Inhoud

• Stappen
• Advies

Veel mensen hebben moeite met slapen en draaien urenlang zo voordat ze daadwerkelijk in diepe slaap vallen. Dit kan een frustrerend probleem zijn omdat het de slaaptijd verkort, waardoor u de volgende dag moe en van streek raakt. Gelukkig zijn er veel manieren om uw lichaam en geest te helpen ontspannen en uw vermogen om in slaap te vallen te verbeteren, zowel op korte als op lange termijn. Dit artikel zal je begeleiden.

Stappen

Deel 1 van 4: Uw slaapomgeving optimaliseren

1. 

   Houd de slaapkamer koel. Als je in een warme kamer slaapt, wil je je omdraaien en in slaap vallen vanwege een nachtmerrie; Integendeel, een koele, donkere omgeving helpt je sneller in slaap te vallen en beter te slapen. De optimale temperatuur om te slapen is tussen de 18 en 20 graden Celsius, dus je moet de temperatuur verlagen voordat je onder de deken kruipt.
   • Natuurlijk zal het niet gemakkelijk zijn om te slapen als de slaapkamer te koud is, dus u moet proberen de temperatuur meerdere keren te verlagen om de beste temperatuur te bepalen. Onthoud dat opgerold in een deken in een koude kamer beter is dan een deken in een warme kamer schoppen.
   • Als u zich warm of zweterig voelt, zijn er andere manieren om koel te blijven. Overweeg om een ​​verkoelend kussen en een droogmiddel te kopen om de lichaamstemperatuur laag te houden en zweet van de huid te absorberen.

2. 

   
   
   Schakel alle lichten en elektrische apparaten uit. Duisternis helpt de hersenen de informatie te verwerken dat het tijd is om te slapen, waardoor de hersenen hormonen afscheiden die helpen bij het slapen. Als u te veel lampen aanzet of te lang naar het scherm kijkt voordat u naar bed gaat, kan de afscheiding van deze hormonen worden vertraagd en kunt u moeilijker in slaap vallen. Om dit te voorkomen, houdt u uw slaapkamer zo donker mogelijk en schakelt u alle elektronica minstens een uur voordat u naar bed gaat, uit.
   • Plaats geen lichtgevende klok in de slaapkamer. Wetende dat het al 3 uur 's ochtends is en je nog wakker bent, helpt ook niet. Dit maakt je gewoon angstiger en moeilijker om in slaap te vallen.
   • Installeer geen televisie of games in uw slaapkamer en probeer uw laptop niet mee naar bed te nemen. De hersenen moeten de slaapkamer definiëren als een plek voor rust en stilte, niet als een plek om te werken en te spelen.
   • Schakel uw mobiele telefoon uit of zet hem in ieder geval in de modus "niet storen". Als je je telefoon op je nachtkastje legt, word je wakker van de drang om je e-mail, Facebook of de tijd te checken.

3. 

   
   
   Zorg ervoor dat kussens en kussens comfortabel zijn. Als uw bed ongemakkelijk aanvoelt, is het niet ongebruikelijk dat u moeite heeft om in slaap te vallen. Overweeg of u moet investeren in een nieuwe bedmatras of een hardere of zachtere moet kopen, afhankelijk van uw behoeften. Of u kunt proberen de matras om te draaien, aangezien de onderkant meestal minder zichtbaar is. Mensen met nek- of rugklachten vinden het misschien beter om een ​​schuimkussen te gebruiken, omdat ze naar het lichaam buigen en de nodige ondersteuning bieden.
   • Als het kopen van een nieuw bedmatras een beetje overweldigend lijkt, kunt u overwegen om een ​​nieuwe bedset te kopen. Zoek zoveel mogelijk vezels om vellen stof te kopen en kies een hoes die bij uw persoonlijke voorkeur past. Als je van koude, koele lakens houdt, kies dan voor Percale-stoffen. Als je van warme en comfortabele lakens houdt, kies dan voor een viltstof. Als je van lakens houdt die een gevoel van luxe creëren, kies dan voor Egyptisch katoen.
   • Was uw lakens minstens één keer per week, omdat veel mensen beter slapen als ze schoon en koel zijn. Probeer er ook een gewoonte van te maken om de hoezen elke ochtend op te vouwen. Een netjes opgevouwen bed stimuleert de slaap meer dan een rommelig bed.

4. 

