Hoe te stoppen met snacken 's avonds?

Video: HOE INVESTEREN IN VASTGOED? - Vasco Rouw en Joshua Kaats

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 2: Het verlangen naar een snack 's nachts in bedwang houden
Deel 2 van 2: Identificatie van het nachtelijk eetsyndroom en medische behandeling
Tips
Waarschuwingen
Vergelijkbare artikelen

Velen eten 's avonds laat of worden zelfs wakker en staan op voor een middernachtsnack. Nachtelijke snacks kunnen worden veroorzaakt door iets volkomen ongevaarlijks (zoals een slecht diner) of door een ernstige aandoening die 'night eating syndrome' (NFS) wordt genoemd. Hoewel de gewoonte om 's nachts te eten op het eerste gezicht ongevaarlijk lijkt, leidt het tot slaapstoornissen en heeft het een negatieve invloed op de verteerbaarheid van voedsel. Je kunt van deze slechte gewoonte afkomen als je probeert je niet te laten leiden door je verlangens, een eetstoornis herkent en, indien nodig, de hulp inroept van specialisten.

Stappen

Deel 1 van 2: Het verlangen naar een snack 's nachts in bedwang houden

1 Eet overdag goed. Als je midden in de nacht zin hebt om naar de koelkast te gaan, kan dat zijn omdat je overdag niet genoeg hebt gegeten. Drie volledige maaltijden en twee eiwitrijke snacks gedurende de dag zouden voldoende moeten zijn om je verzadigd te houden en 's nachts geen honger te hebben.
- Een dagelijkse waarde moet tussen de 1.500 en 2.000 calorieën zijn en probeer voedingsrijk voedsel te eten. Een uitgebalanceerd dieet moet vijf soorten voedsel bevatten: fruit, groenten, granen, eiwitrijk voedsel en zuivelproducten. Dit kan bijvoorbeeld de volgende combinatie zijn: aardbeien, broccoli, volkoren brood, kip of eieren, yoghurt.
- Snack een of twee keer per dag. Je kunt zelfs vlak voor het slapengaan een lichte snack proberen om te zien of het je zal helpen de verleiding om 's avonds te eten te weerstaan. Kies voor gezonde en voedzame tussendoortjes, zoals een paar bagels met een plakje kaas of een glaasje yoghurt met fruit.
2 Drink veel vloeistoffen. Mensen verwarren dorst vaak met honger. Door de hele dag door veel te drinken, kunt u nachtelijke snacks vermijden. Zet ook een glas water naast je bed. Als je 's nachts wakker wordt en zin hebt in een hapje, kan het drinken van water je honger stillen.
- Om gehydrateerd te blijven, drinkt u de hele dag door elk uur 225 milliliter vocht. U kunt gewoon water, 100% vruchtensappen, thee, koffie en andere dranken drinken. Drink echter geen cafeïnehoudende dranken ten minste drie uur voordat u naar bed gaat, zodat ze uw slaap niet verstoren.
3 Elimineer lichte snacks of vervang ze door gezonder voedsel. Doorgaans eten mensen 's avonds 'handig', koolhydraatrijk voedsel. Om af te komen van de gewoonte om 's nachts te eten, moet u deze voedingsmiddelen volledig verwijderen of ze vervangen door gezonder voedsel.
