Inhoud

• Deel 2 van 3: Stap geleidelijk over naar pull-ups
• Deel 3 van 3: Voorzorgsmaatregelen

1 Hangend aan gebogen armen. Om de spieren in je armen en schouders te versterken, begin je met een hangende stang op je gebogen armen. Zet een stoel onder de bar en ga erop staan, met je kin over de bar. Houd de stang vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar u toe gericht), til iets omhoog en naar voren over de stang. Houd je ellebogen gespannen, kin over de bar. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Verhoog geleidelijk de ophangtijd aan gebogen armen, dit zal je helpen om later door te gaan met pull-ups.

2 Hangend aan de horizontale balk. Deze oefening helpt om de spieren van de armen te versterken en geleidelijk over te gaan naar pull-ups. Om op te hangen plaats je een stoel onder de bar zodat je makkelijk bij de bar kunt. Houd de bar vast met een rechte greep en trek een paar centimeter omhoog, terwijl de ellebogen iets uit elkaar moeten staan. Buig je knieën zodat je benen de stoel niet bereiken en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

• Bij het hangen aan de rekstok mogen de schouders helemaal niet omhoog komen. Als je merkt dat je je schouders moet optillen, is het te vroeg om over te gaan tot pull-ups.

3 Negatief optrekken. Een negatieve pull-up is een oefening waarbij je jezelf langzaam laat zakken van een gebogen armhang naar een rechte armhang. Om deze oefening uit te voeren, plaats je een stoel onder de bar, ga je erop staan ​​en pak je de bar vast met een omgekeerde greep, zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Til je benen van de stoel en hang aan strakke, gebogen armen, en laat jezelf dan langzaam zakken. Ga terug op de stoel zitten en herhaal de oefening.

• Deze oefening moet elke dag worden gedaan totdat je de snelheid waarmee je afdaalt onder controle hebt. Als je je lichaam nog steeds niet langzaam kunt laten zakken en naar beneden valt, is het te vroeg om over te gaan tot pull-ups.

4 Maak een oefenschema. Om je lichaam voor te bereiden op pull-ups, moet je elke dag een van de voorbereidende oefeningen doen. Maak een schema dat afwisselt tussen oefeningen en vergeet niet om rustdagen op te nemen.

• Begin met hangende oefeningen. Doe verschillende sets van 20-30 seconden met een pauze van 1-2 minuten ertussen. Om spieren te ontwikkelen, moet hangen om de andere dag worden gedaan.
• Ga dan verder met negatieve pull-ups. Doe 2-3 sets van acht keer, afgewisseld met sets van 1 minuut rust. Doe om de dag negatieve pull-ups.
• Wanneer je je zelfverzekerder voelt, kun je hangende en negatieve pull-ups combineren in één training. Vergeet niet om tussen de oefeningen door te rusten. Na verloop van tijd zul je sterk genoeg worden om door te gaan met pull-ups.

SPECIALIST'S ADVIES

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met ruim 15 jaar ervaring als fitnesstrainer startte ze haar zelfstandige coachingspraktijk en werd in 2017 ACE gecertificeerd. In zijn trainingsprogramma's legt hij de nadruk op de juiste warming-up, cooling-down en stretching-technieken.

Monica Morris
ACE-gecertificeerde persoonlijke trainer

Push-ups, push-ups op de ongelijke stangen en voorbereidende oefeningen bereiden je lichaam voor op pull-ups. Vergeet echter kracht- en cardiotraining niet. Trainen met extra gewicht zal je schouder- en rugspieren helpen ontwikkelen, terwijl cardio je zal helpen die extra kilo's kwijt te raken die voorkomen dat je omhoog komt.

