Hoe spiermassa op te bouwen (voor meisjes)

Video: Tips Voor Aankomen | Hoe Moet Ik AANKOMEN?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 4: Spiermassa opbouwen bij volwassen vrouwen
Methode 2 van 4: Spiermassa opbouwen bij kinderen en adolescenten
Methode 3 van 4: Specifieke spiergroepen trainen
Methode 4 van 4: Bouw spieren op via een dieet
Tips
Waarschuwingen

Het verkrijgen van spiermassa is niet gemakkelijk, vooral niet voor een meisje. Dit komt mede door de lagere testosteronspiegel bij meisjes en vrouwen in vergelijking met mannen. Met enkele eenvoudige veranderingen in levensstijl en goed georganiseerde krachttraining kunnen vrouwen echter ook hun spiermassa en kracht vergroten.

Stappen

Methode 1 van 4: Spiermassa opbouwen bij volwassen vrouwen

1 Raadpleeg een fitnessinstructeur en/of arts. Praat met uw arts voordat u met krachttraining begint. Oefening om spieren op te bouwen vraagt veel van het lichaam en sommige chronische aandoeningen (zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk of beroertes) maken intensieve krachttraining onmogelijk.
- Als u een hoge bloeddruk (hypertensie) heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u met krachttraining begint. Als uw bloeddruk hoger is dan 180/110 millimeter kwik, niet Doe krachtoefeningen totdat uw bloeddruk genormaliseerd is met medicatie.
SPECIALIST'S ADVIES
Claudia Carberry, RD, MS

M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in de zorg voor niertransplantatiepatiënten en counseling bij gewichtsverlies aan de University of Arkansas Medical. Hij is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Ze behaalde haar MA in Nutritional Science aan de University of Tennessee, Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville
Professionele voedingsdeskundige Claudia Carberry adviseert: "Voor vrouwen is krachttraining de beste manier om spieren op te bouwen."
2 Maak een krachttrainingsplan. Bij krachttraining worden de spieren in je lichaam gebruikt, die een bepaalde weerstand moeten overwinnen. Wanneer spieren werken in omstandigheden van weerstand, wordt er extra spanning gecreëerd in de spiervezels, wat leidt tot een toename van de grootte van de spieren en hun verlichting. Om spiermassa op te bouwen, moet u krachttraining opnemen in uw normale trainingsroutine.
- Bij krachttraining worden in de regel losse gewichten (dumbbells, barbells), fitnessapparatuur, weerstandsbanden of alleen het eigen lichaamsgewicht (push-ups, pull-ups, crunches) gebruikt.
- Maak een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor alle spiergroepen om spiermassa op te bouwen (zie sectie drie).
3 Doe niet te veel cardio. Spieropbouw gaat niet over het verbranden van vet. De beste manier om spieren op te bouwen is door middel van krachttraining, terwijl intensieve cardiotraining de spiermassa zal verminderen (marathonlopers kunnen bijvoorbeeld niet opscheppen over grote spieren).
- Desalniettemin mogen cardio-oefeningen niet volledig worden vergeten, omdat ze gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen, evenals de botten versterken, de bloeddruk verlagen en het risico op chronische ziekten verminderen (diabetes, kanker, ziekten van het cardiovasculaire systeem ), verbetert de stemming.
- Houd er ook rekening mee dat cardio-oefeningen lichaamsvet verminderen, waardoor uw spieren slanker lijken en uw lichaam slanker.
- Bij het opbouwen van spieren zijn korte, niet lange, cardiotrainingen nodig. Neem deel aan 20 minuten krachtige sprinttraining van 30-60 seconden gevolgd door 1 minuut rust.
- Doe cardio-workouts los van krachttraining. Doe nooit cardio na een krachttraining - reserveer er een aparte dag voor.
- Reserveer voor cardiotraining niet meer dan 20 minuten 3-5 keer per week.
4 Rust, rust en nog eens rust. Krachttraining dwingt de spieren in feite in een katabole toestand, die de eiwitten die ze bevatten afbreekt. Als gevolg hiervan moet het lichaam spierweefsel repareren, wat leidt tot een "opbouw" van spiermassa. Intensieve krachttraining moet dus worden gecombineerd met voldoende rust.
- Beperk krachttraining tot 3-4 dagen per week en werk niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen.
- Zorg voor voldoende slaap 's nachts: Volwassenen wordt geadviseerd om ten minste 7-9 uur slaap te krijgen.
5 Leer goed te oefenen en houd rekening met de risico's. Krachttraining spant niet alleen spieren, maar ook gewrichten en botten. Als je de oefeningen verkeerd doet, kun je geblesseerd raken.
- Zorg ervoor dat u een trainer raadpleegt en leer hoe u elke oefening correct uitvoert voordat u de belasting verhoogt.

