Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 7: Buikcirkels
• Methode 2 van 7: Het lichaam buigen
• Methode 3 van 7: Schuine lichaamskrullen
• Methode 4 van 7: Knieheffen
• Methode 5 van 7: Het lichaam kantelen
• Methode 6 van 7: Luchtaanvallen (schaduwboksen)
• Methode 7 van 7: Leg raises
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Een druk schema, slecht weer en familieverplichtingen kunnen u ver weg brengen van de door de arts aanbevolen 30 minuten lichaamsbeweging 5 keer per week. Om je houding te behouden en ook om rugblessures te voorkomen, is het echter heel belangrijk om regelmatig te werken aan het versterken van je buikspieren. Als u, na dag in dag uit op kantoor te hebben doorgebracht, pijn of herhaaldelijk ongemak begint te krijgen bij het bewegen, moet u de oefeningen zeker zittend doen - aan tafel, tv kijkend of tijdens pauzes tussen het koken door. De meeste van deze oefeningen zijn isometrisch of dynamisch, wat betekent dat wanneer je ze uitvoert, je alleen je lichaamsgewicht en speciale bewegingen gebruikt, waardoor spierversterking en stretching worden verbeterd. Het enige wat je nodig hebt is een paar minuten en een stevige stoel. Lees verder om te leren hoe u buikspieroefeningen doet terwijl u zit.

Stappen

Methode 1 van 7: Buikcirkels

1. 1 Ga op een stoel zitten in de juiste houding. Stel je voor dat je een elastische band uitrekt van de onderkant van je ruggengraat naar de bovenkant van je hoofd. Zet je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar, voor je.
   • Deze oefening is ideaal voor vergaderingen omdat je nauwelijks beweegt tijdens het doen. De beweging wordt geleid door je verbeeldingskracht en de langzame samentrekking van de spieren - de uiterlijke manifestaties hiervan zijn zo subtiel dat ze achter een tafel of map kunnen worden verborgen.
2. 2 Span je onderbuikspieren (buikspieren), houd dit 3 seconden vast en span dan je rechterbuikspieren aan. Houd 3 seconden vast en draai vervolgens het bovenste deel van de pers vast. Houd 3 seconden vast en span dan de linkerkant van de pers, ook 3 seconden.
   • In het begin zul je je ongemakkelijk voelen - deze oefening vereist een goede coördinatie. Elke keer zal de oefening meer en meer plastisch en soepeler voor je uitkomen.
3. 3 Train 60 seconden per keer. Rust 30 seconden en doe zoveel herhalingen als je je prettig voelt. Probeer bij de laatste set snelle, cirkelvormige golven over je buikspieren te maken, beginnend bij je onderbuik en de golf zo snel mogelijk in een cirkel lanceren.
4. 4 Test je behendigheid door bewegingsketens van links naar rechts te vormen of posities in te nemen op de klok. Als het onderste deel van de pers bijvoorbeeld 12 uur is, dan is het bovenste deel 6 uur. Probeer een punt te nemen op 10 uur, 2 en 9 uur, en dan op 3, 8 en 4 uur, enzovoort.

Methode 2 van 7: Het lichaam buigen

1. 1 Ga op een stoel zitten, strek je rug en strek je benen iets naar de zijkanten. Hoe verder je ze zet, hoe meer veerkracht je zult hebben. Begin door ze in de hoeken van je stoel te plaatsen.
   • Voor de volgende paar oefeningen moet u uw armen en benen opheffen. Het kan ongepast zijn om ze op de werkplek te doen, dus het is het beste om ze thuis te laten studeren.
2. 2 Span je buikspieren aan. Hef beide armen op en buig je rug. Hef je armen omhoog, adem in.
3. 3 Adem uit en buig je rug, waarbij je de rugleuning van de stoel slechts licht aanraakt. Breng je armen recht voor je naar beneden.
4. 4 Voer bewegingen snel uit - 1 seconde voor inademing, 1 seconde voor uitademing. Houd je buikspieren gespannen gedurende de hele oefening. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, rust uit en ga verder met de volgende oefening.

Methode 3 van 7: Schuine lichaamskrullen

1. 1 Zet je voeten in een brede positie. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen evenwijdig aan je hoofd. Span je buikspieren aan.
2. 2 Beweeg naar rechts zodat je rechterelleboog je rechterbeen bijna raakt. Ga rechtop staan ​​en leun naar links zodat je linkerelleboog je linkerbeen bijna raakt. Herhaal de beweging gedurende 30-60 seconden, in- en uitademen op dezelfde momenten als in de vorige oefening.
   • De obliques zijn de spieren aan de zijkanten van de buik. Ze worden vaak over het hoofd gezien bij buiktraining.