- Kijk goed naar je keuken en gooi voedsel weg waar je 's avonds vaak van snackt. Controleer keukenkasten, koelkast en andere gebieden die voedsel voor snacks kunnen bevatten. Ontdoe u van voedsel zoals chips, koekjes, muffins, ijs, enzovoort. Gooi ze weg of doneer aan een goed doel.
- Als je tussendoortjes niet meteen kunt overslaan, vervang dan tussendoortjes door gezonder voedsel zoals fruit en groenten. Als je de keuze hebt tussen het eten van wat fruit of helemaal niet snacken, zul je merken dat je niet zo'n honger hebt.
- Wanneer u supermarkten bezoekt, moet u zich onthouden van het kopen van een verscheidenheid aan snacks. Probeer met een volle maag supermarkten te bezoeken, zodat je makkelijker de verleiding kunt weerstaan om snacks te kopen die je 's avonds in de verleiding brengen.
4 Afgeleid raken. Als je 's nachts wakker werd met de bedoeling een snack te pakken, probeer het idee dan op te geven. Als het verlangen om naar de keuken te gaan niet verdwijnt, probeer dan over te schakelen naar iets anders en evalueer na 20 minuten opnieuw of je echt honger hebt. Probeer het volgende:
- Poets je tanden
- Televisie kijken
- Luister naar rustgevende muziek
- Lees het.
5 Probeer te mediteren. Als u moe of gestrest bent, kunt u uw toevlucht nemen tot nachtelijke snacks in een poging om te ontspannen en te kalmeren. Meditatie is een geweldige manier om te ontspannen en ongewenste nachtelijke snacks te vermijden. Begin met korte meditaties en verleng de duur geleidelijk.
- Ga rechtop zitten met je ogen dicht en adem langzaam in door je neus, tel tot vier of vijf. Houd je adem een korte tijd in, en adem gedurende twee tellen langzaam uit door je neus, tel ook tot vier of vijf.
- Visualiseer tijdens het mediteren triggers die je ertoe aanzetten om te snacken (eten, stress en dergelijke). Laat het beeld eerst voor uw ogen verschijnen en los vervolgens vrijelijk op. Dit zal je helpen de verleiding het hoofd te bieden en 's avonds te stoppen met snacken.
6 Beloon jezelf. Het duurt meestal ongeveer 21 dagen om gewoontegedrag te veranderen. Soms zal het moeilijk voor je zijn, en misschien een paar keer zal je de verleiding niet kunnen weerstaan, wat heel normaal is. Probeer na 21 dagen over te schakelen naar een nieuw regime en vermijd nachtelijke snacks volledig. Zo versterk je je nieuwe gewoontes.
- Wees geduldig met jezelf. Onthoud dat je probeert een gewoonte te doorbreken die zich in de loop der jaren heeft ontwikkeld. Het is niet erg als het je in eerste instantie niet lukt. Laat geïsoleerde tegenslagen je niet op een dwaalspoor brengen. Denk na over je fouten en probeer ze niet te herhalen.