Methode 2 van 4: Spiermassa opbouwen bij kinderen en adolescenten

1 Raadpleeg uw kinderarts. Voordat een kind of tiener met krachttraining begint, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen. Het proces van het opbouwen van spieren is iets anders voor kinderen en adolescenten, omdat hun lichaam zich nog steeds aan het ontwikkelen en groeien is. Te vaak en te intensief sporten kan leiden tot blessures met blijvende gevolgen voor het jonge lichaam. Een medisch vooronderzoek helpt u om het volgende vast te stellen:
- doel van de opleiding;
- geschikte trainingsmethoden;
- risicofactoren zoals mogelijk letsel, het gebruik van steroïden en andere voedingssupplementen;
- Aangezien het uiteindelijke doel van krachttraining is om de spiermassa te vergroten, moet u met uw kinderarts praten over het gebruik van steroïden, vooral als uw kind aan wedstrijden meedoet.
2 Doe krachttraining. Bij krachttraining gaat het vooral om gewichtheffen, hoewel lichaamsgewichtoefeningen (zoals squats en push-ups), uithoudings- en behendigheidsoefeningen ook geschikt zijn voor het vergroten van spierkracht en -volume.
- Gewogen oefeningen zijn een van de meest voorkomende vormen van krachttraining en worden gebruikt in de sport- en amateurpraktijk.
- Raadpleeg om te beginnen een fitnesstrainer - hij zal u of uw kind vertrouwd maken met de juiste oefeningen en u leren hoe u deze correct kunt uitvoeren.
- Warm altijd op voor het sporten en doe 5-10 minuten cardio om blessures te voorkomen.
- Rek lichtjes voor elke oefening en na de oefening om de spierflexibiliteit te vergroten.
3 Begin met lichte gewichten en werk je omhoog naarmate je kracht toeneemt. Werken met te grote gewichten kan letsel veroorzaken. U moet ook leren hoe u elke oefening correct uitvoert voordat u de belasting verhoogt.
- Zorg ervoor dat u elke oefening correct uitvoert: beweeg langzaam, adem regelmatig en behoud een bewegingsbereik. Als u zich haast of uw bewegingsbereik verstoort, loopt u het risico op letsel.
- Luister naar je lichaam. De intensiteit van de training hangt af van het aantal herhalingen, het gewicht en de rustduur tussen de sets. Overbelast jezelf niet.
- Je moet er echter wel moeite voor doen. Als u niet belast en niet geleidelijk overgaat op grotere belastingen, zullen uw spieren zich niet ontwikkelen en groeien.
4 Doe niet aan powerlifting of doe niet mee aan gewichtheffen. Kinderen en tieners mogen niet deelnemen aan wedstrijden voor gewichtheffen, powerliften of bodybuilding. Deze sporten zijn erg moeilijk om spiermassa op te bouwen, ze hebben een zeer hoog risico op blessures, dus ze zijn niet geschikt voor kinderen.
- Als u niet zeker weet welke soorten krachttraining u of uw kind moet doen, neem dan contact op met uw arts.
- Kinderen en adolescenten ontwikkelen en groeien nog steeds, wat het risico op letsel vergroot.
5 Voeg aërobe oefeningen toe aan uw wekelijkse trainingen. Aërobe (cardio) oefening verhoogt uw hartslag en ademhaling. Regelmatige aërobe lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen: het helpt bij het behouden van een optimaal lichaamsgewicht, vermindert stress, versterkt het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen, vermindert het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker) en maakt endorfines vrij om de stemming te verbeteren.
- Lichaamsgewicht aërobe oefeningen zoals wandelen, dansen, tennis en hardlopen kunnen ook helpen de botten te versterken.
- Wekelijkse aerobe oefeningen kunnen helpen om uw krachttraining in evenwicht te brengen en uw gezondheid te verbeteren.
6 Houd rekening met de mogelijke risico's. Elke vorm van fysieke activiteit brengt bepaalde risico's met zich mee, en dit geldt vooral voor krachttraining. Volgens het National Electronic Trauma Surveillance System (VS) traden bijvoorbeeld tussen de 20.000 en 26.000 blessures op bij krachttraining vóór de leeftijd van 21 jaar. Tussen 40 en 70 procent van deze verwondingen werd veroorzaakt door spierspanning (voornamelijk in de lumbale regio).
- Krachttraining moet zorgvuldig worden gepland en uitgevoerd om blessures te voorkomen. De volgende maatregelen helpen daarbij:
  - iemand vragen om naar u te kijken of u in de gaten te houden wanneer u gewichten optilt;
  - bestudeer zorgvuldig de gedragsregels tijdens de training om niet gewond te raken;
  - leren werken met simulatoren;
  - ontruim het oefenterrein zodat het vrij is van gevaarlijke voorwerpen;
  - goed opwarmen voor en na het sporten.
7 Sport niet te veel. Overmatige lichaamsbeweging kan het lichaam schaden en katabolisme (afbraak van spiereiwit) veroorzaken. Tijdens de adolescentie blijft het lichaam zich ontwikkelen, en overmatige krachttraining of het verbranden van te veel calorieën kan ervoor zorgen dat het zich ontwikkelende lichaam niet goed functioneert.
- De training mag niet langer dan een uur duren en u moet tussen de trainingen 1 of 2 dagen rusten, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.
- Overmatige lichaamsbeweging wordt aangegeven door tekenen zoals een snelle hartslag in rust, slaapproblemen en uitputting.
- Als u of uw kind een van deze symptomen ervaart, verkort dan de duur of intensiteit van de lichaamsbeweging en raadpleeg een arts.
- Opmerking voor ouders: overmatige lichaamsbeweging kan ook een teken zijn van een eetstoornis. Als u vindt dat uw kind te veel beweegt, let dan op de volgende symptomen: hij raakt overstuur als hij een training overslaat en sport ook bij slecht weer. U moet ook alert zijn als uw kind geïrriteerd raakt als hij niet traint omdat hij geen calorieën verbrandt, en denkt dat hij zal aankomen als hij ten minste één dag niet aan lichaamsbeweging doet.

