Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Methode één: oefeningen voor het aanspannen van de bilspieren
• Methode 2 van 3: Methode twee: Cardio Glute-aanscherping
• Methode 3 van 3: Methode drie: tips voor het afronden van je billen
• Tips
• Wat heb je nodig

De gluteusspieren - de gluteus maximus, medius en minimus - zijn vaak verborgen onder een laag vet. De beste manier om je bilspieren ronder te maken, is door je bilspieren, dijen en bekken te versterken.Doe de volgende oefeningen voor het onderlichaam dagelijks en je zult sneller de gewenste resultaten krijgen. Verander je garderobe en laat iedereen zien wat je hebt bereikt.

Stappen

Methode 1 van 3: Methode één: oefeningen voor het aanspannen van de bilspieren

1. 1 Zoek een plat, plat oppervlak. Draag sportkleding en schoenen.
2. 2 Hurken. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je gewicht op je hielen. Laat u zakken alsof u op een stoel zit. Maak 2 verende bewegingen nog lager en keer terug naar de startpositie.
   • Doe deze oefening 30 seconden. Rust dan 30 seconden en herhaal opnieuw.
3. 3 Arabesque squats. Dit type squat wordt gecombineerd met een arabeske ballethouding. Doe een hurkzit en, stijgend naar de startpositie, strek je rechterbeen naar achteren en strek je armen naar voren.
   • Om het evenwicht te bewaren, verplaatst u uw lichaamsgewicht naar uw linkerbeen.
   • De armen, het gestrekte been en het lichaam moeten in een rechte lijn staan.
   • Laat je been zakken en keer terug naar de squat.
   • Herhaal 15 keer voor elk been.
4. 4 Zwaai met je benen. Ga naast een tafel, dressoir of stevige stoel staan. Til je rechterbeen op, leun iets naar voren.
   • Buig je linkerknie iets, trek je buik in en ga rechtop staan.
   • Til uw rechterbeen zo ver mogelijk op zonder uw bekken te kantelen.
   • Zwaai uw rechterbeen lichtjes omhoog en laat het naar de oorspronkelijke positie zakken. Herhaal de beweging 30 keer en wissel van been.
   • Houd een stoel of tafel vast om het evenwicht te bewaren.
5. 5 lunges. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met één been 0,5-1 meter en buig tegelijkertijd je knieën.
   • Houd 2 seconden vast of zwaai 2 keer naar beneden en keer dan terug naar de startpositie.
   • Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden, neem een ​​pauze en herhaal op het andere been.
6. 6 Zij-squats. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar rechts en buig je rechterbeen bij de knie. Houd je linkerbeen recht.
   • Houd bij het onderste punt vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden. Ontspan en herhaal voor het andere been.
   • Zorg ervoor dat uw knie niet verder dan uw tenen uitsteekt.
   • Als extra belasting bij het tillen naar de startpositie, tilt u uw gebogen been van de vloer.
7. 7 Rechte benen optrekken. Zoek een gestoffeerde bank of bed. Ga erop liggen met je bekken op de rand en je benen naar beneden.
   • Hef je gestrekte benen zo hoog als je kunt.
   • Houd 3 seconden op het maximale punt en laat ze zakken tot de hoogte van het bed (of de bank). Herhaal de oefening gedurende 30 seconden. Rust dan 30 seconden en herhaal opnieuw.
   • Voor extra belasting, aan het einde van elke set, waarbij je je benen op hun maximale punt houdt, doe je 20 stuiterende stoten.

Methode 2 van 3: Methode twee: Cardio Glute-aanscherping

1. 1 Pas de duur van uw training aan op basis van het gewicht dat u wilt verliezen. Als je meer dan 7 kilogram wilt verliezen, train dan 4 keer per week 20 minuten, waarbij je de duur elke 1-2 maanden verdubbelt.
   • Onthoud dat, hoewel er veel manieren zijn om af te vallen, je niet van vet in een bepaald deel van het lichaam af kunt komen. Het lichaam verliest in één keer en geleidelijk gewicht. U kunt echter kiezen voor cardio-workouts die ook de ontwikkeling van de spieren van de billen versnellen.
2. 2 De trap oplopen. De beste manier is om thuis joggen of sporten te combineren met traplopen.
   • Traplopen en afdalen is een intervaltraining die die extra kilo's sneller verbrandt. Tijdens de afdaling rust je uit, tijdens het traplopen ben je aan het werk.
   • Als je geen hoge trappen in de buurt hebt, kun je trainen op een stepper, een simulator die traplopen simuleert.
3. 3 Ga wandelen. Loop heuvels of bergpaden op. Als er geen heuvels of bergen in de buurt zijn, plaats de loopband dan in een hellende positie en loop erop.
   • De helling van het pad of de loopband moet 5-7 procent zijn.

Methode 3 van 3: Methode drie: tips voor het afronden van je billen

1. 1 Draag schoenen met hoge hakken. Door de hoge hak zul je je rug moeten buigen, waardoor je bekken uitpuilt en je billen worden opgetrokken.
2. 2 Draag jeans met achterzakken. De zakken moeten iets eronder worden vastgenaaid, waardoor de billen worden afgerond en gevormd.
3. 3 Koop slipjes met een push-up effect. Als je de billen wilt vergroten, maar geen tijd hebt voor de sportschool, dan is shapewear met siliconen inzetstukken de beste oplossing. Trek dergelijk ondergoed aan en je billen worden meteen voller en ronder.
   • Sommige bedrijven maken riemen die ook de billen optillen. Ze hebben hetzelfde ontwerp als shapewear of korsetten.

Tips

• Pas deze oefeningen aan uw fysieke conditie aan. Als je lange tijd niet hebt gesport, doe deze oefeningen dan 15 minuten.
• Rek je uit na het trainen van je onderlichaamspieren. Oefeningen zoals figuur voor, duivenhouding (niet vol) en teenaanraking verminderen spierpijn na een trainingsdag.
• Om de groei van de bilspieren te versnellen, drink je veel water, eet je groenten en magere eiwitten zoals vis en magere yoghurt.

Wat heb je nodig

• Sportschoenen
• Sportkleding
• Bed / bank
• loopband
• Stepper
• Hoge hakken
• Broek met achterzakken
• Shapewear met siliconen inzetstukken