Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Krachtoefeningen om spieren op te bouwen
• Methode 2 van 3: Voeding om spiermassa te krijgen
• Methode 3 van 3: Focus op het opbouwen van spiermassa
• Tips
• Waarschuwingen

Als je een snelle stofwisseling en een slank figuur hebt, kan het opbouwen van spieren erg moeilijk zijn. Als je snel spieren wilt opbouwen, zul je verschillende compromissen moeten sluiten, zoals het vergroten van de vetmassa naast spiermassa en het vermijden van andere fysieke activiteiten (zoals hardlopen) zodat je lichaam zich kan concentreren op het verkrijgen van spiermassa. Je zult meer moeten eten, de juiste krachttrainingsstrategie moeten gebruiken en spieropbouwende oefeningen moeten doen.Blijf lezen en je zult ontdekken hoe je in een paar weken in een jock kunt veranderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Krachtoefeningen om spieren op te bouwen

1. 1 Begin met basis krachttraining. De meeste kernlichaamsoefeningen moeten beginnen met een basiskrachttraining met meerdere gewrichten waarmee u meer totaalgewicht kunt optillen, inclusief bankdrukken voor borstspieren, overheadpers voor deltaspieren, voorovergebogen rijen voor rugspieren en squats voor benen. Hierdoor kunt u tijdens het sporten meer gewicht tillen en toch verfrist zijn en voldoende energie hebben om de spiergroei beter te stimuleren. SPECIALIST'S ADVIES

   

   Michelle Dolan

   
   
   Gecertificeerde fitnesstrainer Michelle Dolan is een in British Columbia gevestigde personal trainer die is gecertificeerd door de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Werkt sinds 2002 als personal trainer en fitnessinstructeur.

   Michelle Dolan
   Gecertificeerde fitnesstrainer

   Denk eraan om verschillende oefeningen te gebruiken. Michelle Dolan, gecertificeerd personal trainer, adviseert: “Met gewichtheffen of weerstandsoefeningen zoals pull-ups bouw je spieren op. Hetzelfde kan worden bereikt met behulp van plyometrische oefeningen zoals striding (op zijn plaats springen met een verandering in de positie van de armen en benen) en burpees."

