Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 4: Doe het rustig aan
• Deel 2 van 4: Begrijp de aard van je woede
• Deel 3 van 4: Bespreek je emoties
• Deel 4 van 4: Raadpleeg een specialist

Wanneer een persoon boos is, heeft hij een verlangen om uit te breken in de hele wereld. Op zulke momenten voel je je gekwetst. Soms kun je anderen expres pijn doen of het niet eens merken. In plaats van je woede in te dammen of op anderen te luchten, kun je het op een vreedzame manier kanaliseren. Kalmeer en probeer je boze emoties te begrijpen. Je kunt dan je woede op een gecontroleerde manier loslaten zonder andere mensen te schaden.

Stappen

Deel 1 van 4: Doe het rustig aan

1. 1 Fysieke tekenen van woede. Als je boos bent, reageert je lichaam met fysieke manifestaties. Door je bewust te zijn van deze reactie van je lichaam in tijden van woede en stress, kun je het moment van crisis correct identificeren. Dit kunnen de volgende symptomen zijn:
   • Je kaken zijn op elkaar geklemd en je spieren gespannen.
   • Je hoofd of maag begint pijn te doen.
   • Je hartslag gaat omhoog.
   • Je begint te zweten (zelfs je handpalmen).
   • Het gezicht is bedekt met verf.
   • Handen of het hele lichaam beginnen te trillen.
   • Duizeligheid begint.
2. 2 Emotionele tekenen van woede. Je emoties beginnen in golven te rollen die je boos kunnen maken. U kunt de volgende emotionele symptomen ervaren:
   • Irritatie
   • Droefheid
   • Depressie
   • Schuld
   • Verstoring
   • Spanning
   • Verergering van afweermechanismen
3. 3 Adem diep. Beheers je woede voordat je met iemand begint te praten. Anders zeg je misschien iets waar je later spijt van krijgt. Adem diep in om je gedachten te zuiveren en een kalmerende reactie in je lichaam op te wekken. Hier zijn enkele manieren:
   • Tel tot vier terwijl je inademt, houd dan je adem even lang in en adem uit, opnieuw tot vier tellen.
   • Adem door je middenrif, niet door je borst. Wanneer je het middenrif inschakelt, wordt je buik opgeblazen (je kunt het met je hand voelen).
   • Adem op deze manier in totdat je begint te kalmeren.
4. 4 Tel tot tien. Als woede zich van binnen opstapelt en fysieke en emotionele symptomen van woede verschijnen, overtuig jezelf dan om die reactie uit te stellen. Tel tot tien om jezelf te kalmeren en wat tijd te winnen door je gevoelens te analyseren.
5. 5 Verander je omgeving. Als je bloed begint te koken, verander dan de scène. Maak een kleine wandeling. Als je niet weet wat je boosheid heeft veroorzaakt, zul je jezelf sneller bij elkaar kunnen rapen.
6. 6 Praat over je probleem. Als je boos begint te worden, probeer dan te kalmeren en bespreek het probleem rationeel met jezelf. Overtuig je lichaam er redelijkerwijs van om zijn geduld niet te verliezen. Kalmeer jezelf voordat woede de controle over je geest krijgt. Zelfs als je het gevoel hebt dat je jezelf niet kunt inhouden, ga dan door met je interne positieve dialoog om te proberen op een andere manier met de woede om te gaan.
   • Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf het volgende: 'Mijn baas schreeuwt elke dag tegen me. Dit is vervelend en boos. Ik kan boos worden, maar ik kan dit gevoel niet mijn leven laten beheersen of mijn hele dag laten verpesten. Ik kan met de baas overweg, ondanks zijn gedrag. Ik ben op zoek naar een andere baan, maar voor nu, elke keer dat hij schreeuwt, zal ik zeggen dat het moeilijk voor me is om hem in dergelijke omstandigheden te begrijpen. Zijn er problemen, dan kunnen we die altijd bespreken en tot de gewenste oplossing komen. Als ik iets moet doen, zou het logischer zijn om me dit te vertellen zonder te schreeuwen, zodat ik alles goed begrijp. Nu zal ik kalm zijn en met hem kunnen praten over deze situatie."

