Hoe kom je aan als vegetariër?

Video: Kann man Hunde und Katzen vegan ernähren? • Dr. Andrew Knight

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 2: Gewichtstoename met een veganistisch dieet
Methode 2 van 2: Gewichtstoename met zuivel en eieren
Waarschuwingen
Wat heb je nodig
Aanvullende artikelen

Vegetariërs eten voornamelijk groenten, fruit en granen, en sommigen consumeren ook zuivelproducten en eieren. Aangezien er geen vlees in een vegetarisch dieet zit, kan de overgang naar een dergelijk dieet gepaard gaan met gewichtsverlies. Dit is niet te vrezen! Zelfs met een vegetarisch dieet, met de juiste voedselkeuze, kun je aankomen.

Stappen

Methode 1 van 2: Gewichtstoename met een veganistisch dieet

1 Begrijp het verschil tussen vegetarisme en veganisme. Een vegetarisch dieet sluit alle vleesproducten (rundvlees, gevogelte, vis, etc.) uit en veganisme gaat zelfs nog verder. Veganisten eten geen voedsel van dierlijke oorsprong, inclusief zuivelproducten (melk, yoghurt, boter) en eieren. In plaats daarvan vertrouwen ze volledig op plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
- Veganisten hebben een beperkter dieet, dus het is moeilijker voor hen om voldoende voeding te krijgen (moeilijker betekent niet onmogelijk). Bovendien kunnen mensen met ondergewicht die een veganistisch dieet volgen, moeilijker aankomen.
2 Bereken uw dagelijkse calorie-inname. Een calorie is een maat voor de energiewaarde van een voedingsmiddel dat, wanneer het wordt geconsumeerd, ofwel wordt geconsumeerd of als vet wordt opgeslagen. Bij het afvallen creëren mensen voor zichzelf tekort calorieën, dat wil zeggen, ze verbranden meer calorieën door hun activiteit dan ze consumeren met voedsel. Voor werving gewicht moet het tegenovergestelde doen: er zijn meer calorieën dan ze gedurende de dag zullen worden verbruikt. Een veganistisch dieet kan u voldoende calorierijke voedingsopties bieden, zodat u kunt aankomen zonder het niveau van normale activiteit te verminderen dat u in optimale vorm houdt.
- Een halve kilo vet staat gelijk aan 3.500 calorieën. Met andere woorden, als je 3.500 calorieën eet zonder ze te verbranden, kom je 500 gram extra aan.
- Uw caloriebehoefte is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lengte. Gebruik een van de online calculators om uw dagelijkse caloriebehoefte te achterhalen.
- Aangezien het je doel is om aan te komen, moet je wat meer calorieën binnenkrijgen dan aanbevolen, maar binnen redelijke grenzen! Voeg 500 eenheden extra toe aan uw dagelijkse calorie-inname voor 3.500 extra calorieën per week. In dit tempo kun je een halve kilo per week aankomen.
3 Blijf gezond eten. De gemakkelijkste manier om aan te komen is door ongezond, vet vegetarisch voedsel te eten (zoals frites of zoet gebak). U moet uw gezondheid echter niet opofferen om aan te komen, dus u moet proberen uw dieet uit te breiden met uitzonderlijk gezonde calorieën.
- Eet de hele dag door gezonde snacks met "gezonde vetten", zoals avocado's, bonen, noten, pinda- of amandelboter en hummus.
- Drink calorierijke drankjes! In plaats van gewoon water te drinken, drink je sappen, eiwitdranken en smoothies die je van calorieën zullen voorzien zonder dat je je oververzadigd voelt.
- Geef een bijgerecht extra calorieën. Voeg bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toe aan je salade.
