Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Een gezonde maaltijd plannen
• Deel 2 van 3: Een gezond voedingsdieet formuleren
• Deel 3 van 3: Ongezonde voeding verminderen
• Tips

Velen zouden graag een gezonder en voedzamer dieet volgen.Als uw dieet grote hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel vet of suiker bevat, verhoogt dit uw risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten. Een voedzaam en uitgebalanceerd dieet versterkt uw gezondheid en immuunsysteem en helpt het risico op obesitas, diabetes en hoge bloeddruk te verminderen. Vermijd drastische veranderingen en breng in de loop van enkele weken kleine veranderingen in uw dieet aan - geleidelijk zult u overschakelen naar een gezond dieet en zult u de vruchten kunnen plukken van goede voeding.

Stappen

Deel 1 van 3: Een gezonde maaltijd plannen

1. 1 Stel doelen voor jezelf. Het belangrijkste doel is een gezond dieet, maar om het realistischer en haalbaarder te maken, moet je nadenken over wat je precies bedoelt met "gezond eten".
   • Het kan de moeite waard zijn om om te beginnen eens goed naar uw huidige voedingspatroon te kijken. Wat maakt hem ongezond? Misschien moet je meer groene groenten eten, meer water drinken en minder tussendoortjes eten?
   • Maak een lijst van wat u zou willen veranderen, toevoegen aan of uitsluiten van uw dieet. Gebruik deze checklist om tussentijdse kleine doelen te formuleren die u zullen helpen bij de overgang naar een gezond voedingspatroon.
   • De beste manier om een ​​doel te bereiken, is door te beginnen met een of twee zeer kleine veranderingen. Het is onwaarschijnlijk dat u uw dieet in een paar dagen radicaal kunt veranderen. Zet wekelijks kleine stapjes. Op deze manier kunt u over een lange periode veel meer significante resultaten behalen.
2. 2 Begin voedsel dagboek. Als je eenmaal een paar doelen en manieren hebt geïdentificeerd om ze te bereiken, overweeg dan om een ​​voedingsdagboek te beginnen. Hiermee kunt u uw dieet onder controle houden en uw voortgang volgen.
   • Noteer alle doelen die je hebt gesteld in je eetdagboek. Indien nodig kun je ze aanpassen en veranderen terwijl je naar het hoofddoel gaat.
   • Noteer alle voedingsmiddelen en dranken die u eet in uw voedingsdagboek. Dit zal u helpen te zien wat te veel in uw dieet is en welke voedingsmiddelen ontbreken. Vergeet niet om alles wat je eet voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes (zelfs als je een paar kleine hapjes hebt gegeten) in een dagboek te noteren, evenals alle drankjes die je gedurende de dag drinkt. Hoe gedetailleerder uw aantekeningen zijn, hoe nuttiger uw voedingsdagboek zal zijn.
