Inhoud

• Advies
• Waarschuwing
• Dingen die je nodig hebt

Richt je linkerbeen omhoog, wikkel de handdoek onder je voet en pak de uiteinden van de handdoek stevig vast. Merk op dat wanneer u dit doet, uw linkerbeen slechts licht gebogen mag zijn en zorg ervoor dat de sjaal lang genoeg is om vast te pakken.

Gebruik kracht om de handdoek omhoog te trekken om uw voeten van de grond te tillen. Probeer je benen zo veel mogelijk te strekken, totdat je linkervoet en vloer in een rechte hoek staan ​​(90 graden). Blijf dan in deze positie totdat je voelt dat de achterkant van je bovenbeenspieren warm worden en houd dit dan 10 seconden vast, en laat je benen dan op de grond zakken.

Doe hetzelfde met het rechterbeen. Buig de linkerknie en houd de linkervoet op de grond. Leg de handdoek onder je rechtervoet en gebruik deze om hem op te tillen.

Plaats de hiel van je linkervoet op een lage stoel.

Diep knijpen. Bij deze beweging moet je je rug recht houden, handen op het linkerdijbeen, zwaartekracht in het dijbeen achter het linkerbeen. Houd beide benen recht en doe dit totdat u een licht branderig gevoel in de dij achter uw linkerbeen voelt. Houd deze positie 10 seconden vast.

Doe het drie keer voor elk been. advertentie

Methode 3 van 4: Squat oefenen

1. 

   Laat uw benen zakken door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te laten zakken.

2. 

   Doe elk been 3 keer. advertentie

Methode 4 van 4: Leg je handen op de grond

1. 

   
   
   Duw je heupen langzaam omhoog met armkracht. Als je dit doet, probeer dan je benen zo veel mogelijk te strekken en je lichaam zal dan in een omgekeerde V-vorm zijn.

2. 

   Plaats het lichaamsgewicht met armkracht op de kuiten en de spieren van de achterbenen. Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je benen te strekken en druk je hielen op de grond. Pas op dat u uw knieën niet op de grond legt.

3. 

   Houd deze positie 30 seconden vast.
   • Dit kan ook worden gebruikt in een yoga-trainingsregime en ontspant de kuitspieren, armspieren en hamstrings (achterbeenspieren).
   advertentie

Advies

• Nadat je 10 seconden herhalingen hebt gedaan, verhoog je geleidelijk de hoeveelheid rekken totdat je het 30 seconden kunt vasthouden.
• Zorg er bij het strekken van de dijbenen altijd voor dat uw rug recht is. Een gebogen rug maakt deze oefening niet alleen ondoelmatig, maar heeft ook invloed op de wervelkolom, spieren en onderrug.
• Als uw benen en rug erg pijnlijk zijn, dient u een arts te raadplegen.

Waarschuwing

• Niet ingeschakeld. Moet de spieren voorzichtig ontspannen. Doe dit strekken van de achterste dijspieren en houd dit 10 seconden vast.
• Een normale spier kan 1,6 keer de lengte van die spier worden uitgerekt, maar strekken is te strak voor spieren en kan deze beschadigen.

Dingen die je nodig hebt

• Comfortabele trainingskleding
• Dun tapijt of kussen
• Handdoek
• Stoel