Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 5: Psychologische oorzaken van te veel eten
• Deel 2 van 5: Eetgewoonten elimineren
• Deel 3 van 5: Goede gewoonten ontwikkelen
• Deel 4 van 5: Overeten overwinnen
• Deel 5 van 5: Wat is te veel eten?

We aten allemaal te veel aan de feesttafel, waarna we onszelf verweten dat we de tweede portie van oma's heerlijke taart niet konden weigeren. Aanhoudend te veel eten is echter een vrij ernstige en wijdverbreide eetstoornis. Chronische, snelle consumptie van overtollig voedsel kan later leiden tot spijt, schaamte en gevoelens van hulpeloosheid. Bovendien kan te veel eten leiden tot ernstige gezondheidsproblemen die samenhangen met overgewicht, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Door deze slechte gewoonte te overwinnen, kun je dus een gezonder en gelukkiger leven leiden.

Stappen

Deel 1 van 5: Psychologische oorzaken van te veel eten

1. 1 Raadpleeg een psychotherapeut, vooral als u psychogene overeten heeft. In veel gevallen wordt het eten van te veel voedsel geassocieerd met diepe psychologische redenen. De hulp van een getrainde psycholoog kan je helpen onderliggende angsten, angsten of depressies te identificeren die je zelfbeheersing kunnen blokkeren.
   • Er zijn sterke aanwijzingen dat degenen met de diagnose psychogene eetbuien ook stemmingsstoornissen ervaren.
   • Zelfs als je geen psychogene overeten hebt, kan een therapeut je helpen als je te veel eet door stress. Uw arts zal de oorzaken van angst, stress, ontmoediging en andere stoornissen identificeren en passende manieren voorstellen om deze te overwinnen.
   • Laat uw voedingsdagboek aan de therapeut zien. Het zal nuttig zijn voor de arts om er vertrouwd mee te raken, en misschien zal hij de kenmerken en redenen opmerken die aan uw aandacht zijn ontsnapt.
2. 2 Probeer om te gaan met gevoelens van irritatie of verdriet. Emotionele eters proberen vaak negatieve gevoelens te dempen door te eten. In dit geval, door je zwakte te beseffen en op een gezondere manier met negatieve emoties om te gaan, kun je overeten voorkomen. Als je boosheid, irritatie, verdriet of een ander onaangenaam gevoel voelt, probeer het dan met gezondere methoden te overwinnen. Bel een goede vriend, deel je gevoelens in een dagboek of pak een penseel - doe iets nuttigs dat je humeur kan verbeteren. Als je irritatie en verdriet te maken hebben met gebeurtenissen uit het verleden, kun je het volgende doen:
   • Schrijf een brief aan de persoon die je van streek heeft gemaakt. Het is helemaal niet nodig om deze brief te versturen. Door de gevoelens van woede of verdriet die je in je brief overweldigen uit te storten, zal je je ziel ontlasten.
   • Corrigeer je gedrag. Ga voor de spiegel staan ​​en vergeef jezelf voor de fouten die je hebt begaan. Door je gevoelens te analyseren en jezelf te bevrijden van zelfkastijding, begeef je je op het pad van genezing.
3. 3 Vermijd te veel eten in stressvolle situaties. Als je gestrest bent, probeer het dan niet te verdoezelen met je favoriete eten. Leer stress te herkennen en andere manieren te vinden om ermee om te gaan. Probeer de volgende activiteiten:
   • Gaan wandelen. Zelfs een korte wandeling van 15 minuten kan stemmingsverbeterende endorfines in de hersenen vrijmaken om stress te helpen beheersen.
   • Speel met je huisdier.Besteed aandacht aan uw huisdier en de afgifte van oxytocine door uw lichaam, ook wel het liefdeshormoon genoemd, zal uw humeur verbeteren.
   • Doe ademhalingsoefeningen. Als je je ongelukkig voelt met gedachten, neem dan de tijd en probeer je te concentreren op iets eenvoudigs, zoals je ademhaling. Wetenschappers hebben aangetoond dat ademhalingsoefeningen en meditatie stress en angst kunnen verminderen.
   • Doe yoga-oefeningen.
   • Leer mediteren. Meditatie kan je helpen om te gaan met stress en kan bijna overal worden beoefend.
4. 4 Leer naar je maag te luisteren. Jezelf de vraag stellen: "Ben ik vol?" Vaker kun je te veel eten voorkomen. Vaak eten we mechanisch, zonder aandacht te schenken aan de signalen die ons lichaam ons geeft. Als we vol zitten, blijven we vaak eten, wat leidt tot overeten. Negeer de signalen die je lichaam je stuurt niet.
   • Het is nuttig om honger te beoordelen op een 10-puntsschaal, waarbij één overeenkomt met honger die zo ernstig is dat u zich duizelig en zwak voelt, en 10 overeenkomt met een gevoel van overbevolking, wat pijnlijke gevoelens veroorzaakt. Vijf komt overeen met de norm waarbij je geen honger of een volle maag voelt.
     • Eet wanneer je op deze schaal drie of vier voelt, en probeer niet te zakken tot een of twee punten.
     • Stop met eten als je vijf of zes punten voelt, dat wil zeggen, je voelt je vol of 'aangenaam vol'.
   • Stop tijdens je maaltijd bij ongeveer een kwart van je maaltijd en vraag jezelf af: "Heb ik nog steeds honger (honger)?". Als het antwoord ja is, blijf dan eten. Stel jezelf dan, ongeveer halverwege de maaltijd, die vraag opnieuw. Onthoud dat je niet alles tot het einde hoeft op te eten.
5. 5 Vecht tegen verveling. Veel mensen eten te veel omdat ze zich vervelen. Als je het gevoel hebt dat je een hoop tijd te vullen hebt, doe dan iets. Zoek een hobby. Sluit je aan bij het vrijwilligersteam. Ga naar de bioscoop (maar blijf weg van het popcornbuffet). Bel een vriend of ga het huis uit en maak een wandeling. Er zijn veel leuke activiteiten om je gedachten af ​​te leiden van het verlangen naar eten, gewoon uit verveling.