   • Noteer elke week de veranderingen die je gaat maken in je eetdagboek. Bijvoorbeeld: "Deze week drink ik elke dag 8 glazen (2 liter) water." Kijk aan het einde van de week in je dagboek of je je doelen hebt bereikt.
   • Er zijn veel smartphone-apps die u kunt gebruiken om uw calorieën, lichaamsbeweging en zelfs de hoeveelheid water die u drinkt bij te houden.
3. 3 Maak een maaltijdplan. Een maaltijdplan is een geweldig hulpmiddel om u te helpen vast te houden aan uw nieuwe dieet. Het helpt je bij het plannen van je hoofdmaaltijden en tussendoortjes voor de komende week.
   • Een maaltijdplan zal u helpen uw dieet te behouden en gedurende de week naar uw doel te gaan. Je weet precies wat je moet eten en wanneer. Hiermee kun je supermarkten bezoeken met een specifieke lijst en alleen kopen wat je van plan bent om tijdens de week te koken. Bovendien kunt u uw maaltijden vooruit plannen op dagen dat u het te druk hebt. Als je bijvoorbeeld weet dat je op donderdag veel werk te doen hebt, bereid dan wat van je eten op woensdag zodat je het de volgende dag gewoon kunt opwarmen.
   • Schrijf een lijst met voedingsmiddelen die u kunt kopen in uw maaltijdplan. Dit helpt je bij het bezoeken van de supermarkt en je hebt alle ingrediënten die je nodig hebt om de beoogde maaltijden te bereiden.
   • Sla geen maaltijden over. Probeer minstens eens in de vier uur te eten of in ieder geval te snacken.Het overslaan van maaltijden verhoogt het risico op overeten, wat bijdraagt ​​aan gewichtstoename.
4. 4 Bereid eten voor als je vrije tijd hebt. Als je het vaak druk hebt en weinig tijd hebt, moet je je maaltijden van tevoren plannen om over te schakelen naar een nieuw gezonder dieet.
   • Door voedsel van tevoren te bereiden, kunt u tijd en dieet besparen wanneer u niet thuis bent. Als je 's avonds veel werk te doen hebt, bereid dan het grootste deel van je eten of zelfs je hele diner van tevoren.
   • Reserveer een of twee dagen per week wanneer je vrije tijd hebt om te koken. Neem je maaltijdplan en boodschappenlijstje door en probeer tijd vrij te maken voor je maaltijden.
   • Het kookschema kan flexibel zijn. U kunt uw hele diner van tevoren bereiden en 's avonds gewoon opwarmen, of groenten wassen en hakken of het vlees marineren voor een snelle maaltijd.
   • Overweeg ook om voedsel te kopen dat minder tijd kost om te koken. U kunt voorgewassen en gesneden salade in een verpakking kopen, diepvriesgroenten die u alleen nog even hoeft op te warmen, of voorgebakken mager vlees, zoals reepjes kipfilet.
   • Je kunt eten delen met anderen. Vraag uw partner of kinderen om u te helpen bij het bereiden van voedsel - gedurende deze tijd kunt u actuele zaken bespreken.

