Hoe push-ups te doen?

Video: The Perfect Push Up | Do it right!

Inhoud

Methode 2 van 4: Push-ups doen
Methode 3 van 4: Geavanceerde push-ups
Methode 4 van 4: Lichtgewicht push-ups
Tips
Waarschuwingen

1 Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Benen bij elkaar. Het gewicht moet naar de borst worden overgebracht.

Plaats je handen op de grond met je handpalmen, plaats ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten dicht bij de schouders zijn en met de ellebogen naar achteren wijzen.
Als je op een relatief zachte ondergrond zit (zoals een tapijt), kun je op je vuisten leunen om de zaken ingewikkelder te maken. Als u zich op een ruwere ondergrond bevindt, kunt u speciale push-up-grepen kopen (het lijken op handvatten die op de grond worden geplaatst).
Buig je tenen omhoog (richting je hoofd). Houd uw vingertoppen plat op de grond.

2 Til jezelf op met je handen. Uw gewicht moet worden ondersteund door uw handen en uw tenen. Het lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan (de "board" -houding genoemd, die ook bij andere oefeningen wordt gebruikt). Dit is de begin- en eindpositie van de push-up.

3 Kies het type push-up dat het beste bij je past. Er zijn drie soorten push-ups die verschillende spieren trainen. Het verschil is hoe je je handen in boardpositie plaatst. Hoe dichter de armen bij elkaar staan, hoe groter de belasting van de triceps. Hoe breder, hoe groter de belasting van de borstspieren.

Close-up van handen: handen worden direct onder de schouders of iets dichterbij geplaatst. Dit belast de armen veel meer dan in een standaard push-up positie.
Standaard handpositie: armen iets breder dan schouderbreedte. Dit werkt zowel de armen als de borst uit.
Brede armen: de armen zijn veel breder dan de schouders. Deze push-upoptie werkt op de borst en vereist minder inspanning van de handen.

Methode 2 van 4: Push-ups doen

1 Laat je lichaam zakken tot een niveau waarop je armen 90 graden gebogen zijn bij de ellebogen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer stress. Het gezicht moet naar beneden kijken. Houd je lichaam in een plankpositie, breek geen rechte lijn. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken.
- Hoe laag je je lichaam op de grond laat zakken, hangt grotendeels af van je kracht en de structuur van je lichaam, maar je moet ernaar streven dat het lichaam niet onder je vuisten valt.
2 Til jezelf op van de grond. Op dit moment wordt een uitademing gemaakt. De inspanning die nodig is om op te tillen, wordt gedaan met de armen en borst.De triceps (de spieren achter de bovenarmen) zijn ook betrokken, maar ze zijn niet de belangrijkste spiergroep die bij het proces betrokken is. Help jezelf niet met je buit of buik. De lift wordt bijna gedaan totdat de armen volledig zijn uitgestrekt (maar niet helemaal).
3 Herhaal beklimmingen en afdalingen in een afgemeten tempo. Elk paar bewegingen staat voor één push-up. Doe push-ups totdat je de set hebt voltooid of je maximale kracht hebt bereikt.

Methode 3 van 4: Geavanceerde push-ups

1 Doe handklap push-ups. Duw jezelf met voldoende kracht van de grond om een klap met je handpalmen te maken terwijl je lichaam in de lucht is. Deze oefening kan worden toegeschreven aan kracht.
2 Doe diamanten push-ups. In de bordpositie moeten je handen onder je samen zijn en een diamant (diamant) vormen. Deze oefening vereist aanzienlijke handkracht.
3 Doe schorpioen push-ups. Begin met het doen van een standaard push-up. Wanneer je je lichaam laat zakken, til dan een been naar je rug, buig het naar de knie en beweeg het naar de zijkant. Doe aparte sets voor beide benen, of wissel ze gewoon elke keer af.
4 Doe Spider-Man push-ups. Begin met het doen van een standaard push-up. Wanneer je je lichaam laat zakken, til je een been op en breng je je knie naar de zijkant richting je schouder. Doe aparte sets voor beide benen, of wissel ze gewoon elke keer af. Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, traint u alle spieren in uw romp, niet alleen uw bovenlichaam.
5 Doe push-ups met één arm. Voor balans, spreid je benen een beetje, leg een hand achter je rug en doe een push-up met de andere hand.
6 Voer push-ups uit op je vuisten. Leun niet op je handpalmen, maar leun op je vuisten. Dit vereist meer kracht in de handen en polsen, en versterkt ook je vuisten voor boks- of vechtsporttraining.
7 Doe push-ups met twee vingers. Als je erg sterk bent, kun je push-ups doen met je vingers in plaats van met je handpalmen.
8 Doe verhoogde push-ups. Om de belasting te vergroten, kan de beensteun omhoog worden gebracht.