Deel 2 van 4: Begrijp de aard van je woede

1. 1 Beoordeel je woede. Door je eigen woede te beoordelen, zul je begrijpen welke gebeurtenissen je kwaad maken en in welke mate. Sommige gebeurtenissen irriteren je slechts een beetje, maar andere kunnen een volledige explosie veroorzaken.
   • Je hoeft de officiële woedeschaal niet te gebruiken. Je kunt zelf op de proppen komen. U kunt uw woede bijvoorbeeld beoordelen op een schaal van één tot tien, of van nul tot honderd.
2. 2 Houd een woededagboek bij. Als je vaak wordt overmand door woede, probeer dan de situaties op te sporen die je kwaad maken. Houd ook rekening met de mate van uw woede en aanverwante gebeurtenissen. Schrijf op hoe je reageert als je boos bent, en hoe mensen reageren. Overweeg de volgende vragen terwijl u een gebeurtenis in uw woededagboek schrijft:
   • Wat veroorzaakte je woede?
   • Beoordeel je woede.
   • Welke gedachten heb je als je boos bent?
   • Hoe reageer je? Hoe reageren anderen op jou?
   • Wat was je stemming voor het uitbreken van woede?
   • Welke symptomen van woede heb je ervaren?
   • Wat was je reactie? Heb je zin om weg te gaan, boosheid te uiten (de deur dichtslaan of iets/iemand slaan) of sarcastisch je uitspreken?
   • Beschrijf uw emoties direct na het incident.
   • Beschrijf je gevoelens in een paar uur.
   • Hoe werd deze situatie opgelost?
   • Door deze informatie in gedachten te houden, kun je de situaties en mechanismen van je woede begrijpen. U kunt proberen dergelijke situaties te vermijden of erop te anticiperen als ze niet kunnen worden voorkomen. Het dagboek helpt u ook bij het bijhouden van uw voortgang bij het oplossen van dit probleem.
3. 3 Identificeer triggers voor woede. Een trigger is een gebeurtenis of gevoel dat een emotie of herinnering oproept. Veelvoorkomende triggers voor woede zijn onder meer:
   • Onvermogen om de acties van anderen te beheersen.
   • Gefrustreerd dat mensen niet aan je verwachtingen voldoen.
   • Het onvermogen om alledaagse gebeurtenissen zoals files te beïnvloeden.
   • De pogingen van mensen om je te manipuleren.
   • Boos op jezelf omdat je een fout hebt gemaakt.
4. 4 Realiseer je de gevolgen van je woede. Woede kan een groot probleem zijn als het je dwingt om je woede op anderen af ​​te reageren. Als woede een constante reactie wordt op alledaagse gebeurtenissen en de mensen om je heen, dan kun je alle vreugde in het leven verliezen. Woede verstoort het normale werk, relaties en het sociale leven. Je kunt zelfs naar de gevangenis gaan als je je woede op anderen uit. Woede is een zeer krachtige emotie die duidelijk moet worden begrepen om de gevolgen ervan te kunnen voorkomen.
   • Boosheid geeft mensen een gevoel van rechtvaardiging voor hun maatschappelijk onverantwoorde gedrag. In geval van agressief gedrag op de weg kan een persoon bijvoorbeeld het recht hebben om de bestuurder die hem per ongeluk van de weg afsnijdt, te dwingen.
5. 5 Zoek de oorzaak van je woede. Sommigen gebruiken woede om pijnlijke emoties te onderdrukken. Hierdoor kun je tijdelijk je zelfvertrouwen een boost geven. Het gebeurt ook met mensen die heel reële redenen hebben om boos te zijn. Maar wanneer emoties worden onderdrukt door woede, gaat de pijn niet weg, het is slechts tijdelijke verlichting.
   • Iemand kan eraan wennen woede te gebruiken om de pijn af te leiden. Boosheid is gemakkelijker over te brengen. Hij geeft een gevoel van controle over de situatie. Zo wordt woede een chronische manier om met gevoelens van kwetsbaarheid en angst om te gaan.
   • Vaak is onze automatische reactie op gebeurtenissen een pijnlijke herinnering uit het verleden.Je hebt misschien automatische boze reacties van je ouders of voogden geleerd. Als een van je ouders constant overal boos op is, en de tweede probeert de eerste te kalmeren, dan heb je twee opties om met de woede om te gaan: passief en agressief. Het is belangrijk om te begrijpen dat beide contraproductief zijn.
   • Als je als kind het slachtoffer was van mishandeling en verwaarlozing, reageer je ineffectief (agressief) op boosheid. Deze gevoelens proberen te begrijpen zal pijn doen, maar het begrijpen van ervaringen en trauma's uit de kindertijd kan je helpen om te gaan met stress, moeilijke situaties en emoties zoals verdriet, angst en woede.
     • Voor jeugdtrauma's zoals huiselijk geweld, moet u de hulp inroepen van een specialist. Soms hebben mensen de neiging om onbewust de gevolgen van het trauma opnieuw te beleven en zich over te geven aan pijnlijke herinneringen.

