Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
13 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Fastfood wint aan populariteit in de voeding van veel mensen. Met de recente controverse over de ongezonde effecten van fastfood, zijn veel mensen op zoek gegaan naar effectieve manieren om deze eetgewoonten te veranderen en gezondere keuzes te maken.Ongeacht waarom u fastfood kiest, u moet begrijpen dat gewoonten kunnen veranderen. Gebruik de onderstaande tips om de consumptie van fastfood te verminderen en gezondere eetgewoonten te ontwikkelen.
Stappen
Methode 1 van 5: Voedselverslaving begrijpen
Verzamel informatie over voedselverslaving. Als je echt het gevoel hebt dat je verslaafd bent, kan het nuttig zijn om een duidelijk beeld te hebben van wat een verslaving is en hoe het je leven beïnvloedt.
- Verslaving kan een ernstig probleem zijn. Vooral voedingsmiddelen met veel vet en suiker zijn heerlijk. Als ze gegeten worden, stimuleren ze de aanmaak van dopamine naar het beloningscentrum van de hersenen, waardoor je meer wilt eten om die euforie weer te ervaren.
- Mensen met manie voelen zich genoodzaakt om in korte tijd grotere dan normale hoeveelheden voedsel in te nemen. Ook al walgen ze van hun eigen eetgewoonten, ze hebben er nog steeds geen controle over. Als u het gevoel heeft dat u grote hoeveelheden fastfood moet eten, zelfs nadat u zich slecht voelt, overweeg dan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen om de mogelijkheid van anorexia te bespreken. Dit is een zeer goed behandelbare ziekte.
- Besteed tijd aan het leren over online voedselverslaving. Er zijn veel online bronnen om u te helpen uw eetgewoonten beter te begrijpen.
- Koop of leen bij de bibliotheek een boek over verslaving. Neem de tijd om te lezen en onderzoek te doen.
Schrijf het probleem met uw eten op. Dankzij dat worden ze echter. Schrijf op hoe vaak u fastfood consumeert, uw gevoelens van of hunkering naar fastfood en naar uw mening hoe moeilijk het zal zijn om ze op te geven.- Om de ernst van uw verslaving te begrijpen, moet u uzelf afvragen of u zich niet kunt beheersen rond fastfood of welke emoties of situaties u ertoe brengen om ze op te sporen.
- Beoordeel ook uw grindness van 1 tot 10 (1 is laag en 10 is uitzonderlijk hoog). De beoordeling kan variëren afhankelijk van uw stemming, maar u kunt er achter komen wanneer, het evenement of de mensen die uw beoordeling kunnen beïnvloeden.
- Schrijf specifieke voedingsmiddelen op waaraan u verslaafd bent. Is dat gewoon fastfood? Of ben je verslaafd aan "junkfood" zoals snoep, chips en frisdrank?
Begin niet met een dieet, pas uw levensstijl aan. Traditionele diëten hebben vaak geen langetermijneffecten, vooral niet bij voedselverslaving.- U geeft het op, stopt met het kopen van dieetproducten of voelt u depressief en stopt. Breng veranderingen in levensstijl aan die verband houden met voedselverslaving en ga niet op dieet.
- De menubereiding omvat geen fastfood of junkfood. Zorg ervoor dat de portiegroottes en snacks kloppen, zodat u op geen enkel moment van de dag honger krijgt.
- Verwijder al het "sprankelende" voedsel uit uw huis als uw voedselverslaving junkfood omvat. Als je thuis nog steeds veel vet en suiker (het belangrijkste ingrediënt van fastfood) eet, wordt het moeilijker om je fastfoodgewoonten te veranderen.
