Hoe doe je een handstand over de brug?

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: De brugarmstand strekken en versterken
Deel 2 van 3: Handstandoefening
Deel 3 van 3: Handstand over de brug nemen
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Als je ooit een turnwedstrijd hebt gezien, moet je onder de indruk zijn geweest van de overgang naar handstand vanuit de brugpositie. Maar wist je dat je deze spectaculaire oefening ook kunt leren doen? Het kan u helpen verschillende spieren te versterken, uw flexibiliteit en balans te verbeteren en de bloedtoevoer naar uw hersenen te vergroten. Na een paar eenvoudige trainingen kun je je vrienden verbazen en je zelfvertrouwen een boost geven!

Stappen

Deel 1 van 3: De brugarmstand strekken en versterken

1 Strek je polsen en enkels. De flexibiliteit van deze gewrichten is erg belangrijk voor de brughandstand. Warm ze dagelijks op en zorg ervoor dat u zich uitrekt voordat u de houding uitwerkt.
- Om uw polsen te strekken, gaat u op de grond zitten en plaatst u uw handen op de grond, met de handpalmen naar beneden, gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw onderarm.Buig voorzichtig je ellebogen en voel de spanning aan de binnenkant van je pols. Kruis dan je armen voor je, plaats je handpalmen op de grond, vingers tegen elkaar.
- Om uw enkels te strekken, draait u uw voet meerdere keren (door uw enkel te bewegen) met de klok mee en tegen de klok in. Als je wilt, kun je op de grond gaan zitten en de volgende oefening doen: strek het ene been voor je uit, kruis het met het andere, en terwijl je je voet met je hand vasthoudt, buig je het geleidelijk.
2 Maak een brug. De brug is een overgangsfase naar de beschreven handstand en speelt een belangrijke rol. De brugstandaard helpt niet alleen om de schouders te strekken, maar stelt je ook in staat om direct naar de handstand te gaan.
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Tegelijkertijd moeten de voeten de billen raken.
- Plaats je handpalmen op de grond bij je oren, met de vingers naar beneden gericht naar je schouders.
- Til je heupen zoveel mogelijk op en strek je armen zo veel mogelijk bij de ellebogen. Ontspan je nek door je hoofd naar achteren en naar beneden te gooien.
- Verplaats uw gewicht naar uw armen zodat uw schouders boven uw armen komen en vorm daarmee een rechte verticale lijn.
- Beweeg je benen iets lager, strek ze en houd ze parallel aan elkaar.
- Rock heen en weer. Buig je knieën, verplaats je lichaamsgewicht naar hen; strek vervolgens uw benen weer en verplaats het gewicht terug naar uw armen. Dit zal je schouders strekken.
- Verlaat de brugstandaard door je armen en benen bij de ellebogen en knieën te buigen en je rug voorzichtig naar de grond te laten zakken.
3 Versterk de spieren in je centrale lichaam. Voor een mooie brughandstand heb je sterke buik-, bekken-, onderrug- en heupspieren nodig. De brug is ideaal voor het trainen van deze spiergroep, dus oefen hem dagelijks. Andere oefeningen zoals gewichtheffen, squats en push-ups zijn ook nuttig. Pilates- en yogasystemen bevatten ook een verscheidenheid aan oefeningen die de centrale spieren van het lichaam helpen versterken.

