Minder suiker eten

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Bereid je voor om je dieet te veranderen
Methode 2 van 3: Breng wijzigingen aan in uw dieet
Methode 3 van 3: Houd u aan uw verplichtingen
Tips
Waarschuwingen
Je zal nodig hebben

Ondanks het feit dat we geen geraffineerde suiker in onze voeding hoeven op te nemen, lijkt het erop dat mensen gewoon "strak" verslaafd zijn aan suikerhoudend voedsel. Inderdaad, veel onderzoeken tonen aan dat suiker onze hersenen op ongeveer dezelfde manier kan beïnvloeden als verslavende stoffen zoals nicotine! Helaas is de suiker waar we zo van houden ook een boosdoener in een breed scala aan ziekten, van tandbederf en diabetes tot pathologische vermoeidheid en obesitas. Het verminderen van uw suikerinname zal alleen u en uw dierbaren ten goede komen.

Stappen

Methode 1 van 3: Bereid je voor om je dieet te veranderen

1 Beperk je suikerinname. Je denkt waarschijnlijk alleen aan suiker als je het aan je gerecht of koffie toevoegt, maar de kans is groot dat je veel meer eet zonder er zelfs maar bij na te denken. Maak een commitment om bewust te berekenen hoeveel gram suiker je dagelijks binnenkrijgt, en breng die hoeveelheid terug naar een gezond niveau. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om niet meer dan 25 gram suiker per dag te eten (minder dan één suikerhoudende frisdrank bevat).
- Verdeel uw inname gelijkmatig over de dag met een voorkeur voor voedingsmiddelen met een matige hoeveelheid suiker. Het is beter dan één snoepje en een heleboel suikervrij voedsel te eten.
- Als het voedsel minder dan 5 gram suiker per 100 gram portie bevat, is het een goed suikerarm voedsel.
- Meer dan 15 gram suiker per 100 gram product is te veel voor een gezonde consumptie.
- Als je geen suiker uit je dieet wilt schrappen, probeer dan gezonde alternatieven zoals agavesiroop, honing, kokossuiker en andere. Natuurlijke suikers (hoewel het nog steeds suikers zijn) zijn een veel betere keuze voor je lichaam.
2 Houd uw suikerinname bij. Als je het niet helemaal wilt overslaan, maak dan een wekelijks schema om bij te houden hoeveel gram je hebt gegeten. Bepaal zelf hoeveel je per dag mag, en vergeet de maximale limiet van 25 gram niet.
- Op maandag heb je bijvoorbeeld een extra boost nodig van je ochtendkoffie, zodat je twee klontjes suiker kunt betalen. Als u van plan bent om op zaterdag af te spreken met vrienden, laat u dan toe om een dessert te bestellen.
- U bepaalt zelf hoe strikt uw schema zal zijn.
3 Identificeer de bronnen van suiker in uw dieet. Vermijd (of verminder) voedingsmiddelen die "gezond" lijken, maar in feite de hoeveelheid suiker in uw dieet verhogen. Bekijk de voedingsetiketten op alle voedingsmiddelen in uw keukenkastje om erachter te komen hoeveel gram suiker ze bevatten. Vier gram suiker is gelijk aan één theelepel kristalsuiker. Zelfs het gezonde voedsel dat je misschien eet, kan verrassend veel suiker bevatten!
- Een klein potje appelmoes uit de winkel kan bijvoorbeeld 22 gram suiker bevatten! Het is alsof je vijf en een halve theelepel suiker eet!
- Andere voedingsmiddelen die veel suiker kunnen bevatten, zijn ontbijtgranen, ingeblikt voedsel, sappen en ingeblikt fruit, gearomatiseerde zuivelproducten (zoals yoghurt), kant-en-klaarmaaltijden of andere voorgekookte maaltijden en frisdranken.
- Vermijd ontbijtgranen en ingeblikt voedsel waar mogelijk. Maak bijvoorbeeld in plaats van heel zoete ontbijtgranen goede oude havermout voor het ontbijt en voeg fruit toe om het zoeter te maken.
4 Blijf alert en leer alternatieve namen voor suiker te herkennen. Het voedingsetiket vermeldt de ingrediënten, vaak met een vermelding van de suiker onder verschillende namen. Leer deze om voedingsmiddelen met veel suiker te vermijden. Ingrediënten die eindigen op -ose, zoals glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose of maltose, zijn allemaal soorten suiker. Andere alternatieve namen zijn onder meer:
- fructose-glucosestroop;
- glucosestroop;
- melasse of melasse (zwarte melasse is beter, omdat de meeste suiker eruit is verwijderd in de vorm van kristallen);
- invert, bruine of ruwe, onbewerkte suiker;
- maïszoetstof (suiker uit maïs);
- siroop.