Methode 4 van 7: Knieheffen

1. 1 Zet je benen in een wijde positie, leg je handen achter je hoofd - dit is de startpositie. Span je buikspieren volledig aan. Inademen.
2. 2 Terwijl je uitademt, til je je linkerknie op, draai je je kern en draai je je rechterelleboog naar de knie. Houd je rug recht, ook als je draait. Keer terug naar de startpositie, adem in.
3. 3 Adem uit, til je rechterknie op en draai je linkerelleboog ernaartoe. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
   • Doe deze oefening niet als u chronische rugklachten heeft. Daarbij is draaien vereist, wat handig is voor het versterken van de buikspieren, maar bestaande problemen kan verergeren. Houd tijdens de oefening altijd je buikspieren gespannen.

Methode 5 van 7: Het lichaam kantelen

1. 1 Zet je voeten in een brede positie met je armen achter je hoofd. Span uw kernspieren volledig aan, met bijzondere aandacht voor degenen die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van uw houding.
2. 2 Houd je rug recht, leun naar voren en raak met je rechterelleboog je linkerknie aan. Voorover leunen, uitademen; rechttrekken - haal diep adem.
3. 3 Herhaal met de andere kant en raak je linkerelleboog aan tegen je rechterknie. Herhaal de oefening gedurende 30-60 seconden.

Methode 6 van 7: Luchtaanvallen (schaduwboksen)

1. 1 Ga op een stoel zitten, strek, zet je benen in een brede positie. Plaats je handen voor je. Span je buikspieren aan.
2. 2 Box in de lucht voor ongeveer 1 minuut, recht voor je slaand. Dit is in wezen een oefening voor de armen, maar om jezelf in een stabiele positie te houden, moet je je buikspieren constant gespannen houden.
   • Deze oefening traint perfect alle spieren van de buikstreek, onderrug, schouders, armen en is ook een geweldige manier om stoom af te blazen. Als iets je irriteert op je werk, zoek dan een voorraadkast om te gaan zitten, span je maag en schaduw.

Methode 7 van 7: Leg raises

1. 1 Als je aan een tafel zit, ga er dan vandaan. Zet de stoel minimaal op beenlengte. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. 2 Span je buikspieren aan, vooral je onderbuikspieren. Hef uw rechterbeen 5 cm van de stoel en strek het. Houd het 2 seconden in deze positie.
3. 3 Laat uw voet zakken tot 5-7 cm op de grond blijft, fixeer deze 2 seconden in deze positie. Breng uw rechterbeen terug naar de oorspronkelijke heupbreedte. Ontspan je buikspieren en span weer aan.
4. 4 Hef uw linkerbeen boven de stoel, strek het en fixeer het gedurende 2 seconden, laat het zakken en fixeer het opnieuw voor een paar seconden. Herhaal 10-15 keer met elk been.
   • Deze oefening is geweldig voor het trainen van de onderbuik, onderrug en dwarse buikspieren. Als u last heeft van chronische rugpijn, raadpleeg dan uw arts of u deze oefening moet doen.

Tips

• Doe indien mogelijk al deze buikspieroefeningen samen op dezelfde dag, om de andere dag. In het begin kun je wat pijnlijke sensaties ervaren, maar dit bewijst pas dat na de eerste 5 minuten continue training het proces van het versterken van je spieren begint.
• Het uitvoeren van buikspieroefeningen terwijl u op een fitball zit, is een controversieel onderwerp. Er gelijkmatig op zitten en je kernspieren trainen, krijg je echt het gewenste resultaat; veel mensen zitten echter op de bal en hangen er onder of besteden er te veel tijd aan, waardoor ze uitputting en pijn veroorzaken. Zittend op een fitball, begin bij 10 minuten en streef naar 1 uur. Wissel de hele dag tussen een gewone ergonomische stoel en een fitball.
• Om de intensiteit van je trainingen te verhogen, doe je ze op een fitball. Als u dit doet, krijgt u instabiliteit in uw oefeningen, waartegen de kernspieren die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de houding, zullen vechten. Schakel pas over op fitball als je elke oefening een minuut lang ononderbroken kunt doen.
• Meld je aan voor Pilates-lessen of huur (vind online) pilates-video's voor beginners. Soms zijn ze te vinden in stadsbibliotheken. In deze video-tutorials leert u de namen van alle spieren van de buikzone en hoe u ze kunt activeren. De dwarse buikspieren bevinden zich bijvoorbeeld onder een verscheidenheid aan buikspieren en bypass rond de rug. Het is belangrijk om het te kunnen activeren door de ribben op te tillen en het bekken te buigen.

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig als u eerder ernstige rugpijn heeft gehad. Overleg eerst met een arts. In de meeste gevallen krijgt u soortgelijke corrigerende gymnastiek voorgeschreven, maar de therapeut zal uw "zittende" trainingen aanpassen aan de specifieke kenmerken van uw probleem.

Wat heb je nodig

• Stoel
• Fitball