Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Nicotineverslaving onderdrukken
• Methode 2 van 3: Uw bestaande rookgewoonte beperken of stoppen
• Methode 3 van 3: Principe van verslavingsvorming
• Tips
• Waarschuwingen

Aandacht:dit artikel is bedoeld voor mensen ouder dan 18 jaar.

Veel sociale rokers denken dat ze niet verslaafd zijn aan nicotine, maar veel onderzoek bevestigt dat ze gewoon dezelfde trek onderdrukken als zware rokers. Experts waarschuwen dat langdurig sociaal roken vervolgens leidt tot een sterke afhankelijkheid, en velen raken verslaafd na de eerste sigaret. Roken in welke vorm dan ook is schadelijk voor het lichaam, maar het vermogen om weerstand te bieden aan nicotineverslaving zal helpen om de sociale rookgewoonte in stand te houden en niet in een zware roker te veranderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Nicotineverslaving onderdrukken

1. 1 Vermijd nicotinetriggers. Veel rokers hebben gemerkt dat hun sterkste trek optreedt in situaties of plaatsen waar ze het vaakst roken. Als u zich aangetrokken voelt tot roken op feestjes, in bars of met een bepaalde vriendenkring, en u wilt leren hoe u zich kunt inhouden, dan is het beter om dergelijke triggers te vermijden tot het moment dat u op het punt staat te gaan roken.
   • De eerste stap in een triggervermijdingsplan is het identificeren van persoonlijke triggers. Denk na over de meest voorkomende rooklocatie/scenario's en vergelijk deze met de frequentie van het willen roken van de volgende sigaret.
   • Als je de grootste triggers niet kunt vermijden, moet je een plan ontwikkelen om een ​​paar dagen te stoppen met roken. Probeer indien nodig vroeg te vertrekken, gewapend met afleidingsmaatregelen die u ervan weerhouden te roken.
2. 2 Afgeleid raken. Een van de beste manieren om weerstand te bieden aan de drang, vooral op plaatsen en situaties die triggers zijn, is om te leren hoe je de aandacht op de juiste manier kunt veranderen. Voor sommige mensen moeten afleiding orale fixaties vervangen. Voor anderen is het belangrijk om iets met hun handen te doen.
   • Identificeer de activiteiten die het meest succesvol zijn in het onderdrukken van de drang om te roken. Moet je je mond ergens mee bezighouden, iets in je handen houden of deze handelingen combineren?
   • Als je trek hebt in roken voor orale fixatie, probeer dan in plaats daarvan kauwgom of harde snoepjes. Sommige rokers kauwen graag op iets knapperigs zoals zonnebloempitten, zodat ze niet aan sigaretten denken.
   • Als je je handen bezig moet houden, probeer dan een pen en een notitieboekje bij je te hebben. Je kunt de pen tussen je vingers draaien of kronkels tekenen om de aandacht te verschuiven.
   • Je kunt een pakje tandenstokers, theestokjes, rietjes of lolly's bij je dragen om de mondretentie te veranderen en tegelijkertijd je hand bezig te houden. Veel ex-rokers (en huidige rokers die bijvoorbeeld niet kunnen roken op het werk) gebruiken tandenstokers, rietjes en lolly's als vervanging voor sigaretten.
3. 3 Beperk en beheers uw onbedwingbare trek. Als je het erg moeilijk vindt om je in te houden op een dag waarop je niet zou roken, beloof jezelf dan om het pakje nog 10 minuten niet uit te doen. Probeer jezelf dan af te leiden als die tijd voorbij is. Maak een wandeling of lees iets dat de aandacht trekt, en gebruik een fysiek substituut (tandenstoker of snoep) om uw gebruikelijke activiteiten te vervangen. Je kunt ook in een stressbal knijpen om angst te onderdrukken.
   • Als je het verlangen op geen enkele manier aankan, dan kun je de gerookte sigaret aftrekken van de hoeveelheid die voor jezelf is toegestaan ​​op de geplande rookdag. Als je bijvoorbeeld op woensdag erg moe bent op je werk en bezwijkt voor de verleiding, vermijd dan op vrijdag of zaterdag situaties of bedrijven die je triggers zijn. Dit zal u helpen binnen uw wekelijkse sigarettenlimiet te blijven.
4. 4 Gebruik ontspanningstechnieken. Als je sociale rookgewoonte verandert in een zware verslaving, gebruik dan ontspanning in stressvolle situaties. Er zijn veel methoden om de roker te helpen, waaronder diep ademhalen, meditatie, spierontspanning en yoga.
   • Het doel van diep ademhalen is om door het middenrif (onder de ribbenkast) te ademen en langzaam, gelijkmatig en diep in en uit te ademen.
   • Meditatie kan helpen de geest te kalmeren en de aandacht af te leiden van gespannen gedachten en gevoelens. Veel beginners beginnen met zich te concentreren op hun ademhaling, langzaam in- en uitademen. Sommigen gebruiken ook een herhalend woord of zinsdeel (mantra) of visualiseren beelden om een ​​tijd of plaats in een rustige omgeving weer te geven.
   • Progressieve spierontspanning omvat de geleidelijke spanning en daaropvolgende ontspanning van elke spiergroep, die van het ene deel van het lichaam naar het andere gaat. Deze methode helpt bij het verlichten van spierspanning en het kalmeren van zware of angstige gedachten en gevoelens.
   • Yoga combineert stretching en houding met gecontroleerde, meditatieve ademhaling die kan helpen om lichaam en geest te ontspannen.
5. 5 Maak tijd voor lichaamsbeweging. Onderzoek toont aan dat 30 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging uitstekend is in het onderdrukken van nicotineverslaving. Als je de mogelijkheid hebt om naar buiten te gaan tijdens periodes van rookdrang, ga dan hardlopen, een lange wandeling maken of fietsen. Terwijl u aan het werk bent, kunt u oefeningen met een lage intensiteit doen, zoals squats, lunges, push-ups of trappen op / af gaan.