Methode 4 van 4: Lichtgewicht push-ups

1 Doe push-ups op je knieën. Als je niet in staat bent om volledige push-ups te doen, probeer dan je gewicht op je knieën te ondersteunen in plaats van op je tenen. Voer deze push-ups uit zoals gewoonlijk, en nadat je je er prettig bij voelt, ga je verder met het doen van volwaardige push-ups.
2 Voer push-ups uit op een helling. U kunt push-ups gemakkelijker maken door de steun van de armen omhoog te brengen. Zoek een schuin oppervlak of leun tegen een meubelstuk. Doe deze push-ups totdat je klaar bent om verder te gaan met push-ups met een plat oppervlak.

Tips

Een van de voordelen van push-ups is dat ze bijna overal kunnen worden gedaan. Zoek een deel van de vloer dat groot genoeg is om onbelemmerd te gaan liggen. De ondergrond moet vlak en niet glad zijn. Het is bij voorkeur prettig voor de handen (bijvoorbeeld niet van grind).
Als je net begint met je training, is het goed om push-ups te doen op een enigszins zachte ondergrond (zoals een vloerkleed of gymmat), zodat de push-ups comfortabeler om de polsen zitten.
Als je een wandspiegel hebt, gebruik deze dan om te controleren of je positie correct is.
Normale push-ups zijn moeilijk correct uit te voeren met de juiste houdingscontrole, vooral voor beginners. Als je spiertrillingen constateert terwijl je een normale push-up langzaam doet, doe je een push-up die te moeilijk is voor je fysieke conditie (of je bent niet voldoende opgewarmd).
Concentreer je op het trainen van je borstspieren en span ze op het hoogtepunt van de push-up. Hierdoor zullen de spieren sneller groeien. Als je je borstspieren niet kunt aanspannen, doe dan lichtgewicht push-ups. Overweeg om schuine push-ups te doen met een spiegel om je borstspieren te beheersen. Eet niet veel voor de push-ups.

Opwarmen voordat u begint met trainen. Gebruik eenvoudige armbewegingen en rekoefeningen om je spieren op te warmen. Een warming-up vermindert het risico op blessures en bereidt de spieren voor op het werk. Je kunt tillen / duwen / strekken, enz. Als je goed genoeg wilt opwarmen voordat je hals over kop in de oefening duikt. Denk eraan om je armen en polsen, de belangrijkste werkende delen van je lichaam, te strekken wanneer je push-ups doet. Denk er ook aan om verkoelende rekoefeningen en bewegingen te doen na het laden.

Waarschuwingen

Zoals bij elke krachttraining moet u onmiddellijk stoppen als u plotselinge pijn op de borst of schouder krijgt! Als je borst of schouders pijn doen, heb je meer push-ups gedaan dan je lichaam aankan, of ben je niet klaar voor deze oefeningen. Misschien wil je beginnen met wat lichtere borstversterkende oefeningen voordat je push-ups gaat doen. Als de pijn ergens anders optreedt, doe je iets verkeerd. Zoek medische hulp als de pijn aanhoudt.
Stop met push-ups als je onderrug moe wordt. Buig niet, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Een nauwere positie van de handen om het opdrukken moeilijker te maken, kan negatieve gevolgen hebben. Als u uw armen te dicht bij elkaar plaatst, kunt u problemen krijgen met het balanceren bij het tillen en laten zakken en onnodige belasting van de botten van de armen. Dit kan op de lange termijn leiden tot bot- of schouderpijn. De gevarenzone verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van de grootte van het lichaam. De algemene richtlijn is als volgt: als je je handen op de grond plaatst, beweeg je duimen naar elkaar toe, als ze elkaar raken, dan zit je op de limiet. Als je push-ups nog moeilijker wilt maken, overweeg dan andere moeilijke push-ups. Probeer katoenen push-ups. Probeer tegelijkertijd de rechte lijn van het lichaam niet te verliezen.