Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Effectief uitvoeren
• Methode 2 van 3: Bouw uithoudingsvermogen op
• Methode 3 van 3: Zorg voor je lichaam

Het maakt niet uit of je een beginner bent met hardlopen of een ervaren professional, het is belangrijk dat je tijdens het hardlopen uitgeput raakt en vermoeid raakt. De kans is groot dat het niets met je conditie te maken heeft. Om zonder vermoeidheid te rennen, moet je voor je lichaam zorgen, het voorzien van alles wat het nodig heeft en het voorbereiden op hardlopen. Je moet ook leren hoe je efficiënt kunt rennen om geen extra energie te verspillen en de juiste techniek te gebruiken. Je kunt ook werken aan het opbouwen van uithoudingsvermogen, zodat je lang kunt hardlopen zonder jezelf uit te putten.

Stappen

Methode 1 van 3: Effectief uitvoeren

1. 1 Zet een goed tempo. Ondanks de verleiding om aan het begin van de run je best te doen, probeer deze impuls onder controle te krijgen, anders word je snel moe. Ren in plaats daarvan in een tempo waarvan u weet dat u het voor onbepaalde tijd kunt volhouden. Houd je aan een bepaald tempo.
   • Houd de tijd en afstand die u aflegt bij om uw tempo bij te houden en aan te passen terwijl u hetzelfde niveau behoudt.
2. 2 Ontspan je nek en schouders terwijl je rent. Houd je kin omhoog en je schouders naar achteren en ontspannen, zodat er geen spanning in opbouwt. De enige spieren die gespannen moeten zijn, zijn de kernspieren. Constante spanning in je nek en schouders zal je spieren overbelasten, waardoor je niet lang kunt rennen.
   • Belast uw bovenlichaam niet tijdens het hardlopen.
3. 3 Beweeg je armen heen en weer terwijl je rent. Terwijl je rent, houd je je armen gebogen in een hoek van 90 graden bij de elleboog en dicht bij je lichaam. Beweeg je armen heen en weer in het schoudergebied om je lichaam in evenwicht te houden terwijl je rent en de beweging naar voren te maken.
   • Door je armen heen en weer te bewegen, kun je ook het ritme van je benen behouden.
4. 4 Herstel het ritme van de ademhaling om niet moe te worden. Adem aan het begin van elke nieuwe kilometer de eerste minuut lucht in door je neus en adem uit door je mond. Door je te concentreren op het ademen door je neus, kun je je ademhaling weer op het normale ritme brengen.
   • Diepe neusademhaling dwingt ons om met onze buik te ademen, terwijl het middenrif wordt geactiveerd, wat de interne organen stabiliseert, wat helpt om verder te rennen zonder moe te worden.
5. 5 Let op je hartslag terwijl je rent. Houd uw hardloopintensiteit bij door uw hartslag te controleren, zodat u niet te veel belast en vermoeid raakt. Draag een hartslagmeter of fitnesstracker die uw hartslag kan volgen, zodat u deze tijdens het hardlopen kunt volgen.

   Het advies: Bereken uw doelhartslag van tevoren, zodat u weet in welk bereik u moet blijven.

   
   
6. 6 Loop samen met een vriend of vriendin of sluit je aan bij een groep hardlopers. Begin met hardlopen met een vriend om je motivatie een boost te geven. Zoek naar lokale hardlopersgroepen om mee te doen en je prestaties te verbeteren. Hoe meer je rent, hoe langer je het kunt doen zonder moe te worden, en een vriend of groep mensen zal je motiveren om niet op te geven.
   • Hardlopen in een groep mensen voegt ook een vleugje competitie toe, waardoor je je minder moe voelt.
   • Sociale interacties die gepaard gaan met hardlopen met andere mensen kunnen afleiden van gevoelens van vermoeidheid.

Methode 2 van 3: Bouw uithoudingsvermogen op

1. 1 Luister tijdens het hardlopen naar muziek om uithoudingsvermogen op te bouwen. Muziek is een geweldige manier om jezelf te motiveren om niet te stoppen of afgeleid te worden door je moe te voelen. Studies tonen aan dat muziek de perceptie van vermoeidheid tot 10% kan verminderen. Dus speel wat favoriete muziek om in beweging te blijven!
   • Probeer afspeellijsten te maken die je motiveren tijdens het hardlopen.
   • Wees voorzichtig wanneer u door gebieden met veel verkeer rent terwijl u naar muziek luistert.
2. 2 Houd de afstanden bij die je loopt. Noteer na elke hardloopsessie de afstand die je hebt gelopen en de tijd die je erover hebt gedaan, zodat je je voortgang kunt vergelijken en bijhouden. Het is handig om afstands- en tijdgegevens te hebben die u kunt verbeteren om uzelf te motiveren en te dwingen om te verbeteren.
   • Gebruik een hardloop-app om afstand en tijd bij te houden. Dit maakt het voor u gemakkelijker om de resultaten bij te houden.
3. 3 Vergroot je hardloopafstand elke week met 10%. Volg de bekende tien procent regel. De afstand wordt iets groter, maar na verloop van tijd kun je langer rennen zonder moe te worden. Door de totale afstand langzaam te vergroten, kan uw lichaam zich aanpassen en wennen aan de nieuwe uitdaging zonder risico op blessures.
   • Als u bijvoorbeeld 5 km per week rent, verhoog de afstand dan de volgende week naar 5,5 km.
4. 4 Wissel moeilijke tracks af met makkelijke. Gebruik de "hard-easy"-regel om uithoudingsvermogen op te bouwen. Het belangrijkste is om tijdens zware wedstrijden echt het maximale uit jezelf te halen. Omdat je jezelf niet kunt dwingen om elke keer tot je limiet te rennen, zal de moeilijk-gemakkelijke regel ervoor zorgen dat je niet opgeeft terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen en te genezen.
   • Ook voorkom je burn-out en blessures.