Methode 2 van 3: Breng wijzigingen aan in uw dieet

1 Verminder uw inname van koolhydraten. Sommige mensen kiezen ervoor om suiker en koolhydraatrijk voedsel zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen helemaal te schrappen. Als dit te radicaal voor je lijkt, kun je ze in je dieet houden, maar zorg ervoor dat je ze met mate consumeert. Deze voedingsmiddelen veroorzaken een continue hunkering naar suiker, wat een piek in suiker in je lichaam veroorzaakt. Als gevolg hiervan geeft het lichaam grote hoeveelheden insuline af om deze piek op te vangen en daalt de bloedsuikerspiegel. Maar hierdoor begint het lichaam nog meer naar suiker te verlangen en begint de cyclus opnieuw.
- De gevaarlijkste zijn "witte" soorten brood, rijst en pasta. Voeg in plaats van eenvoudige koolhydraten complexe koolhydraten toe aan uw dieet, zoals zoete aardappelen, quinoa en havermout, volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta.
2 Bereid je eigen eten. Als je uit eten gaat, heb je maar een beperkt idee van wat er in je maaltijd gaat. Als je voor jezelf kookt, heb je volledige controle over wat er in je lichaam terechtkomt. Gebruik in plaats van kant-en-klaar voedsel natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vlees en granen.
- Als u uit eten gaat, aarzel dan niet om speciale verzoeken te doen. U kunt vragen dat het vlees wordt gegrild in plaats van gebakken, of dat de groenten worden gestoomd in plaats van gebakken in olie.
- U kunt de online voedingsstoffencalculator gebruiken om ervoor te zorgen dat de ingrediënten die u voor een bepaald gerecht gebruikt, voor een uitgebalanceerd dieet zorgen. Een evenwichtige voeding is echt belangrijk. De volgende percentages energetische stoffen worden als algemeen aanvaard beschouwd:
  - 40% van de calorieën uit eiwitten
  - 40% uit koolhydraten
  - 20% van vet
- Als u uw inname van voedingsstoffen nauwlettend in de gaten houdt, zult u hoogstwaarschijnlijk merken dat uw dieet weinig eiwitten bevat, maar veel koolhydraten en vetten. Apps zoals XBodyBuild kunnen je helpen om bij te houden wat je naar je lichaam stuurt.
3 Vervang geraffineerde suikers door natuurlijke. De suikers in de meeste boodschappen zijn slecht voor je gezondheid, maar de natuurlijke suikers in groenten en fruit gaan samen met andere gezondheidsvoordelen. Vervang de chocoladereep door voedzaam fruit zoals bananen en dadels.Zelfs in het geval van gebak kun je suiker vervangen door fruit! Gebruik geprakte banaan, gebakken appels en gebakken pompoen om je taarten, zelfgemaakt ijs of smoothies zoeter te maken. Veel fruit kan worden gebakken en als dessert worden gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld een appel bakken en dan kaneel toevoegen. Zelfs in veel kant-en-klare cake-, koekjes- en browniemixen kun je sommige ingrediënten door appelmoes vervangen om de calorieën te verlagen. Controleer vooral de voedingswaarde-etikettering om er zeker van te zijn dat er geen suiker aan de appelmoes is toegevoegd.
4 Schrap fastfood uit je dieet. Zelfs hartige gerechten lijken flauw en bevatten vaak veel geraffineerde suiker. Een kipfilet die bijvoorbeeld in fastfoodrestaurants is gegrild of op houtskool is gebakken, is hoogstwaarschijnlijk op smaak gebracht met suiker voor de smaak. Fastfoodketens proberen zo snel en goedkoop mogelijk smaak te krijgen en gebruiken bijna altijd suiker om dingen te versnellen. Eet in restaurants waar de bereiding wat langer duurt, of kook gewoon zelf thuis.
- Leuk weetje: drie van de vier theelepels suiker die Amerikanen eten, komt uit de boodschappen.
- In sommige gevallen is buitenshuis eten niet te vermijden. Het gebeurt van tijd tot tijd. Maar zelfs in dit geval, neem de tijd en bestudeer het menu om het meest gezonde gerecht te kiezen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
5 Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen waar suiker wordt vermeld als een van de eerste drie items op de ingrediëntenlijst. De ingrediënten op het voedingsetiket worden in aflopende volgorde vermeld op basis van hoeveel van elk ingrediënt in het voedsel zit. Als je suiker (of een alternatieve naam ervoor) vindt bij de eerste drie, dan is het suikergehalte erg hoog. En als er meer dan één soort suiker op het voedingsetiket staat, moet u dat product ten koste van alles vermijden.
- Wees op uw hoede voor voedingsmiddelen die beweren "natuurlijke" of "biologische" zoetstoffen te zijn. Deze zoetstoffen bevatten nog steeds calorieën en zullen geen voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.