Methode 3 van 4: Specifieke spiergroepen trainen

1 Haal het maximale uit de combinatieoefeningen. Gecombineerde oefeningen die zijn ontworpen voor de belangrijkste spiergroepen, zullen u in staat stellen sneller spieren op te bouwen en uw metabolisme te versnellen. Met bankdrukken kunt u bijvoorbeeld tegelijkertijd de borst, triceps en deltaspier gebruiken, terwijl een gespecialiseerde oefening zoals de gebogen armverlenging alleen de triceps traint.
- Gecombineerde oefeningen helpen je om meer spiervezels aan te pakken, zodat je uiteindelijk minder tijd in de sportschool doorbrengt.
- Probeer uw training zo te plannen dat uw boven- en onderlichaamsspieren 3-4 dagen worden ingeschakeld om spiervermoeidheid te voorkomen die vaak optreedt bij gespecialiseerde oefeningen.
- Gebruik gespecialiseerde oefeningen om de groei van individuele spieren aan te passen nadat u uw algemene doelen hebt bereikt.
2 Bouw spieren op in je benen en billen. Om de spiermassa in het onderlichaam te vergroten, moet u oefeningen doen voor de grote spieren van de dijen, kuiten en bekken. Als je spieren wilt opbouwen, heb je een hoge belasting (of hoge weerstand) en weinig herhalingen nodig (en vice versa als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten).
- Om spieren in uw dijen op te bouwen, doet u hamstring-, quadriceps- en heupbuigeroefeningen zoals lunges, squats en lifts.
- Om de spieren in uw kuiten (kalf, soleus en tibialis anterior) op te bouwen, tilt u uw schenen op terwijl u staat of zit.
- De spieren van de dijen en bilspieren (gluteus maximus, ontvoerders, flexoren en rotatormanchetten) worden gebruikt bij verschillende andere beenoefeningen (zoals squats en lunges). Je kunt ook meer gespecialiseerde oefeningen voor deze spieren doen, zoals heupextensies en legpressen.
- Deze oefeningen moeten worden gedaan met belastingen of weerstanden die sterk genoeg zijn om niet meer dan 4-8 herhalingen te doen. Als u gemakkelijk 8 of meer herhalingen krijgt, moet u mogelijk de belasting verhogen, anders verhoogt u het uithoudingsvermogen in plaats van spieren op te bouwen.
- Opmerking voor tieners: raadpleeg een instructeur of kinderarts voordat u deze oefeningen doet. Je lichaam groeit en ontwikkelt zich nog, dus je moet te hoge intensiteiten en belastingen vermijden.
3 Versterk en bouw je rugspieren op. Om dit te doen, focus je op de latissimus dorsi, grote en kleine ronde spieren, trapezius (bovenste, middelste en onderste) spieren, levator scapula spieren, ruitvormige, infraspinatus en subscapularis spieren.
- Deze spieren kunnen worden opgebouwd met een verscheidenheid aan oefeningen. Probeer verschillende soorten rijen (tot aan de taille, liggend en zittend), pull-ups met bovenste en onderste grepen, trek aan het bovenste blok, schouderophalen.
- Deze oefeningen kunnen worden gedaan met losse gewichten, op machines en zelfs met weerstandsbanden of lichaamsgewichten.
- Het versterken van je rugspieren zal onder andere je houding helpen verbeteren.
4 Versterk je kernspieren om sterke buikspieren op te bouwen. Om buikspieren op te bouwen, traint u de rectus, transversale, schuine buikspieren, de vierkante spier van de onderrug en de erector wervelkolom.
- Om je buikspieren te trainen, kun je je lichaamsgewicht gebruiken en crunches, squats en leg raises doen, of losse gewichten, machines en weerstandsbanden gebruiken om extra werk aan die spieren toe te voegen.
5 Bouw je borstspieren op. Vrouwen vergeten vaak de borstspieren, maar dit mag niet worden gedaan. Het trainen van deze spieren helpt om het evenwicht te bewaren, vooral als je je rugspieren aan het opbouwen bent: focussen op slechts één kant van je lichaam kan leiden tot een slechte houding.
- Om deze spieren op te bouwen, doe je oefeningen voor de pectoralis major, pectoralis minor en de serratus anterior.
- Kies 2-3 verschillende oefeningen, zoals bar dips, bankdrukken, barbell lift, chest press en/of dumbbell raises.
6 Versterk de spieren in je armen en schouders. Veel vrouwen willen slanke en gespierde armen en schouders. Om dit te doen, moet u de deltaspier (anterieure, laterale en posterieure) en supraspinatus-spieren in de schouder trainen, evenals de brachiale spier, triceps en biceps, dat wil zeggen de flexoren en extensoren van de armen.
- Om spieren in uw schouders op te bouwen, doet u bankdrukken of overheadpersen, tilt u voor u op, trekt u naar de kin of strekt u uw armen. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden gedaan met weerstandsbanden, halters of halters voor extra gewicht.
- Gebruik bij het trainen van je armen dumbbells of machines om oefeningen te doen zoals triceps push-ups, dumbbell back raises, arm extensions, biceps curls en pols curls and bends.