Deel 2 van 5: Eetgewoonten elimineren

1. 1 Langzaam eten. Snelle opname van voedsel leidt vaak tot overeten. Probeer langzaam te eten, let op het voedsel (de smaak, temperatuur, enzovoort) - op deze manier zult u op tijd het gevoel hebben dat u uw honger hebt gestild en overeten voorkomen. Deze bekende methode van "doordachte" voedselinname wordt aanbevolen door zowel artsen als door verschillende beroemdheden en chef-koks.
   • Eet niet tijdens het wandelen, in de auto of terwijl u met iets anders bezig bent. Neem bij het eten afstand van alle andere zaken en ga aan tafel zitten. Probeer situaties te vermijden waarin u “on the fly iets moet onderscheppen”.
   • Met nog een stuk in je mond, steek er een vork in.
   • Kauw het stuk goed en slik het door voordat je de vork weer oppakt.
   • Probeer de smaak van voedsel te voelen, geniet van het uiterlijk en de geur.
2. 2 Zet de tv uit. Je mag niet te veel eten vanwege stress en negatieve emoties, maar gewoon omdat je afgeleid bent tijdens het eten en niet luistert naar de signalen van je lichaam. Laat je niet afleiden tijdens het eten - zet de tv en computer uit, leg het boek opzij en concentreer je op eten en je gevoelens. De onderzoekers ontdekten dat tv-kijken bij de maaltijd leidt tot een verandering in het dieet, met minder groenten en fruit en een toename van junkfood, frisdrank en ongezonde zoetigheden.
3. 3 Verander je omgeving. We zijn allemaal tot op zekere hoogte slaven van onze gewoonten. Een ongewoon bord of eten op een nieuwe plek kan je afschrikken en je stopt niet op tijd om verder te eten nadat je vol zit.Zoals een voedingsdeskundige opmerkte, kunnen kleine dingen, zoals het veranderen van maaltijdtijden of het verkleinen van portiegroottes, zich in de loop van de tijd ontwikkelen tot nieuwe gewoonten.

