Hoe bereid je je voor op langeafstandslopen?

Video: Lange Duurloop, Zo Loop Je Langer Zonder Moe Te Worden

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Een trainingssysteem bouwen
Methode 2 van 3: Hoe het goed te doen?
Methode 3 van 3: Hoe u zich kunt voorbereiden op uw run
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Als je een lange afstand loopt, ga je zweten, vermoeiend, maar ook veel plezier. Met de juiste discipline en inspanning kun je je lichaam boven zijn beoogde capaciteit laten werken. Het voorbereiden op langeafstandslopen is echter geen eenvoudig proces dat zowel fysieke als mentale paraatheid vereist. Met een goede planning, voorzichtige rekoefeningen en een gezond dieet kun je je voorbereiden op je eerste langeafstandsloop.

Stappen

Methode 1 van 3: Een trainingssysteem bouwen

1 Bepaal wat je doel zal zijn. Als cross niet binnen de normen van jouw school valt, kun je zelf bepalen hoeveel afstand je gaat lopen. Langeafstandslopen wordt gedefinieerd als het lopen van een afstand van drie kilometer tot marathons (40 kilometer) en ultramarathons (meer dan 60 kilometer). Denk na over uw fitnessniveau en bepaal welk doel u voor uzelf wilt stellen.
- Als u sedentair bent, overleg dan met uw arts voordat u begint met sporten. Samen kun je een trainingsplan opstellen dat rekening houdt met je sterke en zwakke punten.
- Houd bij het nemen van een beslissing ook rekening met de beperkingen van uw lichaam (zoals astma of letsel).
- Overweeg of er veilige jogginggebieden in de buurt zijn.
2 Maak een trainingsplan. U wilt waarschijnlijk geen tijd verspillen, maar het is absoluut noodzakelijk dat u uw lichaam de tijd geeft om zich voor te bereiden op uw langeafstandsloop. Afhankelijk van het fitnessniveau kan een beginner 3 tot 6 maanden nodig hebben om zich voor te bereiden op een halve marathon en 6 tot 12 maanden om zich voor te bereiden op een marathon. Je bouwt geleidelijk je uithoudingsvermogen op, dus het is niet nodig om in het begin te veel in te spannen.
- Als je een hele lange afstand moet afleggen (van halve marathon tot marathon), is het handig om te trainen volgens een door een professional opgesteld systeem. Instructies vind je op internet. U kunt ook naar uw plaatselijke hardloop- of sportwinkel gaan en met een specialist praten.
- Het is niet nodig om elke dag te rennen. Beter zelfs niet doen. Probeer 3-4 keer per week te rennen. Op een van deze dagen (bijvoorbeeld in het weekend) mag je langer hardlopen.
- Houd er rekening mee dat u tijdens de training misschien niet de volledige afstand kunt rennen voordat u gaat hardlopen. Marathonlopers lopen de volledige afstand alleen op de dag van de marathon!
3 Loop langzaam. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is belangrijk om het te doen. Je zult enkele kilometers niet snel kunnen rennen, dus probeer het niet eens. Neem de tijd - u kunt uw snelheid opvoeren tegen het einde van uw training. Het belangrijkste is om te leren hoe je een lange afstand tegelijk kunt afleggen.
4 Probeer kleine stapjes te zetten. Het aantal stappen per uur wordt cadans genoemd. Professionele hardlopers lopen in korte passen, maar de passen komen vaker voor. Korte stappen helpen uw voeten te beschermen tegen spanning en letsel.
- De ideale frequentie zou 180 stappen per uur zijn. Om te begrijpen hoe vaak u uw benen moet bewegen om op deze frequentie te bewegen, ren op een loopband met een stopwatch. Wijs de tijd tussen stappen toe zodat u elke seconde drie stappen kunt zetten.
5 Diversifieer uw trainingen met sprints. U kunt het beu worden om lange afstanden met dezelfde snelheid te lopen. Als het je lukt om grote afstanden tegelijk af te leggen, probeer dan af en toe te versnellen. Ren bijvoorbeeld met bijna een sprintsnelheid van 500-700 meter, en beweeg dan een kilometer of anderhalve naar je normale snelheid.
6 Beëindig de race op hoge snelheid. Als je al een lange tijd kunt rennen en hebt geleerd om te versnellen en te vertragen, begin dan met trainen om de race snel te beëindigen.In de laatste kilometers moet je snelheid opvoeren, zodat je lichaam tegen het einde van de race leert de verhoogde belasting te weerstaan.
- Doe dit niet elke training - behalve voor speciale gelegenheden. Het is het beste om dit niet vaker dan één keer per week te doen.
7 Sluit je aan bij een hardloopclub. Als je feedback wilt krijgen, een bron van motivatie wilt vinden en nieuwe vrienden wilt maken, zoek dan een hardloopclub in jouw stad. Er zijn veel hardloopclubs en ze zijn geschikt voor verschillende fitnessniveaus. Hardloopclubs nemen ook vaak deel aan of organiseren verschillende activiteiten. Zoek naar bands bij jou in de buurt of vraag iemand in een sportwinkel om een club voor je aan te bevelen.
- Hardloopclubs verhogen de motivatie. Door wat tijd toe te wijzen om te rennen, kunt u zich gemakkelijker aan uw schema houden.
- Een ander pluspunt van de hardloopclub is dat je je er zeker niet zult vervelen. Bovendien is het voordelig voor u om te concurreren met anderen.