Methode 2 van 5: Elimineer fastfood
Zorg voor gezonde maaltijden en snacks. Het is een geweldige manier om uw fastfoodinname te verminderen. In plaats van de deur uit te gaan, heb je gezonde maaltijden klaar voor consumptie.- Koop indien nodig een lunchdoos of een kleine thermoszak. Op deze manier kunt u voorkomen dat u tegen fastfoodwinkels botst. Door ze te vullen met gezonde opties zoals yoghurt, vers fruit of wortels en hummus, kunt u zich aan uw maaltijdplan of hongerbeheersing houden totdat u thuiskomt en uw maaltijd opeet.
- Bewaar een handig, gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of parkeer het in je tas, koffer of auto.
- Eet de hele dag door. Sla geen maaltijden over. Eet een gezonde snack als je honger hebt. Als je extreem honger hebt, is de kans groter dat je slechtere keuzes maakt.
Stop met het drinken van frisdrank. Dit zal voor veel mensen waarschijnlijk de grootste uitdaging zijn. Vermijd alle frisdranken. Zelfs light frisdrank moet tot een minimum worden beperkt in uw dieet. Light frisdrank kan het lichaam in verwarring brengen en honger hebben, zelfs zonder het op te eten.
- Streef naar 2 liter heldere, suikervrije dranken per dag. Dit kan gefilterd water zijn, gearomatiseerd water met fruit en kruiden, ongezoete ijsthee of ongezoete cafeïnevrije koffie.
- Als u het moeilijk vindt, ga dan langzaam te werk. Begin met het verminderen van uw frisdrankinname door in plaats daarvan een gezondere optie te gebruiken (zoals gewoon water of ongezoete thee). Ga door met het geleidelijk vervangen van frisdrank door andere dranken totdat de frisdrank volledig is verwijderd.
Gebruik een andere route. Soms is alleen het passeren (of weten dat je gaat passeren) je favoriete fastfoodwinkel al genoeg om je terug te trekken. Door andere routes naar je werk of thuis te gebruiken, kun je de gewoonte om langs de fastfoodwinkel te gaan, kwijtraken.
- Controleer online kaart. Met veel programma's kunt u het startpunt en het einde van de reis instellen en veel aanwijzingen geven.
- Als er geen andere manier is, probeer dan een bemoedigend briefje in de auto te hangen. "Je kunt het!" of "Focus op een doel!" zijn geweldige zinnen om je meteen naar huis te brengen.
Maak een lijst van de voordelen van het elimineren van fastfood. Fastfood opgeven is misschien niet eenvoudig. Een lijst met positieve dingen waarnaar u elke keer dat u in de verleiding komt, kunt raadplegen, kan u helpen de verleiding te overwinnen.
- Neem een uur (dit kan een onderdeel zijn van uw dagboekactiviteit) en maak een lijst van alle voordelen van het opgeven van fastfood. Deze kunnen gewichtsverlies omvatten, geld besparen, energie en gezondheid stimuleren.
- Bewaar een kopie in uw tas of handtas, auto of op het werk. Herhaal elke keer dat u een snelle maaltijd wilt.
- Schrijf, terwijl u zich blijft onthouden van fastfood, over uw geschiedenis en opmerkelijke positieve gebeurtenissen in levensstijl, gezondheid en dieet. Dankzij dat wordt uw lijst uitgebreid.
Dineer in gezondere restaurants. Uit eten gaan is een veel voorkomende bezigheid op de werkvloer. U kunt 30 tot 60 minuten uitrusten en uw bureau verlaten. Als je vaak met een collega naar een fastfoodrestaurant gaat, doe dan een gezondere aanbeveling.
- Zoek naar plekken om te eten en te drinken in de buurt van het werk. Bekijk de menu's en kijk of ze een betere optie zijn voor jou en je collega's.
- Laat een collega weten dat u probeert om van de fastfood-gewoonte af te komen. Wie weet, misschien willen ze ook met jou mee! Laat de mensen om je heen weten wat je doelen zijn, zodat ze je ondersteunen in plaats van een negatieve impact te hebben.
- Spreek af om slechts één keer per week buiten te lunchen. Als de bende niet van plaats wil veranderen, eet dan maar één keer per week uit eten. Dankzij dat worden de verleidingen geminimaliseerd.