   
   
   Creëer een milde geur in de slaapkamer met etherische oliën. Iets eenvoudigs als een theelepel etherische olie kan je lichaam helpen ontspannen en je geest naar het dromenland brengen. Volgens veel onderzoeken is lavendel de nummer 1 geur die diepe slaap stimuleert en mensen helpt sneller in slaap te vallen. Kies een fles hoogwaardige essentiële olie van lavendel en gebruik een van de volgende manieren:
   • Doe een paar druppels etherische olie op de doek en stop deze onder de kussensloop. Verdun een paar druppels etherische olie in een beetje water en doe het in een diffuser in je slaapkamer, of gebruik lavendelwater om het laken te strijken. Als je kunt, vraag dan iemand anders om te ontspannen door etherische olie van lavendel als massageolie te gebruiken. Je kunt ook een zakje lavendel onder je kussen leggen.
   • Als je niet van lavendel houdt, zijn er een aantal andere ontspannende en kalmerende geuren die je tijdens het slapen kunt helpen. Essentiële oliën van bergamot, oregano, sandelhout en geranium zijn allemaal geweldige opties.

5. 

   Verander je slaapkamer in een rustige omgeving. De afleidende of afleidende geluiden zijn een grote belemmering voor het in slaap vallen. Probeer uw slaapkamer zo stil mogelijk te houden door deuren en ramen te sluiten of uw geliefde te vragen de televisie uit te zetten. Voor overmachtgeluiden, zoals hard snurken of luide feestjes boven, kunt u proberen een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking te dragen. In het begin kan het een beetje vreemd of vervelend aanvoelen, maar naarmate je eraan went, merk je de vervelende buitenkant niet meer.
   • Een andere optie is om een ​​witte-ruismachine of app te kopen, een apparaat dat willekeurige geluiden genereert op meerdere frequenties om andere geluiden te overweldigen. De werkelijke witte ruis kan een beetje moeilijk te horen zijn, dus veel modellen maken een "gekleurd" geluid dat zachter is en lijkt op het geluid van een waterval of een zacht gezoem.
   • U kunt ook cd's kopen waarop ontspannende liedjes of zelfs natuurlijke geluiden worden afgespeeld. Zet de cd aan om tijdens de slaap muziek als achtergrondgeluid af te spelen. Probeer echter niet te slapen terwijl u de hoofdtelefoon draagt, aangezien de hoofdtelefoon ongemakkelijk of verwarrend kan zijn tijdens het slapen.
   advertentie

Deel 2 van 4: Mentale en fysieke voorbereiding op slaap

1. 

   Geniet in een bubbelbad. Een ontspannende duik in een bubbelbad is een beproefde methode om u te helpen sneller in slaap te vallen. Deze methode is om vele redenen effectief. Ten eerste kan het nemen van een bad helpen om stress te verminderen en ervoor te zorgen dat je niet aan je zorgen denkt - wat je 's nachts wakker houdt. Ten tweede verhoogt een warme douche je lichaamstemperatuur, maar de temperatuur zal snel dalen als je uit bad komt. Dit proces 'bootst' hersenactiviteit na en stimuleert hormonen om het lichaam af te koelen als het bedtijd is.
   • Je kunt de kwaliteit van een slaapstimulerend bad verbeteren door een paar druppels van je favoriete etherische oliën, zoals lavendel of kamille, aan het badwater toe te voegen. En waarom zet je geen rustgevende muziek aan en steek je een paar kaarsen aan tijdens het ontspannende bad?
   • Als je geen tijd hebt om een ​​bad te nemen (of geen bad hebt), kan een warme douche hetzelfde doen. Houd de watertemperatuur gewoon boven de 38 graden Celsius en baad minstens 20 minuten voor het beste resultaat.

2. 

   Snack en drink warm water. Veel eten vlak voor het slapengaan is geen goed idee, maar je maag laten rommelen is nog erger, je blijft wakker. Dus probeer niet met een lege maag naar bed te gaan. Een snack voor het slapengaan, zoals een stuk fruit, een paar crackers of een magere yoghurt, is perfect. Drink wat kalmerende kamille-thee of passievruchtenthee, of drink een kop warme melk met het slaapstimulerende hormoon melatonine.
   • Elke snack met complexe koolhydraten, zoals brood of volkorenmeel, is goed omdat ze de hoeveelheid tryptofaan in het lichaam verhogen. Tryptopine is een chemische stof die de hersenen stimuleert om meer hormoon serotonine te produceren - een gelukkig, ontspannend hormoon dat de slaap stimuleert.
   • Enkele goede snacks voor het slapengaan zijn noten (vooral pompoenpitten), volkorenbrood of crackers met een vleugje kaas, of meel van granen en warme melk. Vermijd vettig of heet gekruid voedsel.

3. 

   Draag comfortabele pyjama's. Zoals hierboven vermeld, is een comfortabel gevoel in bed essentieel om snel in slaap te vallen. Daarom is het ook belangrijk om een ​​comfortabele pyjama te dragen. Draag tijdens het slapen geen pyjama's die te strak zitten, gemaakt zijn van oncomfortabele stoffen of met knopen erop. Kies losse en zachte nachtkleding waar je midden in de nacht niet te warm of te koud van wordt.
   • Als je pyjama te strak zit, kun je naakt slapen. Veel mensen genieten van het gevoel van vrijheid en comfort wanneer ze naakt slapen, vooral als het warm is. Zorg ervoor dat niemand je onverwachts benadert, vooral als je de gewoonte hebt om dekens uit te trappen!