4 Eet eiwitrijk voedsel om spieren op te bouwen. Gebrek aan eiwitten is een groot probleem in vegetarische en veganistische diëten. Mensen die dit soort diëten volgen, moeten voortdurend hun inname van voldoende eiwitten controleren. Complete eiwitten (vergelijkbaar met die uit dierlijke bronnen) in de vorm van soja en quinoa zijn essentieel voor het lichaam om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen. Veganisten en vegetariërs kunnen echter verschillende eiwitbronnen consumeren die elkaar aanvullen (complementaire eiwitten genoemd) en het lichaam voorzien van alle negen essentiële aminozuren. Als alternatief kunnen ze gewoon complete eiwitten consumeren, zoals kikkererwten, spirulina en lijnzaad. Een voorbeeld van een goede combinatie is bruine rijst en bonen.
- Bonen zijn een goede eiwitvervanger voor vlees en zijn ook een uitstekende bron van calorieën. Idealiter zou je 3 kopjes bonen per week moeten eten, maar het is volkomen acceptabel om meer te eten zonder schade aan je gezondheid toe te brengen.
- Noten en zaden zijn rijk aan eiwitten, maar sommige kunnen je dieet overladen met cholesterol. Let op pompoenpitten, amandelen, pistachenoten en walnoten, maar vermijd macadamia en Amerikaanse noten.
5 Overweeg soja als alternatieve eiwitbron. Soja-eiwit kan worden beschouwd als de beste vriend van veganisten en er wordt aangenomen dat het de slechte cholesterol (HNL) verlaagt. Tofu en sojacakes zijn niet erg smakelijk, maar ze kunnen de smaak van het andere voedsel waarmee ze worden gekookt absorberen, terwijl ze de hoeveelheid eiwit die je eet verhogen. Sommige mensen houden niet van de zachte textuur van tofu, in dat geval kun je getextureerde plantaardige eiwitten gebruiken en deze aan voedsel toevoegen om ze op geraspte vlees te laten lijken (bijvoorbeeld in taco's of in pastasauzen).
- Verhoog het caloriegehalte van je eten door soja-bijgerechten te gebruiken. In winkels vind je sojakaas, sojamelk en zelfs soyazure room. Gebruik deze voedingsmiddelen om het caloriegehalte van salades, aardappelen, taco's of ontbijtgranen te verhogen zonder je een vol gevoel te geven.
6 Verhoog je inname van koolhydraten. Je hebt misschien gehoord dat mensen die proberen af te vallen, wordt geadviseerd om koolhydraten te verminderen of volledig te elimineren. Volgens de onderzoekers zijn koolhydraatarme diëten echter alleen effectief vanwege het resulterende calorietekort.Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen u dezelfde hoeveelheid calorieën leveren als groenten of bonen zonder dat u zich oververzadigd voelt. Voor gewichtstoename moet je rijst, pasta, quinoa en volkorenbrood eten.
7 Eet zes keer per dag kleine maaltijden. Als je snel vol zit, kan het zijn dat je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen van drie maaltijden per dag. Als dit het geval is, kun je je eten beter in 6 kleinere porties verdelen en gelijkmatig over de dag verdelen. Je moet jezelf niet volproppen met een volle buik, en kleine, frequente porties zullen je helpen meer calorieën op een dag te consumeren.
8 Eet regelmatig snacks. Zelfs tussen je kleine maaltijden door kun je extra calorieën consumeren, samen met voedzame snacks om je lichaam te ondersteunen. Een lepel notenboter, een eiwitreep, wat ontbijtgranen of boerenkoolchips zorgen ervoor dat je niet te veel eet, maar zal je wel helpen aan te komen.