Deel 2 van 3: Een gezond voedingsdieet formuleren

1. 1 Breng uw dieet in evenwicht. Hoewel er veel eetstijlen en diëten zijn, is het het beste om uitgebalanceerd te eten.
   • Een uitgebalanceerd dieet kan voor verschillende mensen anders zijn. Het hangt allemaal af van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit.
   • Een goed uitgebalanceerd dagelijks dieet moet onder andere alle belangrijke soorten voedsel bevatten. Hoewel veel diëten gluten, koolhydraten en zelfs zuivelproducten vermijden, zijn alle belangrijke voedselgroepen gezond. Vermijd alleen voedingsmiddelen waarvoor u allergisch bent.
   • Uw dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten. Eet bijvoorbeeld geen appels na de lunch. Wissel appels af met bananen en bessen om je dieet te diversifiëren.
2. 2 Kies magere eiwitbronnen in plaats van vette. Eiwit is een belangrijk onderdeel van elk dieet en het is raadzaam om magere eiwitbronnen te consumeren.
   • Eiwit is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties: het voorziet het lichaam van energie, houdt de spiermassa in stand, is de basis voor veel enzymen en hormonen en ondersteunt de celfunctie en het herstel.
   • Magere eiwitbronnen bevatten minder vet en calorieën. Veel soorten vette eiwitrijke voedingsmiddelen (meestal van dierlijke oorsprong) bevatten veel verzadigd vet. Kies mager eiwitrijk voedsel om uw algehele inname van dit soort vet te verminderen.
   • Om de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag binnen te krijgen, voegt u bij elke maaltijd 1-2 porties eiwitrijk voedsel toe. Een portie bevat 85-110 gram en is ongeveer zo groot als de palm van je hand.
   • Vetarme eiwitbronnen zijn onder meer gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, bonen, noten, mager rundvlees en varkensvlees.
3. 3 Probeer dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten. Groenten en fruit zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen (d.w.z. hoog in voedingswaarde). Ze zijn een van de beste bronnen van voedingsvezels, vitamines, sporenelementen en antioxidanten.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen dat u dagelijks 5-9 porties fruit en groenten eet. Een portie is gelijk aan 1 kopje groenten, 2 kopjes groene bladgroenten of 1/2 kopje fruit.
   • Als u niet gewend bent veel fruit en groenten te eten, kan het moeilijk voor u zijn om uw inname te verhogen tot 5-9 porties per dag.Probeer een paar eenvoudige manieren om dit te doen: bak je ochtendeieren met groenten, doe fruit in yoghurt of kwark, voeg sla, tomaten of uien toe aan sandwiches en probeer groenten te stomen als bijgerecht bij je hoofdgerechten.
4. 4 Eet volle granen, geen geraffineerde granen. Een gemakkelijke manier om uw inname van voedingsstoffen te verhogen en uw dieet gezonder te maken, is door granen te kiezen die 100% volkoren zijn. Ze zijn veel gezonder dan voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde granen.
   • Volkoren granen bestaan ​​uit drie delen: de kiem, de zemelen en het endosperm. Ze zijn minder bewerkt en rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en sporenelementen.
   • Geraffineerde granen worden veel intensiever verwerkt dan volle granen. Ze zijn over het algemeen vrij van zemelen en kiemen, dus ze bevatten minder vezels en eiwitten. Vermijd volkoren granen en witte meelsoorten zoals witte pasta, witte rijst, gebak, chips en crackers.
   • Eet elke dag meerdere porties volkoren granen. Eén portie is gelijk aan 30 gram of 1/2 kop.
   • Probeer volkoren voedsel zoals quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, gierst, spelt, volkoren brood en tortilla's.
5. 5 Kies gezonde bronnen van vet. Hoewel het belangrijk is om de hoeveelheid vet in uw dieet onder controle te houden, zijn er verschillende soorten vet die om verschillende redenen bijzonder gunstig zijn voor uw gezondheid.
   • Als je meer voedingsmiddelen wilt eten die gezonde vetten bevatten, vervang ze dan door ongezonde vette voedingsmiddelen. Voeg geen extra vetten (noch goed noch slecht) toe aan een dieet dat al ongezonde vetten bevat.
   • Omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid. Het is aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid bevorderen en het cholesterolgehalte verlagen.
   • De beste bronnen van gezonde vetten zijn avocado's, olijfolie en olijven, noten, notenpasta, koolzaadolie, chia- en lijnzaad en vette vis (zoals zalm, tonijn en makreel). Houd er echter rekening mee dat deze voedingsmiddelen veel calorieën kunnen bevatten, dus eet ze met mate.
   • Veel experts raden aan om minstens twee keer per week vette vis te eten en andere bronnen van gezonde vetten in je dagelijkse voeding op te nemen.
6. 6 Drink veel vloeistoffen. Hoewel water geen belangrijke voedselgroep is en geen voedingsstoffen bevat, is het een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
   • Drink dagelijks voldoende water om je lichaam gehydrateerd te houden. Water speelt een zeer belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en het handhaven van een normale bloeddruk, en helpt constipatie te voorkomen.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om elke dag minimaal 8 glazen (2 liter) water te drinken. Sommige experts adviseren momenteel echter om dagelijks tot 13 glazen (3 liter) water te drinken.
   • Naast gewoon water kun je water met een smaakje drinken, maar ook ongezoete koffie en thee die geen cafeïne bevatten. Deze caloriearme dranken bevatten geen cafeïne en zijn daardoor goed gehydrateerd.

