Inhoud

• Methode 3 van 3: Snel spieren opbouwen
• Tips
• Waarschuwingen

1 Overweeg een intensief trainingsschema. Om je armen te bouwen in de meeste fitnesscentra, wordt je geadviseerd om te beginnen met het optillen van gewichten en een aantal oefeningen voor het bovenlichaam. Gewichtheffen is een soort oefening waarbij je alles in je eigen tempo kunt doen. Hoe meer tijd en moeite je erin steekt, hoe beter het resultaat zal zijn. En hoewel er geen "juiste" manier is om je armen op te pompen door gewichten te heffen, is het over het algemeen verstandig om de volgende tips in gedachten te houden voor een optimaal resultaat:

• Probeer elke week zoveel mogelijk gewicht op te tillen. Intensief gewichtheffen houdt meestal in dat je vijf dagen per week traint, de overige twee dagen voor cardio of rust.
• Probeer te voorkomen dat u twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen traint. Spieren hebben rust en hersteltijd nodig om te groeien. Als je vandaag bijvoorbeeld je triceps zwaaide, concentreer je je morgen dan op de borstspieren.
• U hoeft zich niet alleen op uw handen te concentreren, anders ziet uw figuur er na verloop van tijd vreemd en onevenredig uit.De armen zullen groot zijn en het onderlichaam zal slank zijn. Het is goed als je minimaal twee dagen per week oefeningen doet voor je benen en buikspieren.

2 Train je biceps. Meestal, wanneer een persoon besluit om sterke, gespierde armen te bouwen, herinnert hij zich slechts één spiergroep - de biceps. Waarom dit natuurlijk duidelijk is. Bodybuilders worden immers meestal afgebeeld liggend op een bankje en drukkend op een zware halter. Meestal zijn biceps niet de sterkste spiergroep in het bovenlichaam (of zelfs armspiergroepen), maar niemand ontkent dat ze erg belangrijk zijn in veel oefeningen voor het tillen en deadliften van zware gewichten. Hier zijn een paar oefeningen die je biceps doen verbranden:

• Oefening om de lat naar je borst te brengen: ga staan ​​met een geladen halter (of met dumbbells in je handen), houd deze ter hoogte van je middel, handpalmen naar boven. Til je borst voorzichtig op naar je borst, met je ellebogen langs het lichaam, en laat hem dan zakken. Herhaal de oefening.
• Oefening om de dumbbells naar de borst te brengen: Deze oefening richt zich op de belangrijke "biceps brachii", die verantwoordelijk zijn voor de felbegeerde "bulge" of "glijden" in de schouder. Doe hetzelfde als bij de barbell curl, maar houd de dumbbells zo vast dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. De beweging van je armen moet lijken op een vertraagde slinger.
• Lees ons artikel over biceps voor nog meer oefeningen.

3 Train je triceps. Hoewel ze soms minder aandacht krijgen dan hun biceps-buren, worden triceps over het algemeen beschouwd als de belangrijkste spiergroep, zowel voor het verkrijgen van spiermassa als voor het vergroten van kracht in het algemeen. Zorg ervoor dat u evenveel aandacht besteedt aan uw triceps als aan uw biceps, zo niet meer. Als je sterke, gespierde armen wilt, dan is dit precies wat je nodig hebt. Hier zijn enkele geweldige triceps-oefeningen:

• Triceps Stretch: Sta rechtop, houd je handen dicht bij je hoofd, elk met halters. Houd gebogen ellebogen parallel aan elkaar. Til de dumbbells boven je hoofd en zorg ervoor dat je jezelf niet tegen het hoofd slaat. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
• Dump op de ongelijke staven: Rust met uw handen op twee parallelle handvatten of op de rand van een bank. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je onderarmen gelijk zijn met de vloer, en til jezelf dan op zonder te draaien of te trillen. Herhaal de oefening.
• Lees ons artikel over triceps voor nog meer oefeningen.