Deel 2 van 2: Identificatie van het nachtelijk eetsyndroom en medische behandeling

1 Herken de symptomen van ROS. Als u gedurende twee weken geen nachtelijke snacks kunt overslaan, heeft u mogelijk het Night Eating Syndrome. Het is een eetstoornis waarbij je 's avonds te veel eet. Tegelijkertijd eten mensen 's ochtends meestal niet en eten ze na het avondeten meer dan 25% van hun dagelijkse voeding. SOS wordt gekenmerkt door veel verschillende symptomen, waaronder:
- Gebrek aan eetlust in de ochtend
- Meer eten na het eten in plaats van tijdens het avondeten
- De meeste calorieën consumeren na het avondeten
- Vaak 's nachts wakker worden en moeten eten om weer in slaap te vallen.
2 Ontdek de mogelijke oorzaken. Hoewel het nog steeds niet helemaal duidelijk is wat SOS veroorzaakt, zijn er veel factoren die bijdragen aan nachtelijke snacks. SNP ontwikkelt zich vaak bij mensen die als redelijk succesvol worden beschouwd.Mogelijke oorzaken zijn de volgende:
- Onregelmatig eten gedurende de dag, zoals maaltijden overslaan
- Reactie op voeding en onvoldoende inname van vitamines en andere voedingsstoffen
- Spanning
- Hormonale kenmerken en ongebruikelijk circadiaans ritme
- Eetstoornissen (anorexia, boulimia, eetbuistoornis).
3 Probeer uw triggers te identificeren. Als je het moeilijk vindt om 's avonds te stoppen met eten, bedenk dan waarom je zo'n honger hebt. Als u de grondoorzaken van deze slechte gewoonte begrijpt, kunt u deze effectiever bestrijden.
- Een dagboek bijhouden. Leg het naast je bed en schrijf er elke nachtelijke snack op. Vergeet niet om gevoelens en gedachten in je dagboek op te schrijven die je ertoe hebben aangezet om 's avonds een snack te nemen. U kunt bijvoorbeeld het volgende schrijven: "Ik had een zware dag op het werk en ik kon het niet laten om wat koekjes te eten." Analyseer de records en probeer bepaalde patronen te identificeren. Slapeloosheid kan bijvoorbeeld de belangrijkste trigger zijn voor nachtelijke snacks.
- Wees eerlijk en eerlijk tegen jezelf om je te helpen triggers te identificeren. Als u bijvoorbeeld wilt afvallen en gedurende de dag minder wilt eten, kan dit een teken zijn van een ernstiger eetstoornis. Bovendien eet u in dit geval mogelijk niet genoeg gedurende de dag.
4 Raadpleeg een arts. Als de symptomen van SOS langer dan twee weken aanhouden of een permanente gewoonte worden, zoek dan onmiddellijk medische hulp. Indien onbehandeld, kan SOS leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, depressie en aanhoudende angst. De arts kan de juiste diagnose stellen en helpen bij het ontwikkelen van een optimaal behandelplan.
- Geef uw arts alle informatie die u moet weten over uw probleem met nachtelijke snacks. Maak een lijst van de symptomen en problemen die u ervaart en beschrijf de stappen die u hebt genomen om ze te overwinnen. Vertel uw arts over eventuele medicijnen of medicijnen die u gebruikt die de aandoening kunnen veroorzaken.
- Stel uw arts al uw vragen over een eetstoornis en aanverwante zaken (zoals depressie of overgewicht).
- Zorg ervoor dat u alle informatie leest die uw arts u geeft over ATS en andere eetstoornissen. In de regel begint hier de behandeling van deze aandoening.
5 Krijg therapie. Veel mensen die aan ADS en nachtelijke snacks lijden, moeten hun houding ten opzichte van voedsel veranderen om de stoornis te overwinnen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te begrijpen dat je 's nachts heel goed in staat bent om voedsel te weigeren. Een professionele psycholoog of psychotherapeut kan u helpen uw houding ten opzichte van voedsel te analyseren, deze te corrigeren, uw gedrag te veranderen en uiteindelijk de nachtelijke snacks op te geven.
- Houd er rekening mee dat veel mensen met eetstoornissen, waaronder LUTS, baat hebben bij een verscheidenheid aan ambulante therapieën, zoals één-op-één-, groeps- en gezinstherapie. Praat met uw arts over de meest geschikte behandeling voor u.
- Overweeg cognitieve gedragstherapie. Deze therapie omvat de gecontroleerde en geleidelijke afgifte van triggers om u te helpen stoppen met het associëren met voedsel en nachtelijke snacks.
- Vergeet complementaire therapie niet en ga regelmatig naar uw therapeut om uw gezondheid te controleren en het succes van uw behandeling te controleren.
6 Neem uw medicijnen. SOS en nachtelijke snacks worden vaak geassocieerd met andere aandoeningen, zoals aanhoudende angst, depressie en eetstoornissen. Naast therapie kan uw arts medicijnen voorschrijven om u te helpen uw aandoening te beheersen. Let bij het innemen op de dosering en volg strikt de instructies of voorschriften van uw arts. U kunt de volgende medicijnen voorgeschreven krijgen:
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), zoals fluoxetine
- Anti-epileptica (waarvan topiramaat het meest effectief is)
- Anoretica (eetlustremmers) zoals sibutramine.
7 Word lid van een steungroep. SNP en de gewoonte om 's avonds te snacken komen steeds vaker voor. Een steungroep kan u helpen beseffen dat u niet de enige bent in uw strijd tegen een slechte nachtelijke gewoonte. Bovendien kunt u in een steungroep nieuwe manieren leren om met deze gewoonte om te gaan.
- Vraag uw arts om advies over de juiste steungroep voor mensen met een eetstoornis. Meestal zijn specialisten in deze stoornissen op de hoogte van deze groepen.
- Zoek een online steungroep voor eetstoornissen.