- Suiker is nog steeds aanwezig in "suikerarme" voedingsmiddelen, dus het is het beste om ze te vermijden. Welk product ook wordt gebruikt om het oorspronkelijke suikergehalte te vervangen, is hoogstwaarschijnlijk ook slecht voor uw gezondheid.
6 Stop met het drinken van suikerhoudende dranken. Gemiddeld bevat een suikerhoudende frisdrank 9 theelepels suiker, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie 6 theelepels suiker per dag aanbeveelt. Light frisdrank bevat misschien geen calorieën, maar het zit nog steeds vol kunstmatige suikers, wat het risico op diabetes en obesitas verhoogt.
- Hoewel energiedrankjes je de kracht kunnen geven die je nodig hebt voor je werkdag, zitten ze vol ongezonde suikers.
- Suikerhoudende dranken zijn een veel voorkomende valkuil in het moderne dieet. Sommige ijsthee en frisdrank bevatten bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse limiet voor koolhydraten en suikers. Wees je bewust van hoeveel suiker je drinkt!
- Zelfs gezonde, natuurlijke sappen zonder zoetstoffen zitten vol natuurlijke fructose. Natuurlijke suikers zijn gezonder, maar gewoon water is beter.
7 Sla geen ontbijt over en zorg ervoor dat je maaltijden gezond en matig zijn. Een goed ontbijt met toast, volkoren granen of havermout geeft je de hele dag energie. Deze voedingsmiddelen geven langzaam energie af, waardoor je minder snel trek krijgt in suiker. Je moet ook voldoende vet en eiwitten binnenkrijgen bij het ontbijt van dierlijke eiwitproducten zoals eieren, spek, worstjes en dergelijke.
- Eet geen suikerhoudende granen - zoek in plaats daarvan naar suikervrije volkoren granen.Leer verschillende soorten pap koken, van pap met amarant tot gerstepap. Top met een paar bosbessen voor heerlijk!
8 Verminder de hoeveelheid suiker in uw maaltijden en gebak. In tegenstelling tot gist, bloem en boter, die moeilijk te veranderen zijn in een recept, heeft het verminderen van de hoeveelheid suiker op geen enkele manier invloed op het eindproduct, alleen op de smaak. In plaats van afhankelijk te zijn van suiker, gebruik je verschillende kruiden voor de smaak, zoals kaneel en nootmuskaat.
- Voeg een vrucht toe in plaats van suiker aan cakes. Bananen zijn vaak een geweldige toevoeging, ook al zijn ze overrijp en nergens anders goed voor!
- Voeg geen suiker toe aan desserts en gebruik de natuurlijke zoetheid van het fruit. Gestoofd (gekookt, een kruising tussen stoven en koken) fruit is altijd heerlijk, vooral als het gekruid is en geserveerd wordt met een suikervrije vanillevla.
- Voeg verse yoghurt toe als een fruitsaladedressing. Andere smakelijke opties zijn gebakken appels of bevroren bessen.
- Wil je je zoetekauw bevredigen? Geroosterd tarwekiembrood, of een paar bagels met stukjes fruit of een dun laagje suikerarme jam, kunnen een nuttige redding zijn.
9 Vervang limonade door gewoon water zonder toevoegingen. Limonade kan zwaarlijvigheid veroorzaken vanwege de suiker in zijn samenstelling, dus het is erg belangrijk om af te komen van de gewoonte om het te drinken (als je die hebt). Overschakelen van gewone frisdrank naar light frisdrank heeft invloed op uw calorie-inname, maar kan uw verlangen naar suiker verminderen.
- Als gewoon water je niet volledig plezier geeft, probeer er dan natuurlijk voedsel aan toe te voegen. Knijp wat citroen- of sinaasappelsap uit voor een citrusdrankje. Week plakjes komkommer of aardbei in een kan water voor een verfrissende zomerse optie. Of je kunt een infuser kopen om het water op smaak te brengen. Voeg het fruit gewoon toe aan de zetgroep om te voorkomen dat het zich vermengt met het water.
- Als u geen smaak in uw drankje heeft, kan suikervrije thee ook helpen.
- Sommige mensen missen het gevoel van drinken uit een blikje. Als dit het geval is, kan gearomatiseerde frisdrank een geweldige optie zijn om je limonadegewoonte te bestrijden. Deze drankjes zijn er in verschillende smaken, van limoen tot granaatappel, maar zorg ervoor dat je de suikervrije versie kiest.
10 Eet de hele dag door gezonde tussendoortjes. Zoete snacks hebben de gewoonte om op schijnbaar onschuldige manieren deel te nemen aan de dagelijkse voeding: een muffin in de ochtend, een chocoladereep voor de lunch of een snoepje in de avond. Dit alles leidt tot een toename van suiker in de voeding en gedachteloos kauwen is niet goed voor je gezondheid. Om de hele dag in de stemming te blijven, eet je gezonde snacks zoals wortel- en bleekselderij, hummus, een paar noten of een appel. Pas op met gedroogd fruit: ze zitten boordevol calorieën en fructose.

