Hoe u snel flexibiliteit kunt ontwikkelen

Video: Основные ошибки при шпатлевке стен и потолка. #35

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Rektechnieken
Methode 2 van 3: Rekken
Methode 3 van 3: Flexibiliteit verbeteren
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

De flexibiliteit van een persoon wordt gemeten door hoe flexibel hun gewrichten zijn, en dit hangt af van de spieren, ligamenten en pezen die de gewrichten omringen. Een goede flexibiliteit kan letsel en verlies van mobiliteit voorkomen, uw houding verbeteren en rugpijn helpen verlichten. Veel mensen richten zich alleen op spierkracht en -omvang, zonder te denken dat de spieren ook flexibel genoeg moeten zijn om het volledige scala aan bewegingen uit te voeren, bijvoorbeeld tijdens squats of deadlifts. Door dynamisch rekken, statisch rekken en speciale oefeningen te combineren, ontwikkel je snel je lenigheid.

Stappen

Methode 1 van 3: Rektechnieken

1 Zorg ervoor dat u de oefening correct uitvoert. Volg bij het stretchen altijd wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen (zoals het American College of Sports Medicine of ACSM). U kunt ook in overleg met een zorgverlener, sportarts, gediplomeerd trainer of fysiotherapeut een stretchprogramma voor u persoonlijk kiezen. Een professional zal je laten zien hoe je moet strekken en ervoor zorgen dat je alle bewegingen correct uitvoert, zodat je in een mum van tijd je flexibiliteit kunt vergroten.
2 Luister naar je lichaam. Let op signalen van je lichaam, zoals pijn of stijfheid. Elke persoon heeft zijn eigen optimale mate van flexibiliteit om naar te streven. Harde spieren en een beperkt bewegingsbereik geven aan dat u warming-upoefeningen in uw sportregime moet opnemen. Losse, zwakke spieren en losse en ontwrichte gewrichten zijn een teken dat u zich moet concentreren op het versterken van uw spieren en gewrichten.
- De bewegingen die u regelmatig moet doen in uw dagelijks en atletisch leven, zullen helpen bij het bepalen van uw optimale niveau van flexibiliteit. Honkbalwerpers hebben een goede schouderflexibiliteit nodig, terwijl vechtsporters een goede beenflexibiliteit nodig hebben. Zelfs de dagelijkse klusjes, zoals het schoonmaken van de boodschappen of de grasmaaier bij jou thuis, vereisen een zekere mate van flexibiliteit.
- Om flexibiliteit te ontwikkelen, moet u de spier meer dan de gebruikelijke lengte strekken, maar u mag geen pijn ervaren. Pijn geeft aan dat u de spier te veel rekt, wat uiterst onveilig is. Als je geen spier wilt scheuren, geen verstuiking of een ontwricht gewricht wilt krijgen, moet je luisteren naar wat je lichaam zegt en stoppen met rekken als je pijn voelt. Herstellen van blessures kost tijd en dit vertraagt je voortgang.
3 Maak een trainingsroutine. ACSM beveelt aan dat u zich minstens twee tot drie dagen per week uitrekt nadat u goed bent opgewarmd, zoals wandelen. Er moeten verschillende rekoefeningen worden gedaan voor elke grote spiergroep, inclusief de spieren van de schouders, borst, armen, buikspieren, bilspieren, dijen en kuitspieren. Onthoud dat uw capaciteiten, doelen en mate van flexibiliteit anders zijn dan die van anderen, dus vergelijk uzelf niet met anderen.
- Neem dynamische, statische en isometrische rekoefeningen op in uw trainingsroutine om uw flexibiliteit nog sneller te verbeteren.
- U kunt de rekoefening aanpassen aan uw behoeften door het aantal betrokken gewrichten te vergroten of te verkleinen, rekoefeningen te doen of niet te doen die balanceren en de tijd dat u de rekoefening vasthoudt te verlengen of te verkorten.
4 Opwarmoefeningen. Om uw spieren op te warmen, doet u dynamische rekoefeningen met een lage intensiteit die op dezelfde spiergroepen zijn gericht als bij lichaamsbeweging of sport. Deze oefeningen zullen geleidelijk je hartslag, de bloedtoevoer naar je spieren en je lichaamstemperatuur verhogen, waardoor de voordelen van stretchen toenemen. Als u het maximale uit uw rekoefeningen wilt halen en zo snel mogelijk flexibeler wilt worden, moet u oefenen totdat u licht gaat zweten.
- Voordat je begint met gewichtheffen, cardio of stretching, moet je een paar lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals squats, lunges, push-ups, side lunges of benen bij elkaar springen, benen uit elkaar. Doe drie sets van 20-30 herhalingen.
- Wat betreft het bankdrukken, hier moet u het gewicht 50-70% lichter nemen dan tijdens krachttraining. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen met lichte gewichten.
- Als je gaat hardlopen of joggen, moet je opwarmen en 5 minuten wandelen, waarbij je het tempo geleidelijk opvoert.
5 Doe dynamische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen rekken de spieren onder invloed van de impuls, zonder tegelijkertijd in de limietpositie te blijven hangen. Dit type stretch kan de spierkracht vergroten, je flexibeler maken en je bewegingsbereik vergroten. Bovendien zullen dynamische pre-workout stretches u helpen meer van de voordelen van statische stretching te krijgen, waardoor u dichter bij uw gewenste resultaten komt.
- Om je benen te strekken, ren je eerst op hun plaats met hoge knieën of lunges om de spieren op te warmen die je wilt strekken.Om de Tin Soldier-houding te doen, moet je je linkerarm opheffen en vervolgens je rechtervoet in de richting van je linkerarm zwaaien. Laat je been dan terug op de grond komen en herhaal de beweging met je linkerbeen en rechterarm. Voer 10 schommels uit met elk been.
- Om de kuitspieren te strekken, moet u eerst op handpalmbreedte uit elkaar staan en een teenlift uitvoeren. Ga op je tenen staan en til je hielen zo hoog mogelijk op, en laat jezelf dan langzaam op de grond zakken.
- Om de hamstrings en rugspieren te strekken, doe je de rupsoefening. Leun naar voren zodat je handen de vloer bereiken. Beweeg je armen naar voren totdat je rechtop staat in een liggende positie. Als u ligt, moet uw gewicht op uw armen en benen rusten en kan er een rechte lijn worden getrokken tussen uw schouders en enkels. Loop nu met je voeten naar voren totdat je je handen aanraakt. Kom langzaam uit de rek en herhaal het hele proces 5 keer.
- Om de spieren van de armen te strekken, voert u een continue zwaai uit met beide handen achter het hoofd, vooruit, omlaag en dan terug, enzovoort 6-10 keer. Zwaai dan je armen opzij en kruis ze dan voor je. Doe de oefening 6-10 keer.