4 Pomp het schoudergebied op. Brede en sterke schouders worden vaak als zeer aantrekkelijk beschouwd. Bovendien zijn deltaspieren belangrijk voor een verscheidenheid aan fysieke oefeningen, zoals bankdrukken, worpen, en helpen ze ook schouderblessures te voorkomen. Hieronder staan ​​slechts enkele van de oefeningen die u misschien nuttig vindt:

• Druk terwijl u staat: Trek in staande of zittende positie de verzwaarde balk naar uw borst, waarbij u uw armen op gemiddelde afstand van elkaar houdt, met de handpalmen naar beneden. Breng het gewicht langzaam naar je gezicht en dan boven je hoofd. Laat de plank zakken tot ongeveer kinhoogte en ga verder met de oefening.
• Doe de zijwaartse extensie-oefening: houd in elke hand dumbbells vast in staande positie. Hef je gestrekte armen langzaam naar de zijkanten, de beweging moet vanuit de ellebogen komen. Wanneer uw handen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, laat u ze langzaam weer zakken en herhaalt u. Je kunt ook gestrekte armen naar voren of naar achteren toevoegen om de voor- en achterkant van je schouders te bewerken.
• Overhead Lifting: Dit is een oefening voor het hele lichaam die niet alleen de schouders traint, maar ook de heupen, benen en rug. Staande positie met een verzwaarde balk voor je op de grond. Begin voorzichtig met deadlifts om de halter ongeveer op heuphoogte te brengen. Breng het gewicht naar uw borst (alle bewegingen moeten onder controle zijn) en druk op de staande pers (zie hierboven) om het boven uw hoofd te heffen. Voer nu al deze stappen in omgekeerde volgorde uit om het gewicht op de grond te zetten en herhaal de oefening.

5 Pomp je borst op. En hoewel de borstspieren technisch gezien geen deel uitmaken van de armen, zullen sterke armen met een dunne borst niet de juiste indruk maken, dus dit gebied is gewoon nodig voor iedereen die zijn armen wil oppompen. Bovendien spelen armspieren, zoals de triceps, vaak een belangrijke rol bij borstoefeningen. Hoewel bankdrukken de meest bekende is, is het niet de enige manier om de borstspieren te trainen. De onderstaande lijst geeft u meer informatie over deze oefening en andere:

• Bankdrukken liggend op de bank: Liggend op je rug. Til de verzwaarde balk (of twee dumbbells) voorzichtig op van je borst tot je armen gestrekt zijn, laat dan het gewicht naar achteren zakken en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat u iemand vraagt ​​om u te verzekeren om ernstig letsel te voorkomen bij het tillen van een last.
• Dumbbell Arm Raising: Liggend op je rug of op een bank voor oefeningen met dumbbells in elke hand. Spreid je gestrekte armen naar de zijkanten en voeg ze dan langzaam en voorzichtig voor je samen, zonder te buigen. Laat je armen weer zakken naar de startpositie en herhaal de oefening. Vanaf de zijkant moet het lijken alsof je met je vleugels klappert.
• Lees ons artikel over borstspieren voor nog meer beweging.

6 Verwaarloos je rugspieren niet. De rugspieren maken grofweg geen deel uit van de armen. Bijna iedereen die gewichten heft, zal echter tijd aan deze spiergroepen moeten besteden als ze sterke en gespierde armen willen krijgen. Voor een deel is dit voor de esthetiek (sterke armen zien er niet goed uit met een ongebouwde rug), maar ook omdat de rugspieren actief betrokken zijn bij veel andere oefeningen om de armkracht te vergroten. Hieronder staan ​​enkele oefeningen om je te helpen aan deze belangrijke spiergroepen te werken:

• Roeien op het horizontale blok naar de riem: Zitpositie op de bank voor de machine. Trek de kabel voorzichtig naar u toe en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, maar lichtjes achterover leunt. Knijp de spier tussen de schouderbladen tijdens de oefening. Probeer tijdens het sporten niet voorover te buigen of uw rug te buigen, anders kunt u gewond raken.
• Horizontale pull-ups: Een liggende positie op de vloer onder een horizontale balk. Pak de stang vast en trek jezelf er langzaam naar toe (houd je voeten plat op de grond) totdat de stang je borst bijna raakt. Ga terug naar beneden en herhaal de oefening.
• Optrekken: er zijn veel oefeningen die u op de horizontale balk kunt doen. Voor regelmatige pull-ups houdt u de stang vast met uw handpalmen naar beneden en trekt u langzaam uw lichaam naar de stang totdat deze bijna uw borst raakt. Ga terug naar beneden en herhaal de oefening.

7 Om alles er proportioneel uit te laten zien, besteedt u veel tijd aan uw onderarmen. Mooie onderarmen worden de kers op de taart bij het oppompen van je bovenlichaam. En hoewel ze erg belangrijk zijn voor de grijpkracht en de hele arm (wat handig kan zijn bij andere sporten zoals rotsklimmen), slingeren veel atleten ze gewoon voor schoonheid. Probeer de eenvoudige oefeningen hieronder:

• Barbell Crunches: Zittend op een bank met een verzwaarde halter in je handen, je onderarmen rustend op je heupen. Til de lat zo hoog mogelijk op, gebruik daarbij de spieren in uw handen en onderarmen, ontspan vervolgens de spieren en houd de lat zo laag mogelijk. Herhaal de oefening. Probeer voor een complete set oefeningen de haltergreep af te wisselen met elke set.