Methode 3 van 3: Houd u aan uw verplichtingen

1 Maak je huis vrij van suikerhoudend voedsel. Zet de verleiding niet in de weg! Als je zoete lekkernijen zoals koekjes, limonade of wit brood in de keuken bewaart, krijg je alleen maar de mogelijkheid om extra suiker aan je dieet toe te voegen. Een koekje hier, een slokje frisdrank daar, en je hebt je dagelijkse hoeveelheid al overschreden. Als u besluit om te bezuinigen op suiker in uw dieet, gooi dan alle voedingsmiddelen weg die te veel suiker op hun voedingsetiketten hebben voor uw nieuwe levensstijl of geef ze weg.
- Dit is lastig als je huisgenoten/huisgenoten hebt of samenwoont met familieleden die je suikervrije dieet niet delen. Bespreek met gezinsleden of ze een wens of bereidheid hebben om hun eetgewoonten te veranderen voor hun eigen gezondheid.
- Als ze geen suiker willen vermijden, scheid dan je eten van de rest van het eten in huis.Neem een plank in je keukenkastje met je eigen eten en zeg tegen jezelf dat je alleen dat eten mag eten.
- Bewaar je eten op een totaal andere plek, zodat je niet naar de snoepjes van je huisgenoten of de lekkernijen van je kinderen hoeft te kijken wanneer je een hapje wilt eten of een maaltijd wilt koken.
2 Omgaan met verlangen naar suiker. Mensen zijn gewoon geprogrammeerd om van suiker te houden. Koolhydraten, waaronder suiker, geven serotonine vrij in de hersenen, wat ons een gevoel van rust en ontspanning geeft, en ook zorgt voor goed algemene gezondheidstoestand na het voeren met snoep. Wanneer u suiker uit uw dieet schrapt, voelt u zich misschien teruggetrokken, maar er zijn manieren om u te helpen uw onbedwingbare trek te bestrijden.
- Wacht het af. Zoals met elke verslavende stof, kunt u de eerste 2-3 dagen na het stoppen met suiker een verlangen voelen. Als u echter die eerste 72 uur kunt doorkomen, zult u merken dat uw verlangens afnemen.
- Eet iets anders. U kunt trek krijgen in snoep als uw bloedsuikerspiegel te laag wordt (waarschijnlijk omdat u een tijdje niet hebt gegeten). Suiker zit echter in veel voedingsmiddelen, waaronder groenten, dus je kunt onevenwichtigheden corrigeren zonder terug te vallen in je oude gewoonten.
- Laat je afleiden door iets te doen waar je plezier aan beleeft. Luister naar je favoriete muziek, maak een aangename wandeling of dompel je onder in een interessante taak op het werk.
- Hoewel fruit een gezondere optie is, bevat het nog steeds suiker. Een eiwitrijk tussendoortje in combinatie met gezonde vetten helpt de trek te onderdrukken en geeft je energie. Je kunt bijvoorbeeld een hardgekookt ei en amandelen eten.
- Onderzoek suggereert dat kauwgom het verlangen naar suiker effectief kan bestrijden. Zoek natuurlijk naar de suikervrije optie!
3 Ga niet winkelen op een lege maag. Dit is niet alleen volkswijsheid, het zijn de resultaten van wetenschappelijk onderzoek. Mensen die honger hebben, hebben de neiging om lekker maar ongezond voedsel in de supermarkt te kopen. Als je een zoetekauw bent, is de kans groter dat je valt voor je favoriete snack om je honger te stillen.
- Als je moet winkelen maar honger hebt, pak dan een hapje tot je een volledige maaltijd hebt. Een kleine, gezonde snack, 5 minuten voordat je naar de winkel gaat, gegeten, zorgt ervoor dat je niet met zoetigheden thuiskomt.
