Hoe bochten te krijgen?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 4: Stressniveaus verminderen
Methode 2 van 4: Dieetveranderingen
Methode 3 van 4: Aërobe training
Methode 4 van 4: Je spieren verstevigen
Tips
Wat heb je nodig

Om een zandloperfiguur te krijgen, moet u het totale lichaamsvet verminderen en uw dijen, rug en buikspieren versterken. Je kunt wat rondingen krijgen door deze fitnesstrucs te proberen.

Stappen

Methode 1 van 4: Stressniveaus verminderen

1 Bereid je lichaam voor om spieren op te bouwen en vet te verbranden door veranderingen in je levensstijl als volgt aan te brengen:
- Neem de tijd om te slapen. Wie minder dan 7-8 uur per dag slaapt, bouwt sneller buikvet op. Dit maakt het moeilijker voor je om je doel te bereiken. Probeer een uur voor het slapengaan alle elektronica uit te zetten en na de dag te rusten, zodat je goed kunt slapen.
- Omgaan met het verlagen van uw activiteitenniveau. Wanneer uw lichaam gestrest is over uw werk of uw persoonlijke leven, maakt het cortisol vrij, waardoor u kilo's rond uw middel kunt krijgen. Probeer diepe ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of speel ontspannende muziek om angst te verminderen.

Methode 2 van 4: Dieetveranderingen

1 Verhoog de hoeveelheid water die u drinkt. Wanneer u met uw trainingsregime begint, moet u minimaal 2 liter per dag drinken. Drink meer voor, tijdens en na je training.
2 Gebruik minder alcohol. Alcohol bevat extra calorieën, vertraagt de stofwisseling en veroorzaakt stress. Verminder het aantal dagen dat u alcohol drinkt, evenals de hoeveelheid.
3 Overweeg om uw calorieën gedurende 1 maand met 25 procent te verminderen. Als u wilt afvallen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de beste manier om vet te verbranden en mooie rondingen te krijgen.
- Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet. De meeste mensen zouden moeten streven naar 25-35 gram per dag, maar velen krijgen rond de 10 gram per dag. Eet volle granen, meer groenten en meer complexe koolhydraten. Voeg langzaam vezelrijk voedsel toe aan uw dieet en uw spijsverteringsstelsel zal efficiënter gaan functioneren.
- Verminder uw inname van suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Je kunt jezelf af en toe verwennen met een toetje of patat, maar slechts af en toe, niet elke dag.
- Voeg magere zuivelproducten toe aan uw dieet. Eet eiwitrijke Griekse yoghurt en magere kaas, drink magere melk; ze moeten deel uitmaken van uw dieet. Zuivelproducten helpen je spieren op te bouwen en je langer een vol gevoel te geven.
- Eet meer groenten en fruit.Probeer te snacken op voedsel zoals koolchips, worteltjes, hummus, bessen en ander vers voedsel dat je gezondheid zal verbeteren en je eetlust zal verminderen.

Methode 3 van 4: Aërobe training

1 Doe minimaal 4 uur aan cardiotraining per week. Als u van 30 minuten naar een uur lichaamsbeweging gaat, worden uw spieren sterker en sneller vet verbrand. Je rondingen worden sneller zichtbaar.
- Als je een uur geen tijd hebt om te trainen, verdeel de tijd dan over 2 trainingen van 30 minuten. Train 30 minuten in de sportschool en maak een wandeling na het eten.
2 Doe intervaltraining. Warm op en wissel dan om de 2-4 minuten af tussen oefeningen met gemiddelde en hoge intensiteit. Deze overgang van langzame naar snelle hartslagen verbrandt sneller vet dan andere methoden.
3 Probeer je spieren te misleiden. Maak alle 4 de trainingen anders om verschillende spieren te trainen en je metabolisme snel te laten werken.
- Schrijf je in voor een les zoals aerobics, flowyoga of trainingskamp en volg een keer per week lessen.
- Oefen op een apparaat zoals een elliptische trainer of loopband. U kunt deze machines instellen voor intervaltraining. Probeer andere activiteiten, zoals zwemmen, rotsklimmen, stevig wandelen of fietsen, om afwisseling aan uw training toe te voegen.
- Doe 30 minuten of langer aan krachttraining, zowel in het cardioprogramma als in het krachttrainingsprogramma. Gebruik krachtmachines of losse gewichten en voeg die oefening toe aan uw machinetraining van 30 minuten. Verkort de rusttijd tussen de sets om je hartslag en zweten te versnellen.