Methode 3 van 5: Strategie bouwen
Stel realistische doelen. Als u een langetermijndoel stelt om naartoe te werken, kunt u gemakkelijker van de fastfood-gewoonte afkomen. Zorg ervoor dat uw doelen realistisch, specifiek en haalbaar zijn.
- Verdeel uw langetermijndoelen in kleinere doelen. U kunt beginnen door op maandag van route te veranderen of thuis het ontbijt te plannen. Het kan moeilijk zijn om veel doelen tegelijk te bereiken.
- Realiteit bij het stellen van doelen is erg belangrijk. Als het onmogelijk voelt om nooit meer fastfood aan te raken, probeer dan de hoeveelheid fastfood die u eet te beperken. U kunt uzelf één snelle maaltijd per maand gunnen.
- Houd de implementatie in de loop van de tijd bij. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en op de lange termijn door te gaan.
Koop een notitieboekje of dagboek. Gebruik een dagboek om maaltijden en snacks gedurende een paar dagen bij te houden (idealiter een paar dagen per week en een paar weekenden). Hierdoor krijgt u een beter inzicht in de hoeveelheid en frequentie van uw fastfoodinname.
- Schrijf ook situaties op die vaak leiden tot het maken van fastfoodkeuzes. Kom je bijvoorbeeld langs een fastfoodwinkel en koop je ontbijt op weg naar je werk? Of moet je lang reizen om thuis te komen en besluiten langs te komen voor een snel en gemakkelijk diner?
- Schrijf stemmingen of emoties op die u zouden kunnen motiveren om te eten of fastfood te willen eten. Het kan zijn dat u vele dagen geen fastfood eet.Fastfood wordt vaak gekozen in tijden van stress, woede of frustratie. Als u de relatie tussen eten en stemming kent, kunt u uw eigen eetgewoonten beter begrijpen.
- Geen tijd voor je dagboek? Download de food journal-software voor een handige versie. Een software die op elk moment via de telefoon toegankelijk is, zal voor u gemakkelijker zijn.
- Bedenk waarom u fastfood eet. Proberen de onderliggende oorzaak van fastfoodverslaving te achterhalen, is een belangrijke stap om deze eetgewoonte te veranderen.
- Schrijf op hoe u zich voelt na het eten van een tussendoortje. U kunt spijt, schuldgevoelens of schaamte voelen. Wanneer je je negatieve emoties noteert en opschrijft, kun je er later naar teruggaan voordat je besluit je weer vast te leggen. Als u zich herinnert hoe slecht u zich voelde na het eten, kunt u stoppen.
Calorie berekening. Als u nog nooit het aantal calorieën heeft geprobeerd bij het gebruik van fastfood, zult u versteld staan van uw werkelijke consumptie. Breng een dag door en sla alle calorieën van uw typische snack in. Het aantal zal waarschijnlijk groot genoeg zijn om u te motiveren om te stoppen.
- Probeer de afstand te berekenen die u moet lopen of fietsen om alle calorieën die die maaltijd oplevert te verbranden. Gewoonlijk vereist een snelle maaltijd een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsbeweging om alle calorieën te verbranden. Je zou bijvoorbeeld een uur op hoge snelheid moeten fietsen om 800 calorieën te verbranden, wat gelijk staat aan een halve pizza ...
- Vergelijk de calorieën van een vergelijkbare maaltijd die thuis wordt bereid met een tussendoortje. Dat zal je helpen het calorieverschil te onderscheiden dat afkomstig is van een snack.
Houd de uitgaven bij voor uw fastfoodgewoonten. Een van de voordelen van fastfood is dat ze vrij goedkoop zijn, vooral met menu-items die 20.000 VND of minder kosten. Zelfs met deze gerechten kunnen de kosten oplopen en aanzienlijk worden.