2. 2 Geef alles. De sleutel tot het opbouwen van spieren is het doen van oefeningen met hoge intensiteit. Oefeningen met een lage intensiteit, zelfs als ze lange tijd worden uitgevoerd, laten je niet in de buurt komen van het bereiken van die omstandigheden waaronder spieren worden vernietigd en vervolgens hersteld. Plan trainingen van 30-45 minuten 3-4 keer per week (om de andere dag). Dit klinkt misschien verrassend haalbaar, maar vergeet niet om tijdens elke training zo hard mogelijk te werken. Maak je geen zorgen, je zult zeker spierpijn voelen en snel het resultaat zien, en de pijn zal verdwijnen.
   • Til bij elke training zoveel mogelijk gewicht op met behulp van de juiste vorm. Experimenteer om erachter te komen hoeveel gewicht u moet tillen met verschillende vaste lasten. Je zou 3-4 sets van 8-12 herhalingen moeten kunnen doen zonder de dumbbells of barbell te laten zakken. Verlaag anders het gewicht. Doorgaans zullen sets van 6-12 herhalingen de volumetrische spiergroei bevorderen, terwijl minder herhalingen het uithoudingsvermogen zullen verbeteren ten koste van het spiervolume.
   • Als je meer dan 10 herhalingen kunt doen zonder te verbranden, voeg dan gewicht toe. Je krijgt geen spiermassa als je niet je best doet.
3. 3 Doe explosieve liften. Breng het gewicht snel omhoog, maar laat het langzaam zakken.
4. 4 Voer de oefeningen correct uit. Voer elke herhaling in de juiste vorm uit om een ​​nauwkeurige techniek te ontwikkelen. Beginners, streef ernaar om uw doelherhalingen binnen uw krachtmogelijkheden te houden. Zoek een ritme voor elke oefening. Versterk de verkeerde techniek niet vanaf het begin.
   • Je moet elke beweging voltooien zonder de behoefte te voelen om voorover te buigen of van positie te veranderen. Lukt dat niet, dan moet je minder gewicht gebruiken.
   • In de meeste gevallen moet u de oefening beginnen met gestrekte armen en benen.
   • Oefen voordat je de oefeningen alleen doet meerdere keren met een trainer en leer de juiste vormen van de verschillende oefeningen.
5. 5 Wissel spiergroepen af. Je hoeft niet elke training dezelfde spiergroepen te trainen, anders beschadig je je spieren. Wissel spiergroepen af ​​om aan elke groep een uur per training te werken. Als je drie keer per week traint, probeer dan zoiets als dit:
   • eerste training: doe oefeningen voor de borst, triceps en biceps;
   • tweede training: focus op de benen;
   • training drie: zwaai de buikspieren en nogmaals de borstspieren.
6. 6 Vermijd zogenaamde plateauperiodes. Als je gedurende een lange tijd dezelfde oefening doet, merk je geen vooruitgang. U moet gewicht toevoegen en wanneer u met het nieuwe gewicht een plateau bereikt, schakelt u over naar een andere oefening. Houd je voortgang bij en merk op wanneer je spieren het gevoel hebben dat ze al een tijdje niet zijn veranderd. Dit kan een teken zijn dat u meer gewicht moet toevoegen.
7. 7 Rust tussen de trainingen door. Voor mensen met een snelle stofwisseling is de rustperiode bijna net zo belangrijk als de inspanning zelf. Het kost je lichaam tijd om spierweefsel op te bouwen zonder bergen calorieën te verbranden tijdens andere activiteiten. Joggen en andere aerobe oefeningen kunnen de spiergroei vertragen. Ontspan tussen de trainingen door. Zorg voor een goede nachtrust om verfrist te blijven voor je volgende sportschool.
8. 8 Breng een verbinding tot stand tussen gedachten en spieren. Onderzoek bevestigt dat het ontwikkelen van een geest-spierverbinding de prestaties in de sportschool kan helpen verbeteren. In plaats van aan je dag of de blondine naast je te denken om je prestaties te verbeteren, probeer je te concentreren op het opbouwen van spieren. Je kunt het als volgt doen:
   • Terwijl je elke herhaling voltooit, visualiseer je de spiergroep die je voor je pompt.
   • Als je sets met één hand doet, plaats dan je andere hand op de spier die je wilt vormen. Dit zal u helpen een gevoel te krijgen voor waar uw spier zich specifiek aanspant en uw inspanningen heroriënteren.
   • Onthoud dat het niet het gewicht is dat u optilt dat ertoe doet, maar het effect van dat gewicht op de spier, wat leidt tot een toename in grootte en kracht. Dit heeft veel te maken met waar je aan denkt en waar je je op focust.