Methode 2 van 3: Rekken

1 Statische striae. Doe statisch rekken na het opwarmen en sporten. Statisch rekken houdt in dat een spier langzaam wordt uitgerekt tot zijn uiterste positie en de rek gedurende 10-30 seconden vasthoudt. Dit type stretch helpt de spier te verlengen, de flexibiliteit en de bloedcirculatie te verbeteren, de gescheurde spier te herstellen en spierpijn te verminderen. Terwijl u zich uitrekt, voelt u een licht branderig gevoel in het doelgebied.
- Geef 10-20 minuten de tijd om uit te rekken, doe 4 herhalingen voor elke spiergroep en houd deze 10-30 seconden per herhaling vast. Rek dagelijks uit om zo snel mogelijk resultaten te zien.
- Denk eraan om diep adem te halen terwijl u zich uitrekt. Adem uit terwijl je de spier rekt om deze te ontspannen en het meeste uit de rek te halen.
- Een van de meest voorkomende statische rekoefeningen is de heupbuigerrek. Kniel neer op één knie als in een uitval. Ontspan je billen, buig voorover en strek naar voren. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
2 Doe een isometrische stretch. Dit type statische rek gebruikt spierweerstand en isometrische contracties (trekkingen) van de uitgerekte spieren om de spiervezels nog verder uit te rekken. Daarom wordt isometrisch rekken beschouwd als een van de snelste manieren om flexibeler te worden. Het verhoogt ook de spierkracht en vermindert het ongemak van rekken. U kunt zelf, samen met een partner, weerstand toepassen of hiervoor een wand of vloer gebruiken.
- Om een isometrische rekking uit te voeren, moet u een statische rekoefening doen en vervolgens de uitgerekte spier 7-15 seconden strekken met een vast voorwerp voor weerstand. Ontspan daarna de spanning gedurende 20 seconden.
- Om bijvoorbeeld weerstand te geven aan de kuitspieren, kun je je tenen vastpakken terwijl je aan je tenen trekt. Je partner kan weerstand bieden door je been omhoog te houden terwijl je het naar beneden probeert te brengen. Je kunt een muur als weerstand gebruiken door er met je voet op te duwen.
- Doe niet meer dan één keer per dag isometrische rekoefeningen op dezelfde spiergroep.
3 Meld je aan voor een yogales of beoefen zelf yoga. Yoga gebruikt een combinatie van dynamische en statische posities om de flexibiliteit, balans, kracht te verbeteren en ontspanning te bevorderen. Yoga is vooral handig als je geen tijd hebt om de hele training te voltooien met dynamische bewegingen en statische rekoefeningen, omdat yoga tegelijkertijd calorieën verbrandt en verbetert flexibiliteit.Doe 2-3 keer per week yoga en je zult merken dat je lenigheid merkbaar verbetert.
4 Ga dansen. Dansen gebruiken langzame en vloeiende bewegingen die zowel dynamische als statische rekoefeningen vereisen. Je kunt barbell stretchen (ballet), rock up in salsalessen, zumba of andere dans doen waarbij constant grote spiergroepen worden betrokken door een breed bewegingsbereik. Dansen is niet alleen leuk, maar ook lonend - je wordt in korte tijd flexibeler.
5 Koop een Pilates-roller. Een Pilates-roller kan worden gekocht bij een sportwinkel voor RUB 1.500-3.000. Kies een rol met een PVC kern. Het kan helpen om samengetrokken spieren te ontspannen, ontstekingen te verminderen en de bloedcirculatie en flexibiliteit te verbeteren. Net als bij rekoefeningen, richt je je aandacht op de belangrijkste spiergroep en spieren die te stijf lijken.
- Selecteer een spiergroep om uit te rekken en zwaai dan langzaam op een roller gedurende 20-30 seconden, van het begin van de spier naar het einde. Denk eraan diep adem te halen en rol niet op een joint.
- Ga op de massageroller zitten met je handen achter je rug en rust erop. Begin bovenaan je billen en beweeg langzaam heen en weer totdat je de onderkant van je billen bereikt.
- Als u een zere plek tegenkomt, stop dan, oefen 30 seconden druk uit, of totdat de pijn afneemt.
- Om roloefeningen in uw trainingsregime op te nemen, begint u deze 2-3 weken om de dag te gebruiken en doet u de oefening 1-2 keer per dag na de warming-up.