Deel 3 van 4: Bespreek je emoties

1. 1 Laat je woede niet passief toe. Als je passief boosheid uit, heb je geen interactie met de persoon die je boosheid heeft gewekt. In plaats daarvan manifesteert je verlangen naar wraak zich anders. U kunt bijvoorbeeld achter hun rug om anderen gaan bespreken of mensen beledigen.
2. 2 Vermijd agressief te zijn. Agressieve uitingen van woede zijn het meest problematisch vanwege het potentieel voor geweld en negatieve gevolgen wanneer het onmogelijk is om de uitbarstingen te beteugelen. Agressie is zeer storend als de woede zich dagelijks manifesteert en niet te beheersen is.
   • Als je bijvoorbeeld agressief je woede uitademt, kun je schreeuwen en mensen beledigen, zelfs tot het punt van aanranding gaan.
3. 3 Probeer je woede in een positieve richting te kanaliseren. Boosheid op een positieve manier uiten is de meest constructieve uitweg uit de situatie. Een positieve houding kweekt wederzijds respect. Je kunt nog steeds je woede kwijt zonder anderen de schuld te geven door respect te tonen voor de mensen om je heen.
   • Positieve interactie benadrukt het belang van de behoeften van alle mensen. Voor positieve communicatie, presenteer de feiten, maar dien geen aanklacht in. Beschrijf gewoon hoe de actie uw gevoelens heeft beïnvloed. Blijf bij feiten, geen giswerk. Nodig vervolgens de ander uit om de situatie te bespreken.
   • Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik was beledigd en boos omdat ik dacht dat je mijn project onderschatte omdat je lachte tijdens de presentatie. Laten we deze situatie bespreken?"
4. 4 Definieer je emoties. Probeer met je gevoelens om te gaan. Je goed en slecht voelen is niet genoeg. Probeer ze nauwkeuriger te definiëren - jaloezie, schuldgevoel, eenzaamheid, wrok, enzovoort.
5. 5 Vertel over jezelf. Praat over je gevoelens zonder oordeel over anderen te uiten. Dit vergroot de kans om gehoord te worden door de andere kant. Dit zal benadrukken dat het probleem bij jou ligt en niet bij de andere persoon. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:
   • 'Ik schaam me als je je vrienden vertelt dat we ruzie hadden.'
   • "Ik ben beledigd dat ze mijn verjaardag zijn vergeten."
6. 6 Focus op jezelf, niet op de tekortkomingen van anderen. Je kunt je gevoelens beoordelen, niet de tekortkomingen van andere mensen. In plaats van de persoon de schuld te geven van de daad die je woede heeft veroorzaakt, kun je je het beste op je gevoelens concentreren. Als je eenmaal hebt vastgesteld wat je voelt, druk dan een echt gevoel uit, zoals pijn. Vermijd oordeel. Praat over dingen die u direct aangaan.
   • Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'Je komt helemaal niet meer naar het avondeten', 'Ik mis onze lunchgesprekken'.
   • Hier is nog een optie: "Het lijkt erop dat je niet om mijn gevoelens geeft, omdat je de krant leest en niet luistert naar wat ik probeer te zeggen."
7. 7 Geef concrete voorbeelden. In een geschil moet je altijd specifieke argumenten geven, zodat de persoon begrijpt wat je emoties heeft opgeroepen. Zeg niet "Ik ben eenzaam", maar leg uit waarom je dat voelt. Bijvoorbeeld: “Ik voel me zo eenzaam als je laat op je werk blijft. Ook op mijn verjaardag kon je niet eerder komen."
8. 8 Toon respect. Toon altijd respect bij het communiceren.Gebruik hiervoor de woorden "alstublieft" en "dank u". Ze bevorderen samenwerking en wederzijds respect. Als je iets nodig hebt, spreek je wens dan uit in de vorm van een verzoek, niet in een eis. U kunt een gesprek als volgt beginnen:
   • "Als je een vrije minuut hebt, zou je dan ..."
   • "Je zou me enorm helpen als... Dankjewel, dit is heel belangrijk voor me!"
9. 9 Focus op het oplossen van het probleem. Door je bewust te worden van je emoties en positief te communiceren, kom je tot oplossingen. U moet uw best doen om een ​​passende oplossing te vinden.
   • Neem een ​​paar minuten de tijd om te kalmeren. Breng je emoties in kaart. Ga op zoek naar manieren om het probleem op te lossen.
   • Als uw kind bijvoorbeeld een rapport inlevert met lage cijfers, kunt u boos worden door de slechte cijfers. In dit geval is het beter om een ​​oplossing te zoeken dan boos te zijn. Praat met uw kind over het besteden van meer tijd aan huiswerk, of stel aanvullende bijles voor het kind voor.
   • Soms moet je gewoon toegeven dat er geen oplossing voor het probleem is. Je kunt het probleem zelf niet beheersen, maar je kunt wel je eigen reactie erop beheersen.
10. 10 Spreek altijd duidelijk en to the point. Als je mompelt of in algemene zinnen spreekt, zonder bijzonderheden, wordt iedereen gewoon boos. Als een medewerker bijvoorbeeld heel luid aan de telefoon spreekt en uw werk verstoort, vertel hem dan:
    • "Ik moet je wat vragen. Kunt u wat stiller praten aan de telefoon? Het is erg moeilijk voor mij om me op een taak te concentreren. Wees zo lief. Bedankt". Je spreekt rechtstreeks de persoon aan met wie je het probleem moet oplossen en geeft ook duidelijk aan waar je om vraagt ​​op een respectvolle manier.