Methode 2 van 3: Voeding om spiermassa te krijgen

1. 1 Eet calorierijk, natuurlijk voedsel. Je moet je calorieën halen uit hele, natuurlijke voedingsmiddelen die je lichaam van brandstof voorzien om snel spieren op te bouwen. Suikerrijke voedingsmiddelen, hoogwaardige meelsoorten, transvetten en supplementen bevatten veel calorieën, maar hebben een gebrek aan voedingsstoffen - ze bevorderen de vetgroei, niet de spiergroei. Als je wilt dat je spieren groeien en er hobbelig uitzien, moet je voedsel uit elke voedselgroep eten.
   • Eet eiwitrijk voedsel zoals steaks en rosbief, gebakken kip (met huid en donker vlees), forel, eieren en varkensvlees. Eiwitten zijn erg belangrijk voor spiergroei. Vermijd spek, worstjes en andere soorten gerookt vlees die additieven bevatten die schadelijk zijn wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
   • Eet veel fruit en groenten van alle soorten. Ze voorzien het lichaam van vezels en essentiële voedingsstoffen, evenals water.
   • Eet volkoren granen zoals havermout, tarwe en boekweit in plaats van wit brood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels en meer.
   • Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, pinto bonen, limabonen, walnoten, pinda's en amandelen.
2. 2 Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Eet je wanneer je honger hebt en stop je wanneer je vol zit? Dit klinkt goed, maar niet als het je doel is om spieren op te bouwen. In dit geval moet u veel meer eten dan normaal. Voeg een supplement toe aan je normale portie en zelfs meer als je het aankan. Het punt is simpel: je lichaam heeft brandstof nodig om spieren op te bouwen.
   • Een goed ontbijt voor spiergroei kan bestaan ​​uit een bord havermout, vier eieren, twee of meer plakjes rosbief, een appel, een sinaasappel en een banaan.
   • Voor de lunch kun je een broodje kip en volkorenbrood eten, een paar handenvol noten, twee avocado's en een koolsalade met tomaten.
   • Kook voor het avondeten een grote biefstuk of ander eiwitrijk voedsel, aardappelen, groenten en neem gerust een supplement.
3. 3 Eet minstens vijf keer per dag. Wacht niet tot je maag snakt naar voedsel, want als je in de spiergroeifase zit, moet je constant de lichaamsreserves aanvullen. Het zal niet eeuwig duren, dus probeer plezier te hebben! Eet naast ontbijt, lunch en diner twee extra maaltijden per dag.
4. 4 Neem voedingssupplementen, maar vertrouw er niet volledig op. Reken niet op spieropbouwende eiwitmilkshakes om het werk voor u te doen. Om spieren op te bouwen, moet je het leeuwendeel van je calorieën uit hele, calorierijke voedingsmiddelen halen. Zoals eerder vermeld, kunt u uzelf helpen het proces te versnellen door bepaalde supplementen te nemen die uw lichaam niet schaden.
   • Creatine is een eiwitsupplement dat helpt bij het opbouwen van spieren. Het wordt verkocht in poedervorm, gemengd met water en meerdere keren per dag gedronken.
   • Eiwitmilkshakes zoals Zorg zijn acceptabele supplementen om mee te nemen als je moeite hebt om de calorieën die je nodig hebt tussen de maaltijden binnen te krijgen.
5. 5 Drink water. Het harde werk dat nodig is om spieren op te bouwen, kan vrij snel leiden tot uitdroging. Waar je ook gaat, neem een ​​fles water mee en drink ervan als je dorst hebt. Idealiter zou je ongeveer drie liter water per dag moeten consumeren. Drink veel water voor en na je training.
   • Elimineer suikerhoudende en koolzuurhoudende dranken. Ze zullen je niet helpen je figuur te verbeteren en kunnen zelfs in de weg zitten als het gaat om krachttraining.
   • Alcohol is ook niet de beste hulp. Het dehydrateert het lichaam en maakt je moe.
6. 6 Onderzoek je lichaam. Wat werkt en wat niet? Let bij het veranderen van je voedingspatroon op wat er met je spieren gebeurt. Iedereen is anders, en voedsel dat de ene persoon niet beïnvloedt, kan goed zijn voor de andere. Als je na een week geen verbetering ziet, schakel dan volgende week over op iets nieuws.

Methode 3 van 3: Focus op het opbouwen van spiermassa

1. 1 Slaap meer dan nodig is. Slaap is erg belangrijk voor spiergroei. Je moet minstens zeven uur slapen en het 's nachts doen, en nog beter 8-9 uur per dag slapen.
2. 2 Focus uitsluitend op het opbouwen van spieren. Je kunt andere cardio-belastingen doen (bijvoorbeeld hardlopen), maar onthoud dat ze extra stress op het lichaam (spieren, gewrichten) leggen en energie nodig hebben om te worden besteed aan spiergroei. Over het algemeen moet cardio in elk trainingsregime worden opgenomen om de algehele gezondheid te behouden, maar als je tijdelijk gefocust bent op het snel opbouwen van spiermassa, kun je het beste een paar maanden aan krachttraining doen om je doel sneller te bereiken.

Tips

• Motivatie behouden. Zoek een vriend om met je mee te trainen, of houd een dagboek bij van je prestaties. Doe wat je wilt om je enthousiast te houden.
• Vraag altijd een vriend om je te helpen met moeilijke oefeningen, zoals bankdrukken. Deze oefening is erg gevaarlijk, en mocht je toch besluiten om nog een paar keer extra te drukken, dan is ondersteuning niet overbodig.
• Als je momenteel geen dumbbells of barbells hebt en geen krachtoefeningen hebt gedaan, begin dan met push-ups of pull-ups. In het begin zullen ze behoorlijk effectief zijn.
• Doe omgekeerde push-ups: begin in de bovenste positie en laat jezelf langzaam zakken. Ga zo laag mogelijk naar beneden zonder de vloer te raken met je borst en buik. Sta dan op en begin opnieuw. Dit is een goede optie als je niet sterk genoeg bent om regelmatig push-ups te doen.
• Blijf gefocust! Neem alleen pauzes als je ze echt nodig hebt, niet als je moe bent. Dit zal uithoudingsvermogen opbouwen.

Waarschuwingen

• Gebruik geen grote hoeveelheden creatine - het wordt in de nieren afgebroken tot giftige moleculen.Als u het met mate inneemt, is het niet schadelijk voor uw gezondheid.
• Als u te intensief sport, kunt u uw gezondheid schaden. Houd uw gezondheid in de gaten en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.