4. 

   Spierverslappers. Door een paar simpele rekoefeningen te doen voordat u naar bed gaat, kunt u de spierspanning verminderen en uw lichaam zich prettiger voelen bij de voorbereiding op de slaap. Uit een onderzoek van het Center for Cancer Research in Seattle (VS) is zelfs gebleken dat vrouwen die de spieren van het boven- en onderlichaam 15-30 minuten voor het slapengaan ontspannen, problemen kunnen verminderen die verband houden met tot 30% van het in slaap vallen.
   • Probeer op je rug op een bed of op de grond te gaan liggen, terwijl je je rechterbeen krult alsof je je knieën tegen je kin probeert aan te raken. U moet de spieren van uw achterste dijen en onderrug voelen ontspannen. Houd dit 15-20 seconden vast en herhaal dan op je linkerbeen.
   • Ga met gekruiste benen zitten, plaats uw rechterhand op de grond, naast uw lichaam, en til uw linkerarm boven uw oor. Leun naar rechts, lagere schouders en één bil raakt de grond. Houd 10-15 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze actie strekt zich uit over de nek, rug, schouders en intercostale spieren.
   • Als je meer wilt weten over strektechnieken, kun je het artikel over strekken lezen.

5. 

   Lees, schrijf of speel een spelletje voordat je naar bed gaat. Door een eenvoudig spel te lezen, te schrijven of te spelen, kunt u ontspannen voordat u naar bed gaat door stress te verminderen en u af te leiden van het nadenken over andere zaken.
   • Als je ervoor kiest om te lezen, kies dan niet voor boeken die te stimulerend of eng zijn, omdat ze je hartslag verhogen. Kies iets een beetje saai, zoals een krant of een leerboek, waardoor de oogleden gaan hangen.
   • Sommige mensen vinden het bijhouden van een dagboek ook therapeutisch omdat het helpt om de problemen die je hebt uit je hoofd te "trekken" en op papier te zetten. Of u kunt proberen om bijvoorbeeld een lijst te schrijven van de dingen die u vandaag hebt gegeten of de klusjes die morgen moeten worden gedaan. Deze routine kan vervelend zijn en zal je hopelijk helpen om snel in slaap te vallen.
   • Kruiswoordpuzzels of eenvoudige getallen zoals Sudoku of kruiswoordpuzzels kunnen een ontspannende avondactiviteit zijn die uw hersenen helpt vermoeid te raken voordat u naar bed gaat.
   advertentie

Deel 3 van 4: Afleidingstechnieken gebruiken

1. 

   Schaapjes tellen. Schaapjes tellen is een effectief geheim om u te helpen in slaap te vallen. Het vereist voldoende mentale concentratie om te stoppen met aan andere dingen te denken, maar ook saai genoeg om snel in slaap te vallen. Probeer schapen te tellen zolang je je kunt voorstellen dat een schaap over een hek springt, of gebruik wat psychologen aanbevelen om elke 3 seconden van 300 af te tellen.
   • Tel tot 10, adem diep in, tel dan tot 10, terwijl je krachtig uitademt.

2. 

   Focus op spierontspanning. Spierspanning en spierspanning zijn beproefde ontspanningstechnieken die het gevoel van spiervermoeidheid verminderen en u helpen snel in slaap te vallen. Deze procedure is om de een na de ander op elk deel van het lichaam te concentreren, waardoor ze bewust uitrekken en vervolgens strekken. Begin met je tenen en ga dan naar elk deel van je lichaam totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt.

3. 

   Opstaan. Het klinkt misschien raar, maar soms is het beste wat je kunt doen als je slaapproblemen hebt, uit bed komen en iets doen dat je afleidt. Op bed liggen en je zorgen maken dat je niet kunt slapen, helpt niet. U kunt proberen te lezen, tv te kijken, naar muziek te luisteren of een hapje te eten. Sta 30-60 minuten uit bed of totdat u zich moe begint te voelen. Deze techniek helpt de hersenen te onthouden welk bed ze moeten slapen.

4. 

   Nadenken over een rustig beeld of perspectief. Het visualiseren van een kalm of geruststellend beeld is een geweldige manier om af te leiden. Denk aan de oceaan, de regenboog, het tropische eiland of wat je ook maar vredig en gelukkig maakt. Een complexere techniek is om na te denken over een denkbeeldig scenario of activiteit die u leuk vindt. Stel jezelf voor als een superheld of beroemdheid, terwijl je je droomhuis in gedachten ontwerpt of erover nadenkt om in een kamer vol met kittens of puppy's te spelen.

