Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Verander je eetgewoonten
• Methode 2 van 3: Kies het juiste eten en drinken
• Methode 3 van 3: Verander je levensstijl

Sommige vrouwen vinden het net zo moeilijk om aan te komen als voor de meeste vrouwen om af te vallen. Er zijn echter veel veilige en effectieve manieren om 0,5-1 kg per week aan te komen. Grotere porties en voedzamere maaltijden zijn een snelle manier om extra calorieën aan uw normale dieet toe te voegen. Streef naar calorierijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Vergeet niet om andere veranderingen in levensstijl aan te brengen: voeg meer lichaamsbeweging toe om u te helpen sneller massa te krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3: Verander je eetgewoonten

1. 1 Eet 500 calorieën meer per dag. In de regel is het mogelijk om 0,5-1 kg per week aan te komen zonder problemen en schade aan de gezondheid. Om dit doel te bereiken, voegt u 500 extra calorieën toe aan uw dagelijkse voeding. De beste manier om dit te doen, is door meer voedingsmiddelen te eten die verrijkt zijn met voedingsstoffen.
   • Om bij te houden wat je eet, download je de MyFitnessPal-app op je smartphone. Schrijf alles op wat je eet en hoeveel je beweegt. Meet uw gewicht een keer per week.
   • Overleg met uw arts of diëtist om het ideale gewicht voor u te bepalen. U kunt ook uw ideale gewicht berekenen met behulp van de speciale BMI-calculator (Body Mass Index). Voor de meeste gezonde mensen is het ongeveer 18,5-24.9.
2. 2 Verhoog de portiegrootte. Neem een ​​tweede portie, of leg jezelf meteen iets meer dan normaal. Als u het moeilijk vindt om meer te eten, probeer dan niet voor de maaltijd te eten om uw eetlust op te wekken.
   • Als u het moeilijk vindt om dubbele porties te eten, probeer dan geleidelijk de porties te verhogen. Begin met een extra lepel rijst of voeg wat meer zoete aardappelen toe aan je bord. Serveer groter en groter in de tijd.
3. 3 Als je niet van grote porties houdt, probeer dan vaker kleinere porties. Voor sommige mensen zijn grote porties over het algemeen onaanvaardbaar. In plaats van uw portie te vergroten, kunt u proberen 6 maaltijden per dag te organiseren (met kleine porties).
   • Maak er een regel van om elke 3-4 uur na het ontwaken te eten.
4. 4 Drink geen water 30 minuten voor de maaltijd. Vloeistof vult je maag, waardoor het moeilijker voor je wordt om een ​​grote portie aan te kunnen. Eerst eten, dan water drinken.
5. 5 Trakteer uzelf op een snack voor het slapengaan. Als je voor het slapengaan iets kleins eet, heeft je lichaam geen tijd om deze calorieën te verbranden. Bovendien kan het lichaam tijdens de slaap spiermassa opbouwen. Door een snack te eten voor het slapengaan, voorzie je jezelf van de voedingsstoffen die je nodig hebt om spieren op te bouwen terwijl je slaapt.
   • Als je een zoetekauw bent, bewaar het dan voor het avondeten en eet het voor het slapengaan. Je kunt wat fruit eten, een portie ijs of een paar stukjes chocolade.
   • Als je dol bent op lekker, stevig eten, eet dan een bord macaroni en kaas of kaascrackers.
6. 6 Probeer uw eetlust op te wekken voordat u gaat eten. Er zijn veel manieren om honger te krijgen voordat je gaat eten. Deze simpele trucs helpen je om meer te eten. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw eetlust te stimuleren:
   • Loop een beetje voor het eten. Oefening houdt je hongerig.
   • Bereid een gerecht voor waar je heel veel van houdt. Maak je favoriete maaltijd om heel te eten.
   • Bereid een gerecht met een nieuw recept. U zult dus met veel plezier wachten op het moment dat u het probeert.
   • Eet in een ontspannen, comfortabele sfeer. Als je constant haast hebt of afgeleid bent, zul je niet veel kunnen eten.

