3 keer. Vergeet niet om tussen de sessies te rusten. advertentie

Methode 2 van 4: Squat met halters

Plaats de stang achter je hoofd, met het gewicht op je bovenrug. Plaats uw schouders onder de stang zodat deze over de trapeziumvormige spieren gaat. De trapeziumspier is de spier die zich langs de bovenrug en tussen de schouders bevindt. U moet de balk bovenop de trapeziumvormige spieren plaatsen, Niet op de nek. Houd de stang in een positie waar u zich prettig bij voelt, gewoonlijk ongeveer 15 cm vanaf elke schouder. Als dit de eerste keer is dat je hurkt met dumbbells, bevestig dan de dumbbells aan de stang om eerst te leren hoe je de moves moet doen.
- Til de halters van de standaard. Ga vervolgens een stap vooruit of achteruit, anders zal de standaard uw beweging belemmeren.
- Er moet altijd een volger zijn als je hurkt! Dit is vooral belangrijk wanneer u gewichten van de plank tilt of weer terugplaatst.
Buig uw knieën en laat uw heupen zakken alsof u in een onzichtbare stoel "zit". Kijk recht vooruit, houd je rug recht en kin tijdens de beweging omhoog. Houd uw ruggengraat recht en buig uw knieën alsof u in een stoel zit. Houd je hielen op de grond.
- Laat uw knieën niet naar voren glijden.
- Buig of buig uw rug niet naar voren of naar achteren.
- Hoofd omhoog en verstijf de schouders.
- Laat jezelf gewoon zo diep zakken dat je je op je gemak voelt. Als u zich beter voelt, moet u zich kunnen verlagen tot het zitniveau.
Knijp in je buikspieren terwijl je hurkt. Knijp in uw buikspieren en houd uw onderrug in een bijna neutrale positie. Houd uw buikspieren gespannen en gespannen, met uw rug zo strak mogelijk in een neutrale positie. Voor de meeste mensen betekent dit dat de onderrug licht gebogen is. Zorg ervoor dat uw quads niet lager vallen dan parallel aan de grond (heupen en knieën horizontaal) tijdens het bewegingsbereik.
- Concentreer u tijdens deze beweging regelmatig op het aanspannen van uw buikspieren. Dit is de manier waarop uw lichaam u ondersteunt met gewicht.
- Houd de gewichtsverdeling op uw hielen met uw scheenbeen rechtop.
- Beweeg uw heupen niet naar voren tijdens het trainen. Dit zal het bekken kantelen en de impact op de bilspieren verminderen.
Duw recht omhoog, til heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Duw uzelf vanuit een lage positie omhoog met het gewicht in uw hielen, til de gewichten op terwijl u een correcte en veilige houding aanneemt. Gebruik bijna elk deel van uw lichaam terwijl u uw benen strekt, langzaam opstaat en de gewichten in evenwicht houdt.
- Je moet je rug recht houden. Niet doen Laat uw ruggengraat tijdens de oefening krullen.
- Concentreer u op het gebruik van uw bilspieren om uw lichaam omhoog te duwen zonder uw rug te gebruiken.
- Probeer een soepele beweging uit te voeren, beweeg soepel om letsel te voorkomen.
advertentie