Deel 2 van 3: Handstandoefening

1 Handstand oefenen. De handstand helpt de spieren te versterken, het figuur en het evenwichtsgevoel te verbeteren.
- Ga op handen en voeten (gebruik je handpalmen en knieën) op een yogamat.
- Laat je ellebogen op de grond zakken.
- Plaats de handpalmen bij elkaar, verstrengel uw vingers en laat de buitenkanten van uw handpalmen op de grond rusten.
- Laat de bovenkant van je hoofd op de grond zakken met je verstrengelde handpalmen rond de achterkant van je hoofd.
- Strek beide benen en beweeg je voeten zo dicht mogelijk bij je gezicht.
- Probeer daarbij je heupen parallel aan je schouders te houden.
- Hef je rechterbeen en vervolgens je linkerbeen in de lucht.
- Je kunt beginnen met trainen in de buurt van de muur en er geleidelijk vanaf gaan.
2 Ga op je handen bij de muur staan. Oefen een eenvoudige handstand voordat u een handstand over de brug doet. Begin met een standaard bij de muur en gebruik deze indien nodig als ondersteuning.
- Plaats je handpalmen op de grond direct tegen de muur. In dit geval moet u ze op schouderbreedte uit elkaar spreiden en uw vingers naar de zijkanten spreiden.
- Trek je benen omhoog met je voeten tegen de muur.
- Druk de kruin van je hoofd tegen de muur zodat je gezicht naar de grond wijst.
- Til je voeten van de muur.
- Zorg ervoor dat je armen en heupen in een rechte lijn staan. Dit is hun correcte staande positie.
- Blijf zo lang mogelijk staan, dit is goed voor het versterken van de spieren.
3 Leer een handstand te doen zonder een muur te gebruiken. Na de voorgaande stappen ben je klaar om een gewone handstand te doen. Als je bang bent, vraag dan een vriend om je te helpen door je te beschermen en ervoor te zorgen dat je rechtop gaat staan. Zorg ervoor dat je handen, heupen en de toppen van je tenen een rechte verticale lijn vormen en deze naar boven trekken.
- Plaats je handpalmen op de grond voor je, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je benen boven je hoofd en houd je armen en heupen in een rechte lijn.
- Net als bij een muurstandaard, richt je je gezicht naar de vloer.Kies een plek op de vloer en concentreer je erop, terwijl je probeert het evenwicht te bewaren.
- Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
4 Oefen het staan op de brug. Dit heb je nodig om een handstand te kunnen maken. In het begin zal het een beetje eng zijn, dus je kunt een vriend om hulp vragen.
- Ga rechtop op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je armen boven je hoofd en strek je hele lichaam omhoog.
- Begin je romp naar achteren te buigen bij de onderrug, breng je heupen naar voren en houd je armen gestrekt, terwijl je je oren raakt.
- Land terug in een brughouding met je handpalmen plat op de grond met je tenen naar je voeten gericht.
- Naarmate de beleving toeneemt, kunnen de voeten in elkaar gezet worden.
- Als je een extra verzekering nodig hebt, vraag dan een vriend om zijn handen onder je onderrug te houden.
- Verlaat het brugrek en laat je rug voorzichtig op de grond zakken.

Deel 3 van 3: Handstand over de brug nemen

1 Neem meerdere keren een brugstand vanuit staande positie. Zo rek je je uit en bereid je je voor op verdere acties. Volg de bovenstaande stappen. Volg na het opwarmen de onderstaande stappen.
2 Begin met het nemen van een brugstandaard vanuit een staande positie. Een bridgehandstand begint met een brug vanuit een staande positie, maar daarna zet je de beweging voort door je benen op te tillen en op je handen te gaan staan.
- Ga op de grond staan met je voeten evenwijdig aan elkaar en op schouderbreedte uit elkaar.
- Doe je handen hoog.
- Begin je romp naar achteren te kantelen en neem een brughouding aan.
3 Zodra je handpalmen de grond raken, blijf je bewegen en til je je benen op. Op dit moment moet u bijna gelijktijdig twee acties uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je schouders over je handpalmen zijn. Dit zal de aanname van het standpunt aanzienlijk vergemakkelijken.
- Duw met je voeten van de vloer, til je benen boven je hoofd en laat je handen op de grond rusten.
4 Strek je armen terwijl je erop gaat staan.
- Strek de spieren in je centrale lichaam, strek je rug en zorg ervoor dat je armen en heupen in een rechte lijn staan.
- Concentreer je op een plek op de vloer en probeer je evenwicht te bewaren.
5 Verlaat de handstand. Om dit te doen, laat je je voeten op de grond voor je zakken in de buurt van je handen. Ta-da-da-da!

Tips

Draag comfortabele kleding die uw bewegingen niet beperkt.
Train op een yogamat of een zachte ondergrond (zand of gras) - je hebt een zachte landingsplek nodig!
Zorg bij het oefenen van een handstand over de brug altijd voor een vangnet van een volwassene.

Waarschuwingen

Als u onlangs een blessure heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met sporten.
Probeer je evenwicht te bewaren en niet te vallen. Er bestaat een risico op letsel, zoals botbreuken of ernstige blauwe plekken. Zorg altijd dat iemand anders aan de veilige kant staat totdat u vertrouwd bent met de houding.
Wiebel in geen geval met uw armen bij het uitvoeren van een houding. Als u merkt dat u uw evenwicht verliest, laat u onmiddellijk uw voeten op de grond zakken.