Hoe een hinkstapspringen uit te voeren?

Video: Hans Teeuwen - Industry of Love - Snelkookpan

Inhoud

Deel 2 van 3: Stijl
Deel 3 van 3: Training
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

1 Leer de basis van het hinkstapspringen. Het hinkstapspringen is een atletiekdiscipline die sterke benen, techniek en snelheid vereist. De atleet moet de baan rennen die naar de zandbak leidt.

2 Lees meer over variaties in spronglengte. Bij een hinkstapspringen zijn er planken waarvan je afduwt als je springt. In de meeste scholen bevinden de borden zich 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m en 15 m voor de zandbak. Als beginner kun je beter vanaf 7,5 meter beginnen.

3 Je moet begrijpen dat er 3 fasen van de drievoudige sprong zijn. Ritmisch springen. Het eerste element is sprong, tweede - stap en derde - stuiteren:

Tijdens de eerste fase zet de atleet zich af met één been.
Als je de tweede fase uitvoert, moet je op datzelfde been landen en opnieuw springen.
De derde keer moet je op het andere been landen en in de zandbak springen.
Als je linkerbeen sterker is, voer de sprong dan als volgt uit: rechts, rechts, links. Als rechts sterker is, dan - links, links, rechts. Probeer in ieder geval beide opties.

Deel 2 van 3: Stijl

Een goede springstijl is de sleutel tot succes. Bij een slechte uitvoeringsstijl kun je bij een sprong tot 60 cm verliezen.We hebben al ontdekt dat een hinkstapspringen 3 fasen heeft: springen, stappen en springen.

1 De eerste fase, of sprong, zal je klaarstomen voor de hele sprong. Terwijl je van het bord afduwt, gooi je je loden knie in de lucht en houd je je dij parallel aan de grond. Het andere been moet achter je worden geheven. Land op je voet plat, niet op je hiel. Dit zal helpen om het momentum te behouden en de snelheid te behouden.
2 De tweede fase, of stap, is het beslissende moment. Veel beginners slagen er niet in dit element goed uit te voeren, dus de algehele snelheid van de sprong neemt af. De stijl van deze fase is vergelijkbaar met de eerste. Na het voltooien van de sprong, gooi je je leidende knie naar voren en de andere naar achteren, maar als je landt, gooi je je andere been naar voren om de laatste fase uit te voeren.
3 De derde fase, of sprong, is het afsluitende element van de sprong. Na de tweede fase gooi je gewoon je voet voor je uit, zoals bij verspringen. Vergeet niet naar voren te leunen, anders kun je achterover vallen en dit zal de lengte van de sprong verkorten.

Deel 3 van 3: Training

1 Ontwikkel beenkracht. Voordat u aan wedstrijden deelneemt, moet u beenkracht ontwikkelen. Driedubbele sprong onmogelijk presteren zonder. Je moet squats doen en wat gewichtheffen doen als schokken. Niet probeer spieren op te bouwen door je benen te buigen. Dit zal je geen proprioceptieve kracht geven, maar het zal te veel spanning op je knieën leggen.
2 Springen. Er is een effectieve manier om kracht in je benen op te bouwen met houten kisten van ongeveer 30 cm hoog. Je coach moet ze eromheen plaatsen en je moet erop springen met één voet totdat de voet begint te branden, en dan met de andere. Als je hard werkt en echt een atleet wilt zijn, zul je snel resultaten zien.
3 Probeer je dijen en kuitspieren op te bouwen.
4 Snelheid is het belangrijkste bij een sprong. Oefen korte sprints tot 50 meter om afstand op te bouwen.

Tips

Kijk tijdens de sprong niet naar de zandbak, kijk er voorbij. Stel je voor dat je de lucht in gaat.
Als je op je billen landt, probeer dan niet met je handen achterover te leunen. Het merkteken voor de lengte van de sprong wordt ingesteld vanaf de handen, dus probeer ze naar voren te gooien zonder de grond te raken. Als je de hole verlaat, doe dan minimaal 2 stappen naar voren, anders wordt je sprong niet geteld als je direct vertrekt vanaf de plek waar je bent geland. Ik hoop dat dit voor iedereen nuttig was!
Onthoud: snelheid, stijl en hoogte zijn de drie hoofdingrediënten voor een succesvol hinkstapspringen. Snelheid zorgt voor het momentum voor de sprong, hoogte voegt lengte toe en stijl helpt het potentieel van de sprong te maximaliseren. Trainen en oefenen enorm helpen u de sprong correct uit te voeren.
Land vooruit, en niet terug, anders is je resultaat slechter dan je dacht.
Overdrijf het niet met uw eerste sprong, anders loopt u het risico uw evenwicht te verliezen en abrupt op één been te landen.
Zorg ervoor dat er dezelfde afstand is tussen elk element van de sprong. Dit geeft je een goede aftrap in de laatste fase van de sprong!
Terwijl u aan uw stijl werkt, kunt u de twee- of driestappenmethode proberen. Zo bespaar je energie en heb je meer tijd om te sporten.
Doe het als beginner geleidelijk aan. Als je een middelbare scholier bent die een sprong van 12 meter wil maken, plaats dan markeringen op 4 meter, 8 meter, 12 meter en probeer alle punten te overwinnen.
Gebruik plyometrics en kettlebells om spieren in je benen op te bouwen.

Waarschuwingen

Overdrijf het niet bij je eerste sprong, anders land je pijnlijk op één been.
Rek en jog voor het sporten; anders loopt u het risico op letsel en krachtverlies.
Zorg er bij het afzetten om te springen voor dat je in de zandbak kunt landen. Als dat niet het geval is, probeer dan van een kleinere afstand te springen. Je moet altijd in de springkuil landen.