Methode 2 van 3: Hoe het goed te doen?

1 Doe rekoefeningen. Je hoeft niet te bukken als een gymnast - een paar eenvoudige rekoefeningen zijn voldoende. Ze beschermen je tegen blessures. Strek zowel je armen als benen, want je schouder kan ook krampen. Rek je uit voor en na elke run en na het ontwaken. Zorg ervoor dat u de spieren opwarmt voordat u gaat stretchen - u hoeft alleen de opgewarmde spieren te trekken.
- Trek aan de achillespees. Ga op de grond zitten, strek een been voor je uit, buig het andere bij de knie zodat de knie de grond raakt en de voet de knie van het andere been raakt. Strek naar voren in de richting van je gebogen been en blijf in deze positie hangen.
- Trek aan je quadriceps. Ga op één been staan en pak de enkel van je andere been vast. Trek het voorzichtig terug. Als u het moeilijk vindt om op één been te staan, span dan uw maag aan.
- Om je schouderspieren te strekken, breng je je arm terug en plaats je deze tussen je schouderbladen met je elleboog omhoog. Pak met je andere hand de hand achter je rug vast en trek er voorzichtig aan.
2 Ga indien nodig naar een stap. Het is handig om een gelijkmatig ritme aan te houden, maar je kunt ook af en toe stoppen en lopen. Het is goed voor de spieren en de ademhaling. Als u van plan bent om lange afstanden te lopen, moet u bovendien stoppen om water te drinken.
3 Drink water. Hierdoor kunt u niet alleen langer rennen zonder naar adem te happen, maar het vermindert ook de kans op aanvallen. De gouden standaard is 8 glazen water per dag, maar ieder mens is anders. Probeer verschillende hoeveelheden water per dag te drinken om te zien wat voor uw lichaam werkt.
- Overdrijf het niet. Overtollig water kan wallen veroorzaken en je vertragen. Luister naar je lichaam en drink geen water als het je lijkt dat er geen ruimte meer voor is.
4 Eet veel koolhydraten. Geef je lichaam een paar uur voordat je gaat hardlopen de brandstof die het nodig heeft. Koolhydraten zijn de ideale brandstof voor langeafstandslopers. De juiste koolhydraten worden langzaam en geleidelijk door het lichaam verwerkt, waardoor je voldoende energie hebt om te rennen. Je kunt wat vet toevoegen aan je pre-race eten (zoals olijfolie of pindakaas), maar houd eiwitrijke voedingsmiddelen zoals biefstuk of tofu voor later.
- Het is het beste om complexe koolhydraten te eten, dat wil zeggen koolhydraten die je energie geven en je na een half uur geen hongerig gevoel geven. Eet volkoren granen (volkorenbrood, havermout, bruine rijst), wortelgroenten (zoals zoete aardappelen) en peulvruchten (erwten, linzen).
- Eet geen enkelvoudige koolhydraten (ontbijtgranen met veel suiker, donuts).
5 Leer goede gewoontes aan. Langeafstandslopers leggen veel druk op hun lichaam. Om het lichaam te laten werken zoals het zou moeten, moet het worden verzorgd. Het is belangrijk om de dingen te doen die je fit houden en de gewoontes die je pijn doen op te geven.
- Niet roken. Roken versnelt de ademhaling en zorgt ervoor dat bloedvaten krimpen.
- Drink met mate (of vermijd alcohol). Alcohol droogt het lichaam uit.Bij overmatige consumptie verstoort alcohol de opname van eiwitten uit voedsel door het lichaam. Dit betekent dat je nog harder moet werken om spiermassa op te bouwen.
- Krijg genoeg slaap. Slaap helpt het lichaam te herstellen en verheldert het bewustzijn. Alle mensen zijn anders. Streef ernaar om ongeveer 8 uur te slapen. Pas deze tijd aan als 8 uur te veel of te weinig voor je is.