Methode 2 van 3: Kies het juiste eten en drinken

1. 1 Kies voedingsmiddelen die veel calorieën en voedingsstoffen bevatten. Instant voedingsmiddelen en andere thermisch bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, maar het zijn "lege" calorieën omdat deze voedingsmiddelen niet genoeg voedingsstoffen bevatten. Voedzame voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, evenals gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen.
   • Van granen kun je kiezen voor volkorenproducten en bruinbrood. Zemelen, volkoren brood en tarwekiemen zijn ook geweldige opties.
   • Als het om fruit gaat, hebben bananen, ananassen, rozijnen, gedroogd fruit en avocado's de voorkeur. Over het algemeen kies je liever fruit dat verrijkt is met zetmeel in plaats van fruit dat veel water en vloeistof bevat (zoals sinaasappels of watermeloenen), aangezien zetmeelrijk fruit meer calorieën en voedingsstoffen bevat.
   • Probeer voor groenten meer erwten, maïs, aardappelen en pompoen te consumeren. Net als fruit zijn groenten die rijk zijn aan zetmeel beter dan groenten die rijk zijn aan vloeistof.
   • Voor zuivelproducten gaat de voorkeur uit naar kaas, ijs, yoghurtijs en volle melk.
2. 2 Richt u op drie hoofdproductgroepen. Als je eet, moet je niet de voorkeur geven aan slechts één soort voedsel. Neem verschillende voedselgroepen op in uw dieet (en bij elke maaltijd). Zo verhoogt u uw calorie-inname door meer te eten.
   • Eet bijvoorbeeld niet alleen toast. Probeer pindakaas en gesneden bananen erop te smeren. Of snijd en strooi de avocado erover en schenk jezelf een glas kefir in.
   • Als je van eieren houdt in de ochtend, probeer ze dan te kloppen en te braden met peper en worst.
   • In plaats van alleen een pakje yoghurt te eten, bestrooi je het met bessen en muesli.
3. 3 Als je het moeilijk vindt om vast voedsel te eten, probeer het dan te drinken. Soms is het moeilijk om jezelf te dwingen iets extra's te eten. Probeer tussen maaltijden door calorierijke drankjes te drinken als je niet tegen stevige snacks kunt. U kunt het volgende proberen:
   • hele fruit-, groente- en yoghurt-smoothies
   • vers geperst sap van echt fruit is rijk aan vitamines en vezels;
   • melk, milkshakes en eiwitshakes zijn ook geweldige opties.
4. 4 Voeg een paar extra ingrediënten toe aan je eten. Je kunt calorierijk voedsel vermalen en toevoegen aan je favoriete maaltijden om meer calorieën te consumeren zonder het gevoel te hebben dat je te veel eet. Hier zijn enkele geweldige manieren:
   • voeg melkpoeder toe aan dranken, soepen, stoofschotels en saus;
   • voeg wat noten of granen toe aan de salade;
   • voeg wat gemalen lijnzaad toe aan een salade, ontbijtgranen of smoothie;
   • strooi wat kaas op een braadpan, roerei, soep, salade of sandwich;
   • Smeer wat boter of pindakaas op toast, crackers of rol (je kunt roomkaas gebruiken).
5. 5 Kook meer gerechten met boter en kaas. Voedsel gekookt in zonnebloem en boter verrijkt het lichaam met extra calorieën zonder de hoeveelheid gegeten voedsel te vergroten. Gezonde vetten zijn onder meer:
   • olijfolie, die 119 calorieën per 15 ml bevat;
   • canola-olie, die 120 calorieën per 15 ml bevat;
   • Kokosolie, met 117 calorieën per 15 ml;
   • boter met 102 calorieën per 15 ml.
6. 6 Als je spieren wilt opbouwen, eet dan meer eiwitrijk voedsel. Spieren wegen meer dan vet, wat betekent dat het opbouwen van spiermassa een geweldige manier is om aan te komen (zonder overtollig vet). Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam om spieren op te bouwen.
   • Mager vlees en eieren zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Andere eiwitbronnen voor vegetariërs zijn erwten, noten, hummus en bonen.
   • Eiwitrepen en eiwitshakes zijn geweldige snacks. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook rijk aan voedingsstoffen.

Methode 3 van 3: Verander je levensstijl

1. 1 Probeer de oorzaak weg te nemen. Bepaalde medicijnen en medische aandoeningen interfereren met gewichtstoename. Als dit bij u het geval is, is de eerste stap om het onderliggende probleem op te lossen. Praat met uw arts om de beste behandelingsoptie te bepalen.
   • Als u zonder duidelijke reden snel afvalt, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat de oorzaak geen ziekte is (de oorzaak kan bijvoorbeeld een probleem zijn met de schildklier of het spijsverteringskanaal).
2. 2 Praat met een voedingsdeskundige. Een gediplomeerde diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een maaltijdplan om op een veilige manier uw gewenste gewicht te bereiken. Daarnaast kan een diëtist enkele tips geven om uw eetlust te stimuleren.
   • Vraag uw huisarts om een ​​verwijzing naar een diëtist te schrijven.
3. 3 Stoppen met roken. Roken onderdrukt de eetlust en kan smaak en geur beïnvloeden. Praat met uw arts om strategieën voor stoppen met roken te bespreken. Uw arts kan u helpen door bepaalde medicijnen voor te schrijven.
   • Als u niet kunt stoppen met roken, probeer dan minstens een of twee uur voor het eten niet te roken.
4. 4 Doe krachttraining om spieren op te bouwen. Hoewel het niet de snelste optie is, is krachttraining een geweldig idee, vooral als je dat gewicht op de lange termijn wilt behouden. Lichaamsbeweging is een goede manier om je eetlust te stimuleren. Krachttraining is vooral belangrijk omdat u hierdoor kunt aankomen in uw spieren.
   • Krachttraining is een goed begin. Je kunt ook andere sportactiviteiten doen (zoals yoga of Pilates). Vermijd aerobics en cardio omdat ze uw gewichtstoename belemmeren.
   • Het eten van extra eiwitten is vooral belangrijk als je van plan bent spieren op te bouwen door middel van lichaamsbeweging.
   • Enkele goede trainingsoefeningen zijn squats, deadlifts, overheadpersen, bankdrukken, gebogen persen, push-ups, barpressen, pull-ups, curls, biceps-oefeningen en legpressen en curls.