Methode 2 van 3: Uw bestaande rookgewoonte beperken of stoppen

1. 1 Probeer nicotinevervangende therapie. Nicotinevervangende therapie, of NTH, is een bekende manier om met een toegenomen trek om te gaan. Er zijn veel OTC-producten op de markt en jarenlang FDA-onderzoek bevestigt dat er geen significante gezondheidsrisico's zijn verbonden aan deze medicijnen.
   • Nicotinepleisters, kauwgom en harde snoepjes zijn de meest voorkomende opties voor ZTN-producten die hun effectiviteit hebben bewezen.
   • Er zijn ook sterkere geneesmiddelen op recept voor CHN. Deze omvatten medicijnen zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix). In tegenstelling tot vrij verkrijgbare producten, kunnen deze geneesmiddelen op recept het beste alleen worden gebruikt in plaats van in combinatie met andere producten, tenzij uw arts u specifieke, uitgebreide methoden heeft aanbevolen. Raadpleeg uw huisarts voor voorgeschreven ZTH-medicatie.
2. 2 Ondersteuningssysteem. Als je gaat stoppen met roken of minder sigaretten gaat roken door van roken een gecontroleerde sociale gewoonte te maken, dan kan een ondersteuningssysteem helpen. Als je vrienden of familieleden hebt die ook willen omgaan met hunkeren naar roken, kun je met hen afspreken om te gaan wandelen of hardlopen. Als er onder uw kennissen geen mensen met zo'n instelling zijn, dan kunt u online gelijkgestemden vinden.
   • Om een ​​steungroep op internet te vinden, hoeft u alleen maar een zoekopdracht in te dienen over het beëindigen van groepen. Leden van deze groepen hebben al lang meegemaakt waar u momenteel mee worstelt, dus zij kunnen u ondersteuning bieden of goed advies geven.
3. 3 E-Sigs. Elektronische sigaretten zijn een rookloos alternatief voor het roken van sigaretten. Deze producten bevatten meestal smaak en nicotine, en sommige patronen voor dergelijke sigaretten bevatten mogelijk zelfs geen nicotine.
   • Ze zijn niet altijd onschadelijk, maar in feite stellen ze rokers in staat om echte rook niet in te ademen wanneer ze proberen de hoeveelheid dagelijkse nicotine-inname te beheersen (idealiter te beperken).
4. 4 Bezoek rookvrije ruimtes. Als je het moeilijk vindt om van je nicotineverslaving af te komen, probeer dan openbare plaatsen te bezoeken zoals restaurants en parken die niet rookvrij zijn.In de buurt zijn van andere niet-rokers kan je inspireren. In ieder geval weet je dat je geen sigaret kunt opsteken totdat je zo'n plek verlaat.
5. 5 Weet hoe je jezelf kunt beperken. Het is niet erg als je af en toe rookt op je "geen sigaret-dag". Maar het is belangrijk om te begrijpen hoe het is om jezelf te bedriegen tijdens een dieet. Je moet jezelf niet elke dag een pauze gunnen als je geen zware roker wilt worden. Het belangrijkste is om te kunnen stoppen na de eerste sigaret, als je niet zonder kan.
   • Probeer om jezelf fysiek te beperken niet meer dan een of twee sigaretten bij je te hebben. Je kunt ze bewaren in een stevig, leeg sigarettendoosje of een speciaal sigarettendoosje kopen.
   • Het is zelfs nog beter - verlaat op dagen van onthouding het huis helemaal zonder sigaretten. Op deze manier weet je dat als je een sterk verlangen hebt om te roken, je niet voor verleiding kunt bezwijken als je anderen niet om een ​​sigaret probeert te vragen.