Methode 3 van 3: Hoe u zich kunt voorbereiden op uw run

1 Overbelast jezelf niet voordat je gaat hardlopen. Misschien wilt u aan de vooravond van de race controleren of u de vereiste afstand kunt lopen. Doe dat niet! Het is belangrijk om jezelf wat rust te gunnen om zoveel mogelijk energie over te houden voor de race.
- Als het je lijkt dat je gek wordt zonder fysieke activiteit, doe dan yoga, stretching, dans.
- Vergeet niet goed te slapen.
2 Eet veel koolhydraten. Als je in een stad woont waar elk jaar een belangrijke race wordt gehouden, is het je misschien opgevallen dat er aan de vooravond van het evenement veel pastagerechten in restaurants verschijnen. De dag voor de wedstrijd mag je zoveel koolhydraten eten als je jezelf toestaat. Eten is brandstof, en pasta is ook heerlijk.
- Als je in een groep loopt, eet dan de dag voor de wedstrijd samen pasta en wens elkaar succes.
3 Begin te bewegen na het ontwaken. Begin je dag met wandelen. Doe een paar dynamische rekoefeningen en sprongen met de benen bij elkaar, de benen uit elkaar. Elke oefening die uw bloed krachtig laat circuleren, is voldoende. Maar overweldig jezelf niet. Spaar je krachten voor de race.
4 Neem een stevig ontbijt. Vezel en vloeistof zullen van cruciaal belang zijn. Als u normaal niet ontbijt, moet u toch iets eten. Een gezond ontbijt met complexe koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwitten en vetten, gecombineerd met een glas water, zal je helpen sneller te rennen.
- Als ontbijt is het goed om havermout met pindakaas, een banaan met een paar noten, toast met dadels en eiwitpaté te eten.
- Eet geen donuts of muffins als ontbijt, omdat ze je niet de energie geven die je nodig hebt om te rennen.
5 Drink voldoende water. Het is nuttig om een uur voor de wedstrijd een groot glas water (200-250 milliliter) te drinken. Uitdroging is heel reëel en kan worden voorkomen door matige hoeveelheden water te drinken. Plan ook om tijdens de run te stoppen om water te drinken, maar stop niet te vaak. Als je te veel water drinkt, loop je langzamer.
- Zoek uit of er punten met water langs je route komen. Zo niet, neem dan een klein flesje mee.
6 Warm je lichaam op en kalmeer je geest. Een lange afstand lopen is een groot evenement, dus misschien ben je een paar uur van tevoren zenuwachtig. Er is één reden waarom je niet zou moeten mediteren of slapen om jezelf te kalmeren. Als je te veel ontspant, is het onwaarschijnlijk dat je kunt rennen. Probeer daarom fysiek en mentaal kalm te zijn, maar wees tegelijkertijd klaar om je op elk moment klaar te maken.
- Diep ademhalen en zachte rekoefeningen bereiden je lichaam en geest voor op de uitdaging.
- Probeer eerst de reeds gespannen spieren aan te spannen en daarna te ontspannen.
- Dit klinkt misschien afgezaagd, maar glimlachen kan je humeur echt veranderen en je lichaam ontspannen. Probeer gewoon te glimlachen!
7 Proberen. Je bent al weken of maanden aan het sporten en je bent klaar voor je langeafstandsloop. Wat er ook gebeurt, wees trots op jezelf! Je hebt jezelf een doel gesteld en daar hard aan gewerkt. Het kan zijn dat je zoveel plezier beleeft aan je eerste race dat je besluit om lange afstanden te blijven lopen.

Tips

Zorg ervoor dat je voor je race naar het toilet gaat.
Tijdens het hardlopen kun je zowel door je neus als door je mond ademen. Kies de optie die het beste bij je past.
Na het hardlopen kun je niet meteen stoppen. Het is belangrijk om na het hardlopen afkoelings- en rekoefeningen te doen. Als dit niet gebeurt, zal het hart worden blootgesteld aan aanzienlijke stress.
Adem uit wanneer je linkervoet de grond raakt. Dit helpt krampen tijdens het hardlopen te voorkomen.
Werk aan je buikspieren. Crunches zijn gunstig voor zowel de buikspieren als het uithoudingsvermogen.
Oefening. Loop minimaal drie keer per week hard.
Als uw been kramp heeft, haal dan diep adem en adem zo hard mogelijk uit. Adem niet opnieuw in totdat u zich duizelig voelt.
Denk na over de weg die voor je ligt en vul je hoofd niet met onnodige gedachten.
Als je lang haar hebt, bind het dan vast met een elastiekje.

Waarschuwingen

Het is belangrijk om niet alleen naar voren te kijken, maar ook onder je voeten, om niet over de wortels te struikelen.
Praat niet te veel voordat je aan een race begint, anders word je eerder moe.