Methode 4 van 4: Bouw spieren op via een dieet

1 Begin je ochtend met havermout. Spieren opbouwen begint met goed eten. Wanneer je de juiste koolhydraatrijke voeding moet kiezen die minimaal is verwerkt en een lage glycemische index heeft, is er geen beter ontbijt dan havermout.
- Havermout bevat niet alleen veel vezels en weinig calorieën, maar is ook een ideaal supplement met micronutriënten, het is geweldig om de honger te stillen en de kans op overeten gedurende de dag te verkleinen.
- Over het algemeen is havermout een goede manier om je dieet aan te vullen met gezonde koolhydraten.
- Vermijd instant havermout, dat veel suiker en kunstmatige smaakstoffen bevat. Kook natuurlijke havermout en voeg er gezond voedsel aan toe, zoals gehakte noten en bosbessen.
2 Eet mager vlees. Hoogwaardig, eiwitrijk, mager vlees is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa. In het spijsverteringsstelsel wordt het afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel en die nodig zijn voor spierherstel na inspanning.
- Eet mager rundvlees (bijvoorbeeld buitenste dijfilets, boven- en achterkant van de dijfilets) of rundergehakt met minder dan 7% vet. Mager rundvlees is populair bij veel bodybuilders vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen (zink, ijzer en B-vitamines) en hoogwaardige eiwitten.
- Kip zonder vel en magere kalkoen zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten.
3 Eet magere melk en eieren. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen zijn ook essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Bovendien helpen zuivelproducten de botten te versterken tijdens de kindertijd en adolescentie.
- Vul uw dieet aan met magere kwark. Kwark is een gezond dessert, vooral in combinatie met verse bessen. Bovendien bevat het een eiwit dat langzaam verteerbaar is en ideaal is voor spierbehoud.
- Opmerking: als u lactose-intolerant bent, probeer dan voedingsmiddelen op basis van soja die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
- Vul uw dieet aan met scharrelkippeneieren voor een uitstekende bron van eiwitten en voedingsstoffen (inclusief belangrijke aminozuren, choline en vitamine D). Hoewel wordt aangenomen dat eieren veel cholesterol bevatten, hebben verschillende recente onderzoeken aangetoond dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.
4 Neem voedingsrijke bronnen van koolhydraten op in uw dieet. Spieren hebben de energie die ze uit koolhydraten halen nodig om te werken. Bij gebrek aan gezonde koolhydraten in de voeding, zal training niet het gewenste resultaat geven en zul je moe worden.. De eerste maaltijd na de training moet verzadigd zijn met koolhydraten.
- Eet vers fruit en groenten - ze bevatten gezonde antioxidanten.
- Groenten en fruit bevatten onder andere essentiële vitamines en mineralen, evenals voedingsvezels.
- Voeg volkoren voedsel (zoals bruine rijst en volkoren pasta) toe aan uw dieet, dat rijk is aan gezonde koolhydraten en voedingsvezels.
- Bruine rijst bevordert onder andere de afgifte van groeihormonen, die nodig zijn om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en vet te verbranden.
- Vermijd wit brood en geraffineerde pasta.