Methode 3 van 4: Perfectioneer je houding

Houd je knieën stil. Laat uw knieën niet duwen of "naar binnen trekken" tijdens de oefening. Dit is slecht voor de knie. Actief Duw je knieën in de juiste positie tijdens de squat om er zeker van te zijn dat het niet misplaatst is. U moet uw knieën meestal stil en gebogen houden, maar tijdens de oefening grotendeels op hun plaats blijven. Als je denkt dat je meer bilspieren moet gebruiken, doe je de juiste oefeningen.
- Concentreer u op het houden van uw knieën en plaats uw gewicht op uw hielen in plaats van teen.
- Laat uw knie nooit over uw tenen glijden, dit verhoogt het risico op beschadiging van de pezen en banden van de knie.
- De knieën kunnen iets naar voren bewegen als je gaat zitten, maar dat is geen probleem - houd ze gewoon op je voeten en achter je tenen.
Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit als je opstaat. Dit is het meest effectieve gebruik van de natuurlijke ademhaling van uw lichaam, waardoor u de meeste lucht krijgt en de squat soepeler verloopt.
- Adem in het algemeen in als u een oefening 'begint', zoals een rekoefening. Adem dan uit als je je veel inspant.
Opwarmen om letsel te voorkomen. Zoals bij elke sportactiviteit, zijn spieropwarmingen en -rekoefeningen essentieel om spierspanning of letsel te voorkomen. Warm eerst op door uw hartslag te verhogen en volg daarna de onderstaande instructies om een warme squat te doen met een zeer licht gewicht.
- Statisch en dynamisch rekken: Statisch rekken is een rek wanneer u een bepaalde tijd (gewoonlijk 15-30 seconden) een positie vasthoudt. Dynamisch rekken vereist gecontroleerde bewegingen over verschillende bewegingsbereiken. Dynamisch strekken wordt soms aanbevolen, omdat starten met motor het risico op letsel kan verkleinen. Schouderliften, lichte trappen, sumo-squats, beenschommelingen en kniebuigingen zijn geweldige voorbeelden van dynamische rekoefeningen..
- Als je nieuw bent bij squats en gewichten, begin dan met zonder halters - of gebruik een stang zonder stang.
- Als je meer ervaring hebt of dumbbells zonder dumbbells te licht vindt, kun je dumbbells installeren voor je kracht. Als u de hoogte van de standaard kunt aanpassen, breng deze dan naar een hoogte onder schouderniveau, tot okselniveau. Gebruik geen te zware gewichten, aangezien u zich kunt verwonden.
Doe dumbbell squats voor spiergroei als je nog niet met halters hebt kunnen hurken. Ga voor een stevige stoel staan zonder armleuning of zware mechanische gereedschapskist. Dit is een geweldige oefening voor beginners. Houd een halter in elke hand en strek uw armen aan weerszijden van uw lichaam. Als je net begint met hurken, kies dan voor dumbbells van 2,5 kg. Naarmate u beter wordt, kunt u uw gewicht geleidelijk verhogen.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets open.
- Buig je knieën. Beweeg je heupen naar achteren en laat jezelf langzaam zakken tot je achterste bij de stoel komt en ga dan weer rechtop staan.
- Span je knieën niet aan. Ontspan altijd uw knieën en laat ze niet over uw tenen glijden. Je zou veel vermoeidheid moeten voelen in de dijen in plaats van in de knieën.
Combineer een opgehaalde houding. Houd een halter of halter vast en gebruik beide handen om een uiteinde van de halter vast te houden, zodat deze verticaal naar de grond hangt. Knijp in je buikspieren tijdens de squat; Door je buikspieren te gebruiken, kun je je evenwicht bewaren.
- Hoe de voet te plaatsen. Uw voeten moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan en uw knieën / benen wijd spreiden, zodat uw voeten in een hoek van 45 ° zijn gedraaid. Deze beweging is gebaseerd op een ballethouding die "curl" wordt genoemd.
- Til je hielen van de grond. Balanceer op je voetzolen en buig je knieën.
- Laat uw lichaam langzaam zakken. Houd uw rug recht en uw heupen onder uw schouders.
- Houd je knieën achter je tenen. Laat uw knieën niet door deze positie glijden!
- Duw het lichaam langzaam omhoog. Laat uw hielen zakken terwijl u opstaat.
Hurk met halters voor je om nieuwe spiergroepen en grip te ontwikkelen. Dit is een variatie op de standaard squat, waarbij je de balk voor je houdt in plaats van achter je hoofd. Plaats de staaf onder je nek en over je borst, parallel aan het sleutelbeen. Houd de halter vast van beneden, in een positie waar u zich prettig bij voelt, gewoonlijk ongeveer 15 cm van elke schouder.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de grond. Plaats uw lichaam onder de stang en buig uw knieën lichtjes. U moet het gewicht tijdens de oefening gelijkmatig over uw benen verdelen. De tenen van zijn voeten gingen een beetje open, niet eenvoudig.
- Kijk recht vooruit, houd je rug recht en buig je knieën, met je hielen op de grond. Zorg ervoor dat uw quads tijdens uw hele bewegingsbereik evenwijdig aan de grond zijn.
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken, zodat je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Verlaag jezelf niet diep door de parallel. Verdeel uw gewicht over uw bovenbenen, hielen en de bovenkant van uw voet, zonder dat uw tenen of knieën enige kracht uitoefenen.
- Duw jezelf omhoog met hielsteun. Zorg altijd voor een stijf bovenlichaam.
Doe squats met hoofdliften voor meer spiergroei. Als je een grotere uitdaging wilt, dan zal deze oefening aan je verwachtingen voldoen. Als u nog niet klaar bent om zware gewichten te heffen, gebruik dan alleen een onbelaste staaf of zeer lichte gewichten. Voor het beste effect op de training, moet u uw lichaam rechtop houden - leun niet naar voren of achterover.
- Gebruik een brede greep om de stang boven je hoofd omhoog te brengen met je ellebogen op slot.
- Duw je schouderbladen tegen elkaar en centreer je spieren.
- Kijk recht vooruit, houd je rug recht en buig je knieën, met je hielen op de grond.
- Stop in je buik en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug kan onvermijdelijk zijn).
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken, zodat je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Duw uw schouders naar achteren en houd uw gewicht op uw hielen.
- Duw jezelf omhoog met hielsteun. Zorg altijd voor een stijf bovenlichaam.
Verander de houding van het bovenlichaam niet en stap afwisselend met elk been. Begin slap te lopen met het ene been voor het andere, een knie gebogen en het andere been recht naar achteren. Later...
- Houd je rug recht.
- Laat je heupen zakken zodat je achterste knieën de grond raken.
- Buig de voorste knie in een hoek van 90 graden.
- Duw jezelf omhoog met de steun van je voorste hiel, waarbij je je rug recht houdt.
- Herhaal met het andere been.
Laat de stang iets onder je schouders zakken en doe regelmatig een squat om nieuwe spiergroepen te trainen. Laat de stang een paar centimeter lager zakken dan de schouder en voer dan een regelmatige slag uit. Deze beweging traint je quads meer dan hamstrings, ook wel de "low hand dumbbell" squat genoemd.
- U kunt uw armen ook in een veel lagere positie strekken en de stang op kniehoogte houden. Blijf vanuit die positie in dezelfde houding, maar met je armen laag gestrekt, zullen de gewichten de grond raken tussen de beats.
advertentie