Deel 4 van 4: Raadpleeg een specialist

1. 1 Therapeutische benadering. Therapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om je woede effectief los te laten. Je therapeut zal vrijwel zeker ontspanningstechnieken gebruiken om je te helpen jezelf te beheersen tijdens een uitbarsting. Het kan je ook helpen om te gaan met gedachten die woede uitlokken en dingen anders te zien. Therapeuten zullen u leren omgaan met uw emoties en met positieve interacties.
2. 2 Volg een cursus woedebeheersing. Woedebeheersingsprogramma's zijn zeer succesvol. De beste helpen je je woede te begrijpen, bieden tijdelijke strategieën om met huidige woedeproblemen om te gaan en helpen je de juiste vaardigheden te ontwikkelen.
   • Er zijn verschillende programma's voor woedebeheersing. Ze kunnen zich bijvoorbeeld richten op tieners, overheidsfunctionarissen, wetshandhavers en andere groepen mensen die om verschillende redenen verschillende soorten woede kunnen ervaren.
3. 3 Meer informatie over medicamenteuze therapie. Woede is vaak een aspect van verschillende stoornissen, zoals bipolaire stoornis, depressie en angst. In het geval van woede zal de medicamenteuze behandeling afhangen van de omstandigheden die aanleiding geven tot de woede. Het nemen van medicijnen voor uw specifieke aandoening kan u ook helpen uw woede te beheersen.
   • Als uw woede bijvoorbeeld gepaard gaat met depressie, kunt u uw arts vragen naar antidepressiva die kunnen helpen bij het beheersen van depressie en woede. Als prikkelbaarheid deel uitmaakt van het algemene angstsyndroom, kunt u benzodiazepinen zoals klonopin voorgeschreven krijgen. Ze zullen ook helpen bij het wegwerken van prikkelbaarheid.
   • Alle medicijnen hebben bijwerkingen. Lithium, dat wordt gebruikt voor de behandeling van een bipolaire stoornis, veroorzaakt bijvoorbeeld vaak niercomplicaties. Als u de mogelijke bijwerkingen kent, kunt u complicaties beter in de gaten houden. Bespreek dit probleem zeker met uw arts.
   • Vertel uw arts zeker over uw verslavingsproblemen. Benzodiazepinen zijn bijvoorbeeld verslavend. Als je bijvoorbeeld worstelt met alcoholisme, is het laatste wat je hoeft te doen een nieuwe verslaving krijgen. Vertel het uw arts eerlijk, zodat hij het meest geschikte geneesmiddel voorschrijft.