Methode 3 van 3: Snel spieren opbouwen

1. 1 Probeer je meer op gewicht te concentreren in plaats van op herhalingen. Als uw spieren elke keer vermoeid raken, zal het resultaat een verhoogde spierkracht en -groei zijn, ongeacht hoe u het doet (als u genoeg eet voor spiergroei). Als u echter grote, volumineuze spieren wilt, wordt het meestal aanbevolen om u te concentreren op oefeningen met weinig herhalingen van elke zware oefening (in plaats van hoge herhalingen met lage gewichten).De meeste bronnen stellen bijvoorbeeld dat als alle andere factoren hetzelfde zijn, het uitvoeren van drie tot zes liften met veel gewicht meer spieren zal pompen dan 15-20 met een klein gewicht.
   • Aan de andere kant raden sommige coaches (waaronder Arnold Schwarzenegger) aan om het gemiddelde helemaal te verhogen en iets vaker te doen (meestal ergens rond de 8-15). Zo ontwikkelt zich na verloop van tijd een gezond evenwicht tussen kracht, opluchting en massa.
2. 2 Er is ook een "bliksemsnelle" aanpak. De snelste manier om spieren op te bouwen, is door heel snel gewichten op te tillen! Onderzoek heeft aangetoond dat de zogenaamde "lightning" oefeningen, dat wil zeggen, wanneer je het gewicht zo snel mogelijk optilt, ervoor zorgen dat spieren en kracht sneller groeien dan bij een conventionele set. Op deze manier overmeestert je lichaam de zwakte en dwingt het de spieren om sneller samen te trekken, en als je snel wilt opbouwen, dan is deze strategie iets voor jou.
   • Alles moet echter correct worden gebruikt, dus laat je "bliksem" -doel je niet afleiden van het ontwikkelen van je vermogen om nauwkeurig gewichten op te tillen volgens alle regels. Buig, draai of tril nooit tijdens het sporten, anders kun je iets pijnlijk en langdurig pijn doen..
3. 3 Overweeg de voordelen van conventionele gewichten ten opzichte van machinegewichten. Je kunt met elke training een sterk en gespierd lichaam opbouwen, als je het op de juiste manier doet. Veel bronnen bevelen echter conventionele gewichten (halters, dumbbells, enz.) aan in plaats van machine-oefeningen. Regelmatige gewichten zijn beter geschikt voor de fysieke uitdagingen van het dagelijks leven en zorgen ervoor dat de spieren niet alleen overal op voorbereid zijn, maar ook aantrekkelijk zijn (als de oefeningen echter niet correct worden uitgevoerd, kunnen blessures vaker voorkomen dan bij simulatoren).
   • Gewichtsoefeningen (zoals push-ups, pull-ups, dips, enzovoort) worden meestal beschouwd als ergens tussenin, maar ze bieden veel mogelijkheden voor spiergroei, met weinig kans op blessures.
4. 4 Verspil niet te veel energie aan cardio. Cardio is gezond, sterker nog, het is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten en calorieën te verbranden, maar als je spieren wilt opbouwen, zal het het tegenovergestelde effect hebben. Als u veel energie besteedt aan hardlopen, fietsen of zwemmen, krijgen uw spieren weinig kracht om te groeien. Daarom moeten serieuze cardiotrainingen een of twee keer per week worden gedaan.
   • Als je van cardio houdt, probeer dan meer te wandelen in plaats van hardlopen of zwemmen.
5. 5 Begin goed te eten. Je lichaam heeft veel gezonde "brandstof" nodig om spieren te kweken. Over het algemeen heb je voor spiergroei meer magere eiwitbronnen nodig en een gezonde inname van vet en koolhydraten. Groenten en fruit zullen je lichaam voorzien van de broodnodige vitamines en mineralen, maar het is beter om te proberen geen snoep en calorierijk voedsel te eten. Probeer meer van de volgende voedingsmiddelen te eten, idealiter 40-50% van je calorieën uit eiwitten, 40-50% uit koolhydraten en 10-20% uit vet:
   • Eiwit: Mager vlees zoals kip, kalkoen, vis, eiwitten en geen vet van varkensvlees en rundvlees. Eiwit uit plantaardig voedsel kan worden verkregen uit bonen, soja (tofu), broccoli en spinazie. Magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt zijn ook een zeer goede bron van eiwitten. Ook raden veel atleten eiwitsupplementen aan.
   • Koolhydraten: Volkorenbrood, bruine rijst, haver, quinoa, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en tomaten. Groene groenten zoals broccoli, selderij, erwten en andere zijn ook geweldige toevoegingen aan het dieet.
   • Vetten: Avocado's, noten, kazen en lichte plantaardige oliën (zoals zonnebloem) zijn geweldig voor energie en voedingsstoffen.
6. 6 Drink elke dag veel water. Water kan je helpen om je verfrist en energiek te voelen tijdens je training. Het bevat ook weinig calorieën en is essentieel in uw nieuwe gezonde dieet. De meeste bronnen van gezond voedsel raden aan om twee liter per dag te drinken. Maar als je veel zweet, dan moet deze hoeveelheid zelfs worden verhoogd.
7. 7 Rust goed. Als het gaat om bodybuilding, is de tijd "buiten" de sportschool net zo belangrijk als de tijd die wordt besteed aan trainen. Voor maximale resultaten moet u ervoor zorgen dat uw lichaam zich terugtrekt van de belasting. Vermijd overbelasting van uw spieren (wat kan leiden tot blessures), dus het is het beste om elke dag verschillende spiergroepen te trainen. Misschien wil je zelfs een volledige dag of twee per dag of twee maken, het is allemaal aan jou.
   • Daarnaast is goed slapen essentieel. Elk heeft zijn eigen norm, maar de meeste bronnen raden zeven tot negen uur slaap aan voor volwassenen.
8. 8 Houd er rekening mee dat anabole steroïden gevaarlijk zijn. Als je al ongeduldig bent om sterke armen te bouwen, dan is de verleiding groot om steroïden te gebruiken, maar dit loopt altijd slecht af. De enige manier om snel massa op te bouwen is door te sporten, niet op te geven en goed te eten en te rusten. Maar steroïden laten niet alleen spieren snel groeien, ze kunnen ook gevaarlijk zijn voor de gezondheid, waaronder:
   • Voor mannen: borstvergroting, pijnlijke erectie (priapisme), vernauwing van de geslachtsdelen, verminderd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, impotentie.
   • Voor vrouwen: toegenomen gezichts- en lichaamsbeharing, onregelmatige menstruatie, verruwing van de stem, vergrote clitoris, borstverkleining.
   • Acne
   • Vettige huid
   • Geelzucht
   • Abrupte stemmingswisselingen
   • Paranoïde fantasieën
   • Zeldzame, ernstige problemen zoals hartinfarcten en bepaalde vormen van kanker.