Methode 3 van 3: Flexibiliteit verbeteren

1 Meld je aan voor een diepe weefselmassage. Spierstijfheid en pijn kunnen uw bewegingsbereik beperken. U kunt zelfs flexibeler worden op dezelfde dag dat u een effectieve massage krijgt. Dit is vooral het geval als uw massagetherapeut strakke punten en knobbeltjes in uw spieren kan losmaken en u kan helpen beter te bewegen. Laat je meerdere keren per maand masseren.
2 Kom tot rust. Stress kan ervoor zorgen dat je spieren gespannen en stijf worden. Lichaamsbeweging, gewichtheffen en andere fysieke activiteiten kunnen uw spieren overbelasten. Om uw flexibiliteit te verbeteren en te voorkomen dat stress uw bewegingsbereik beperkt, moet u daarom kunnen ontspannen. Goede voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn wandelen, mediteren, zwemmen en al het andere dat je helpt te ontspannen.
3 Leer goed ademen. Velen halen kort adem met hun borst in plaats van diep buikademhaling. Het is erg belangrijk om het diafragma te gebruiken voor een goede ademhaling tijdens het sporten. Besteed dagelijks 5 minuten aan langzame, diepe ademhaling. Dit zal u helpen ontspannen en uw houding verbeteren, wat op zijn beurt uw bewegingsbereik zal vergroten.
4 Drink veel vloeistoffen. Spieren zijn meestal water, dus je moet veel vocht drinken om goed te kunnen functioneren. Verminderde prestaties of flexibiliteit kunnen het gevolg zijn van uitdroging, waardoor spieren niet goed kunnen strekken. Drink veel water, vooral tijdens en na het sporten. Dit zal uw flexibiliteit verbeteren.
- De ADH is om 8 glazen water per dag te consumeren, maar je lichaam kan er meer of minder van nodig hebben. Mogelijk moet u uw waterinname wijzigen als u lichamelijk actief bent, in een droog klimaat leeft of ziek bent.
- Kijk naar uw urine om te bepalen of u voldoende vocht drinkt. De urine moet lichtgeel of kleurloos zijn. Je moet ook niet vaak dorst hebben.

Tips

Draag comfortabele, loszittende kleding en orthopedische schoenen.
Studeer in een grote en ruime kamer. Balanceren op een stevige ondergrond is makkelijker dan op fitnessmatten.

Waarschuwingen

Bepaalde soorten rekoefeningen, zoals isometrische rekoefeningen, mogen niet worden uitgevoerd bij kinderen en adolescenten bij wie de botten nog in ontwikkeling zijn, omdat ze een verhoogd risico hebben op pees- en bindweefselruptuur.
Gebruik geen ballistische rekoefeningen, zoals stuiterende schokken en bewegingen tijdens statische rekoefeningen.