5 Vergeet gezonde vetten niet. Hoewel vetten een slechte reputatie hebben, zijn ze door het lichaam nodig voor de productie van energie, de opname van in vet oplosbare vitamines en het behoud van een gezonde huid en haar. Niet alle vetten zijn echter gezond. Eet alleen voedingsmiddelen die gezonde vetzuren bevatten.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals noten, avocado's, zaden, plantaardige oliën (olijf, saffloer en lijnzaad).
- Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel omega-3 en omega-6 vetzuren, die nodig zijn voor het lichaam en er niet in worden aangemaakt.
- Eet vis. Vis is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar ook een goede bron van eiwitten.
- Vermijd verzadigde vetten en transvetten, die voorkomen in boter, volle melk, rundvlees, bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
6 Neem whey eiwitsupplementen. Deze supplementen zijn populair bij atleten die spieren willen opbouwen, vooral omdat ze een betaalbare en gemakkelijke bron van snelle eiwitten zijn. Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat whey-eiwitsupplementen een uitstekende bron van eiwitten zijn voor zowel volwassenen als kinderen.
- Neem direct na de training een whey-eiwitsupplement om de spiergroei te helpen herstellen en behouden.
- Haal hoogwaardige eiwitten uit uw dieet, niet alleen whey-eiwitsupplementen.
- Volwassenen kunnen 20-30 gram whey eiwit per dag consumeren, maar niet meer dan 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoewel grotere doses mogelijk zijn, moeten ze met de nodige voorzichtigheid en slechts voor een beperkte tijd worden gebruikt.
- Kinderen moeten dagelijks 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Je lichaam heeft meer eiwitten nodig bij krachttraining en als je overweegt een whey eiwitsupplement te nemen, overleg dan met je arts over de dosering die je nodig hebt.
- Opmerking: Te veel eiwit kan nieraandoeningen, kanker en osteoporose veroorzaken en schaden. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet hoeveel eiwit u nodig heeft en overweegt om eiwitsupplementen te gebruiken.
7 Neem zo nodig vitaminesupplementen. De beste manier om alle vitamines en mineralen die je nodig hebt binnen te krijgen, is door middel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als u echter een gebrek heeft aan vitamines of sporenelementen, kunt u uw dieet aanvullen met voedingssupplementen.
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een voedingssupplement inneemt. In overmatige hoeveelheden kunnen vetoplosbare vitamines giftig zijn voor het lichaam.

Tips

Krijg genoeg slaap. Dit zal je helpen alert en energiek te blijven, en je zult niet willen slapen tijdens een training of sportevenement.
Het kost tijd om spieren op te bouwen, dus verwacht niet direct resultaat. Moskou is niet op een dag gebouwd.
Goede voeding is essentieel voor spieropbouw. Eet voldoende gezond voedsel.
Denk eraan om water te drinken. Lichaamsbeweging verhoogt de behoefte van het lichaam aan water. Drink dagelijks minimaal 10-12 glazen (2,5-3 liter) water om gehydrateerd te blijven.

Waarschuwingen

Overdrijf het niet! Train maximaal 3-5 dagen per week aan krachttraining, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuw type training begint.