- Houd rekeningen bij en tel ze op om te zien hoeveel geld u in één week aan fastfood heeft uitgegeven. Het kan meer zijn dan u denkt.
- Bewaar tussen de 200.000 en 400.000 VND in contanten en houd bij hoe lang dat geld een week meegaat. Vegen maakt het uitgeven gemakkelijk. Contant geld zal je soms wat gewicht geven.
Maak een wekelijks menu. Het hebben van een weekmenu kan je helpen om de hele week gefocust te blijven en de situatie onder controle te houden. U hoeft zich geen zorgen te maken over koken voor lunch of diner - ze zijn al beslist!
- Besteed in uw vrije tijd een uur of twee aan het plannen van een menu. Zorg ervoor dat u ook elke dag het ontbijt en de snacks opneemt.
- Voeg recepten of ideeën toe voor snelle, gemakkelijk te bereiden maaltijden die uw drukke leven zullen helpen.
- Maak een lijst van de relevante ingrediënten nadat het menu is voltooid. Als gevolg hiervan kunt u alleen essentiële dingen kopen.
Ga naar de markt / supermarkt. Het beschikbaar hebben van gezond voedsel is de sleutel tot het opgeven van fastfood. Ga elke week naar de kruidenier / supermarkt om maaltijden en snacks te bereiden. Hierdoor zijn gezondere opties altijd klaar voor gebruik.
- Bewaar vetvrije eiwitten, fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
- Koop kant-en-klare producten die niet of nauwelijks hoeven te worden gekookt en u kunt ze onderweg gebruiken. Bijvoorbeeld heel fruit (zoals appels of bananen), yoghurt, gesneden en gewassen salades, gekookte vetvrije groenten of eiwitten (zoals gegrilde kip).
Methode 4 van 5: De strategie uitvoeren
Bouw een ondersteunend netwerk op. Elke verandering in uw dieet kan moeilijk zijn, vooral als het gaat om het opgeven van een verslaving. Een steungroep kan je meer motivatie en moed geven om moeilijke veranderingen aan te brengen. Onderzoek toont aan dat veel mensen positieve veranderingen langer volhouden dankzij steungroepen.
- Vraag een familielid, vriend of collega om u te helpen. Probeer trouwens erachter te komen of iemand met je mee zou willen gaan op een reis om fastfood te elimineren.
- Ontdek bij welke online ondersteuningsgroepen of forums u zich gedurende de dag kunt aanmelden. Het is een geweldige manier om op elk moment ondersteuning te krijgen.
Praat met een geregistreerde diëtist en specialist. Deze gezondheids- en voedingsdeskundigen kunnen een sleutelrol spelen bij het begrijpen en overwinnen van de fastfoodgewoonten. Ze zijn getraind om u te helpen met fastfood te stoppen, gezond te eten en u te helpen omgaan met verslaving.
- Vraag een geregistreerde diëtist om hulp bij het plannen van menu's, kookvaardigheden of elementaire voedingskennis om de vaardigheden te verwerven die nodig zijn om de fastfood-gewoonte op te geven.
- Praat met een erkende therapeut over uw voedselverslaving en eventuele emotionele eetproblemen.
- Raadpleeg uw huisarts of andere arts voor verwijzing naar een geregistreerde diëtist of specialist. Ze kennen of werken met sommige mensen in de omgeving.
- Als je in de VS bent, ga dan naar EatRight.org en gebruik de knop "Vind een expert" om een voedingsdeskundige bij jou in de buurt te vinden.
Maak een lijst met activiteiten waardoor uw lichaam zich goed voelt. Als je gestrest of sterk gemotiveerd bent door fastfood, is het belangrijk om een lijst met activiteiten te hebben die je kunnen afleiden en kalmeren. Houd ze binnen handbereik wanneer u wordt verleid door fastfood.
- Probeer fysieke en mentale activiteiten te ondernemen. Bijvoorbeeld: maak een wandeling, maak de kast schoon, bel vrienden en familie, schrijf een dagboek of geniet van een goed boek.