Deel 3 van 5: Goede gewoonten ontwikkelen

1. 1 Trainen. Schud jezelf en begin meer te bewegen. Van lichaamsbeweging is bekend dat het een gunstig effect heeft op de stemming. Lichaamsbeweging verlaagt stresshormonen, geeft energie en verbetert de stemming. Probeer dagelijks 20-30 minuten te besteden aan gematigde trainingen. De volgende oefeningen werken goed om je humeur te verbeteren:
   • Yoga
   • Zwemmen
   • Fietsen
2. 2 Verwijder verleidingen. Leeg je keukenkast en koelkast van al het voedsel dat je hebt geconsumeerd om jezelf op te vrolijken. Zo kom je van de verleiding af. Nadat je een eetdagboek hebt gemaakt en hebt ontdekt welke soorten voedsel je vaak gebruikt, kun je die kennis gebruiken bij het kopen van voedsel. Als je bijvoorbeeld een voorliefde hebt voor koekjes en chips, probeer dan weg te blijven van de schappen van deze voedingsmiddelen in de supermarkt.
   • Blijf bij een bezoek aan de supermarkt dicht bij de rand van de hal. Meestal bevinden snoep, chips, frisdrank en ander ongezond voedsel zich in het midden van de kamer, terwijl groenten en fruit, vers vlees en zeevruchten zich aan de randen bevinden.
3. 3 Afzien van fastfood. Weersta de verleiding om na het werk even langs te gaan in je favoriete fastfoodrestaurant. Na een drukke dag op het werk word je aangetrokken door vet voedsel en suikerrijke lekkernijen. Als je bezwijkt voor de verleiding en toch naar een fastfoodrestaurant gaat, bestel dan in plaats van vet en suikerhoudend voedsel gezonder voedsel, zoals een salade of een soort caloriearm gerecht.

Deel 4 van 5: Overeten overwinnen

1. 1 Vergeef jezelf voor tijdelijke zwakheden. Het is niet erg als je de verleiding soms niet kunt weerstaan. Gewoonten die in de loop der jaren zijn ontwikkeld, kunnen niet in één dag verdampen. Wees geduldig en sla jezelf niet voor kleine zwakheden.
2. 2 Laat je schuldgevoel los. Schaamte, woede en verdriet zullen alleen maar leiden tot een vicieuze cirkel die verder overeten aanmoedigt. Geef lucht aan ontevredenheid zonder redding te zoeken in voedsel. Dit kan op de volgende manieren:
   • Zeg maar dag tegen het verleden. Alles wat je eerder deed, blijft achter. Herinner jezelf eraan dat het verleden niet kan worden veranderd, terwijl de toekomst aan jou is. Het is noodzakelijk, rekening houdend met je fouten uit het verleden, om verder te gaan.
   • Bedenk wanneer je precies van het juiste pad bent afgeslagen. Door je gedrag in het verleden en de oorzaken ervan (zwakte voor bepaalde voedingsmiddelen, specifieke emoties en dergelijke) te analyseren, kun je schuldgevoelens kwijtraken en je concentreren op het overwinnen van slechte gewoonten.
   • Denk vaak aan goede dingen. Je kunt schuldgevoelens overwinnen door vaker aan positieve veranderingen te denken. Installeer een applicatie op je computer die af en toe positieve berichten uitspuugt waar je vrolijk van wordt.
3. 3 Zoek indien nodig hulp. Het kan lastig zijn om in je eentje te veel te eten. Het vinden van mensen met soortgelijke problemen zal uw taak een stuk eenvoudiger maken. Er zijn verschillende organisaties en verenigingen die zich bezighouden met de problemen van goede voeding. Als u uw problemen dringend met iemand moet bespreken, kunt u dit doen via internet, door naar een gespecialiseerde site of forum te gaan of door lid te worden van de relevante internetgemeenschap. Hier zijn slechts enkele van de beschikbare bronnen:
   • Veelvraat Anoniem
   • Nationale Vereniging van Diëtisten en Voedingsdeskundigen (NADN, Rusland)
   • Academie voor gezonde voeding
   • Forums voor gezond eten en levensstijl
   • Gezondheid chat