- Sommige supermarkten hebben nu een goedkope service, met als essentie dat je boodschappen vooraf kunt bestellen en vervolgens kunt afhalen. Dit is een geweldige manier om uw aankopen te controleren op basis van voedingswaarde. Bovendien zal deze methode u behoeden voor het kopen van onnodige dingen en u in feite geld besparen.
4 Concentreer je erop dat je je snel goed voelt. Wanneer u suiker uit uw dieet schrapt, is de kans groot dat u gedurende ten minste enkele weken veel trek zult hebben. Als je echter de eerste barrière kunt overwinnen, zul je merken dat je lichaam gezonder aanvoelt en je humeur verbetert. Gebleken is dat er een direct verband bestaat tussen suikerconsumptie en problemen zoals chronische vermoeidheid, depressie, angst, slaap- en spijsverteringsstoornissen en hormonale ziekten. Zelfs als je echt een gratis donut wilt eten in de keuken op kantoor, bedenk dan hoe goed je je zult voelen als de trek voorbij is. U kunt er zeker van zijn dat, net als bij elke andere verslaving, uw ernstige ontwenningsverschijnselen dof zullen worden als uw lichaam eenmaal gewend is aan het gebrek aan suiker.
5 Herinner jezelf aan de risico's van suikerconsumptie. Suiker wordt in verband gebracht met een breed scala aan ziekten, waarvan er vele dodelijk kunnen zijn als u uw inname van dit product niet regelt.Wanneer je trek hebt in suiker, herinner jezelf er dan aan waarom je suiker opgeeft: suiker kan acne, onvruchtbaarheid, bepaalde vormen van kanker, osteoporose, verlies van gezichtsvermogen en nierziekte veroorzaken. Het is ook in verband gebracht met stemmingswisselingen, depressie, chronische vermoeidheid en geheugenverlies. Onderzoek toont aan dat suiker dodelijke hart- en vaatziekten kan veroorzaken, zelfs bij magere patiënten die er van buiten gezond uitzien. Bovendien staat suiker bekend als lege calorieën. Met andere woorden, het voegt calorieën toe aan je lichaam, maar biedt geen enkele voedingswaarde. Als zodanig is suiker nauw verbonden met obesitas (zelfs meer dan het vet in voedingsmiddelen).
- Hoewel de oorzaken van diabetes veel componenten hebben, wordt diabetes type 2 veroorzaakt door een combinatie van genetische aanleg en levensstijl, waaronder voeding. Hoewel suikerconsumptie niet noodzakelijk tot deze ziekte leidt, loopt u wel een groter risico, vooral als u diabetes in uw familie heeft.
- Hoewel dit niet de enige reden is, leidt suiker zeker tot de vorming van gaatjes in de tanden, die duur en pijnlijk zijn om te behandelen. Suikerhoudende voedingsmiddelen kunnen tandbederf of tandvleesaandoeningen veroorzaken.
6 Verwen jezelf af en toe. Als je suiker helemaal uit je leven hebt geschrapt, zul je merken dat je er de hele tijd aan denkt. Het is beter om je suikerinname binnen de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (dat is 25 gram per dag) te houden en jezelf één keer per week te verwennen met een traktatie. Kies een dag waarop je denkt behoefte te hebben aan zoetigheid en verwen jezelf indien nodig. Misschien heb je elke maandag een grote, suikerdonut nodig als ontbijt om je voor te bereiden op de werkweek, of moet je op vrijdagavond chillen met een gigantische kom ijs.
- Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat een beetje toegeeflijkheid aan een streng dieet de kans vergroot om zich op de lange termijn aan dat dieet te houden.