5. 

   Luister naar muziek of omgevingsgeluiden. Vreedzame muziek- of geluidsopnamen kunnen zeer effectief zijn om u af te leiden en uw hersenen in slaap te brengen. Sommige mensen horen graag het geluid van regen, sommige mensen houden van het geluid in het bos en anderen zijn geïnteresseerd in het geluid van walvissen.Of sommige mensen slapen gemakkelijker als ze naar rustgevende klassieke muziek luisteren. advertentie

Deel 4 van 4: Breng een permanente oplossing aan

1. 

   Eet minder cafeïne. Als u vaak moeite heeft om in slaap te vallen, is het misschien tijd om uw inname van cafeïne te verminderen.
   • Cafeïne kan tot 5 uur in het lichaam blijven nadat het is geladen, dus het is het beste om je laatste kopje koffie 's middags te drinken.
   • Schakel 's middags over op cafeïnehoudende kruidenthee en probeer de thee te combineren met speciale "slaapstimulerende" ingrediënten zoals kamille of valeriaan voordat je naar bed gaat.

2. 

   Neem een ​​slaapsupplement. Er zijn veel supplementen verkrijgbaar bij drogisterijen en reformwinkels die helpen bij het stimuleren van de niveaus van slaapondersteunende hormonen in het lichaam.
   • Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. U kunt melatonine goedkoop in supplementvorm kopen. Meestal is een lage dosis voor het slapengaan prima.
   • Chlor Trimeton, een antihistaminicum, is een ander slaapopwekkend supplement en helpt bij slaapproblemen.
   • Valeriaanwortel is een van de oudste ingrediënten voor de behandeling van slapeloosheid. Tegenwoordig kun je het als supplement gebruiken in plaats van thee te drinken die is gebrouwen uit valeriaan. Valeriaan wordt verondersteld om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, terwijl het ook de tijd verkort die nodig is om in slaap te vallen.

3. 

   Oefen regelmatig. 3-4 keer per week intensief trainen kan u helpen in slaap te vallen zodra u uw hoofd op uw knieën laat rusten, terwijl het ook uw slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert.
   • Probeer aërobe oefeningen zoals joggen, zwemmen of fietsen om uw lichaam te vermoeien en voor talloze andere gezondheidsvoordelen.
   • Probeer zo vroeg mogelijk te trainen, want als u ongeveer 3 uur voor het slapengaan doet, krijgt u te veel energie om in slaap te vallen.

4. 

   Houd een slaapschema aan. Door een vaste hoeveelheid slaap in te stellen, kunt u uw slaappatroon reguleren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en naar bed te gaan, in ieder geval doordeweeks.
   • Na verloop van tijd helpt dit de natuurlijke circadiane klok van je lichaam te bepalen dat het tijd is om naar bed te gaan, wat je op zijn beurt helpt om sneller in slaap te vallen.
   • Maak je geen zorgen als je in het weekend wat meer slaap mist, want dit is eigenlijk goed voor je lichaam en helpt je lichaam te herstellen en te genezen van de stress van de week.

5. 

   Raadpleeg uw huisarts. Als geen van de bovenstaande aanbevelingen werkt en u zich zorgen maakt dat u slapeloosheid of slaapapneu heeft, dan is het tijd om naar uw arts of therapeut te gaan. Ze kunnen uw slaapgewoonten beoordelen en de beste manier van handelen bedenken, of het nu zo simpel is als het bijhouden van een rustdagboek of ingewikkelder dan het nemen van slaapmiddelen op recept. advertentie

Advies

• Ga naar de badkamer voordat u naar bed gaat, zodat u zich niet zenuwachtig voelt omdat u het toilet moet gebruiken.
• Blijf optimistisch. Positief denken helpt je geest te kalmeren en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen.
• Eet niets vlak voordat u naar bed gaat. Je lichaam zal proberen om voedsel te verteren terwijl je slaapt, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Het wordt aanbevolen om minimaal 3 uur voor het slapengaan te eten.
• Schrijf alles op een vel papier voordat u naar bed gaat, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over wat u moet doen.
• Probeer te mediteren voordat u naar bed gaat. Dit helpt de geest en het lichaam te ontspannen.
• Draag sokken om te slapen. Voeten warm houden kan iemand helpen die snel in slaap wil vallen.
• Snuit je neus voordat je naar bed gaat. Verstopte neus kan zware ademhaling, ernstige verstopping en loopneus veroorzaken.
• Plaats een beker / fles / glas water in de buurt van uw slaapplaats. Het is geen goed idee om je mond / keel droog te laten als je naar bed gaat.
• Draag een ooglapje als u naar bed gaat om alle lichtbronnen te bedekken.
• Speel muziek om een ​​gevoel van rust te creëren zodat de geest kan ontspannen.