Methode 2 van 2: Gewichtstoename met zuivel en eieren

1 Begin met het volgen van de richtlijnen voor veganistische gewichtstoename. Veganistische en vegetarische diëten lijken veel op elkaar, maar de laatste zorgt voor veel flexibiliteit. Kortom, een vegetariër moet dezelfde voedingsrichtlijnen volgen als een veganist, maar ook zuivel in hun dieet opnemen.
- Streef ernaar om elke week 3.500 extra calorieën te consumeren om uw huidige gewicht te behouden. Dit resulteert in 500 gram extra per week.
- Eet calorierijke, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, noten, noten- en amandelboter, sojaproducten, enzovoort, om het gebrek aan vlees in uw dieet te vervangen.
- Eet vaak kleine maaltijden en eet regelmatig tussendoortjes om voldoende calorieën binnen te krijgen voor gewichtstoename.
2 Verhoog de hoeveelheid eiwit in uw dieet. Als uw dieet u toestaat om zuivelproducten en eieren te consumeren, moet u profiteren van de calorieën en eiwitten in deze voedingsmiddelen. Hoewel eieren rijk zijn aan eiwitten, kan overmatige consumptie van dooier het cholesterolgehalte tot gevaarlijke niveaus verhogen. Dooiers zijn alleen nuttig met mate, dus je moet niet meer dan één dooier per dag eten. Aan de andere kant zijn eiwitten in elke hoeveelheid goed voor je. U kunt eenvoudig de dooier van de eieren verwijderen of puur vloeibaar eiwit kopen voor calorierijke en voedzame eiwitmaaltijden.
- U kunt bijvoorbeeld een omelet maken met bonen, kaas, gehakte tomaten, uien en paprika's en het afgewerkte gerecht op smaak brengen met zure room, salsa en avocado.
3 Voeg zuivelproducten toe als bijgerecht. Net als bij een veganistisch dieet, kunt u het caloriegehalte van salades verhogen door noten, fruit en ander calorierijk voedsel toe te voegen. Als uw dieet u echter toestaat om zuivelproducten te consumeren, dan kunt u echte zure room en kaas gebruiken in plaats van sojasurrogaten. Kaas, zure room en boter bevatten verzadigde vetten en mogen slechts in beperkte hoeveelheden worden gegeten. Overmatig gebruik van deze voedingsmiddelen kan hartproblemen veroorzaken.
- Slechts 30 gram kaas toegevoegd aan aardappelen, roerei of salade kan het caloriegehalte van een gerecht met 100 calorieën verhogen!
- Twee eetlepels zure room voegen 60 calorieën toe aan je chilisaus.
- Door een sneetje brood in te smeren met een dun laagje boter, stijgt het caloriegehalte van je ontbijt met 36 calorieën.
- Door zuivel aan bijgerechten toe te voegen, kunt u de voedingswaarde van uw voedsel met 500 calorieën per dag verhogen en krijgt u geen oververzadigd gevoel.
4 Snack op zuivelproducten. In dit geval moet de kaas met de nodige voorzichtigheid worden benaderd. Hoewel kaas kan leiden tot obesitas en hartproblemen, is het een belangrijk onderdeel van een zeer gezond mediterraan dieet.Bij het aankomen met kaas is het belangrijkste het kiezen van de juiste kaassoort. Vermijd de gezondere cheddar en Zwitserse kaas en ga op zoek naar de gezondere geiten-, feta- en mozzarella-kaas, omdat deze minder calorieën bevatten en kunnen worden gebruikt als een lichte snack voor extra calorieën. Een goede eiwitaanvulling op de voeding is gecomprimeerde kwark, waarvan het gebruik geen potentiële gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
- Yoghurts zijn ook een populaire snackoptie, maar yoghurt met veel suiker moet je vermijden. Kies in plaats daarvan voor gewone Griekse yoghurt met vers fruit.
5 Overweeg om vis in uw dieet op te nemen. Veel vegetariërs die vlees hebben opgegeven, blijven nog steeds vis eten. Dit wordt pescetarisme genoemd en is een goede optie voor diegenen die proberen aan te komen. Net als kip is vis een schone bron van eiwitten die je dieet kan aanvullen met calorieën. Het menselijk lichaam is niet in staat om zelfstandig omega-3-vetzuren te produceren, die in vis worden aangetroffen, terwijl ze helpen spiermassa op te bouwen, dat wil zeggen, ze laten je toe om aan te komen, niet door vet. Artsen raden aan om minimaal twee keer per week vis te eten, terwijl het beter is om de volgende soorten vis te eten:
- makreel;
- forel;
- haring;
- sardientjes;
- longfin tonijn;
- Zalm.

Waarschuwingen

Hoewel voedingsmiddelen zoals frisdrank, chips en snoep veel calorieën bevatten en meestal vegetarisch zijn, is het een slecht idee om ze te eten voor gewichtstoename. Ze zijn te rijk aan suiker en vet en bevatten weinig voedingsstoffen.
Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt of probeert aan te komen.