Tips

Bepaal je doelen en volg ze. Sta geen uitzonderingen toe!
Als je uit eten gaat, deel dan een zoet toetje met de ander. Dit geeft je nog steeds een voorproefje, maar eet niet de hele portie alleen.
Lees de etiketten op alle voedingsmiddelen. Suiker vind je op de meest onverwachte plekken: in babyvoeding, ingeblikte groenten en chips. Het is een "verborgen suiker" die veel schade aanricht omdat we het onbewust consumeren.
Strooi zwarte peper over de aardbeien voor een zoetere smaak. Hetzelfde effect wordt gegeven door een plant genaamd geurige mirre of kervel (zo geliefd bij diabetici). Vreemd, maar het smaakt echt goed!
Een natuurlijke zoetstof waar je je voordeel mee kunt doen, is stevia, dat populair is in Japan en Zuid-Amerika. Lees meer informatie over de voordelen en bijwerkingen.
Leuk weetje: de gemiddelde Amerikaan consumeert jaarlijks zo'n 70 kilo geraffineerde suiker.

Waarschuwingen

Bereken uw BMI, [[bereken-body-mass-index] body mass index]] Als u een dieet gaat volgen of andere wijzigingen in uw dieet aanbrengt, zorg er dan voor dat uw gewicht niet onder het normale komt.
Pas niet alleen op voor overmatige suikerconsumptie, maar ook voor het ontbreken ervan, anders kan dit leiden tot flauwvallen.
Wees niet fanatiek. Het punt is om je suikerinname aanzienlijk te verminderen, maar er zullen nog steeds verschillende activiteiten en gebeurtenissen in je leven zijn waarbij je meer suiker gaat eten dan normaal. Krijg het motto "Alles is goed met mate", en beoordeel nuchter de hoeveelheid geconsumeerde suiker. Een flesje saus kan bijvoorbeeld veel suiker bevatten, maar als je maar een druppeltje toevoegt, krijg je heel weinig suiker binnen.