Methode 4 van 4: Je spieren verstevigen

1 Verbeter de rondingen rond je heupen, taille en borst door deze oefeningen 3-4 keer per week om de andere dag te doen. Als je eenmaal vet hebt verbrand met cardio, helpen deze oefeningen je om een zandloperfiguur te krijgen.
2 Doe squats gericht op je bilspieren en heupen. Knijp altijd in je buikspieren en ontspan je rug.
- Neem in elke hand een dumbbell van 2 kg. Leg je armen langs je zij. De heupen staan ver uit elkaar. Hurk alsof je in een onzichtbare stoel probeert te zitten. Breng uw tenen omhoog zodat het gewicht op uw hielen rust. Zodra je dijen een hoek van 90 graden met je kuiten hebben bereikt, stop je 2-5 seconden. Breng het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal de oefening 12 keer 2-3 keer. Gebruik zwaardere dumbbells naarmate je sterker wordt, in plaats van het aantal sets te vergroten.
3 Doe forward lunges om je bilspieren en dijen te versterken. Zet een bank voor je neer die kniehoog of hoger is.
- Plaats je rechtervoet op de bank. Ga dan met je linkervoet op de bank staan. Laat je linkerbeen zakken en dan je linkerbeen. Herhaal 12 keer op elk been.
- Neem zijstappen om je dijen en buitenste dijen te versterken. Plaats uw rechtervoet op de bank, til en laat u aan de andere kant zakken met uw rechtervoet. Herhaal 10 keer voor elk been.
4 Maak 2-3 planken. Gebruik indien mogelijk uw hele lichaamsgewicht in plaats van op uw knieën te leunen.
- Begin door op je handpalmen en knieën te staan. Trek je buikspieren omhoog en naar binnen. Plaats 1 voet voor je, dan de volgende, waarbij je het hele lichaam in één rechte lijn houdt. Houd de plank 30 seconden tot 1 minuut vast, adem 5 seconden in en uit. Herhaal 2-3 keer.
5 Doe zijplanken om je bilspieren te trainen. Span de spieren aan de zijkanten aan om een ronding in de taille te creëren.
- Ga op je zij liggen. Plaats je elleboog recht onder je schouder. Houd je lichaam in een rechte positie. Trek je buikspieren naar binnen en omhoog, til dan je lichaam op, rustend op je elleboog en voeten, en blijf 30-60 seconden in de plank hangen.
- Voeg een dynamisch element toe zodra je de positie 30 seconden comfortabel kunt vasthouden. Til je heupen 1 inch op en laat ze op dezelfde hoogte zakken. Doe deze oefening langzaam en herhaal 10 keer aan elke kant.
6 Doe push ups. Deze oefening traint je schouders en schouderbladen om de rondingen van je bovenlichaam beter te ondersteunen.
- Ga op je handpalmen en knieën staan. Laat je armen zakken zodat je op je ellebogen rust. Trek je buikspieren naar binnen en ga in een plankpositie staan met je benen uit elkaar. Knijp de schouderbladen 2-5 seconden samen en spreid ze dan uit elkaar. Voer twee sets van 10 uit en adem langzaam in en uit.
7 Doe de shell-oefening voor de binnenkant van de dijen. Ga op je zij liggen met je elleboog.
- Plaats je knieën voor je alsof je op een stoel zit. Spreid je knieën uit elkaar en houd je hielen bij elkaar. Stop en laat je knieën zakken totdat ze elkaar raken. Voer 20 keer uit en zorg ervoor dat alle spanning op de heupen staat.
8 Dat is alles.

Tips

Als je meer wilt weten over buigoefeningen, maak dan een afspraak met een personal trainer of zoek op YouTube-video's. Halters en lichaamsgewichtoefeningen zullen uw rondingen versterken en accentueren.