Deel 2 van 3: Stap geleidelijk over naar pull-ups

1. 1 Begin door aan rechte en gebogen armen te hangen. Werk aan je hangende oefeningen voordat je met de pull-ups begint. Begin met hangend aan gestrekte armen (3-5 sets van 20-30 seconden). Ga daarna op een stoel onder de bar staan, pak deze vast met een omgekeerde greep en buig je armen zodat je kin over de bar hangt. Buig vervolgens je benen en hang, waarbij je je kin boven de bar houdt. Doe deze oefening 3-4 keer gedurende 5-10 seconden.
   • Doe deze oefening om de dag totdat je je er prettig bij voelt.
2. 2 Ingewikkelde negatieve pull-ups. Negatieve pull-ups helpen je te leren hoe je je lichaam soepel naar beneden kunt laten zakken na het optrekken. Herhaal de negatieve stoeltrekbeweging die in het vorige gedeelte is beschreven, maar probeer aan het einde uw lichaam iets omhoog te trekken. De opwaartse beweging mag niet abrupt zijn. Herhaal deze oefening 4-6 keer.
   • Zodra het voor u gemakkelijk wordt om negatieve pull-ups te doen, kunt u verder gaan.
3. 3 Australische pull-ups. Voor deze oefening kunt u een lage stang of halterstang gebruiken die ter hoogte van het frame aan het frame is bevestigd. Ga onder de bar staan ​​en pak deze vast met een rechte greep, armen op een afstand iets breder dan schouderbreedte. De startpositie lijkt op een omgekeerde plank of push-up startpositie. Armen, benen en lichaam zijn recht. Trek vervolgens uw borst omhoog naar de stang en houd deze 3 seconden in de bovenste positie.
   • Zodra je gemakkelijk drie sets van 15 Australische pull-ups hebt voltooid, kun je doorgaan met echte pull-ups.
4. 4 Ga verder met pull-ups. Nadat je de voorbereidende oefeningen onder de knie hebt en voldoende spieren hebt ontwikkeld, kun je doorgaan met pull-ups. Trek vanuit de startpositie (hangend aan de rekstok met rechte greep) je lichaam omhoog tot je kin ter hoogte van de stang is. Houd deze positie 1 seconde vast en laat jezelf dan langzaam zakken. SPECIALIST'S ADVIES

   

   Monica Morris

   
   
   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area.Met ruim 15 jaar ervaring als fitnesstrainer startte ze haar zelfstandige coachingspraktijk en werd in 2017 ACE gecertificeerd. In zijn trainingsprogramma's legt hij de nadruk op de juiste warming-up, cooling-down en stretching-technieken.

   Monica Morris
   ACE-gecertificeerde persoonlijke trainer

   Zorg ervoor dat u uw handen beschermt. Het is beter om beschermende handschoenen aan te trekken, anders wrijft u de huid van uw handen af ​​en moet u uw training onderbreken.

5. 5 Verhoog het aantal pull-ups geleidelijk. In het begin kun je één of twee keer achter elkaar optrekken. Verhoog het aantal pull-ups niet te snel, anders worden de spieren overbelast. Voeg een of twee pull-ups per dag toe aan je trainingen.

Deel 3 van 3: Voorzorgsmaatregelen

1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw type training begint. U moet niet aan een nieuw type training beginnen zonder een specialist te raadplegen. Dit is vooral belangrijk als u medische aandoeningen heeft. Neem contact op met uw zorgverlener om te zien of pull-ups voor u gecontra-indiceerd zijn.
   • Zorg ervoor dat u uw arts informeert over eventuele problemen met uw rug, nek, schouders, ellebogen of handen.
2. 2 Spring niet. Als je onlangs bent begonnen met optrekken, wil je misschien omhoog springen om het optrekken te vergemakkelijken. Dit is een fout die ervoor zorgt dat je niet de juiste spieren gebruikt. Trek je lichaam omhoog met behulp van de spieren in je armen en schouders. Spring niet op tijdens het optrekken.
3. 3 Doe pull-ups niet vaker dan 2-3 keer per week. Pull-ups, zoals elke krachtoefening, mogen niet vaker dan 2-3 keer per week worden gedaan. Frequentere lichaamsbeweging zal uw spieren belasten. Zorg ervoor dat u pull-ups afwisselt met rustdagen.