Deel 5 van 5: Wat is te veel eten?

1. 1 Houd een eetdagboek bij. Geluk betekent niet altijd onwetendheid.Door alles wat je eet in een dagboek op te schrijven, kun je veel leren over je dieet, omdat de meeste mensen de hoeveelheid voedsel die ze eten onderschatten. Bovendien helpen opnames u bij het identificeren van probleemgebieden en het tijdstip van de dag waarop u de neiging heeft om te veel te eten. Met behulp van het dagboek kom je er ook achter welke voedingsmiddelen je vaak misbruikt.
   • Zorg ervoor dat u bij het invoeren van gegevens in een dagboek de tijd, het voedsel en de hoeveelheid aangeeft. Daarnaast moet je opschrijven wat je deed voordat je ging eten, wat je humeur was en in welke omgeving je at.
   • Houd een eetdagboek bij op je mobiele telefoon, of neem een ​​notitieboekje en pen mee. Vertrouw niet op je geheugen - de meeste mensen onderschatten de hoeveelheid voedsel die ze eten, en je bent ook niet immuun voor deze fouten. Je kunt ook kleine snacks vergeten, zoals een handvol snoep, ijs of een kleine cake (die allemaal moeten worden geregistreerd).
   • Noteer portiegroottes en niet-hoofdmaaltijden (salades, etc.) zorgvuldig in een dagboek.
   • Voorbeelden van eetdagboeken zijn gemakkelijk te vinden op internet.
2. 2 Onderzoek je voedingsdagboek op bepaalde patronen. Door details zoals je humeur en je omgeving op te schrijven, kun je patronen en factoren ontdekken die leiden tot te veel eten. U kunt bijvoorbeeld merken dat u vaak te veel eet als u gestrest of van streek bent over iets, hetzij wanneer u uw ouders bezoekt of nadat u met bepaalde mensen hebt gesproken. Dit fenomeen wordt stressvol of emotioneel overeten genoemd.
   • Je moet ook letten op factoren zoals het nemen van te lange pauzes tussen de maaltijden (wat leidt tot te veel eten wanneer je eindelijk Jij krijgt voor de maaltijd), onderweg eten (bijvoorbeeld in de auto of terwijl u andere dingen doet), voor de tv of computer (mensen eten meer als iets hen afleidt van het eten).
   • Let op hoe het eten eruit ziet en hoe het ruikt. Misschien kom je er dankzij je dagboek achter dat je op weg naar huis het niet kunt laten om een ​​bakker in de buurt binnen te gaan, waar constant een verleidelijk aroma uitkomt. De geur van versgebakken brood kan de eetlust opwekken van een goed gevoed persoon.
3. 3 Lees meer over emotioneel te veel eten. Door uw voedingsdagboek kunt u merken dat u vaak uw toevlucht neemt tot voedsel om met negatieve emoties om te gaan, of gewoon uit verveling. Probeert u iets te eten elke keer dat u zich verdrietig, gestrest, boos, angstig, eenzaam, verveeld of moe voelt? Je kunt proberen negatieve emoties te onderdrukken met eten. Eten heeft echter niets te maken met de oorzaken van deze emoties en leidt daarom alleen tot kortdurende verlichting, waarna je je weer slecht gaat voelen.
   • Als je gestrest bent, geeft je lichaam cortisol af, ook wel het 'stresshormoon' genoemd, dat een vecht-of-vluchtreactie veroorzaakt. Deze reactie kan leiden tot verhoogde eetlust en hunkeren naar lekker, maar ongezond voedsel (meestal calorierijk voedsel, rijk aan suiker), waardoor het lichaam snel de energie kan verkrijgen die nodig is voor een dergelijke reactie. Als u chronische stress ervaart van school, werk, familie of de omgeving, loopt u een verhoogd risico op aanhoudend emotioneel overeten.