- Als je slaapt of je hoofd in de tv steekt, voel je je waarschijnlijk niet beter. Je neemt het probleem helemaal niet weg, maar kiest ervoor om het te negeren of in slaap te vallen.
- Probeer nee te zeggen tegen alcoholische dranken. Alcohol is nooit de juiste keuze om met verslaving om te gaan.
- Schrijf uw opmerkingen op. Gebruik een notitieboekje of dagboek en noteer je gevoelens, hoe ze honger of onbedwingbare trek beïnvloeden.
- Het bijhouden van een dagboek kan u helpen situaties te onderscheiden en onderscheid te maken tussen emotioneel eten en fysieke honger.
- Een dagboek bijhouden kan ook helpen om je geest te kalmeren, waardoor je je gevoelens en emoties op de pagina's kunt gieten.
Mediteren. Onderzoek toont aan dat slechts een paar minuten meditatie concentratie en kalmte kan brengen, waardoor je verleidingen kunt overwinnen. Het kan je ook helpen om gemakkelijker innerlijke rust te hebben.
- Begin met slechts 5 tot 10 minuten per dag - vooral als je nog nooit aan meditatie hebt gedaan.
- Vind gratis opnames van de geleide meditatie online. Ze kunnen meditatie gemakkelijker voor je maken door de zachte commando's van de tutorial te volgen.
- Probeer bewegingsmeditatie, waarmee je je kunt concentreren op een klein onderwerp - een steen, fruit of sieraad. Dankzij dat wordt de geest gevuld terwijl je probeert in werkelijkheid te zijn.
Vul je voorraadkast, koelkast en vriezer met gezond voedsel. Bewaar altijd gezonde spullen in huis. Het resultaat is dat u op weg naar huis voedzame maaltijden kunt bereiden zonder een winkel te bezoeken.
- Door thuis voldoende voedsel in te slaan, wordt de stress van het koken of het bereiden van maaltijden verminderd. Je hebt de basis.
- De belangrijkste ingrediënten in het voedselcompartiment kunnen bonen, ongezouten groenten in blik, ingeblikte vis, volle granen (zoals volkoren bruine rijst of pasta) en noten zijn.
- De vriezer kan bevroren proteïne (zoals kip of vis), diepvriesgroenten, diepgevroren gekookte granen (zoals zilvervliesrijst of quinoa) en diepgevroren caloriearme maaltijden bevatten ('s avonds koken is onmogelijk).
- De belangrijkste ingrediënten in de koelkast zijn onder meer voorgesneden groenten en fruit, magere sauzen, eieren, magere yoghurt, kaas en gekookte eiwitten (zoals gegrilde kipfilet).
Bereid nieuwe gerechten voor. Of je je nu verveelt tijdens het koken of hulp nodig hebt bij het krijgen van een gezonde maaltijd, het proberen van een nieuw recept is een geweldige manier om de verscheidenheid aan gezond voedsel te ontdekken. Probeer elke week een nieuwe of twee.
- Ideeën nodig om te koken? Koop een kookboek voor gezonde voeding, lees online sites over gezonde voeding of raadpleeg recepten van vrienden en familie.
- Als je geen tijd hebt, zoek dan een recept dat weinig voorbereiding en koken vereist. In veel gevallen kunt u de ingrediënten gewoon mengen in plaats van ze een voor een te bereiden.
Recycle thuis je favoriete fastfood. Broodjes en frites of kipnuggets zijn beide heerlijk - daarom is het zo moeilijk om de gewoonte van fastfood op te geven. Probeer thuis je favoriete smaak te creëren met gezondere kooktechnieken. Hierdoor kunt u op een gezondere manier "genieten".
- Als je van patat houdt, probeer dan thuis te bakken. Gesneden zoete aardappelen kunnen ook een prima vervanger zijn voor chips. Tegelijkertijd bevatten ze ook veel vitamines en mineralen!