Deel 3 van 3: Ongezonde voeding verminderen

1. 1 Volg de 80/20 regel. Terwijl u zich aan een gezond dieet wilt houden, kunt u uzelf soms trakteren op uw favoriete voedsel. De 80/20-regel zal je helpen om een ​​dieet te volgen en overmatige trek in ongezond voedsel te overwinnen.
   • Hoewel het essentieel is om gezond en uitgebalanceerd te eten, is het onmogelijk om een ​​leven lang elke dag uitsluitend gezond voedsel te consumeren. Veel mensen vinden het heerlijk dat ze zichzelf van tijd tot tijd laten smullen van niet erg gezond voedsel.
   • Sta jezelf toe om af en toe een ongezonde maaltijd te eten, een beetje drank te drinken of je gebruikelijke porties te overschrijden. Dit is prima bij het volgen van een gezond dieet, maar zou niet meer dan 20% van de tijd moeten duren. De meeste (80%) van de tijd die je nodig hebt om gezond voedsel te eten.
2. 2 Verminder voedingsmiddelen met toegevoegde en bewerkte suikers. Er zijn bepaalde voedselgroepen die moeten worden beperkt tot matige hoeveelheden. Hiertoe behoren ongetwijfeld voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, omdat deze vaak geen voedingswaarde hebben.
   • Tijdens de verwerking wordt aan bepaalde voedingsmiddelen suiker toegevoegd. De toegevoegde suiker heeft geen voedingswaarde en bevat extra calorieën. Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat overmatige consumptie van toegevoegde suikers kan leiden tot obesitas.
   • Toegevoegde suiker zit in veel voedingsmiddelen. Probeer te bezuinigen op voedingsmiddelen zoals ontbijtgebak, koekjes, gebak en cakes, ijs, snoep en ontbijtgranen.
   • Beperk ook uw inname van suikerhoudende dranken. Deze dranken bevatten niet alleen veel suiker en calorieën, maar veel mensen zien ze niet eens als een bron van calorieën, omdat ze de honger niet op dezelfde manier stillen als voedsel. Met deze drankjes kun je een aanzienlijke hoeveelheid extra calorieën binnenkrijgen.
   • De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 6 theelepels (24 gram) en mannen niet meer dan 9 theelepels (36 gram) toegevoegde suiker per dag consumeren.
3. 3 Verminder ongezonde vetten. Naast toegevoegde suikers, moet u ook uw inname van vetrijke voedingsmiddelen beperken. Vooral verzadigde en transvetten moeten worden vermeden.
   • Het is vermeldenswaard dat niet alle wetenschappers het er nu over eens zijn of verzadigde vetten echt zo gevaarlijk en ongezond zijn als eerder werd gedacht. Hoe het ook zij, ze zijn dik, wat betekent dat ze vol zitten met calorieën, en als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze leiden tot gewichtstoename en nadelige gezondheidseffecten.
   • Hoewel het niet nodig is om verzadigd vet helemaal te verwijderen, moet het met mate worden gedaan. Grote hoeveelheden verzadigd vet worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vette zuivelproducten, vet rundvlees en varkensvlees, worstjes en ander verwerkt vlees.
   • Het is gebleken dat transvetten enkele nadelige gezondheidseffecten kunnen veroorzaken: ze verhogen het niveau van slechte en verlagen het niveau van goede cholesterol, verhogen de kans op hart- en vaatziekten en beroertes en verhogen het risico op het ontwikkelen van diabetes. Probeer dit soort voedsel te vermijden.
   • Transvetten worden aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder meelproducten en gebak, koekjes, gebak en cakes, margarine, taarten, fastfood, gefrituurd voedsel en sojasaus.
   • Er is geen veilige bovengrens voor transvetten. Probeer ze volledig uit je dieet te bannen.
4. 4 Drink met mate alcohol. Maak geen misbruik van alcoholische dranken. Voor de meeste mensen is het drinken van alcohol met mate over het algemeen geen gevaar voor de gezondheid.
   • Meer alcohol drinken (meer dan drie drankjes per dag) verhoogt het risico op hypertensie, lever- en hartaandoeningen, beroertes en depressie.
   • In tegenstelling tot sommige voedingsmiddelen, is er een strikte definitie voor matige alcoholconsumptie. Vrouwen mogen niet meer dan één, en mannen niet meer dan twee drankjes per dag drinken.
   • Als je alcohol drinkt, probeer dan geen cocktails te drinken die suikerhoudende dranken of vruchtensappen bevatten, aangezien deze extra calorieën en toegevoegde suikers bevatten.
   • Een portie alcohol komt overeen met 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drank.

Tips

• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt. Hij kan bepalen of deze wijzigingen veilig en geschikt voor u zijn.
• Vergeet niet om geleidelijk veranderingen aan te brengen over een vrij lange periode. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om vast te houden aan uw nieuwe gewoonten.
• Overweeg een steungroep te starten. Vraag vrienden en familie om u te helpen bij het ontwikkelen en behouden van gezonde nieuwe gewoonten.