Advies

De bewegingen op en neer tijdens squats moeten langzaam en gecontroleerd zijn (tenzij je bent geïnstrueerd door een trainer of je traint voor een specifiek doel en weet wat je doet). Wanneer je jezelf laat zakken, laat hem dan niet gewoon 'vallen' en laat de zwaartekracht het werk doen. Evenzo is jezelf opduwen als opstaan, nooit opspringen.
Houd uw rug rechtop tijdens het hurken. Wanneer je lichaam een parallelle positie nadert, knijp dan in je billen en dijen om op te staan.
Concentreer je gewicht op je hielen, duw je billen naar achteren en kijk vooruit.
Om het juiste te doen, hurk je zonder gewichten naar de muur gericht, met de bovenkant van je voeten een paar centimeter van de basis van de muur. Hier leest u hoe u uw houding kunt corrigeren als u de neiging heeft om voorover te leunen.
Installeer indien mogelijk een steunstang onder het halterrek om de halters op te vangen voor het geval u de halters niet in het rek kunt plaatsen. In plaats van om te vallen met de dumbbells, ga je gewoon op de grond zitten en wordt het gewicht opgevangen door de steunstang.
Een kniebrace is een slecht idee. Ze oefenen druk uit op het vocht in de knie waar de kraakbeenschijf zich bevindt, wat op zijn beurt te veel druk kan uitoefenen op de kruisbanden.
Het gerucht gaat dat het doen van squats je billen helpt groter te worden. De grootte en vorm van de billen worden echter genetisch bepaald.

Waarschuwing

Squats kunnen zeer gevaarlijke oefeningen zijn als ze verkeerd worden gedaan. Buig uw rug NOOIT abnormaal en laat uw knieën NOOIT naar voren vallen.
Buig nooit uw rug. Als u uw rug recht houdt, komt het gewicht op uw benen. Maar als je je rug buigt, gaat al het gewicht naar het bovenlichaam en het onderste deel van de nek, dit zijn delen Niet beschikbaar manier om gewichten te ondersteunen.
"Stuiter" niet uit de gehurkte positie. Dit gebeurt wanneer mensen proberen te profiteren van de traagheid bij het verlagen om te helpen bij de eerste duw. Deze actie legt een grote druk op het kniegewricht en kan langdurig letsel veroorzaken. Als u te hard zwaait, kan het kniegewricht ontwrichten. Precies hurken is de zet om achterover te leunen, niet echt te gaan zitten.