- Kip gepaneerd met maizena of gegrilde knapperige crackers is een knapperige, caloriearme versie van een gebakken kip of kippenbal.
- Zoek online naar een paar alternatieve recepten voor uw favorieten. U krijgt geweldige ideeën voor gezondere versies van populaire snelle maaltijden. Zoek naar "fastfood-alternatieven" om betere opties te krijgen voor uw favoriete fastfood.
Methode 5 van 5: Eet gezond in een fastfoodrestaurant
Lees het menu online. Alleen al in de VS moet elk restaurant met meer dan 20 filialen volgens de wet een onlinemenu hebben en een winkelmenu met voedingsinformatie. Bekijk het menu en identificeer opties voor minder calorieën en vet.
- Kies voordat je vertrekt. Dit zal u helpen de verleiding te vermijden om menu's te herzien of naar de bestelling van iemand anders te luisteren.
- Sommige hebben zelfs "maaltijdcalculators", waarmee u kunt kiezen uit een verscheidenheid aan gerechten en calorieën en andere voedingsinformatie kunt verstrekken.
Kies bakken boven frituren. Gefrituurd voedsel bevat meestal meer calorieën en vet.
- Kies gegrilde kipsandwiches of gegrilde kipballetjes over gebakken kip.
Vermijd all-inclusive maaltijden. Het aantal calorieën kan erg hoog zijn als u een combinatiemaaltijd eet - frites, sandwiches en drankjes. Bestel in plaats daarvan alleen sandwiches voor een lagere calorie-inname.
- Kies uit een "à la carte" menu (menu op bestelling) om all-inclusive maaltijden te vermijden.
- Weigeren om te upgraden naar "grote porties" of grotere porties.
Kies gezonde maaltijden. Veel fastfoodrestaurants reageren op de wens van consumenten naar gezondere opties. Ze bieden zelfs ‘gezondere’ menu's aan, die u naar caloriearme maaltijden leiden.
- Probeer eens een salade met gegrilde kip of gegrilde kip. Gebruik kleine porties met een beetje saus of saus om de calorieën laag te houden.
- Als je stopt voor het ontbijt, probeer dan havermout, fruityoghurt of een sandwich met eiwit en kaas.
- Kies sandwiches met groenten of fruit in plaats van traditionele frites.
Advies
- Het geleidelijk elimineren van ongezond voedsel is een manier om junkfood voorzichtig uit uw dieet te verwijderen. Haasten om ongezond voedsel in één keer te verminderen, kan gemakkelijk leiden tot onaangename symptomen zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid en ontmoediging.
- Overweeg om een regel in te stellen die fastfood minder gemakkelijk maakt. Ben je bijvoorbeeld ver weg, laat jezelf dan gewoon naar de winkel lopen. Hierdoor krijg je niet alleen een gezonde wandeling, maar lijkt koken ook makkelijker dan de snelle en vette optie.
- Door cijfers aan eetgewoonten te koppelen, kan de werkelijkheid duidelijker worden. Schat of volg uw fastfoodconsumptie en calorieën voor de week of maand - u zult geschokt zijn door de resultaten.
- Voer langzame, stapsgewijze aanpassingen uit (begin bijvoorbeeld door 's middags de food court te verlaten of tussendoortjes tussen de maaltijden te vermijden). Breng kleine maar praktische wijzigingen aan en ga dan verder met de meer ambitieuze. Onthoud dat je een heel andere levensstijl wilt.
- Als jij en iemand die je kent verslaafd zijn aan fastfood, moet je er samen mee stoppen. Het resultaat is dat je minder snel in de verleiding komt om iemand een boterham vlak voor je neus te zien gebruiken.
- Zoek groepen of netwerken van mensen met een gezonde levensstijl voor ondersteuning tijdens deze kritieke levensfase.
- Lees "Eet dit, niet dat" om fastfood te vergelijken en suggesties te krijgen voor "betere" opties voor jou.