   Het advies: rangschik je hardloopsessies op een moeilijkheidsgraad van 1 tot 10. In plaats van achtereenvolgens 5 punten te rennen, kun je de ene dag een 8 puntenloop proberen en de volgende dag een 3 puntenloop. Na verloop van tijd zal je lichaam langere afstanden aankunnen zonder dat je veel vermoeid raakt.

   
   
5. 5 Toevoegen sprinten in je routine om je hart te trainen. Sprinten is een geweldige manier om cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat u kunt hardlopen zonder moe te worden. Gebruik sprints om uw algehele uithoudingsvermogen te verbeteren en breng wijzigingen aan in uw routine om uw trainingen pittiger te maken.
   • Probeer heuvellopen. Sprint 10-20 seconden terwijl u een heuvel beklimt of traint op een hellende loopband. Herhaal 3-5 keer.
   • Gebruik intervalsprints door 50 meter te sprinten en dan over te stappen op 50 meter joggen. Herhaal het proces 5 keer.

Methode 3 van 3: Zorg voor je lichaam

1. 1 Doe een warming-up en uitrekkenom je lichaam voor te bereiden op lange runs. Zonder grondig uit te rekken, kunt u uw spieren strekken, vooral als u een lange afstand probeert te rennen. Rek echter niet zonder eerst de spieren op te warmen. Het strekken van koude spieren kan zelfs letsel veroorzaken.

   Het advies: sla twee vliegen in één klap tijdens dynamisch stretchen. Probeer elk van deze oefeningen gedurende 30 seconden: walking lunges, body squats, hoge kniepassen en zwaaisprongen.

   
   
2. 2 Voorzie je lichaam van koolhydraten voordat je gaat hardlopen. Eet twee uur voor het hardlopen een grote, koolhydraatrijke maaltijd. Eet veel pasta, rijst of volkoren brood om glycogeenvoorraden op te bouwen die je helpen om zonder vermoeidheid te rennen.
   • Vermijd zware maaltijden vlak voor het hardlopen. Het lichaam moet tijd hebben om voedsel te verteren, anders kunt u zich misselijk gaan voelen of epileptische aanvallen krijgen.
   • Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals suiker.
3. 3 Drink veel water. Drink een half uur voor het hardlopen minimaal 0,5 liter water. Drink zoveel water als je nodig hebt tijdens het hardlopen om gehydrateerd te blijven en gehydrateerd te blijven. Als je uitgedroogd raakt, begin je moe te worden.
   • Als je bij warm weer hardloopt, moet je nog meer water drinken om de hoeveelheid die je lichaam aan zweet verliest aan te vullen.
   • Een goede hydratatie is ook de sleutel tot het voorkomen van spierkrampen.
4. 4 Drink wat cafeïne voordat je gaat hardlopen om je batterijen op te laden. Pak een kop koffie of een energiedrankje voordat je gaat hardlopen om je lichaam wakker te schudden met cafeïne. Dit zal je helpen meer te rennen zonder moe te worden. Cafeïne zal je ook motiveren om door te gaan.
   • Wees voorzichtig met het consumeren van te veel cafeïne, anders loopt u het risico uw hartslag overmatig te verhogen.
5. 5 Zorg voor een goed paar hardloopschoenen. Lange afstanden lopen kan zijn tol eisen van je voeten en benen, dus investeer in een paar schoenen die zijn ontworpen voor lange afstanden. Als uw voeten comfortabel zijn, hebben ze minder last van krampen en kunnen uw benen langer rennen zonder moe te worden.
   • Probeer verschillende paar schoenen uit om de meest comfortabele te vinden.
   • Zoek naar schoenen die zoveel mogelijk op blote voeten rennen.
6. 6 Draag ademende kleding om oververhitting te voorkomen. Als je hardloopt, kan je lichaamstemperatuur oplopen tot 39 graden, wat kan leiden tot vermoeidheid en de noodzaak om te stoppen. Vermijd het dragen van katoenen kleding die nat kan worden, warm kan worden, aan uw lichaam kan kleven of u kan verzwaren. Gebruik synthetische sportkleding.
   • Als je bij koudere temperaturen hardloopt, ga dan niet joggen in een jas of sweatshirt. Je lichaam zal snel opwarmen nadat je begint met hardlopen.