4. 4 Begrijp het verschil tussen fysiologische en psychologische honger. Uit gewoonte kan het moeilijk zijn om te bepalen wanneer je echt honger hebt en wanneer het verlangen om te eten om psychologische redenen is. Stel jezelf de volgende vragen voordat je een koekje of zak chips gaat pakken:
   • Had je ineens honger? Fysiologische honger ontwikkelt zich geleidelijk, terwijl psychologische honger onverwacht en vrij scherp wordt gevoeld.
   • Heb je het gevoel dat je dringend iets moet eten? In het geval van fysiologische honger kunt u in de regel wachten. Als honger wordt veroorzaakt door emotionele redenen, voelt de persoon dat hij moet eten nu.
   • Wil je iets specifieks eten? Als je klaar bent om een ​​van de vele maaltijden te pakken, heb je hoogstwaarschijnlijk fysiologisch honger. Als u echter een specifiek product nodig heeft en alleen dit product, heeft u waarschijnlijk psychische honger.
   • Blijf je eten nadat je vol zit? Als u het gevoel heeft dat uw maag vol is maar nog steeds honger heeft, is uw honger waarschijnlijk eerder emotioneel dan fysiologisch, aangezien fysiologische honger verdwijnt met verzadiging.
   • Ervaar je schuld, schaamte, hulpeloosheid of schaamte? Als je een van deze gevoelens ervaart na het eten, is de kans groot dat je hebt gegeten om psychologische in plaats van fysiologische honger te stillen.
5. 5 Zoek naar tekenen van psychogene overeten. Emotioneel te veel eten betekent niet noodzakelijk dat u deze specifieke stoornis heeft. Niettemin is psychogeen overeten een vrij veel voorkomende eetstoornis. Soms neemt het nogal ernstige vormen aan en vormt het zelfs levensbedreigend, maar tegelijkertijd is het goed te behandelen. Alleen een gekwalificeerde specialist kan psychogene overeten diagnosticeren, dus als u vermoedt dat u dit specifieke type stoornis heeft, raadpleeg dan uw arts. Het gaat gepaard met de volgende symptomen:
   • Snellere opname van voedsel dan normaal, het eten van een abnormaal grote hoeveelheid voedsel in een relatief korte tijd (meestal niet meer dan twee uur).
   • Verlies van zelfbeheersing tijdens het eten.
   • Alleen eten vanwege het gevoel van schaamte veroorzaakt door een grote hoeveelheid ingenomen voedsel.
   • Grote hoeveelheden voedsel eten zonder honger te hebben.
   • Gevoelens van schaamte, schuld, depressie of walging veroorzaakt door te veel eten.
   • Onvoldoende reiniging van het lichaam na te veel eten, dat wil zeggen, te veel eten gaat niet gepaard met braken of verhoogde fysieke activiteit, wat helpt om overtollige energie te verbranden.
   • Overeten gebeurt minstens één keer per week gedurende drie maanden.
   • Houd er rekening mee dat er geen duidelijke relatie is tussen psychogene overeten en lichaamsgewicht. U kunt zich binnen het normale gewichtsbereik bevinden, of u kunt licht, matig of ernstig zwaarlijvig zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat niet elke persoon met overgewicht vatbaar is voor overeten of psychogene overeten.