Methode 3 van 3: Principe van verslavingsvorming

1. 1 Bestudeer de gevolgen van het roken van tabak. Er zitten veel chemicaliën in tabak en nicotine is het meest verslavend. De sterkte van nicotineverslaving is vergelijkbaar met drugs als heroïne of cocaïne. Bij een lage nicotineconsumptie treedt een mild gevoel van euforie op, dat gepaard gaat met het vrijkomen van dopamine en een matige adrenalinestoot tijdens het roken. Nicotine veroorzaakt een verhoging van de hartslag in rust, verlaagt de huidtemperatuur en verslechtert de bloedcirculatie in de ledematen.
   • De gevolgen van roken zijn onder meer de ontwikkeling van kanker, beroertes, coronaire hartziekten, bloedstolsels en chronische obstructieve longziekte (COPD). Roken beschadigt letterlijk elk orgaan in ons lichaam.
   • Roken wordt al snel een gewoonte. Velen zijn zich bewust van de gevaren van roken, maar kunnen niet stoppen.
2. 2 Wat is sociaal roken? Veel sociale rokers verklaren dat ze niet verslaafd zijn en op elk moment kunnen stoppen. Maar op een chemisch niveau reageren zelfs de hersenen van de sociale roker meer op nicotine. Hersenscans hebben een toename aangetoond in de ontwikkeling en dichtheid van dendrieten in die delen van de hersenen die verband houden met verslaving.
   • Onderzoek toont aan dat zelfs beginnende rokers een dramatische vermindering hebben in het aantal dagen dat ze geen trek krijgen, wat betekent dat zelfs informeel/sociaal roken vaak het begin is van een volledige verslaving.
3. 3 Installeer de afhankelijkheid. Als je jezelf nog steeds beschouwt als een informele / sociale roker zonder het risico op verslaving, dan kan dit een vergissing zijn. Psychologen en beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg hebben een checklist opgesteld om hun rookgewoonten te beoordelen. Volgens gezondheidswerkers betekent een ja beantwoorden op een van de volgende vragen het begin van verslaving:
   • Heb je mislukte pogingen gehad om te stoppen met roken?
   • Heb je ooit gerookt omdat je het moeilijk vindt om te stoppen?
   • Heeft u een verslaving aan tabak of nicotine gehad of gevoeld?
   • Heb je ooit een sterke, onweerstaanbare drang gehad om te roken?
   • Je had een wanhopige nodig hebben in een sigaret?
   • Vindt u het moeilijk om te stoppen met roken op plaatsen of situaties waarvan u begrijpt dat u niet mag roken?
   • Vind je het moeilijk om je te concentreren na een paar dagen zonder sigaretten?
   • Wordt u na een paar dagen zonder sigaretten prikkelbaar?
   • Heb je na een paar dagen zonder sigaretten dringend behoefte aan een sigaret?
   • Voelt u zich angstig of angstig na een paar dagen zonder sigaretten?
4. 4 Raadpleeg uw arts voor een consult. Als u zich zorgen maakt over het aantal sigaretten dat u rookt of hoe vaak u rookt, of als u meerdere keren tevergeefs hebt geprobeerd te stoppen met roken, dan kunt u naar de huisarts gaan. De specialist kan helpen bij het ontwikkelen van een behandelplan, zodat u het fysieke en gedragsmatige aspect van uw gewoonte / verslaving kunt beheersen.Opgemerkt moet worden dat dergelijke behandelplannen zeer effectief zijn.

Tips

• Als je niet kunt stoppen met roken op een "geen sigaret-dag", probeer dan je onbedwingbare trek te vervangen door andere dingen. Koffie kan bijvoorbeeld een prima alternatief zijn voor roken. Trakteer uzelf op een heerlijk kopje koffie en geniet van elke slok.
• Probeer niet te roken in de buurt van kinderen. Als u een jongere bent, moet u zich ervan bewust zijn dat roken in het bijzijn van volwassenen in sommige culturen als aanstootgevend wordt beschouwd. Toon respect voor uw junioren en ouderen, rook alleen op plaatsen waar u zich met niemand bemoeit.
• Omcirkel de dagen van roken en het onthouden van sigaretten in uw kalender en houd de kalender in het oog. Deze aanpak kan helpen hunkeren onder controle te houden en de vastberadenheid te vergroten.

Waarschuwingen

• Veel occasionele rokers ontwikkelen in de loop van de tijd een levenslange verslaving.
• Het is belangrijk om te begrijpen dat nicotine zeer verslavend is, en als je een test van wilskracht speelt, loop je het risico ten prooi te vallen aan een dergelijke verslaving.
• Longkanker en andere vormen van kanker zijn niet beperkt tot verslaafden.
• Alle bovenstaande feiten zijn van toepassing op degenen die al roken. Begin niet met roken. Roken is zeer verslavend, dus je hebt veel wilskracht nodig om te stoppen of gewoon de hoeveelheid sigaretten die je rookt te verminderen.
• Roken is de nummer één vermijdbare dood.
• Roken is een bekende oorzaak van kanker en algemene schade aan het lichaam.