Tips

• Luister naar muziek tijdens het sporten.
• Blijf gemotiveerd. Spieren groeien niet van de ene op de andere dag, maar met constante training zul je het resultaat binnen een paar weken merken.
• Als er geen toegang is tot een sportschool, dan kun je altijd je borst en triceps oppompen met push-ups.
• Zoek een vriend om met je mee naar de sportschool te gaan. Dit maakt jullie allebei gemotiveerder en leuker samen.
• Om een ​​snelle visuele "illusie" van goed gepompte armen te bereiken, concentreert u zich op de transversale deltaspieren (voorkant van de schouders). Deze spieren blijven vaak onderontwikkeld en daarom zullen ze, met de concentratie van de inspanning erop, snel groeien. Deze tactiek maakt het bovenste deel van je armen groter, waardoor je armen groter lijken. De beste oefening hiervoor is de laterale extensie-oefening: buig iets naar voren en til de dumbbells op naar de zijkanten zodat je lichaam een ​​T vormt.
• Probeer te poseren (bodybuilders doen dit om een ​​specifieke reden). Kijk voor het sporten naar de spieren in een spiegel. Hierdoor kun je je beter concentreren op je training. Vandaag ga je bijvoorbeeld aan de triceps werken. Span je triceps aan totdat deze goed naar buiten komt, en doe hetzelfde tijdens het sporten.
• Als er geen toegang is tot halters en halters, kunt u altijd boodschappentassen, zware blikken, boeken, enzovoort gebruiken.

Waarschuwingen

• Als u plotseling hevige pijn of vermoeidheid voelt tijdens het sporten, "stap" er dan niet overheen. Stop onmiddellijk en raadpleeg uw arts.